适合上班族的简单能量轻食方案
适合上班族的简单能量轻食方案
适合上班族的饮食，说起来容易，但需要考虑的因素实在太多，价格、搭配、口味等，都使得上班族对饮食的选择伤透了脑筋。
快餐和外卖大多重油、重盐、高热量，长期食用易导致营养单一和肥胖；而近年流行的轻食沙拉虽然营养丰富且适合维持体形，但价格小贵，而且口味偏西式，不太符合国人的饮食习惯，很难长期食用。
如今白领工作压力大，有时候饮食习惯不太注意，可能会引起身体的不适。
那么我就来解决一下大多数白领的用餐困境和问题。
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上班族的早餐困境
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◎ 困境一：吃得太早或者太晚 ◎
很多人可能是被“早餐一定要很早吃”这个定义给误导了，有不少人是习惯在早上6∶00～7∶00这个区间吃早餐的。专家表示，如果早餐与午餐之间间隔的时间比较久，不利于身体对营养的吸收，还特别易饿。起床后人其实是不饿的，我们习惯马上补充食物，但身体不一定需要。因为人体的食欲素是饭后开始降低，直到下一顿饭时才会增加。身体食欲最低值是早晨起床时，而那会是一天中最长时间没有吃饭的状态。对于7点就起床的朋友来说，早餐放在9点左右吃其实是相对合理的。
◎ 困境二：长期选择面包做早餐 ◎
我们来分析一下面包中通常会含有的成分：
1.面包改良剂。
面包改良剂是由乳化剂、氧化剂、酶制剂、无机盐和填充剂等组成的复合食品添加剂，能起到让面包柔软、增加烘烤弹性、延长保质期的作用。一般人吃下面包中的添加剂是可以分解代谢掉的，但如果是肝脏功能不好的人，吃了会增加患心血管疾病的风险。
2.人造黄油。
做面包时一般都会用到黄油，出于成本考量，现在商家大部分都用的是人造黄油。不光是那些便宜的小面包房，许多知名的连锁店也如此。人造黄油中含有大量的反式脂肪酸。反式脂肪酸会增加人患糖尿病、心脑血管疾病的风险，还更容易使人发胖。有“酥油、植物起酥油、植物脂肪、人造黄油、植脂末、奶精”等字眼出现在配料表中，基本上就意味着这种食物你可以拉入黑名单了。
3.香精和色素。
水果味儿的面包很受欢迎，但很多水果味面包是用了水果香精和色素。黄色的香蕉味儿、粉红的草莓味儿、绿色的哈密瓜味儿……因为水果本身的香味其实不明显，也不稳定，不易储存，所以很少有商家会使用新鲜水果做水果味的蛋糕和面包。
4.糖精（甜味剂）。
除了面粉和黄油，制作面包时用得最多的原料还有白糖。当然，“聪明”的店家也会想出办法。很多面包房为了降低成本，都用甜味剂来部分代替白糖。甜味剂的口感和白糖有所差别，它会在口中停留时间更长，后味发苦。如果你自己做过面包的话就会发现，当你使用白砂糖增加甜味，加了很多糖，结果做出来的面包味道依然不太甜。这就是商家要使用糖精的重要原因了。少量的糖精不仅成本低，增甜效果还更明显，商家们可不傻。
◎ 困境三：为了赶时间，常常边走边吃 ◎
如果吃东西的时候三心二意，血液提供到胃部就会比较少，容易导致消化不良和影响营养吸收，长久还会增加患胃癌的概率。
所以，如果大家看完了间歇性轻断食那部分内容以后，甚至可以采取不吃早饭的大胆决定，从12点开始吃第一顿，20点前吃完最后一顿，将饮食放在8小时内搞定，剩下的时间全部用于消化。
如果一直有吃早餐的习惯，那就做到以下几点：
1.将面包改成中国的传统蒸菜或者粥类。
面包毕竟是舶来品，新鲜现做健康的面包很难买到，通常白领们会选择超市或者便利店里成品包装的面包，与其选择不健康的包装面包，不如尽量选择中式菜包配豆浆或者小米粥这类传统早餐来得健康。
2.将你的早餐尽可能延迟。
晚一点吃早饭，让早饭和中饭时间靠近些，这样不会造成因为大清早吃早点带来的中午和晚上都很饿从而暴食的可能。
3.坐下来专心吃完早餐。
