过劳更需饮食养——过劳人群怎么吃？
一、你见过吗？
38岁的刘先生在一家私企的市场部上班，一周要工作六天，平时加班更是家常便饭，而且经常需要出差。按时按点吃饭，对于刘先生来说是一件非常奢侈的事情。有时他拜访客户回来，或是汉堡，或是泡面，随便凑合一口，然后就对着电脑奋战到半夜。
偶尔看到年轻人因过劳而发生不幸的新闻，刘先生和同事还互相提醒：“身体是革命的本钱啊，咱们可不能丢了健康！”
疫情期间，刘先生的单位很不景气，薪水大幅缩减，同事们都人心惶惶——大家都是家里的顶梁柱，上有老下有小，生怕会被裁员。而刘先生的母亲上个月住院做手术，花了四五万元；孩子备战中考，每周的一对一补课费及兴趣班学费也是一笔不小的开支。刘先生忍不住跟妻子感慨：“2022年可真是压力山大的一年啊！”
“为什么我的生活只剩下一地鸡毛？”刘先生看着朋友圈里同学们发的动态，不由得再次感叹：成年人的生活都这么难吗？
最近，刘先生总是感觉睡不醒，头昏眼花，肩酸颈痛，心烦意乱，浑身没劲，还感觉眼睛干涩难受。每结束一天的工作，他就感觉自己整个身体像被掏空了一样。由于长时间工作，加之精神紧张，刘先生的身体亮起了红灯。
由于这些不适一直没有缓解，刘先生去医院就诊。医生进行了详细检查和询问之后，告诉他这些症状是过劳引起的，要采取一定的措施减轻压力，比如适当休息、锻炼、寻求心理医生的帮助等。
二、原来如此
刘先生的这种情况，就是人们常说的过度疲劳，也叫亚健康，是人体处于健康和疾病之间的一种状态。调查研究发现，健康人群仅占总人数的5%，疾病人群占人群总数的20%，而处于亚健康状态的人群约占人群总数的75%。
亚健康主要是身体没有任何疾病，仅是出现生理功能减退或代谢水平低下，主要表现为情绪不安、腰酸背痛、失眠、健忘、头疼、头晕、半夜惊醒、疲劳以及做事效率低下等症状，还可以称作是第三状态。可能是工作压力太大或者是在饮食上营养不良所引起，严重影响身心健康。
（一）最容易出现亚健康的五类人群
（1）脑力劳动比较繁重的人，常见于一些工作压力比较大的上班族，这类人生活不规律，经常熬夜，三餐不定时，缺乏运动。
（2）从事繁重体力劳动的人，如建筑工人、搬运工、煤矿工人等。
（3）精神负担比较重的人，如长期精神紧张、焦虑、抑郁的人，或人际关系紧张、心理负担重的人。
（4）生活不规律、饮食不合理、吸烟酗酒的人。
（5）IT工作者也是亚健康的主要群体，由于长期操作电脑，他们很容易出现鼠标手、颈椎病、屏幕脸等。
（二）亚健康的主要原因
（1）饮食不合理。当身体摄入热量过多或营养不良时，都可导致机体功能失调。
（2）休息不足，特别是睡眠不足。起居无规律、作息不正常已经成为亚健康最常见的诱因。
（3）心理压力太大。
（4）长久的不良情绪影响。
（5）过度疲劳造成的精力、体力透支。
（6）人体的自然老化。表现为体力不足，精力不支，社会适应能力降低。
（7）现代疾病（心脑血管疾病、肿瘤等）的前期。在发病前，人体在相当长的时间内不会出现器质性病变，但在功能上已经发生了障碍，如胸闷气短、头晕目眩、失眠健忘等。
（8）人体生物周期中的低潮时期。即使是健康人，也会在某个特定的时期内处于亚健康状态，例如女性在月经来潮前表现出的烦躁不安、情绪不稳、易激动等。
（三）如何走出亚健康
（1）营养均衡。保证一日三餐的营养要均衡。适当吃一些奶类、瘦肉、鸡蛋、豆制品等富含优质蛋白的食物；多吃新鲜蔬菜及水果，每日吃蔬菜一斤以上；不暴饮暴食，吃饭七八分饱；按时吃早餐，早餐可选择牛奶、鸡蛋、馒头、粥、蔬菜等；控制一天的总摄入量，少吃油炸食品、加工肉类、烧烤食物、甜食等。
（2）在繁忙的工作中一定要注意休息，保证充足的睡眠。尽量不熬夜，早睡早起。每天晚上11点前入睡，保证每天睡足8小时。
（3）运动。每天至少安排30分钟进行各种有氧运动，如健步走、跳舞、打太极拳、慢跑、游泳等。
（4）学会适当减压。心情不好时，可通过运动、听音乐、与朋友聊天、做感兴趣的事情等来调节心情，适当降低对自己的期待，知足常乐。
