蔬菜的营养成分
古人云:“三日可无肉，日菜不可无。”由此可见，蔬菜是人们生活中不可或缺的食物，这是因为蔬菜中含有多种营养元素，可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。蔬菜中营养物质主要包括:蛋白质、矿物质、维生素、芳香物质、低热量物质以及粗纤维等。这些物质的含量越高，蔬菜的营养价值也越高。此外，蔬菜水分和纤维素含量也是重要的营养品质指标。通常，水分含量高、纤维素少的蔬菜鲜嫩度较好，其食用价值也较高。但从保健的角度来看，食用纤维也是一种必需的营养素。老年朋友平时多食白菜、芹菜等一类富含纤维素的蔬菜，对防止便秘大有好处。据1990年国际粮农组织统计，人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%都来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质是人们公认的对健康有效的成分，如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前，人们正在研究果蔬中可以有效预防慢性疾病的多种营养物质。
1.蔬菜的基本营养成分
蛋白质 是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，人体组织更新和修补的主要原料，能维持机体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送，并向人体提供热量等。人体所需要的热能物质和蛋白质主要来源于粮食和动物食品，但有些蔬菜，例如马铃薯、芋头及毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆、四季豆等鲜豆类都含有丰富的蛋白质。例如每100克干菜豆中含有22克蛋白质，100克干豌豆中蛋白质含量可达到24克。
维生素 蔬菜中含有丰富的维生素，是人体所需维生素的重要来源，对人体健康起着非常重要的作用。在蔬菜中，一般来说，营养价值最高的是绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、韭菜、油菜，主要含维生素B1、维生素B2和维生素C，以及丰富的胡萝卜素和微量元素。其次是红色或黄橙色蔬菜，主要包括番茄、胡萝卜、南瓜等，含有β胡萝卜素，对抗癌有一定的作用。如番茄中含有番茄红素，并含有丰富的维生素C。浅橙色、浅黄色蔬菜以及白色蔬菜营养价值最低，如菜花、马铃薯、莴笋、茭白等。同一种蔬菜，也是颜色深者比颜色浅者营养价值高，如紫红色的胡萝卜所含的胡萝卜素就比橙黄色的多。胡萝卜素在人体内可转变为维生素A，对维持眼睛的正常视力和维持血管弹性都有益，并有预防肿瘤的作用。同一棵菜，也是深色部分比浅色部分营养价值高，如芹菜叶子所含的胡萝卜素和维生素C 都比茎部高，所以我们在吃芹菜时不要扔掉叶子。
维生素A可由植物来源的β胡萝卜素合成，故β胡萝卜素也称为维生素A原。维生素A是脂溶性维生素，具有维持视觉反应、维持皮肤细胞及上皮组织的正常形态与功能和促进骨骼发育的作用，可防治儿童发育不良、皮肤干燥、干眼病、夜盲症等。维生素A缺乏时，人体上皮会出现干燥、增生和角化，以眼睑上皮所受影响最大，主要表现为眼睛干涩、角膜和结膜失去光泽、两目无神，皮肤干燥、脱屑粗糙，甚至变成暗黑色，容易患青春痘、化脓性皮肤病、毛发脱落并失去光泽等。另外，维生素A能抑制癌症细胞生长，使组织细胞恢复正常功能。维生素A与维生素C、维生素E协同作用，可使让机体衰老的氧化剂失效，从而起到养生防病的作用。维生素A含量丰富的蔬菜有胡萝卜、菠菜、茼蒿、油菜、豌豆苗、红薯叶、苋菜、青椒等黄绿色蔬菜。但过量服用维生素A补剂可使人发生恶心、呕吐、头晕、头痛等中毒反应。
B族维生素都是水溶性维生素，共有10多种，常见的有维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、烟酸（维生素B3）及叶酸。当机体缺乏B族维生素时，皮肤会发生变化，鼻和脸颊变成青紫色，口角皲裂糜烂，口腔黏膜和舌发生溃疡。维生素B1润泽皮肤的功能最好，如缺乏维生素B1可引起脚气病。维生素B2能促进某些重要的抗体和红细胞的生成，维生素B2缺乏时可引起贫血。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，增加脊柱裂、无脑儿的发生率。含有维生素B1较多的蔬菜有金针菜、香椿、香菜、莲藕、土豆等，含有维生素B2较多的蔬菜有菠菜、芥菜、白菜、芦笋、雍菜、金针菜等，富含叶酸的蔬菜有莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
