吃好喝好身体壮——抵抗力下降人群怎么吃？
一、你见过吗？
广东省某三甲医院感染科祁主任，从2001年博士毕业后一直在感染科从事各种病原体感染所导致的传染性与非传染性疾病的治疗工作。祁主任从一名普通医生成长为骨干医师和科室主任，亲身经历了非典和新冠病毒肆虐的时期，与各种各样的病毒交手超过20个春秋。祁主任说，这20多年的岁月极不平凡，特别是非典时期和新冠疫情暴发期间，不少同事都被病毒击倒了，甚至还有殉职的，令人感慨不已。“虽然认真做足了自我防护措施，但长期与病毒打交道，总免不了某个细节的疏忽，被病毒破防。”祁主任说，“这个时候，就完全依靠你自身强大的免疫系统来干掉病毒，即使感染了，病毒也会很快被清除！”
很多人觉得他似乎百毒不侵——一直没被病毒感染过，病毒好像对他特别优待和友好。祁主任说：“常在河边走，哪有不湿鞋？准确地说，自己可能也感染过很多次，只是自己的免疫系统悄悄把病毒给打败了而已。”
祁主任说，事实上，人一出生就自带免疫力，人体有一个完善的细菌、病毒防御体系，“只可惜我们很多人因为饮食或者用药不当，让其受到了不同程度的损坏，让细菌、病毒乘虚而入”。祁主任很自豪地说：“这得益于我有个好妻子，我的妻子很注重饮食营养，一日三餐都尽量做到均衡营养和多样化搭配。每天吃的食物达到25～30个品种，包括肉类、蔬果类、米面类、薯类、坚果类等等。即便是简单炒个杂烩，也包含有七八种根茎类蔬菜。”
他说，身体所需要的营养素是多种多样的，包括蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等。特别是蛋白质，每千克体重的需求量达到1克左右，但在非常时期更要加大到1.2克。一个人的营养质量好，免疫力水平才会提高，即使感染了，也会很快扛过去。
祁主任强调说，他这20多年跟病毒打交道一直没被感染，其秘密武器之一就是让自己的身体摄入足量、均衡、多样化的营养。
二、原来如此
免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入物（病毒、细菌等），处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力，是人体识别和排除“异己”的生理反应。免疫力下降常表现为：
经常疲劳：经常工作提不起劲儿，稍做一点事就感到累，去检查也发现没有什么器质性病变，休息一段时间后精力恢复，可持续不了几天疲劳感就又出现了。
感冒不断：感冒成了家常便饭，天气稍变冷、变凉就中招，而且要经历相当长一段时间才会康复。
伤口容易感染：身体稍被划伤，伤口处就会红肿甚至流脓。正常人两三天就能恢复，而免疫力低下的人却要很长时间。
肠胃“娇气”：同样的饭菜，有人吃嘛嘛香，有人吃了却上吐下泻，说明其肠胃的自我保护功能存在问题。
易受传染的攻击：身边的人感冒，自己也会轻易“躺枪”，这说明自身免疫力存在问题。
《中国居民膳食指南（2022）》指出了营养与免疫力的密切关系：合理膳食是提高免疫力的根本。单纯补充某一种营养素或食物无法维持免疫系统的正常运作，充足的能量和均衡的营养才是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。
在日常生活中，要避免以下饮食误区。
误区一：保健品可以提高免疫力。科学家到现在还没有找到任何一种保健品增加免疫力、降低感染风险的证据。因此，那些宣称能增加免疫力的保健食品，实际上没有什么作用。
误区二：药物可以提高免疫力。目前的确有少量药物可以帮助免疫功能受到抑制的患者提高免疫能力，然而这些药物都有严格的适应证，只针对特定的患者，并不适合普通人。是否需要使用免疫调节类药物，需要临床医生的诊断，并须在医生指导下使用。
三、吃出健康
（一）如何吃出最佳免疫力？
1.均衡营养 增强身体的免疫力，最重要的莫过于吃得健康。很多人吃东西只考虑好不好吃、能不能吃得饱，却很少有人静下来想一想自己的饮食搭配合不合理。《中国居民膳食指南（2022）》提出“平衡膳食，食物多样，合理搭配”的饮食原则：每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆坚果类等食物，平均每天需要摄入12种以上，每周需要25种以上。每天应摄入谷薯类食物250～400克（其中全谷物和杂豆类50～150克），薯类50～100克，蔬菜300～500克（深色蔬菜应占1/2），新鲜水果200～350克。健康而全面的膳食营养对于人体免疫力的维持至关重要。
