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健身跑步与损伤康复：如何成为跑步达人

作者：.王斌，仝武军，李立新主编

《健身跑步与损伤康复：如何成为跑步达人》编委会
序
内容提要
目录
第一章　绪　论
第一节　跑步运动的起源和发展
一、跑步运动的起源
二、发展历程
三、跑步运动的主要类型
四、国内跑步运动的现状和发展前景
第二节　跑步运动的方法及特点
一、跑步运动的方法
二、跑步运动的主要过程
三、其他长跑技巧
四、跑步运动特点
第二章　正确认识跑步运动与健身跑步
第一节　跑步运动的动作分析与练习
一、跑与健身
二、健身跑步练习法
第二节　跑步运动的健身功能
一、跑步可干预身体机能变化
二、跑步可改善人体器官机能
三、长跑可促进心脑血管机能，预防各种疾病
四、长跑不宜人群
第三节　跑步运动后的不适宜及注意事项
一、跑步运动后的不适宜
二、跑步运动禁忌
三、健身跑步的注意事项
第三章　跑步运动时的生理病理变化
第一节　运动生理学概述
一、相关概念
二、运动生理学任务
三、人体生理机能的维持与调节
第二节　运动与骨骼肌
一、肌纤维的结构和功能
二、骨骼肌收缩
三、肌纤维类型与运动能力
第三节　运动时的物质与能量代谢
一、物质代谢
二、能量代谢
第四节　运动与氧摄取和运输
一、运动与呼吸系统
二、运动与血液系统
三、运动与心血管系统
第五节　有氧和无氧工作能力
一、相关概念
二、有氧工作能力
三、无氧工作能力
第六节　身体素质
一、力量素质
二、速度素质
三、耐力素质
四、平衡能力、灵敏性、柔韧性和协调性
第七节　运动性疲劳
一、运动性疲劳的产生机理
二、不同类型运动的疲劳特征
三、运动性疲劳的判断
四、运动后疲劳恢复
第八节　运动健身与运动处方
一、运动处方的基本要素
二、运动处方的制定
三、运动处方的实施
第四章　健身跑步的营养膳食
第一节　健身跑步合理膳食的必要性
一、合理的膳食营养可减轻运动后疲劳状态
二、合理膳食营养可提升运动效果
三、合理膳食营养可有效改善人体基础体能
第二节　日常营养膳食基本要求
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
三、植物果实尽量带皮吃
四、每天喝奶、吃奶制品
五、食用寒冷水域的海产
六、尽量吃散养的禽类、蛋类
第三节　健身跑步的营养供给
一、跑前怎么吃
二、跑后如何吃
三、跑步间补水
四、多元营养元素针对性补充策略
五、规律、健康的进食习惯的养成
第五章　健身跑步的心理调整
第一节　跑步的心理益处
一、改善情绪
二、完善性格
三、延缓认知衰退
第二节　跑步常见的心理障碍
一、自信心不足，怕别人笑话
二、时间不够
三、运动效果不明显
第三节　跑步的健康心理
一、时刻不忘健康跑步的初心
二、充分认识自我
三、不攀比，不竞速，不逞能
四、要有循序渐进的思想意识
五、要有良好的道德情操
六、跑友之间和谐相处
七、要善于接受科学的跑步知识
第四节　调整心态的方法
一、放松心情
二、记录运动成绩
三、挑战不同的跑步路线
四、每次打卡、更新动态
五、善于发现跑步中的乐趣
第五节　克服负面心理的方法
一、转移注意法
二、自我勉励法
三、自我暗示法
四、动作提示法
第六章　跑步训练时的观察指标及意义
第一节　跑步训练时的心率
一、概述
二、运动心率指标的意义
第二节　跑步训练时的最大摄氧量
一、概述
二、跑步训练时的最大摄氧量的意义
第三节　跑步训练时的血红蛋白指标
一、概述
二、血红蛋白指标的影响
三、血红蛋白的生理功能
四、血红蛋白指标在训练中的意义
五、血红蛋白指标变化规律
六、血红蛋白值如何检测
第四节　跑步能力的评价指标
一、身体成分
二、乳酸阈
三、跑步经济性
第七章　跑步训练方案的制定
第一节　跑步训练方法
一、持续训练法
二、间歇训练法
三、法特莱克训练法
四、高原训练法
五、抗阻训练法
第二节　跑步训练方案
一、跑步训练分期
二、长跑训练
第三节　中长跑训练方案的制定
一、初级跑者——12周半马训练计划表
二、成熟跑者
第八章　运动损伤的应急处置
第一节　常见的运动损伤
一、软组织损伤
二、关节及韧带损伤
三、关节脱位
四、脑震荡
五、骨折
第二节　跑步中突发状况的处理
一、岔气
二、抽筋
三、低血糖
四、头晕眼花
五、运动型哮喘
六、脚癣
七、背痛
八、黑脚趾甲
九、水泡
十、小腿拉伤
十一、老茧
十二、扁平足
十三、腘绳肌疼痛
十四、中暑
十五、低体温症
十六、长短腿
十七、肌肉酸痛
十八、过度内旋
十九、训练过度
二十、跑步膝