烟酸是所有活细胞都需要的营养素，它在能量的释放过程中起着重要作用，而且参与蛋白质、脂肪和戊糖的合成，还有扩张血管、促进血液循环的作用。因此，烟酸的主要功能是维持皮肤和神经细胞的健康。如果缺乏烟酸，就会发生癞皮病或糙皮病，双手、两颊及其他裸露部位会出现左右对称的皮炎，同时还可导致冻疮、高脂血症、冠心病等。一般蔬菜含有烟酸量较少，但辣椒中含量较为丰富。
维生素C又叫抗坏血酸，是一种水溶性维生素，能促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤的更快愈合；促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长机体寿命；可通过改善铁、钙和叶酸的利用来改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，软化血管、净化血液，清除血液中堆积的胆固醇，防止血中脂肪氧化，避免动脉硬化，预防心血管病；促进牙齿和骨骼的生长，防治牙龈出血；增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力。维生素C参与机体糖代谢和氧化还原过程，具有美容作用，促进胶原蛋白合成，使皮肤具有弹性，抑制黑色素产生，增加皮肤对紫外线的抵抗力，防止晒斑，增强毛细血管壁的韧性和弹性，使皮肤润滑，还可以抑制皮肤过敏，防止中毒性皮疹和荨麻疹的发生。维生素C还能促进体内干扰素的形成，对多种癌症、流行性感冒、病毒性肝炎等疾病均有防御作用。几乎所有的蔬菜都含有数量不等的维生素C，含量最多的是辣椒和苦瓜，其次是萝卜、番茄、绿叶菜等。
维生素E能使细胞膜免受损伤，因而能维持骨骼肌、平滑肌和心肌的正常结构和功能。另外，维生素E还能防治皮肤干燥，增强皮肤的防御能力，并可延长维生素A在肝内的贮存时间，防止上皮细胞过度增生、角化，保护上皮细胞，从而使皮肤润滑细嫩。同时它还能防止皮肤中的胆固醇受紫外线照射产生晒斑及致癌性物质，预防晒斑与皮肤癌的发生。含有维生素E较多的蔬菜有菠菜、生菜、甘蓝等。
膳食纤维 蔬菜是人类膳食纤维的重要来源之一，膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶等。膳食纤维是不易被消化的营养素，可以清洁消化道内壁和增强消化功能，稀释食物中的致癌物质和加速体内有毒物质的排出，保护脆弱的消化道和预防结肠癌；可以快速排泄胆固醇，帮助控制血糖和胆固醇在最理想的水平。膳食纤维大量存在于牛蒡、白萝卜、白菜、空心菜、茭白、韭菜、芹菜、苦瓜、海带、木耳、山药、银耳、豆芽、豌豆等豆类及菌藻类蔬菜中。国际有关组织推荐的膳食纤维日摄入量:欧盟食品科学委员会推荐标准为每人每天30克，美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克。
矿物质 蔬菜中的矿物质是人体正常生理活动所必需的，是人体无机盐的重要来源，同时对体内酸碱平衡的维持也很重要，使蔬菜成为碱性食物，可以中和蛋白质、脂肪产生的酸性，调节人体的酸碱平衡。而且蔬菜中的矿物质和人体骨骼、牙齿、神经的健全发育有关。一般来说，膳食可以提供人体基本的无机盐需要。一般人体容易缺乏的主要是钙、铁、碘等几种元素，而这些元素对儿童、青少年、孕妇、乳母等又极为重要，摄取不足或缺乏就会影响胎儿或儿童的生长发育，给健康造成一定的影响。
蔬菜中矿物质十分丰富，除了钙、钾、钠、铁等元素外，还含有一定量的铜、锌、碘、磷、钴、氟和锰等元素。蔬菜是人类钙、磷、铁的食物来源，一般每100克绿叶菜中含钙量100毫克以上。含钙多的蔬菜有油菜、结球甘蓝、白菜、芥菜、香菜、扁豆、小萝卜、芹菜、雪里蕻等；含磷多的有蚕豆、豌豆、菜豆、青花菜、大蒜、香椿、马铃薯、芋头、葱头等；含铁多的有芹菜、菠菜、荠菜、黄花菜、香菜、青椒、姜、苋菜、蕹菜等；含钾的有豇豆、慈姑、辣椒、榨菜、蘑菇等；含钠的有茼蒿、茴香、芹菜、马兰头等；含锌的有大白菜、萝卜等。
芳香油、有机酸以及硫化物 有些蔬菜中含有芳香油、有机酸以及硫化物，如辣椒素、大蒜中的蒜辣素、香菇中的香菇嘌呤、芹菜中的芹菜苷、生姜中的姜油酮、姜烯、姜醇等，不仅吃起来有特殊风味，能促进食欲，可以促进人体的内分泌，还有一定的杀菌、防病作用。
2.蔬菜的颜色与营养
蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系，这是营养学家分析各类蔬菜的营养成分后得出的结论。营养学家发现，青菜、菠菜、韭菜、油菜、芥菜、芹菜等绿色蔬菜的营养价值最高，胡萝卜、莴笋、甘薯、南瓜等黄色蔬菜次之，而竹笋、茭白、冬瓜等无色蔬菜则最低。此外，不同颜色的同种蔬菜，其营养价值也不相同，如紫色茄子的营养价值就比白色的高。
日本预防癌症研究所平山雄所长进行的调查表明，绿黄色蔬菜能降低癌症的发病率，因为它含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素是维生素A的前体，在体内可分解产生维生素A。而维生素A类化合物具有调节和控制上皮细胞正常生长和分化的功能，能逆转上皮组织癌前病变，阻止癌的发生。最近的研究证实，绿黄色蔬菜所含的黄碱素，也有较强的抑制致癌物的作用。
