避免眼睛受损伤——熬夜一族怎么吃？
一、你见过吗？
小岳今年24岁，考上研究生一直是他的目标。遗憾的是，去年首考失利，他与自己心仪的高校失之交臂。但他没有放弃，一直在准备今年“二战”。为此，他付出了比以往更多的努力，每天除了学习还是学习，常常学到凌晨3点多才睡觉，每天唯一的运动就是下楼拿外卖。
“晚上吃夜宵是老习惯了，读书时就经常吃。”小岳说，夜宵就像给大脑“充电”，吃完学习起来更有动力了。但他全然没想到，这样的生活习惯正悄悄给他带来巨大风险。
前段时间，小岳感觉左眼看东西不清楚，以为是由于长时间看书眼睛过于疲劳导致的，就没有太在意。但经过休息，情况并没有缓解，左眼视物不仅越来越模糊，看东西还出现了黑影。“不管从什么角度看，这个黑影就固定在那儿阻挡视野，消失不了。”
小岳心想，虽然他本就有300度近视，但这应该不是度数加深引起的。他不敢耽搁，立即就去专科医院就诊。最终小岳被诊断为视网膜中央静脉阻塞，也就是俗称的“眼中风”。
好在发现比较及时，经过激素、玻璃体腔内药物注射等治疗，他的左眼情况得到了明显控制，视力也在缓慢恢复，但要恢复到正常水平仍需要很长时间。
很多人不解：好端端的，小岳怎么会“眼中风”呢？
二、原来如此
“眼中风” 一般发生在50岁以上的中老年群体，发病跟“三高”密切相关。和心血管动脉粥样硬化一样，“三高”也会导致视网膜血管硬化、炎症、痉挛；或者血液流变学、血流动力学的改变致使静脉回流不畅，发生动静脉阻塞的情况，从而出现视力下降、视物模糊甚至失明等症状。
小岳由于日常饮食不科学，酷爱油腻食物，两年前就已经查出高血脂，胆固醇和甘油三酯严重超标，血压也处在临界边缘。本就身带“高危因素”的他，近来还经常熬夜、吃夜宵，精神压力大，这些“导火索”直接“点燃”了疾病。
在这个高度运转的社会，熬夜已成为当下人们生活的“新常态”。据《中国睡眠指数报告》调查，近六成人不愿早睡。熬夜造成的身体损害是多样的、全面的。
首先，熬夜让身体的正常节律发生紊乱，会导致人体慢慢出现失眠、 疲劳、健忘、易怒、焦虑不安等症状。
其次，熬夜对视力、肠胃及皮肤都会造成影响，人体免疫力也会随之下降。从医学的角度讲，熬夜不利于健康，但有些岗位必须忙碌到深夜或通宵达旦地工作，当熬夜不可避免时，我们能做的就是将熬夜对身体的损害降到最低程度，饮食调理或合理加餐变得异常重要。
许多熬夜的人喜欢喝咖啡、浓茶，或吃许多高热量、低营养的“垃圾食品”来提神。事实上，这些东西对熬夜者的身体有害无益。
咖啡和浓茶：“熬夜一族”身体很容易缺水，但不宜饮用咖啡或浓茶，应多喝白开水。因为咖啡或浓茶虽然能提神，却会消耗体内与神经、肌肉协调有关的B族维生素，而缺乏B族维生素容易导致人疲劳，从而陷入恶性循环。此外，夜晚空腹喝含咖啡因的饮料，会对胃肠黏膜造成刺激，引起腹痛。
甜食：糖会消耗B族维生素，使人更加容易疲倦。而且过多地摄入糖类也易引起肥胖问题。
方便面、薯片：这些食品不易消化，还会使血脂增高，对健康不利。
三、吃出健康
（一）熬夜一族应该怎么吃？
1.合理安排三餐，摄入充足的能量 夜班族在一日三餐的安排上，首先应保证有足够的热能摄入。为增进食欲，可在食物的烹调制作上力求品种多样化，色、香、味俱全，美味可口。为使一天的热量分配合理并防止出现过饥或过饱的情况，需合理安排就餐时间和每餐的热量占比。
晚餐对于熬夜的人很重要，可占全天膳食总热量的30％～50％，所以应安排一些高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两个小时为宜；午餐热量一般可占全天膳食总热量的20％～25％，进餐时间可安排在午后3时前后；早餐热量一般可占全天膳食总热量的15％～20％，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。
2.增加蛋白质的摄入 熬夜无形中提高了劳动强度，使能量消耗增大，所以要增加蛋白质的摄入。充足的蛋白质不仅可以保证人体健康，还可以提高工作效率。所以，经常熬夜的人要多吃瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等含蛋白质丰富的食物。
3.维生素和矿物质 熬夜工作难免长时间面对电脑，眼肌疲劳、视力下降不可避免，平时应多吃富含维生素A及B族维生素的食物，它们能提高眼对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。富含维生素A及胡萝卜素的食物有牛奶、动物肝脏、蛋类、鳝鱼、菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、红薯、西红柿、青椒等；富含B族维生素的食物有瘦肉、鱼肉、猪肝、粗粮、乳制品、花生等。
