第四讲 失眠，无解的午夜幽魂？
当一个人心理不平衡时，睡眠就很容易出现问题。可以说，睡眠也是检验一个人心理素质的试金石。睡眠问题往往有很多种类型，有的人一上床，就天南海北地胡思乱想，越想越兴奋，就无法入睡了；有的人总是为第二天或将来的事担忧，越想越焦虑，无法入睡；而有的人是关注睡眠本身，总是想办法入睡快点、睡得沉些，但结果总是事与愿违，最后造成了失眠恐惧，甚至都不知道自己如何睡觉了。失眠的痛苦，相信很多人经历过，大家都能够感同身受。那么，我们如何看待睡眠问题呢？
在我们讲到兴奋与抑制时，已经清楚地说明了什么叫睡眠。大脑神经细胞活动性降低，兴奋下降、抑制上升，当普遍地抑制以后，我们就进入睡眠状态了，抑制得越深，睡眠越深。从巴甫洛夫高级神经活动的原理来认识睡眠，就会更加清楚，促成睡眠一般有一个必要的条件：兴奋与抑制的统一。睡眠好与不好就取决于我们的兴奋和抑制能不能统一起来。因此说，睡眠是检验一个人心理平衡与否的试金石。这个不平衡也不见得都是负性情绪，如抑郁、悲观等等，如果过于兴奋，比如今天遇到一个特别高兴的事，兴奋得睡不着，这个平衡也会被打破。总之，当我们的兴奋与抑制不能保持平衡时，就会影响睡眠。
有些求助者说他原来睡眠很好，突然间就睡眠不好了。问他：“什么原因？”他却回答：“没有原因。”没有原因？没有原因是不可能的。换句话说，没有负性情绪，那可能是过分兴奋了，造成神经细胞的过度兴奋，导致睡眠紊乱。不管我们有心理障碍也好，处于精神障碍恢复期也罢，如果我们的睡眠不好，就需要自己反思一下，问题出在哪里？因为睡眠是心理和躯体反应最敏感的因素之一。或许有些求助者确实没什么原因，那到底是为什么呢？心理素质太差。我们刚才提到，不平衡就是心理素质太差了，但是这个差和我刚才讲的遇到外界刺激因素还不一样。比如我以往有睡前吃安眠药的习惯，现在不吃药就不行，这也是一种心理上的习惯。有时往往吃那么一点点，就睡着了，不吃那么一点点就睡不着，这到底和心理有没有关系呢？肯定是有关系。比如，有些求助者一次就只吃一片的五分之一，他就能睡好，他不吃这五分之一片，他就可能通宵睡不着。这种情况，除了对药物的耐受性以外，恐怕更多的是心理上的依赖，就靠五分之一给自己提供心理上的安慰，此时的药物倒更像安慰剂。因此，如果睡眠不好，总是有原因的。
一般来说，睡眠对我们来说都是比较重要的。但是重要到什么程度呢？我们一生中三分之一的时间都睡过去了，活60岁，睡过去了20年，一般来说，一天24小时，工作、休息、睡眠各占8小时。既然睡眠这么重要，那么，8小时睡眠是我们生理规律的需要，还是法定的睡眠时间？都不是。不到8小时就不一定不正常，超过8小时，睡眠也不一定不正常。所以每个人睡眠的差异是非常大的。像很多大科学家、政治家，很多伟人，他们的睡眠差异都很大。能大到什么程度？很多伟人的睡眠一般都是很少的，像罗斯福、牛顿、周恩来，他们一般每天睡眠时间不会超过5个小时。但是有些人每天的睡眠时间却很长，甚至不能少于12小时。比如英国一个很著名的物理学家，他一天的睡眠时间就不能少于12小时，他有时睡了12小时还不过瘾。例如开学术会议，他是主席，需要主持会议的发言，他却能在主席台上呼呼大睡。但是当别人发言出错时，他有时还能敲桌子提醒。这说明什么？说明他的睡眠很浅，他跟婴儿妈妈一样，有“值班点”的。因此，不能说睡12小时或5小时就不正常，不能以长短论正不正常。为什么呢？睡眠8小时只是个习惯，并不是哪一个权威规定下来的。那么到底多长时间的睡眠为好呢？标准是什么呢？以你感觉良好为尺度。比如，我昨天晚上睡了4个小时，今天早上起来以后，我感觉一切良好，精神状态也一直很好，这并不是不正常。所以睡眠时间以你自己的感觉、习惯为标准。我的睡眠一般是这样的，看书看到11点钟，11点钟睡觉，6点钟起床，我从年轻时起，就有这种习惯。养成这个习惯之后，到了时间点，不用看钟，就想睡觉了，虽然睡眠时间只有7小时，但是我的睡眠质量很好，很少做梦。