如果时间不够，就吃少点，但不要塞食物。人不是汽车，加了油就能跑，缺了油就跑不动的简单机械。人的身体很有弹性，不要以为自己狼吞虎咽一通就能带来早晨的精力充沛。充沛来自身体的轻盈，而少食、易消化、排便好这些才是轻盈的原因，吃饱并不是！
4.用蔬果昔代替早餐。
制作绿色蔬果昔那章讲到的蔬果昔是非常适合早餐饮用的。如果来不及吃早餐，那就喝早餐，营养到位了，也简单便捷。
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上班族的午餐问题
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◎ 问题一：习惯对着电脑和屏幕用餐 ◎
一边看着屏幕一边进餐，相信在每个办公室都是常见的一景。但这会形成不好的饮食习惯，久而久之会伤害到肠胃。慢食可是我反反复复强调的，要想感受到食物的灵魂味道，更想让吃饭这件事不会成为身体的负担，那就学会好好吃饭，享受吃进嘴巴里的真正的食物。
◎ 问题二：午饭后没有休息的习惯 ◎
午餐进食后，最好休息半个小时，之后再辅以适当的运动。因为白领们总是坐着，适当的运动可以促进血液的循环，有利于胃肠道蠕动，加速营养的吸收以及防止脂肪的堆积。尤其是一些爱美的白领们，最好是饭后站半个小时，这个方法使下半身不容易积累脂肪。而且，这也是舒淇大美人的一个瘦身秘诀哦！休息时间在15分钟以下或者完全不休息的白领们，就有可能导致消化不良，胃肠道负担过重，增加患胃病的概率，更不利于身材保养啦！
◎ 问题三：经常吃外卖和外食 ◎
上班族最大的身不由己恐怕就是因为忙碌而没时间做饭，很多人为了图省事，经常就选择外食或者点外卖解决。
那么，午餐改造就可以从自制午餐便当开始，如果你还不知道如何制作和搭配减脂便当，那么我先来给你一些建议：
1.主食的选择要多样化一些。
主食不要选择单一的米饭和白面，最好能够搭配一些粗粮，如红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等薯类，糙米、黑米、玉米、燕麦、藜麦等谷类，红豆、豌豆、鹰嘴豆等豆类。
2.根据是否适合隔夜来选择食材。
自制的便当都是前一晚做好，第二天中午食用，菜饭会隔夜。隔夜的绿叶菜中含有亚硝酸盐，所以建议选择根茎类和果实类蔬菜，比如西蓝花、胡萝卜、番茄、黄瓜、茄子、苦瓜这一类，它们的属性相对稳定，隔夜也不大会流失营养。如果需要补充新鲜绿叶菜的营养，你可以通过喝绿叶菜和水果制作的蔬果昔或者蔬果汁来解决。
3.简化调味料，少油少盐少糖。
减脂期对于调味料的选择一定要“克制”，许多健康的食材本身没问题，但一旦搭配了高热量的调味料就不利于减脂了。超市里的沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱等酱料含有大量糖分、盐分和脂肪，成品酱还有防腐剂和反式脂肪的困扰，本以为沙拉是轻食，但画龙点睛的酱汁却让你的减肥大业前功尽弃。如果实在很想加酱料，不妨自己学着做，我在后面的食谱中会提供一些完美的搭配酱料的做法。
4.选择健康的料理方式。
建议选择的烹饪方法有：蒸、煮、凉拌。一般来讲，料理过程越复杂，菜式需要越多种类的调味料，热量也相对较高。对于想要减脂的朋友，“糖醋里脊”“地三鲜”“锅包肉”这类需要油、淀粉、糖包裹的料理就可以从你的美食清单里剔除了。
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上班族的晚餐怎么吃
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晚餐容易有三种错误进食模式，看看你是否有共鸣：第一，吃饭时间离睡觉时间太近；第二，晚餐重油重盐；第三，不知不觉就吃上了夜宵。
晚餐需要在20点前结束，因为晚餐是离睡觉最近的一顿饭，如果太晚吃晚餐，不管你白天多么认真控制饮食，长胖的风险都是直线飙升的；或者因为晚餐是你社交活动的一部分，难免要去餐厅就餐，顿顿重油重盐，不吃又担心自己疏离了社交圈；也许你晚餐已经做好少吃或不吃的准备，但太晚睡觉导致睡前实在太饿，夜宵一下肚就前功尽弃。