二十一、坐骨神经痛
二十二、内旋不足
第三节　跑步突发心脏病处置
第四节　跑步突发意外处置
一、跑步时发生意外的常见原因
二、跑步时停止运动的指征
第九章　女性跑步常识必备
第一节　女性跑步安全须知
一、女性跑者需要时刻谨记自己有可能成为受害者吗？
二、外出跑步要随身携带什么物品以应对歹徒骚扰？
三、这些防身用品有害吗？
四、随身携带的防身喷雾器会不会在跑步时不小心泄漏？
五、哪里可以买到防身喷雾器和警报器？
六、跑者需不需要随身带手机和身份证明？
七、告诫跑者不要戴耳机，你同意吗？
八、如果有陌生人接近，要不要无视他？
九、会建议女性带着狗跑吗？
十、从外貌上可以辨识歹徒吗？
十一、如果有人要一起跑，该怎么做？
十二、如果被跟踪，应上前质问吗？
十三、如果有人开车尾随，或者停车问路该怎么办？
十四、要是被人一把抓住，怎么办？
十五、如果遇到更为可怕的情形，比如说，歹徒胁迫你进他的车子，要如何应对？
十六、如果发生强暴事件，受害人在报案方面要注意些什么呢？
十七、怎样的女性跑者看上去是“不好惹”的对象？
第二节　女性提升跑步实力36法
第三节　女性跑者，你应该知道这些
一、跑步和胸部
二、孕期跑步
三、遇到闭经
四、避孕药的作用
五、合理饮食
六、控制膀胱
第十章　运动损伤概述
第一节　跑步运动损伤特点
一、跑步运动损伤的类型
二、跑步运动损伤的致伤因素
三、跑步运动损伤的流行病学
第二节　跑步运动损伤的预防
一、通过对运动损伤的形成原因进行分析，有以下几点预防措施
二、跑步运动注意事项有哪些
三、常见的运动损伤预防措施有哪些
第十一章　足踝部损伤的康复
第一节　足踝部损伤概述
一、足踝部损伤流行病学
二、跑步运动致足踝损伤特点
第二节　踝关节扭伤的康复
一、概述
二、踝关节扭伤的病因及发病机制
三、临床表现
四、诊断
五、治疗
六、康复治疗
七、预防与调摄
第三节　跟腱病（炎）的康复
一、概述
二、跟腱病的病因及发病机制
三、跟腱病的临床表现
四、诊断
五、治疗
六、康复治疗
第四节　足底筋膜炎的康复
一、概述
二、足底筋膜炎的病因及发病机制
三、临床表现
四、诊断
五、治疗与康复
第十二章　膝关节损伤的康复
第一节　膝关节损伤概述
一、膝关节损伤流行病学
二、跑步运动致膝关节损伤特点
第二节　膝关节韧带损伤的康复
一、概述
二、膝关节韧带损伤的病因及发病机制
三、诊断
四、治疗与康复
第三节　膝关节创伤性关节炎的康复
一、概述
二、创伤性关节炎发病原因
三、创伤性关节炎的发病机制
四、临床表现
五、检查和诊断
六、治疗
第四节　髂胫束综合征的康复
一、概述
二、髂胫束综合征病因病理机制
三、临床症状及诊断
四、治疗方法
五、康复治疗
第十三章　腰部损伤的康复
第一节　腰部损伤概述
第二节　急性腰扭伤的康复
一、概述
二、现代医学对急性腰扭伤的认识
三、中医学对急性腰扭伤的认识
四、调护
第三节　慢性腰肌劳损的康复
一、概述
二、现代医学对慢性腰肌劳损的认识
三、中医对慢性腰肌劳损的认识
四、预防与调摄
第十四章　心肺功能康复
第一节　什么是心肺功能
第二节　如何提高心肺功能
一、慢速放松跑法
二、中速跑法
三、快速跑法
四、变速跑法
五、定时跑法
六、原地跑法
第三节　除了跑步，提高心肺功能的其他运动
第四节　进行心肺锻炼需要注意事项
一、运动强度应注意
二、持续时间不宜过长
三、锻炼的频率要合理
第十五章　日常保健手段
第一节　初跑者必修课
一、有顽强的毅力
二、合理营养
三、怎样预防受伤
四、如何装备
五、怎么训练？怎么跑？
第二节　如何跑得更快、更持久、更轻松自如
一、没有压力的训练
二、有氧训练
三、专项训练
四、长跑训练
五、完成马拉松
六、山坡训练
七、速度训练
八、在比赛中训练
九、赛后恢复
十、难易交替
十一、高强度训练后的恢复
十二、休息几天
十三、赛前休整
十四、跑步运动周期
十五、按时间训练
十六、预防劳损
十七、听从身体
十八、做好拉伸运动
十九、强化肌肉力量
二十、碳水化合物储备
二十一、保持水分充足
二十二、交叉训练
二十三、水中训练
二十四、步行
二十五、健身训练
二十六、节奏跑应怎么跑
二十七、低强度训练日的价值
第十六章　国内相关赛事介绍
一、北京马拉松
二、上海国际马拉松
三、无锡马拉松
四、武汉马拉松
五、厦门马拉松
六、杭州马拉松
七、重庆马拉松
八、兰州马拉松
参考文献

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跑步训练方案

2025年11月07日

版权

第二节　跑步训练方案