常吃外卖隐患多——外卖一族怎么吃？
一、你见过吗？
随着生活节奏的加快，早餐点外卖，中餐点外卖，晚餐继续点外卖……这样的生活方式已成为很多年轻人的标配。
小强就是如此，由于工作原因，他经常在电脑前一坐就是一天。渴了就喝饮料，饿了就吃外卖，还很喜欢点烧烤、火锅、汉堡、炸鸡、牛肉汤、胡辣汤等食物。他不爱吃蔬菜，自诩为“肉食动物”，还对朋友说：“烧烤、火锅配啤酒，一个字——爽！”
小强认为“生命在于静止”，回家要么瘫在沙发上，要么躺在床上刷手机，基本上不运动，体重早已突破100千克。小强的作息非常不规律，经常熬夜玩游戏、刷手机到凌晨两三点，饿了还要吃点夜宵，早上起来不吃早饭，中午再点外卖吃到饱。
小强平时就有容易口渴，喝了水不停上厕所，吃了饭犯困，总是打不起精神，以及便秘等情况。近期因为一些项目需提前报送，连续加班的他更是感觉全身无力，容易出汗，还老是口渴。他以为是劳累加上饮食不规律导致的低血糖，就泡了点糖水喝。直到有一天上午，在外地的哥哥与他视频聊天时，发现他神志有些恍惚，说着说着就没有了回应，感觉不对头，立即拨打急救电话紧急将他送到了医院。结合各项检验结果，小强被诊断为患有糖尿病酮症酸中毒、高血压、高脂血症、高尿酸血症、肥胖。
面对医院的诊断，小强几乎不相信自己的眼睛：自己能吃能睡，没什么感觉，不就是胖一点，怎么会有那么多“老年病”？在经过医生的详细讲解之后，小强才恍然大悟。
二、原来如此
小强为什么会有这么多健康问题呢？
各种外卖平台上出售的快餐既有中餐也有西餐。
中餐外卖的特点有：方便易食，高油、高糖、高盐和大量调味料及人工添加剂；食物的菜品结构比较单一，营养搭配不均衡，膳食纤维含量较低；有可能热量超标、添加剂含量超标。
西餐外卖的特点有：“三高”，即高脂肪、高热量、高糖；“三低”，即低维生素、低矿物质、低膳食纤维。
正是因为外卖具有以上特点，所以长期吃外卖存在很多健康隐患，主要集中在以下几点：
（1）外卖食品基本存在着高油、高盐、高糖的问题，而其中大量盐和各种酱料导致摄入过多钠，高钠摄入正是高血压和心脑血管疾病的“元凶”。不少人热衷于米线、面条、炒饭等主食，此类精米细面主食摄入过多会增加患2型糖尿病、高脂血症、高血压病、脂肪肝、胃炎、心脑血管意外等疾病的风险。
（2）外卖食物大多数存在搭配比例不科学、油腻、含盐多、肉多、主食多、蔬果少等情况，长期摄入这类高油高盐的食物，很容易变成“人间油物”。并且很多外卖都是大火烹饪、反复油炸，会导致食物失去原有的维生素（维生素C、叶酸、维生素B1等维生素会被高温损耗掉）和部分营养，经常食用会引起膳食纤维、维生素及矿物质摄入不足，导致便秘、牙龈出血和骨质疏松等问题。
（3）劣质的一次性餐盒在高温下会释放对人体有害的致癌物质。
（4）外卖商家鱼龙混杂，食品卫生和安全存在隐患。
（5）西餐外卖，以炸薯条、汉堡包、薄脆饼、烤猪肉等为代表，含有大量的丙烯酰胺。丙烯酰胺会损害人体中枢神经系统，可能诱发良性或恶性肿瘤。西式快餐使用的氢化油会影响人体内分泌系统，对健康不利。并且西式快餐还会引起体内激素变化，最终会诱发肥胖、性早熟等问题。
（6）寿司、生鱼片等日式外卖，食材的来源、新鲜度和质量都无法保证，生食容易诱发腹泻等胃肠道疾病、寄生虫病。
三、吃出健康
那么经常吃外卖的人群如何合理、均衡地饮食呢？
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的“平衡膳食八准则”，轻体力劳动的成年人每天应坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋类、奶类和豆类食物，平均每天应摄入12种以上食物，每周应摄入25种以上。成年人每天应摄入谷类食物200～300克（其中包含全谷物和杂豆类50～150克），薯类50～100克。
此外，成年人还应积极进行身体锻炼，保持健康体重。坚持日常锻炼，每周至少应进行5天中等强度、累计150分钟以上的身体锻炼；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分，应保证餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占至少1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果（果汁不能代替鲜果）。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
每周最好吃鱼2次（300～500克），蛋类300～350克，畜禽肉300～500克；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉制品。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；反式脂肪酸每天摄入量不超过2克；不喝或少喝含糖饮料。
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低活动水平的成年男性每天应饮水1700毫升，成年女性每天应饮水1500毫升。推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。
食物要选择那些新鲜的、营养素密度高的；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡；食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
建议日常生活中尽量在家就餐，健康饮食的同时也能享受一份烹饪美食带来的好心情。如果生活确实过于忙碌，没有时间自己烹饪，只能吃外卖时，也尽量做到以下几点：
（1）荤素搭配。点肉的同时配份蔬菜，不吃肉的可以选择蛋类和豆制品代替。饮料建议选择豆浆、淡茶或者益生菌酸奶，两餐间食用自备的水果更佳。保证肉、蛋、奶和蔬菜的摄入。
（2）选择健康烹调方式制作的食物。点外卖的时候尽量选择蒸、煮、炖等烹饪方式制作的食物，尽量少点油炸、膨化、烧烤类的食品，少点炒饭、面条、米线等精米白面，少点五花肉、肥牛、油豆腐等高脂肪食物，避开那些名字带“麻辣/香辣” “口水”“酥脆/香酥”字样的外卖，吃外卖时尽量不喝汤，这样做可以有效避免摄入过多的热量和盐。
（3）搭配粗粮。主食优选能搭配粗、杂粮的食物，如红薯、土豆、山药、糙米、玉米、红豆等。
（4）增加摄入膳食纤维。爱吃面食者点面食类外卖时，需注意多点一份蔬菜和餐间加点水果，以避免膳食纤维摄入不足。
最后推荐一款适合外卖一族的均衡膳食食谱。本次推荐的食谱中添加了一些药食同源的食物，如山楂、菊花、大枣、冬瓜等，用于茶饮和菜品。
山楂具有消食化积、行气散瘀的作用，因为山楂含脂肪酶，脂肪酶能促进脂肪消化，并能促进胃消化酶的分泌，进而起到促进消化的作用。另外，山楂具有扩张血管、增加冠脉血流量、改善心脏活力、降低血压和胆固醇、软化血管的作用，能够有效防治动脉粥样硬化、高血脂、冠心病、心绞痛等心血管疾病。
菊花具有疏散风热、平抑肝阳、清肝明目、清热解毒的作用。菊花有扩张冠状动脉，增加冠脉血流量的功效，能够降低心肌缺血，并且也能够降低血压，抑制毛细血管的通透性。而且菊花中含有锌和硒，能够增强人体的免疫功能。
大枣具有补中益气、养血安神的作用。
冬瓜具有利尿、清热、化痰、生津、解毒的作用。
通过正确合理地调配饮食，坚持下去，一样可以起到跟药物相似的效果，适当补充营养，增强免疫力，对经常食用外卖的人群非常有益。
