改变不良饮食习惯——高血压人群怎么吃？
一、你见过吗？
王先生今年35岁，最近他总是感觉头晕、乏力、疲倦，于是到医院就诊。经过医生的详细检查，王先生被告知患有高血压病。王先生和家人都表示很惊讶：“我们并没有高血压病家族史呀！高血压不是年纪大了才会得吗？”
医生经询问了解到，王先生自24岁开始从事办公室工作，平时的工作以静坐为主，经常加班，下班后很少主动运动，导致王先生体形偏胖。且其平时爱好打游戏，经常熬夜，作息很不规律；每周工作6天，工作日常在外就餐。他的饮食单调且比较固定：早餐通常是油条、鸡蛋、咸菜和小米粥；午餐一般是米饭套餐，常吃的菜是红烧茄子、土豆丝、红烧肉；晚餐一般为肉丝面。
谈及自己的饮食习惯时，王先生说：“我从小就不爱吃蔬菜，尤其不喜欢吃各种青菜，水果吃得也较少，对杂粮不感兴趣。我最爱吃各种油炸的和红烧肉类食物。由于常年在外就餐，导致其口味偏重，休息日吃自己家的饭总觉得没味道。”
被问及是否抽烟、喝酒，王先生自述：“由于平时工作压力大，每天会抽一包烟、喝两瓶啤酒。喝完感觉轻松一点，所以这个习惯就保持了下来。”
听到这里，医生说：“你不是疑惑自己为什么会患高血压病吗，经常熬夜、作息不规律、重油重盐饮食、不吃蔬菜水果、膳食结构不合理、抽烟喝酒等不良生活习惯就是你患高血压病的诱因。”
二、原来如此
医生分析，王先生之所以在这么年轻且没有家族史的情况下患高血压病，与其日常高盐、高油饮食，蔬菜、水果摄入不足，缺乏运动，作息不规律，以及抽烟、饮酒等不良生活方式密切相关。
除了日常服用降压药物外，合理膳食、适量运动、规律作息、戒烟限酒等良好的生活方式对预防和控制血压都有至关重要且不可替代的作用。具体可以参照以下建议：
（一）减钠增钾，饮食清淡
钠盐摄入过多可增加患高血压风险。《中国居民膳食指南（2022版）》建议成人每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下。我国居民膳食中， 75%以上的钠来自家庭烹调盐，其次为高盐调味品，如酱油、味精、鸡精等。随着膳食模式的改变，加工食品也成为重要的钠盐摄入途径，如咸菜、各种肉类罐头、香肠、腊肉、饼干、糕点等。所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。增加膳食中钾摄入量可降低血压，建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量。肾功能良好者，可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压，肾功能不全者补钾前应咨询医生。
减少盐的摄入量，可从以下几个方面入手：
1.用盐量化 使用限盐勺、限盐罐进行量化，并逐渐减少用量，培养清淡口味。
2.替代法 烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜、蒜等调味品替代一部分盐和酱油。
3.肉类适量 烹饪肉类时需要使用的盐较多，肉类摄入适量可减少盐的摄入。
4.烹饪方法多样 多采用蒸、烤、煮等烹调方式，既可享受食物天然的味道，也可减少盐的用量。
5.警惕“隐形盐” 少吃高盐零食，警惕酱油、酱类、咸菜等高盐食品中看不见的盐。高盐食品指钠含量≥800毫克/100克的食品（1克盐=400毫克钠）。我们在日常生活中要学会看营养标签，尽量不吃钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品。
6.注意脂肪和胆固醇摄入 膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中的风险。因此，高血压患者要注意限制脂肪和胆固醇的摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。成年人植物油每人每天用量控制在25～30克，可以用控油壶进行量化，并经常更换烹调用油种类。
针对王先生的情况，医生建议其减少在外就餐频次，尽量从家带饭，方便控油控盐；在外就餐时提醒卖家减少油盐等烹调用料的添加量，或用清水涮洗高油高盐的蔬菜，减少油盐摄入量；少吃或不吃油炸食品和咸菜。
（二）合理膳食，均衡营养
合理膳食应该做到每日膳食平衡，由五大类食物组成：谷薯类，包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆；蔬菜和水果；动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；大豆类和坚果；烹调油和盐。合理膳食是指在平衡膳食的基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压病患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
推荐高血压病患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代，摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4~ 1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入。
医生针对王先生的情况，在饮食上给出建议：
（1）米粥或米饭选择混合米，增加食物品种的多样性和粗细搭配。
（2）蔬菜类应该增加红黄色及深绿色蔬菜的摄入量和频率。
（3）适当增加鱼虾等水产品、豆制品、奶制品及瘦肉的摄入，减少肥肉的摄入。
（三）吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内。正常成年人体重指数（BMI）在18.5~23.9千克/米2（65岁以上老年人20.0～26.9千克/米2），建议所有超重和肥胖的高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加体育锻炼。
提倡进行规律的中等强度有氧运动，成年人可选择快走、慢跑、打乒乓球、打羽毛球、打篮球、跳舞等，老年人可选择中速走、打乒乓球、打羽毛球、跳广场舞等。减少静态行为时间，每小时起来动一动；利用上下班时间运动，如骑自行车上下班。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压）除日常活动外，应有每周4~7天、每天累计30~60分钟的中等强度活动。运动要循序渐进、量力而行，贵在坚持。
（四）戒烟限酒，心理平衡
戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟，不饮或限制饮酒。即使少量饮酒，也会对健康造成不良影响。过量饮酒则显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
（五）减轻精神压力，保持心理平衡
精神紧张可激活交感神经，从而使血压升高。高血压患者应进行压力管理，避免由精神压力导致血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
（六）监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压状态；生活方式干预方面，坚持长期治疗，自我管理。
三、吃出健康
（一）谷类和薯类
增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。推荐成年居民每天摄入大米、小麦、玉米、小米等谷类食物200~300克（包含全谷物和杂豆类50~150克）；红薯、山药等薯类50~100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
（二）动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120~200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，每天摄入300毫升以上液态奶。
（三）大豆及豆制品
每日食用适量的大豆及豆制品，如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15~25克，相当于豆浆220~360克或者南豆腐84~140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
（四）蔬菜和水果
每日摄入新鲜蔬菜300～500克，至少 3 种，最好 5 种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。推荐摄入富钾蔬菜，如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜等。每日摄入水果200~350克，至少1种，最好2种以上。
（五）坚果
推荐食用原味坚果，每周50~70克。食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
（六）油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25~30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品（糕点类、酥皮类、奶油类及油炸类食品含反式脂肪酸）。
（七）酒
不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
（八）水、饮料
不宜饮用含糖饮料，推荐白开水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，活动量小的成年人每天应喝水1500~ 1700毫升。
（九）调味品
减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等)，每日钠摄入量不超过2000毫克（相当于食盐5克）。
（十）其他
少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
食谱举例——
早餐
杂粮馒头（荞麦面粉25克，面粉50克）
牛奶（250毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
香蕉（120克）
中餐
杂粮饭（黑米25克，大米50克）
蒜苗肉丝（蒜苗100克，猪瘦肉50克）
白灼西蓝花（西蓝花100克，虾皮5克）
圣女果（100克）
晚餐
米饭（大米50克）
菠菜香菇凉拌菜（菠菜100克，香菇30克）
西红柿土豆牛肉煲（牛肉50克，西红柿50克，土豆40克）
油、盐全天总用量：植物油25克，盐4克。