大部分人都知道，多吃蔬菜对健康有很大的益处，科学研究也证明，一个成年人每天应摄入200～500克蔬菜，才能满足人体的基本需要。但不同的蔬菜营养价值也有所不同，现实生活中，人们往往将价格、味道、口感等作为选择的标准，其实都不太科学。判断一种蔬菜营养价值的高低，主要看里面含有多少维生素、微量元素、纤维素和对人体有益的活性成分等。科学家在分析各种蔬菜的营养成分后，发现一个规律:蔬菜的颜色越深，营养价值就越高；颜色浅的则营养价值较低，按绿色、黄色、红色、紫色、白色这一顺序，营养价值依次降低。即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。如芹菜叶中胡萝卜素含量比其梗高出6倍、维生素D多4倍；大葱的葱绿比葱白的营养价值也高得多。所以，不同颜色的蔬菜对健康的作用也各不相同，吃的时候应尽量搭配食用。
绿色蔬菜 给人以明媚、鲜活之感。绿色色素的代表是叶绿素，叶绿素吸收紫色、黄色、红色的光，而不吸收绿色的光，因此在我们的眼中呈现绿色。利用叶绿素进行光合作用的植物能有效地利用紫色、红色光并转化成活动的能量。在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养价值最高的一类。日常生活食用的绿色蔬菜最多，绿色蔬菜含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、β胡萝卜素及多种微量元素，如菠菜、芹菜、韭菜、油菜、萝卜缨、苦瓜等。绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪，所以肥胖者应多吃绿色蔬菜。绿色色素可以帮助人们抗过敏、除臭、预防癌症（直肠癌等）。绿叶菜的含钙量也比较高，一般人们对绿叶菜中钙的吸收率较好，但也有些绿叶菜，由于含有草酸而使钙吸收率降低。此外，绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。绿色蔬菜中包含叶黄素和玉米黄素，这两种类胡萝卜素能够帮助人们保护视力，防止视力下降，有效防止失明。西兰花、卷心菜及其他十字花科蔬菜中含有的异硫氰酸酯还能预防癌症。
黄色蔬菜 这种充满活力的蔬菜颜色，看起来非常吸引人，通常看到秋天收获的果实多是金黄色的。黄色蔬菜爽口味甜，清香而又脆嫩，通常看到的黄色蔬菜有黄圆椒、韭黄、南瓜、胡萝卜等。黄色蔬菜富含维生素E，能减少皮肤色斑，延缓衰老，强化免疫系统，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜中还含有丰富的β胡萝卜素，能调节人体上皮细胞分化。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含有的黄碱素有较强的抑癌作用。南瓜则以碳水化合物为主，脂肪含量很低，为很好的低脂食品。
红色蔬菜 一直以来，红色都代表着活力与能量，这在蔬菜王国里再次获得印证。红色蔬菜中所含的类胡萝卜素，比如番茄的番茄红素是在果实成熟过程中蓄积起来的，它们保护植物的细胞以及使种子免受过多活性氧、紫外线的伤害。果实变红，一般认为是植物捎给鸟儿、动物的讯息，只有在鸟儿等动物的帮助下，它们的种子才会被传播到更广泛的地方得以生长。红色类胡萝卜素在预防癌症（前列腺癌、肺癌、大肠癌等）、动脉硬化、老年眼部疾病，延迟衰老和防紫外线等方面起着积极的作用。同时，红色蔬菜还具有养肺的功效，主要有番茄、红椒、辣椒、枸杞等。
紫色蔬菜 紫色是接近黑色的颜色，吸收各种颜色的光线，而且能长时间保存光合作用下获得的碳水化合物。紫色色素“花色素苷”的词源意思便是花色的、多姿多彩的，能够随着环境的变化呈现紫色、红色、黄色、蓝色等多种颜色。紫色色素可以帮助我们抑制血压上升、改善肝功能、预防糖尿病等。以紫色为主的蔬菜有紫茄子、紫苏、紫豆等。这类蔬菜的胡萝卜素含量少于绿色蔬菜，但多于白色蔬菜。紫色蔬菜的味道浓郁，能调节神经，使人心情愉快，并对防治咳血、紫斑病等有益。
黑色蔬菜 这类蔬菜是高贵的象征，给人以质朴、强壮、神秘的感觉。黑色蔬菜中蛋白质、氨基酸的含量普遍较高，且氨基酸的种类齐全，比例较合理。这类高蛋白质、高膳食纤维、低脂且富含矿物质和天然优质维生素的食蔬，是现代人保健的良好选择。黑色蔬菜主要有香菇、海带、紫菜、黑木耳等。
白色蔬菜 这类蔬菜主要有茭白、莲藕、冬瓜、菜花、白萝卜等，它给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉。白色蔬菜的胡萝卜素含量比不上深色蔬菜，但白色蔬菜中的类黄酮可以减少心脏病的发病概率。有报道称，美国亚拉巴马大学的研究发现，大蒜素会在人体中产生硫化氢，能软化血管、促进血液流通。这可能是“大蒜护心”的最具科学性的解释了。