假如对睡眠没有顾虑，基本上都能有一个质量比较好的睡眠。因此，睡眠不在于时间多少，而是看睡眠的质量如何。假如我只睡了3个小时，但是这3个小时睡得非常香、非常甜、非常深，一睁眼，3个小时过去了，这3个小时的睡眠质量要比在床上拖拖拉拉（即使睡着了，但是也能迷迷糊糊地知道有声音）12个小时的睡眠质量高得多。因此，我们如果想不浪费时间，不把时间都耗费在床上，注重睡眠质量还是很重要的。但是，如果没有一个良好的心理状态，就不可能保证好的睡眠质量。比如，我白天遇到了很不愉快的事情，对我压力很大，晚上就不容易入睡，就会越想越睡不着，越想越紧张，越想越生气，最后即使勉强入睡了，往往就会出现惊醒、噩梦等一系列行为。
老子在经书里说，“日有所思，夜有所梦”，这和巴甫洛夫的学说基本上是吻合的。有人问，是不是如果做梦睡眠质量就不好？其实梦是每个人都做的，连小孩都做梦，人在大脑皮层慢慢发育完整以后就会做梦。有个小孩说，“妈妈，我昨天晚上做了个梦，梦见白雪公主给我送糖了”，这就是他的梦。小孩看了一场紧张的电影，也会做梦。我们平常所说的噩梦多或者梦太多，往往和心理不平衡有关系。
一般来说，人做了梦以后，都会记不起来，但是有些人说我做梦特别多，而且特别烦恼梦太多，那就成问题了。有些求助者说，我一夜没睡觉，做了一夜的梦，这种讲法就不科学了。怎么会没睡觉而做一夜的梦呢？不可能睁着两个眼睛做梦吧，但他确实感觉做了一夜的梦。一般人的睡眠总是有一个过程的，现在我们这样来算8个小时的睡眠时间，假如10点钟上床，一直到12点，这一段时间容易做梦。另外，4点到6点时又容易做梦。2点到4点时，外界的事物一般都安静下来了，这段时间梦就比较少。正因为在10点到12点，4点到6点容易做梦，而且在这时候，睡眠很浅，这时候的梦容易被记起来。当深睡眠时，就不容易记起来了。所以把两头连起来，去掉中间的，睡的时候有梦，醒来的时候也有梦，两段一接，就会感到做了一夜的梦。这种情况对于某些特别注意自己睡眠的朋友，就成了一个大问题了。所以他感觉做了一夜梦，这是可能的，不是他撒谎，因为他确实有这种感觉。就像我们感觉身体不舒服，到处查却查不出来，因为这是一个心身反应，是神经系统功能性变化，当然查不出来。
我过去的病房里曾有一位女患者，大约30多岁，整天为了睡眠而烦躁、焦急，她平时吃饭吃得蛮好，睡眠也好，因为她吃得多，较胖，所以睡觉时会打呼噜。当时，一个大病房20多个人，虽然都是好朋友，但是有些求助者听到她打呼噜就很着急，而她却总抱怨自己睡不好。她经常一见医生就说：“我昨天晚上没睡好觉，怎么办啊？”就要求吃这个药、那个药。吃了药，睡得挺好，结果第二天还是抱怨说自己睡不着。当时有些求助者就对她说：“你睡得很好的。”她说：“我没睡好，你们做的事情，我都知道。”有一次，其他患者就跟她开玩笑，等她睡着了以后，他们几个跟护士要了笔和墨水，给她画了胡子，她自己却一点儿也不知道。后来他们跟医生说：“你们都不要笑，看她明天怎么说。”第二天，医生来了，忍住笑，问她：“你昨天晚上睡得怎么样？”她说：“哎呀，一夜没睡。”后来其他求助者都在笑她。她说：“你们笑什么？”医生说：“你到盥洗室看看去。”她一看就火了，说：“这是哪个缺德的做的？我就迷糊了那么一会，你们还捉弄我？”
实际上不是她不认账，而是她对睡眠太过关注了，因此，把失眠的程度和后果夸大了很多很多。她越是顾虑睡眠，越紧张，就越睡不好。因此，我们要试着自我解放一下，不要去管睡眠，能睡着就睡着，睡不着就不睡。假如你为了睡觉而睡觉，那你的睡眠肯定就好不了。所以要想有一个好的睡眠质量，就必须对睡眠有一个良好的心态。