（5）经常使用电脑者，建议每工作1小时就起身休息，舒展筋骨，远离亚健康。平时要加强体育锻炼，不要总是对着电脑，能不用的时候尽量少用。
三、吃出健康
（一）亚健康人群饮食调整
1.饮食有度，全面均衡，适量营养 “食”对于调养身体亚健康意义非凡，合理饮食有利健康。亚健康人群需要补充蛋白质以及钙含量丰富的食物。此外，微量元素锌、硒、维生素B1、维生素B2等多种元素都与人体非特异性免疫功能有关，除了做到一日三餐全面均衡适量外，还应适当补充复合维生素等。
健康的饮食行为，食物多样化，合理的营养膳食可以改善营养情况，有助于增强免疫力，改善亚健康状态。《中国居民膳食指南（2022）》指出，平衡/合理膳食模式可以降低心血管疾病、高血压病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险。
2.戒烟限酒，养成良好的睡眠习惯 医学研究证明，吸烟时人体血管容易发生痉挛，局部器官血液供应减少，营养素和氧气供给减少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给，抗病能力也就随之下降。限酒有益健康，嗜酒、醉酒、酗酒会削减人体免疫功能。
长期睡眠不足，容易导致疲劳积累、情绪暴躁以及思维能力下降；睡眠质量不好，也容易导致颈椎病等疾病。养成早睡早起习惯，适当做有氧运动，能够增强体质。
3.工作上合理安排 要善于把工作切块，善于把握完成每一块需要的时间，这样不仅能提升效率，减轻由工作太多带来的心理压力，而且能增加成就感。
4.经常锻炼，培养多种兴趣，保持精力旺盛 现代人大多忙于事业，而锻炼的时间越来越少，加强运动可以提高人体对疾病的抵抗能力。广泛的兴趣爱好会使人受益无穷，不仅可以修身养性，而且能够辅助治疗一些心理疾病。
5.劳逸结合，心理治疗 劳逸结合是健康的基石。人体生物钟正常运转是健康的保证，而生物钟“错点”便是亚健康的开始。接受相关的心理干预治疗，学会正确面对各种压力，不断提高心理承受能力和自我调适能力，调整心态，使心态尽可能地保持平和。
繁忙的学习、工作过后，身体充满疲劳感是常态，长期疲劳状态下身体老化速度更快。在略感疲劳的时候，适当补充能量可以有效缓解疲劳感。
（二）有助于消除疲劳的食物
1.菠菜——缓解脑疲劳 菠菜是一种极其常见的蔬菜，但它却是营养学家眼中补脑健脑的优质食物。因为菠菜当中含有多种维生素，能够有效补充脑细胞所需的营养物质，同时菠菜当中丰富的叶绿素能够健脑益智。对于用脑过度一族来说，菠菜显然是非常不错的选择。
2.西红柿——缓解眼疲劳 在眼睛的晶状体内，维生素C的含量比血液中高出数倍。随着年龄增长，晶状体内的维生素C含量明显下降，晶状体营养不良，继而发生晶状体变性。所以，中老年人要维持眼部健康，就需要适量补充维生素C。西红柿含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白质，多吃对眼睛有益。
3.红豆——缓解心疲劳 上班族很容易有心力交瘁之感，可以多吃一些红豆。李时珍称红豆为“心之谷”，有养心的功效，既能清心火，又能补心血。现代研究显示，红豆中粗纤维物质含量丰富，有降血脂、降血压、改善心脏活动功能等功效；同时又富含铁质，能行气补血，非常适合心血不足的女性食用。
4.黑豆——缓解肾疲劳 黑豆自古就被誉为“肾之谷”，其味甘、性平，具有补肾强身、活血利水、解毒、润肤的功效，特别适合肾虚者。
5.小米——缓解胃疲劳 喝酒、抽烟、暴饮暴食、吃饭时间不规律等不良生活习惯都让胃很受伤，而小米有养胃的功效。小米味甘、咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，内热者及脾胃虚弱者更适合食用它。有的人胃口不好，吃小米既能开胃又能养胃。
6.香蕉——缓解腿疲劳 含钾元素丰富的香蕉是食物中排名第一的“美腿高手”，它所含丰富的钾元素能帮助伸展腿部肌肉和预防腿抽筋。排名第二的“美腿高手”是芹菜，它含有大量的胶质性碳酸钙，易被人体吸收，可补充双腿所需钙质，还能预防下半身水肿。