做好减糖前的准备

做好减糖前的准备

既然有了之前大量的理论知识铺垫，我们就从这里开始准备实践吧！

首先，我再次跟大家确认一下我们已经达成的共识：减糖不仅仅是戒掉白砂糖、各种工业代糖和含糖食物，还需要限制碳水化合物的摄入量，所以精制主食，比如白米、白面条、白面包……这些白白的东西我们统统要戒掉。除此以外，五谷杂粮、根茎类蔬菜、高糖分的水果也是碳水化合物含量比较高的食物，虽说升糖指数不算特别高，而且它们毕竟富含膳食纤维，但减少摄入量后，你能看到身体惊人的变化。

除了限制碳水化合物的摄入外，我们还需要增加健康脂肪、优质蛋白质以及绿叶蔬菜的摄入量。

在准备减糖之前，你需要搞清楚一些问题。比如：

你的冰箱和储物柜中的食物是否需要替换？

去超市、菜场采购时到底该如何选择？

是否能外食，不得不外食时又该如何点餐？……

对这些具体的问题你或许仍有种种疑惑。所以在开始实施减糖之前，很有必要让大家做好充分的准备。

市面上食物的品种实在太繁多了，我不能把所有食物都列成能吃和不能吃的清单给大家。但我会将一些采购食物的技巧分享出来，帮助大家选对食物，合理规避高碳水化合物陷阱。

整个减糖挑战要求的周期其实不长也不算短，3周共21天。心理学认为21天能帮助意识养成一个习惯，所以凡是你想坚持的事情，早起、阅读、背单词还是减糖，21天基本能让你的意识中有个深刻且直观的感觉，而21天的饮食改变也是能让身体显现出效果的合理时长。

当你实战减糖时，总时长不能比21天短，但超过21天完全没问题，如果你喜欢减糖饮食，甚至可以长期坚持下去。

减糖饮食期间，工作、社交和运动都是跟以往没差别的，就算碰到出差、聚餐或者经期等特殊时期，也都不用规避。

我会带大家了解普通版本的减糖挑战，也就是实操减糖的第二个阶段——较低碳水化合物阶段——除戒掉糖制品和糖以外，还需戒精制碳水化合物类主食。这种低碳水饮食对身体毫无负担，坚持的难度也不算最大，而效果则非常显著。

◎ 第一步：检查家里的冰箱和储物柜 ◎

这一步我称之为“糖分断舍离”。检查家里食物的含糖量，然后舍弃或替换。

调味料是糖分的重灾区，除了自觉扔掉家中的红糖、冰糖、白糖外，赶紧检查一下我们常用的酱油中是否含糖，如果含糖就马上更换成无糖配方的。同理，醋、蚝油、豆瓣酱、料酒这些你日常烹饪会用到的调料都需要确认是否含糖。沙拉酱汁也需要好好好检查，特别是糖分的重灾区番茄酱，赶紧扔掉吧！之后想吃就自己做，味道差不多但成分更放心！

蜂蜜也要密封起来，放到找不到的地方。如果冰箱里常备酸奶，需要更换成无糖酸奶，最好是自制无糖酸奶。

牛奶不建议饮用，牛奶没发酵所以保留了大量乳糖，再加上亚洲人高比例的乳糖不耐受问题，你的身体可能并不容易消化吸收牛奶，建议大家把牛奶从日常饮食中剔除。

再就是大米、面条，建议都换成糙米、小米、荞麦面。白面粉需要换成含麦麸的全麦面粉，或者改用亚麻籽粉、椰子粉或者巴旦木粉这些碳水化合物含量极低的面粉代替品。

香蕉、苹果、梨、芒果这些高糖分的水果统统都剔除，家里没用完的水果也可以切成片泡水喝，果肉可以扔掉，只喝水，水果的风味充分浸泡在水中，糖分含量却甚少。

如果有吃早餐麦片或者粗粮饼干的习惯，建议你看看配方和营养成分表，并在接下来的日子屏蔽掉一切碳水化合物含量高于70%的食物。

茶包或者黑咖啡都继续保留，但如果是含糖的风味茶饮料或者速溶咖啡，也请赶紧扔掉它们！纯的抹茶粉、可可粉都是好喝且推荐喝的充饥饮品，但如果你的日常冲饮粉剂中加入了糖就都赶紧把它们收起来或扔掉吧！

