运动处方的基本要素
运动处方是指针对个人的身体状况，制定的一种科学的、定量化的、周期性的锻炼方案。
方案的制定要根据锻炼者的体检资料，结合健康状况、体力情况及运动的目的，参照医疗用药的处方形式开具包含适合个体的运动种类、运动强度、运动时间及运动频度等内容，是一个计划性、周期性、定量化的锻炼指导方案。
运动处方根据锻炼者运动的目的、性质不同，分为健身运动处方、康复运动处方、减肥运动处方、竞技运动处方、健美运动处方等不同的种类。运动处方种类虽多，但一个完整、科学的运动处方必须具备构成运动处方的基本要素有：适当的运动类型（种类）、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动的频度等。
1.运动的目的
运动目的是根据个体不同的身体状况和个人意愿而确定的运动目标。运动的目的是建立在需要的基础上的，根据需要的不同类型来制定相应的运动处方。
运动处方中运动目的主要有以下方面：
（1）促进生长发育（青少年）。
（2）增强体质，防止疾病，保持健康（中老年人）。
（3）保持健康，延缓衰老（中老年人）。
（4）运动康复，治疗疾病（患者）。
（5）缓解压力，提高工作效率（工作者）。
（7）增强专项体能，提高竞技水平（运动员）。
（8）锻炼身体不同部位肌肉，塑造形体美（年轻人）。
运动目的多种多样，每个人运动的目的都不一样，都是依据个体情况、身体状况、本人实际愿望来制定运动处方，没有一个处方可以针对所有人，每个人都有自己的运动处方。
2.运动的类型
运动类型（运动种类）是运动中采用形式或具体运动项目。运动种类是确定运动处方性质的重要因素，必须根据运动目的来选择运动的种类。运动项目的选择必须具有安全性，个人对运动有兴趣以及有运动条件（如环境、时间等）。
运动的种类可按项目分类，如田径、体操、球类等；可按身体运动机能能力分类，如力量性、速度性、耐力性、柔韧性等；可按动作特点分类，如慢跑、快走、游泳、骑自行车等；按速度分类，如速度不太快的以有氧代谢为主的运动，快速冲刺的以无氧代谢为主的运动，400／800米跑的乳酸代谢为主的运动等。所以，分类方法不同，运动种类的确定就不同，个人根据需求挑选不同的运动类型。
1）为达到全面身体锻炼的效果，应包括以下3种主要运动类型
（1）有氧耐力性运动。对于普通人群来说，慢跑、骑自行车、游泳、长时间的球类、强度不大的爬山等有氧耐力运动，可以改善、提高心肺功能，有利于呼吸系统疾病、心血管系统疾病恢复，使内脏、神经、骨骼肌得到适宜的锻炼，并可以减脂，是一个安全、适合大众的运动。所以，在健身锻炼制定运动处方时，最少要选择一个有氧耐力性运动。
（2）抗阻力性力量运动。适当的力量训练有助于耐力及心肺功能的提高，有助于身体的稳定平衡，也有助于整个生活质量提高，也可用来减脂肪，所以力量的训练非常重要。无论是中老年人、年轻女性都比较适合，未成年人也可以进行承受自身的重量的俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。
（3）伸展柔韧性运动。在训练之前做的准备活动，训练结束后做的伸展、拉伸、整理活动，有助于关节的柔韧调节、乳酸代谢废物清除，使机体尽快地恢复到正常水平。所以，伸展柔韧性运动是不可缺少的项目。
2）运动类型选择的原则主要有
（1）至少一个以有氧供能为主的有氧耐力性运动，兼顾个人运动习惯和爱好。
（2）参与运动的主要大肌群的动力性运动与静力性运动结合，全身运动与局部运动结合，以全身动力性运动为主，局部静力性运动为辅。
（3）对于不常运动的人，动作结构上选择以周期性运动为主，动作简单，强度易于控制。
3.运动强度
运动强度（负荷强度）是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。运动强度是运动处方中决定运动量最主要的因素。运动强度分为绝对强度和相对强度两大类。过去的运动处方多使用绝对负荷强度，现在相对负荷强度的使用越来越广泛。
运动强度和风险是成正比的，在某个运动健身中既要注重运动效果，更要注重风险。当运动强度低，运动效果可能会差，但运动强度高则风险加大。所以，运动强度负荷的选择尤其重要。
1）主观体力感觉等级（RPE）
近年来，广泛使用主观体力感觉等级对人体的机能状态和所承受的运动负荷强度进行描述。对于健身者来说，运动时的主观体力感觉等级在12～15之间，说明负荷强度是合理的，而中老年人则以11～13级为宜。（见表3-6）
2）靶心率（THR）
靶心率是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率在60％～80％HRmax（最大心率）之间是判断有氧运动的重要依据。