由于食物还没有完全在胃内消化而进入肠道，吃完就躺下会容易引起胃酸反流，长期如此会出现反流性胃炎。另外，吃进身体的食物会反复刺激胰腺，使胰岛素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰岛素的β细胞功能减退，带来糖尿病风险。
除此以外，有人会拿晚上吃不好、睡觉睡不好来说事儿。那他们一定是长期没体会过不带食物睡觉的轻盈感觉了。实际上，吃过饱后入睡会使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位。第二天起床会有明显的沉重感，并且一整天开启睡不醒模式。只有空腹睡觉才容易真正体会到深度睡眠和自然醒的美好感觉。
讲完了三餐的困境和注意事项，问题来了。我如果没办法带饭，还偏偏喜爱各种外食，这一节讲的东西我是不是就用不上了？当然不是啦，接下来我就会给出一些实用的小技巧，给经常外食的你，这些技能一旦获得，你不仅自己吃饭时用得到，而且在跟朋友聚餐时，大家都会更愿意把点餐的任务交给你。
在这里，我向大家分享一些外食点餐的小技巧：
1.改变吃饭的顺序。
吃饭前先喝清汤或白开水增加饱腹感，但注意，不是奶茶或者含糖饮料，因为糖分和之后的淀粉结合，胃口会不自觉地大开，让你吃得停不下来，而且发胖速度也是叠加的。
整体性原则是：先流质再固体食物，先素再荤，先生食再熟食。
有沙拉的情况下先吃沙拉，再吃些蔬菜类，最后吃主食及烧熟的肉类。饭后半小时可以喝些无糖温茶（红茶或者黑茶最佳）帮助刮油，喜欢咖啡的朋友也可以喝些黑咖啡。
2.做全桌那个吃饭最慢的人。
我要继续不厌其烦地强调饮食的节奏。如果你不是因为刷手机或者吃饭时滔滔不绝地闲聊而导致吃饭速度变慢，而是已经养成了专心吃饭的慢食者，那外食对你来说也就没那么糟糕了，至少充分咀嚼已经帮你让这顿饭的健康上了一个台阶。
3.高纤维的新鲜蔬菜一定记得吃。
外食有个问题，就是新鲜蔬菜少。为什么呢？因为新鲜蔬菜不经长时间存放，很多餐厅都不喜欢采买。大家外食的时候一定要增加新鲜蔬菜的摄入量，如果实在不知道如何选择，就记住用“彩虹点餐法”：选择各种颜色的蔬菜，增加胡萝卜、西蓝花、菠菜、番茄的选择，尽量让一顿饭的颜色越多越好。
4.避免复杂料理和调味料依赖。
烹饪工序越多，代表着消化过程越复杂，制作中额外添加的调料也多。红烧、糖醋、香酥等方法，通常是综合炸、卤、酱油浇、勾芡收汁等多种烹饪方法，还增加了复杂调味料，使得消化过程繁琐。建议选择单一烹饪方法，比如清蒸、慢煮、快炒、白灼、凉拌，同时减少化学酱料使用，比如甜面酱、奶油酱、黑胡椒酱、麻酱、虾酱，如果是手工熬制的酱料还算好，但往往商家图方便便宜，多是选择批量采购的成品酱料，味重且多为鲜味剂调制而成，酱料的风味完全盖过了食物的本味。辨别烹饪方式是否简单清淡，酱料是否天然熬制，最简单和有效的方法就是吃完会不会口渴，如果饭后需要不断喝水才能降低口渴和喉咙灼烧感，那就以后少去这家餐厅吃饭吧！
5.尽量少选加工和冷冻食品。
我在西班牙生活的时候，会因为真的很想念中餐的味道，而这些味道自己短时间又做不出来，于是拉着男友去当地的中餐厅吃饭。但最后的结果都是意料之中的失望。真的不是中餐厅的厨师不给力，而是因为食材的限制，导致餐厅会选择速冻食品作为原材料烹饪菜肴。
其实不光是国外的中餐厅爱用冷冻原材料，国内的餐厅甚至是知名的全球连锁餐厅也都爱用冷冻原料，因为味道稳定、方便运输、保质期长，对于商家来说，实在太省成本且便捷了。
最常用的冷冻原料包括炸春卷、蒸包、蒸饺、肉圆子、鱼丸子、炸猪排、凤尾虾等，多为淀粉类和肉类食品。一旦宴席或大订单来，厨师只要将冷冻食品加热后浇上现烧的汁，就会变成一份新鲜出炉的佳肴。但你可能没有意识到，你吃下肚的食物也许已经存放了数月甚至一年多了。所以懂得辨别冷冻食品非常重要，尽量挑选新鲜的常用菜，或者点餐时问一句：“这道菜是你们现做的吗？”一般餐厅都会诚实地答复你的。