二、合理营养

跑的得法，吃得健康，这两件事紧密相关。早餐到消夜，餐餐都不可掉以轻心。

1.控制碳水化合物的摄入

慢跑3～5千米，能消耗200～300卡热量。跑步前后都无须补充大量的碳水化合物。跑步前的1～2个小时，可以先吃些小点心。锻炼的人，绝不可以不吃早餐，不能饿着肚子跑。运动后，无须加餐，吃点碳水化合物和蛋白质含量不高的点心即可。

2.渴了才喝水

跑步会大量出汗。跑完90分钟，就需要补充水分、糖分和电解质。天热时，更是如此。除非你是在夏天备战马拉松，否则不需要运动饮料和特意补充电解质。运动前抿一点水，跑完了再稍微多喝点。不要喝含糖饮料，以免摄入额外热量。跑步新手的运动量不高，根本不需要运动饮料。

3.药补不如食补

跑步的人，基本属于结果导向型。哪怕是新手，也很看重结果。保健品、补充剂和“超级食品”的制造商们一打出疗效奇佳、效果惊人之类的宣传口号，大家就怦然心动了。实际上，药补不如食补，好好吃饭才是王道。所谓健康食物，是指新鲜蔬果、全麦、低脂奶制品和富含精益蛋白质的各种食物，每个跑者都需要这些。

4.如果想减肥

对不起，光靠跑步，是没办法甩掉2.5千克肉的。还得减少每日食物的摄入。每跑1.6千米，大约消耗100卡的热量。每天再少吃一两块曲奇，又少了100卡。克拉克说：“每天跑步消耗100卡，理论上一年能减4.5千克。要是一天少200卡，一年能减9千克。”她还建议要减肥的人，要减少食量、少吃煎炸食品。