◎ 第二步：学会采购真正的减糖食物 ◎

学会采购真正的减糖食物，是你以后经常要做的事情。一旦形成了这种饮食习惯，你会越来越喜欢自己做饭的过程。这是和食物建立关联很重要的一个步骤。

蔬菜区的选择是很大的，基本上没有限制。但是，根茎类蔬菜中的土豆、红薯、南瓜等，建议减少采购量。这样你会减少很多的碳水化合物摄入量。

水果区建议只买莓子类，比如蓝莓、草莓、覆盆子等，具体买什么可以根据季节来，不是应季的水果最好不要吃。

油脂类建议采购橄榄油、椰子油加黄油。橄榄油用于凉拌菜和沙拉，椰子油、黄油用于炒菜。

零食柜台基本想都别想了，但好消息是你可以采购些无调味料的坚果，比如原味巴旦木、核桃、榛子、花生、葵花籽或者夏威夷果。腰果是坚果中碳水化合物含量最高的，可以吃但要少吃。零食爱好者还可以屯些可可比例高于90%的黑巧克力，口感是一定没有一般的巧克力好，但用于解馋也是不错的。

饮料柜台也别看了，基本是没有可选择的。但好水要多囤点，也就是富含矿物质的矿泉水。特别是身体处于低碳水化合物的时期，我们需要确保矿物质的补充量，如果你不想额外吃营养补充片剂，就多多喝好水吧！

我在欧洲生活，所以还会采购很多奶酪用于减糖时烹饪或者当零食吃，奶酪也属于发酵乳制品，所以是建议食用的。

肉类里面我首推鱼类，特别是高油脂的深海鱼类比如沙丁鱼、三文鱼和吞拿鱼。同时，家附近能买到的新鲜鱼类也都是好选择，各种海鲜不管是冷冻还是新鲜的也都可以采购。我不是肉食主义的拥护者，但我会吃海产品帮助平衡身体需要的油脂和蛋白质。如果你正常吃肉，建议少选择脂肪并不很优质、营养密度又不高的猪肉，可以采购些鸡肉、鸭肉这类优质蛋白和不饱和脂肪酸比例较高的肉类或者草饲的牛羊肉，确保肉质新鲜且来源可追溯即可。

再就是鸡蛋，减糖饮食中鸡蛋是必不可少的食材，可以搭配出很多好吃的料理。很多年来国内外都有相当多的研究在讨论鸡蛋到底能不能多吃，吃多少算过量。我只能说，咱们中庸点儿，每天吃3个鸡蛋以内是完全没有问题的！

◎ 第三步：学会点菜 ◎

谁说外食不能减糖？只是相对麻烦罢了，但仍然是可行的。国外的低碳水饮食者甚至总结了贴心的连锁快餐店超低碳水化合物点餐指导方案。比如，赛百味的三明治可以选择鸡胸肉配沙拉碗的形式；去肯德基吃饭的时候，只选择炸鸡而不是汉堡，或者点餐时要求把面包换成生菜叶子；去星巴克喝咖啡的时候，点美式咖啡或者黑咖啡配奶油，而不是牛奶。

当然，这只是身不由己的特殊选择，并不是鼓励大家多多去快餐厅吃饭。但如果你的正餐必须得在餐馆里解决，或者需要参加大型宴席甚至吃自助餐，建议你剔除主食和甜品，多多吃鱼肉、鸡蛋、牛羊肉和绿叶蔬菜。当你充分了解了碳水化合物在各种食物中的含量后，你甚至可以去吃自助餐而不用担心发胖！所以，关键是你得明白什么坚决不能吃吃、什么重点吃，这样你就能游刃有余地应对外食的就餐选择了。

◎ 第四步：学会自己烹饪 ◎

自己烹饪永远是饮食的最佳方案，因为外食时，你无法控制厨师是否用了含糖酱油，或者烧菜时是否加了糖增加鲜香味，所以减糖是不可控的。然而，当你全程参与了食物的制作过程，就能将减糖牢牢掌控，并且保证食物的新鲜度，吃得放心明白。

建议烹饪多以蒸、煮、凉拌为主，这样能够将食物中的营养成分保留得足够充分。烤和炒也都是建议的，油炸不推荐，因为油遇到高温会变性从而释放有害物质，并且油炸的食物会让身体摄入超标的油脂。

以上这些只是你实施减糖之前的一些常规提醒，真正需要你时刻警惕的，还是过程中的每一个细节。