上夜班的人接受日照较少，易缺乏维生素D和影响钙的吸收，因此要多吃奶、蛋、鱼以及豆类等补钙食物和蛋黄、蘑菇、酵母、海产鱼、鱼肝油等含维生素D丰富的食物。
日常生活中很多人选择使用维生素补充剂。在饮食均衡的情况下，食物中的营养足以提供人体需要的维生素，但在熬夜时，消耗增多，可适当补充维生素补充剂。注意，维生素补充剂在与其他营养补充剂联合使用时，需要考虑联合剂量对身体的影响。
4.多吃抗氧化食物 动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病及人体衰老的发生均与自由基氧化有关。在睡眠状态下，人体可清除大量自由基。而熬夜导致生活不规律，睡眠不足且睡眠质量不高，体内自由基对身体的危害比平时更大。
许多食物富含抗氧化、清除自由基的生物活性物质，在这些天然的抗氧化物质中，特别重要的有维生素C、维生素E与β-胡萝卜素（微量元素硒是维生素C和维生素E的“同盟军”，富含硒的食物有动物肝脏、牡蛎和茶等）。还有类黄酮与茶多酚，它们具有独特的化学结构和性质，能有效解除自由基的武装，保护免疫细胞不受损害。
另外，新鲜的天然食物中通常含有丰富的抗氧化成分，如蔬菜和水果中约含600种天然抗氧化剂。所以，成年人每天保证进食500克新鲜蔬菜、水果，保证营养均衡是维护身体健康所必需的，而熬夜的人更要多补充一些。
5.多吃促进睡眠的食物 熬夜一族往往需要尽快调整“时差”，在原来不是睡觉的时间段里保证有充足、高效的睡眠，吃正确的食物可以改善睡眠情况。
色氨酸是一种增强睡眠质量的氨基酸，通过调节5-羟色胺和褪黑激素来调节睡眠觉醒周期，核桃、虾、鹰嘴豆、全麦饼干都含有丰富的色氨酸。褪黑素作为体内的一种激素，在睡眠中发挥作用，褪黑素补充剂可以帮助特定人群（如日夜倒班、因年龄渐长缺乏睡眠人群等）调节昼夜节律，平日可通过食物摄取。核桃、开心果、牛肝菌、扁豆等富含褪黑素。钙（奶酪、酸奶、纯牛奶中都含有钙）有助于大脑充分利用色氨酸来刺激褪黑素分泌，进而助眠。鱼类如金枪鱼、比目鱼和鲑鱼富含维生素B6，能帮助身体制造褪黑素和5-羟色胺。其他富含维生素B6的食物还包括生蒜和开心果等。目前的研究显示，高碳水食物有促进睡眠的效果，但含精制糖过多的食物会影响睡眠，推荐摄入低加工的五谷杂粮类。其他食物如深海鱼、绿茶、樱桃、杏仁、莴苣、蜂蜜、甘菊茶等也有促进睡眠的作用。
（二）适合熬夜人群的健康食谱
1.谷薯类 大米、米粉、小米、糯米、大麦、小麦、荞麦、面粉、通心粉、面条、面包、馒头、麦片、白薯、马铃薯、芋头。
2.蔬菜类 菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、西红柿、柿子椒、莴苣等橙黄色和绿色蔬菜，以及蘑菇、扁豆、西蓝花、牛肝菌。
3.水果类 橙、橘、苹果、梨、猕猴桃、葡萄、蓝莓、柚子、樱桃、香蕉、桃、西瓜、哈密瓜等新鲜水果。
4.肉蛋鱼乳豆类 瘦肉、禽蛋、深海鱼、蛋黄、虾类、牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆类及豆制品等。
5.坚果及其他 杏仁、核桃仁、开心果、南瓜子、绿茶、木耳、蜂蜜等。
有抗氧化作用的食物：西红柿、葡萄、绿茶、三文鱼、西蓝花、蓝莓、柚子、苹果等。
促进睡眠的食物：含色氨酸丰富的纯牛奶、酸奶、加纳籽、南瓜子、火鸡、猪排等；富含褪黑素的开心果、牛肝菌、扁豆等；樱桃、核桃、深海鱼等。
（三）药膳方
中医认为，熬夜的人容易阴亏阳亢而出现阴虚内热的症状，可以使用药膳进行调养。参考药膳如下：
药膳方一：生地黄炖鸭蛋
食材：生地黄20克，鸭蛋1～2个，冰糖适量。
做法：生地黄熬汁，隔水炖鸭蛋，蛋熟后去壳，再放入地黄汁中炖20分钟，用冰糖调味，食蛋饮汁。
功效：滋阴清热、生津止渴等，适用于熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛、手足心热者。
药膳方二：猪腰炖杜仲
食材：杜仲25克，猪腰1个。
做法：将上述食材隔水炖1小时，可加盐调味。
功效：滋补肝肾、强壮筋骨等，适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者。
药膳方三：莲子百合煲瘦肉
食材：莲子（去芯）20克，百合20克，猪瘦肉100克，食盐适量。
做法：上述食材加水适量共煲，肉熟烂后用盐调味后食用。
功效：清心润肺、益气安神等，适用于熬夜后出现干咳、失眠、心烦、心悸等症状者。
药膳方四：杞菊明目茶
食材：枸杞10克，菊花5克。
做法：将上述食材泡茶饮。
功效：枸杞补肝肾明目，菊花清肝火明目。