减糖心理：如何有效抵抗诱惑

减糖心理：如何有效抵抗诱惑

戒掉任何成瘾的行为或者食物都是一场炼狱式的心理挣扎。刚开始可能会充满渴望、焦虑，甚至是失落感。这很正常，不过想想应该庆幸，还好这不是毒品，只是糖而已。

从神经学的角度看，吃饭本身就是一件充满愉悦感的行为，食物除了能让我们增强体力和维持日常行为活动外，味觉的刺激产生的幸福感会在大脑中留下深刻的记忆。所以有时候我们会专门去找寻一种儿时吃过的食物，并不是真的有多想吃它，而是吃它的同时能勾起我们的童年回忆。

大脑中帮助记住这些美好感受的系统叫作“中脑边缘系统通道”，当我们吃到美味的奶酪蛋糕时，许多神经元组成的神经束就会通过这个通道刺激到我们的前额叶皮层，而前额叶皮层是控制咱们的行为活动的，它得到的信号便是：“这个甜甜的奶酪蛋糕很好吃，我要记住它的味道！”于是，将来的你就会不断地选择吃下更多的奶酪蛋糕，不断巩固大脑对这种甜食的感受。上瘾就是这样产生的！

但是你要知道，并不是每种味道都能如甜味一般让大脑发出上瘾的信号。因为在人体这么多年的演化过程中，“中脑边缘系统通道”不断增强了对碳水化合物味道的感知度，于是产生了不管甜食也好、米饭面条也罢，一定天天都要吃上大量的碳水化合物类食物的惯性行为模式。

远古时代的人们接触甜味也就是吃水果罢了，但现代的人们有了更便捷的选择——糖。如今，糖的消耗量巨大，且使用量逐年上涨，甚至快超过盐的消耗量。饮料业一年的产值惊人，这可是我们不断购买的功劳哦！我们根本就毫无知觉到底每天吃下了多少糖，也就在不知不觉中开始逐渐对糖上瘾了！这和许多药物滥用、毒品上瘾其实没有本质区别。

说这些并不是责备大家的选择，而是担忧我们当下能选择的食品很有限。不管你之前是主动选择吃下很多糖类和精制碳水化合物类食物，还是不知不觉中吃下很多这类食物，我总结一些有效的方法来帮大家提升控糖的意志力。

◎ 你需要一次实打实的减糖疗程 ◎

从心理学角度，任何行为想要根深蒂固地形成，需要3～4周的时间。所以我们下个决心，试试自己在21天的时间里不去吃糖，并且告诉自己如果疗程结束后身体不喜欢减糖的感觉，再回去吃糖就是了！一辈子中也不差这个21天不吃糖吧！

但戒任何的上瘾行为，一定会有前期的身体和心理的排斥反应。如果一个人要戒毒，周围的亲朋好友甚至整个社会都会帮你，因为毒品很坏这是普遍认知。但减糖这种并不是充满社会拥护度的行为，就有点难了。而且不吃甜品也就罢了，如果你宣布自己将有3周不吃主食，你的家人很有可能会反对你的决定，谁叫“人是铁，饭是钢”的理论如此根深蒂固呢！所以，你除了自己下定决心外，可能还需要跟家人做做心理建设，让他们同意并支持你完成这个有期限的饮食计划。

当然，我能告诉你的是，绝大多数人在成功完成21天乃至更久的减糖疗程后，是会享受这种无糖的生活的。因为他们会获得很多额外的收获，比如皮肤变好、精力充沛、体重下降等。甚至在阶段性减糖结束后，他们也并没有以往那么强烈地再想去吃糖或者吃精制主食的欲望了。就算回归到以往吃糖和吃同样分量的精制主食的生活中去，曾有的那种愉悦感居然减弱了。大脑还会不断提醒自己：“之前减糖的生活挺好的，啥时候再来一次减糖疗程呗！”

◎ 把你的需求放大，欲望减小 ◎

吃糖和吃精制碳水化合物并不是身体的客观需求，也就是说，如果你不吃糖和米饭、面条、面包，完全不会影响你的基本健康，改吃草莓、蓝莓这些低糖水果或者吃糙米、黑米这些五谷杂粮，你仍然可以生活得很好。就算你执行最严格的高阶减糖方案——生酮饮食，你仍然还可以大量地吃花椰菜、西蓝花、西葫芦，吃很多鱼、优质的肉，吃饱和脂肪含量高的椰子油等。也就是说，你吃糖的唯一理由来自欲望，这只是大脑产生糖成瘾依赖下的不自觉选择，而你当下所有的不适感，都是来源于大脑在操控你的欲望的结果。

但你要清楚什么是你当下的客观需求。你选择来看这本书，你一定是对自己有要求的，比如减重、皮肤变好、情绪变好、排泄变好、改善亚健康状况等，那前面的内容我也讲足了减糖成功的好处和身体低糖下的状态变化。这意味着只要你成功做到了减糖，你的需求就是可以实现的！

既然如此，你当下要做的就是把欲望放一边，把你的需求放在首位，把减糖看成是件有使命感的目标来严格执行！

◎ 不要让别人的“罪恶感”破坏了你的减糖计划 ◎

我曾在上课的时候提到过断食和社交的冲突。当你下定决心轻断食，结果周围的亲朋好友正常吃正常喝，还会说服你一起吃，甚至用言语刺激你吃。这些可都是我的亲身感受哦！

虽然减糖计划并没有轻断食那么地不容易社交，你依然可以和朋友们坐在一张桌子上大口吃东西，甚至是去吃自助餐。只是你的选择和别人不大一样。你能因为少吃一大块蛋糕而多吃一大块鱼；你能因为没有喝饮料而多喝一碗汤；你能因为不吃米饭而一个人吃完一整盘的干锅花椰菜，何乐而不为呢？你依然在吃，甚至还能吃得更多。但你和朋友们吃的就是不一样。

如果你一开篇就介绍自己正在执行减糖，所以不吃精制主食，不吃甜品更不喝饮料，朋友们一定会劝你：“偶尔破戒没关系，就吃一块蛋糕，来点米饭，喝点奶茶、可乐吧，明天再戒也无妨！”从心理学的角度看，很有可能是朋友们觉得为啥自己在吃糖而你没吃，内心有些小小的“罪恶感”滋生出来，于是想把你拉回他们的队伍里去。

我建议，你不用第一时间告诉一起吃饭的朋友们你在减糖，选择正确的食物就好，乍看之下和他们也没什么两样。但如果朋友看出了你的变化，比如夸奖你最近怎么皮肤变好了，看起来瘦了，你再把你的心得分享给朋友。这个时候朋友一定不会反驳你的饮食，甚至还可能向你讨教减糖的知识。你们的下午茶或者甜品时间也能顺理成章地改成无奶无糖的美式咖啡或者中国茶配合原味坚果的减糖版本，也许不久后你的朋友也会加入你的减糖队伍中来呢！

◎ 多看看减糖成功的案例来激励自己 ◎

减糖可不是什么新鲜事儿，国内外都有相当多的减糖成功的对比案例。最直观的就是图片对比，很多人会拍下自己的减糖前松松垮垮的肚子和充满赘肉的自拍照，再在减糖结束后拍下同样角度却紧实很多的身材照片，因为减糖确实对中段肥胖的消除有显著的帮助。就算你找不到这些照片，你可以加入我们课程的微信后援群，群里的成功案例也相当多，足够帮你建立起减糖的信心。所以，你并不是一个人在战斗！

心理建设做好了，接下来我会把减糖21天挑战切分成每周的食谱、任务和注意事项，堪比说明书般的减糖讲解一定能让你实施起来充满信心和动力。