确定合理负荷强度的最好方法，是将靶心率和主观运动强度两种方法进行结合。即先按适宜的心率范围进行运动，然后在运动中结合主观运动强度评价表来掌握负荷强度。这样，在运动中不用停下来测心率便可知道自己的负荷强度是否合理。
健身运动处方中负荷强度的设定，以控制在人体有氧代谢工作的范围内为原则。即按肌肉工作相对强度分类中的大强度、中等强度以下的负荷强度；或按运动供能特点分类中以有氧代谢供能为主的运动，青壮年可以进行个体乳酸阈强度以下的有氧运动，中老年则只适宜中等以下强度的有氧运动；若以心率为指标则达到有氧工作心率范围，一般相当于本人最大心率的60％～85％，中老年人在最大心率的60％～75％较为适宜，即运动时心率120～160次／分钟。
当然强度高点运动效果可能会更好，但是要注意风险。在心率低于170次／分钟以下的运动，风险稍微小一些；如果大于170次／分钟，运动风险会成倍地增加。
运动强度制定可以具体量化，比如跑步的速度及强度，对年轻人来说，在有氧运动的范围之内大概不要超过4米／秒、100～120秒钟内跑完400米，这个强度比较合适的；如果在90秒内跑完，相对来说强度太大；对于老年人来说，可能要120～150秒才能跑完400米，或者2～3米／秒的速度才合适。
4.运动时间
运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。
运动时间根据不同的人，不同的身体状况，不同的目的需要来制定。一般来说，全民健身的运动时间在1小时左右，过长可能产生对身体的伤害。
在持续的周期性运动中，运动时间乘以负荷强度就是运动量。因此，运动时间依负荷强度而发生变化。在制定运动处方时，有时采取较低的负荷强度和较长的运动时间，而有时则采用短时间高强度的重复运动。负荷强度确定后，能否持续该强度的运动时间就成为影响锻炼效果的重要因素。运动时间过短，对机体不能产生作用，达不到应有的效果；运动时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳积累而损害身体。因此，确定运动时间应根据运动目的及负荷强度来设定能引起机体产生最佳效果的运动时间，即必要的运动时间。
5.运动的时间带
运动的时间带是指一天中进行运动的时机（即在何时进行运动）。
（1）普通人群应根据人的生物节律周期及日节律来合理安排运动的时间带。一般来说，一天之内下午或者晚上特别是下午的时间比较合适，下午机体的体温偏高，体温的增加有助于肌肉、神经系统的兴奋性提高，体内的化学反应加速，也就是在这段时间内运动能力偏高，所以，尽可能选择在16～17时运动。
（2）患者要根据疾病特点选择运动的时间带。如高血压患者运动的时间带选择白天比清晨或晚上要好，其理由是人体血液流变学各项指标从20～6时呈不同程度的上升趋势。其中，血黏度、血细胞比容和红细胞聚集指标呈线性上升，尤其0～6时升高明显。这与临床资料显示的脑出血发生率在凌晨数小时内明显增多极为相关。特别是冬天，由于气温低，血压也容易升高。所以，中老年人及康复病人，选择运动的时间带尤为重要。
6.运动频度
运动频度通常指每周运动的次数。运动的效果是每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个量变到质变的过程，所以要求经常锻炼，或根据不同的运动目的，实施一定周期的运动（运动处方）。如果一次运动后，运动对机体的良性作用完全消退后再进行第二次运动，则前一次运动的效果不能被蓄积；如果一次运动后，运动对机体的良性作用还未出现（也就是前一次运动的疲劳尚未消除）就紧接着进行第二次运动，则会造成疲劳蓄积。以上两种运动间隔形式都不能取得满意的效果。后一种形式若长期下去还将对机体造成过度疲劳。可见，运动频度在制定运动处方中的作用是非常重要的。正确地设定运动频度，要根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。
7.注意事项
运动处方的设定要在效果和风险之间权衡。中老年人的运动要循序渐进，由易到难逐渐增加运动强度和运动量；运动过程中不要一个人单独行动，尽可能有同伴一起运动，遇有危险情况可以相互帮助。疾病的急性发作期不要锻炼，待到疾病稳定后再进行适度锻炼；儿童不要过早进行太大强度训练。以治疗、康复为目的的运动处方中，应指出禁忌参加的运动项目、健身运动中自我观察指征和停止运动的指征，重视准备活动和整理活动等。同时要让参加健身运动的人掌握和了解必要的体育卫生知识，如运动后不要立即坐下或躺下、以免引起“重力性休克”或其他不适感觉，不能立即吃生冷食物，不能马上游泳或冷水浴等。