2.摄取优质蛋白质 蛋白质是人体免疫力最主要的物质基础，免疫细胞和抗体的生成都离不开蛋白质。所以，保证每日摄入充足的蛋白质尤为重要。可以适当增加深海鱼类、瘦肉类、蛋类、奶类、豆类及豆制品的摄入。需要注意的是，蛋白质摄入过量会增加肝肾负担，反而会抑制免疫力。“中国居民平衡膳食宝塔”推荐每天食用奶制品300~500克、大豆及坚果25~35克、动物性食物120~200克。
3.补充维生素和矿物质 维生素和矿物质影响各类免疫细胞的数量和活力。其中，维生素A可以促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性。动物肝脏、蛋黄等食物富含维生素A。橙黄色食物，如胡萝卜、南瓜、玉米等富含的β-胡萝卜素，可在人体内转化成维生素A。B族维生素能够促进抗体的合成。维生素C也是免疫系统的“防御大臣”，可促进胶原蛋白合成，能维护第一道防线（皮肤和黏膜）的完整性，有助于阻止外界病原微生物进入人体。平时可多摄入绿色蔬菜、豆类、坚果及柑橘类水果，补充维生素C。维生素D具有免疫调节作用，每天参与户外活动，晒晒太阳，或食用牛奶、鸡蛋、海鱼等，能很好地补充维生素D。若平时很少晒太阳，可考虑维生素D补充剂，一天400~1000国际单位。硒、锌、铜等微量元素是人体维持生命必不可少的营养素，其主要作用是参与多种酶的合成，可增强人体免疫力，推荐定期摄入动物内脏、海产品、菌菇类等食物。
4.合理使用益生菌 肠道是人体最大的免疫器官之一，健康的肠道菌群与免疫力有密切关系。益生菌能提升肠道保护能力，可以维持肠道微生态平衡并保持免疫系统对病毒的反应能力。例如，常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖，产生多种抗体，增强人体免疫力，同时还可消除各种外来的致病微生物。
5.多吃富含生物活性物质的食物 番茄红素是近几年新发现的一种强有力的抗氧化剂，其提高机体免疫机能的作用比维生素E强11倍。国外学者发现，番茄红素在抑制癌细胞增殖方面比β-胡萝卜素更为有效。我们的日常食物如番茄、胡萝卜、南瓜、西瓜、柿子、桃、芒果、葡萄、草莓、柑橘及茶叶都富含番茄红素。
在饮食上多加注意，可有效提高抵抗力。具体来说，抵抗力低的人群可以这么吃：
主食：除大米、面粉外，应搭配一定量的粗粮、杂粮及薯类，如玉米面、燕麦、小米、赤小豆、绿豆、红薯、芋头等。
蔬菜类：菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、西红柿、青椒、莴苣、南瓜等。
水果类：橙子、柑橘、苹果、西瓜、柿子、桃、芒果、葡萄、草莓、梨、猕猴桃、蓝莓、柚子、樱桃、香蕉等。
肉蛋鱼乳类：瘦肉、禽蛋、蛋黄、动物内脏、深海鱼、虾类、纯牛奶、酸奶，豆类及豆制品等。
坚果及其他：杏仁、核桃仁、开心果、南瓜子、绿茶、木耳、蜂蜜、海藻等。
有增强免疫力作用的食物：山楂、大蒜、沙棘、螺旋藻、花粉、芦荟、蜂胶、牛奶、黄豆、白蘑菇、包菜、杏仁、牡蛎、巴西紫莓、葡萄柚、麦芽、低脂酸奶等。
（二）药膳方
药膳方一：三丝杏鲍菇
食材：杏鲍菇200克，胡萝卜25克，青椒25克，木耳25克，小葱5克，食用油10克，生抽20克。
做法：将杏鲍菇、胡萝卜、青椒、木耳洗净，切成丝状，备用；热锅，倒入油，放小葱，放入胡萝卜翻炒；依次放入青椒、杏鲍菇，继续翻炒。最后加入木耳，倒入20克生抽，拌匀，即可出锅。
功效：开胃健脾，提高免疫力。
药膳方二：虫草花太子参煲鸡
食材：虫草花50克，干冬菇5朵，太子参20克，白术15克，怀山药10克，陈皮3克，光鸡半只，枸杞和姜适量（4人量）。
做法：虫草花、干冬菇洗去沙尘，温水浸泡发开；太子参、白术、怀山药、枸杞、陈皮冲洗；鸡去皮斩件，焯水。所有材料放入汤煲内，加水2升，武火煮沸后改文火，煲约1小时，食盐调味即可。
功效：益气健脾，增强免疫力。
药膳方三：黄芪童子鸡
食材：童子鸡1只，黄芪9克，生姜适量。
做法：取童子鸡1只洗净，用纱布袋包好黄芪，取一根细线，一端扎紧纱布袋口，置于锅内，另一端则绑在锅柄上。在锅中加姜、葱及适量水煮汤，待童子鸡煮熟后，拿出黄芪包，加入盐、黄酒调味，即可食用。
功效：益气补虚。
药膳方四：山药粳米粥
食材：山药30克，粳米180克。
做法：将材料一起入锅加清水适量煮熟即成。
功效：益气健脾，补养元气。