做梦是不是睡眠不好的表现呢？梦是一个正常现象，但是如果你的心理越不平衡，你可能做梦就越多。假如你出现了抑郁，那么你做的梦都会是比较消极的。假如你出现了焦虑的、紧张的、兴奋性的疲劳，你做的噩梦就会比较多，这跟你自己的心境有关系。做梦，证实我们入睡了。做梦基本上需要三个条件：第一个，你必须是入睡了，睡着了，你才能做梦，但是这个做梦都是在浅睡眠中，做梦时，有些神经细胞互相联系，不像你清醒状态下那种有机的、有序的、合乎逻辑的联系，而是无序的联系。第二个，梦里的内容必定源于你现实生活中的一些痕迹。这个痕迹是什么？是你经历过的东西。经历过，你才能做得出来这个梦。你听过的、看过的，都可能是这个痕迹。这个痕迹是一种无意识的东西，甚至你可能都想不起来。比如说，古代人的梦和现代人的梦一样吗？绝对不一样，古代人做梦同样是上天，但肯定是哪个神仙带着他上天了，拿个鸡毛掸子带他上天了，可是现代人做梦，可能就是乘坐火箭、神舟飞船，而古代人怎么也不可能想到人造飞船。因此，同样是上天，做出来的梦的内容都不一样，这就是痕迹的作用。没有这个痕迹，就做不出来这样的梦。也就是说，以往已经遗忘但储存在大脑里面的信息，在梦里可能再现。第三个，内外刺激。虽然我们入睡了，但是内外刺激往往影响着我们做梦的内容。比如梦到肚子饿了，跟家里人到街上的“大排档”吃东西去了（南京有个“大排档”，专门卖各种南京菜）。菜刚端上来，碰上个坏蛋，一下把桌子砸了，然后自己一下就惊醒了。“大排档”就是一个痕迹，而肚子饿了就是一个内在刺激，所以才会梦到在饭店里吃饭。如果这时你睡觉的附近出现了一个响声，这个响声就是外部刺激。这些内外刺激和这个梦联系到了一起，最终就使这个梦成型了。再比如，天冷时特别容易做梦，因为你怕冷，不愿意起来小便，膀胱胀得不得了，迷迷糊糊地不愿意起来。这时候做的梦往往是下雨了，到街上到处找厕所，但怎么都找不到，这里面就是一个痕迹作用，在你的内外刺激下，往往会出现这种情况。这些都是生理现象，并不是什么病。
有些求助者特别迷信梦，他做了一个梦，认为这个梦是不祥之兆，甚至会给他造成什么不可弥补的痛苦，从而导致他患上了严重的精神或心理上的毛病。在我几十年的临床病例里有不少这样的情况。为什么这些人会有这种情况呢？主要是因为他们受旧的传统意识的影响，从唯心主义的角度悲观推测，自己吓唬自己而已。每个人都会做梦，你把这个梦解释为好的时候它就是好的。古代人特别忌讳不好的梦，比如说梦到死人、棺材了，家里人赶紧解释，“噢，棺材棺材，升官发财”。这是什么？这就是心理疏导过程，这样解释就是换个角度看问题，就不会陷入恐惧中。假如反过来，往不好的方面想，可能就想出来很多不好的东西，甚至会导致心理疾病。
我从梦引出这么多内容，想要说明的就是，归根结底，做梦是个生理现象。现在最重要的就是不要故意睡觉。假如故意睡觉，就会好心做坏事。为什么这样说？有些人为了睡眠，好心却得不到好报。比如说我感觉昨天晚上睡得不好，今天晚上一定要补上去，要不然就太糟糕了。这种情况下，能不能补上去？往往会适得其反。比如我们这里好多年轻人白天去上网打游戏、看视频或者聚会娱乐，晚上照样上夜班，他们对于补不上去睡眠根本就不在乎、无所谓，最多在上班的时候有点不负责任，打打瞌睡，其他也没什么。因为他们没有心理负担，也就不需要补。但是，有些求助者对睡眠很顾虑，顾虑什么？昨天晚上没睡好，早上醒来以后感觉没睡好，于是今天一定要睡好，所以在没上床之前赶紧开窗子、透空气、晒被子，为今天晚上的睡眠，做足一切准备，甚至太阳还没落山，他就把窗帘拉好了，准备睡觉了。这样的求助者，只要一躺在床上，百分之百睡不着。他是为睡眠紧张而不是为睡眠准备，你说他躺到床上，他能不紧张吗？虽然今天的条件准备得很好，但他一躺到床上就会想：“我能不能睡着？”就这一关注，神经细胞的抑制过程就被干扰了，就睡不着了。我自己就有这样一种感觉，有时候瞌睡得不得了，但我就怕半夜醒来，因为醒来以后起码两三个小时都睡不着，有时候吃药都不管用，但越怕越醒，到时候就醒。我年轻的时候经常会半夜醒来看书。这几年，年龄大了，想晚上睡个连续觉，不要中间醒来了。但习惯被留下来了，很难改，到点就醒了，吃了药以后还照样醒。再比如你起来解小便，在迷迷糊糊的朦胧状态中，突然有一个念头：“哎哟，下面我该睡不着了。”你只要有这样一个念头，说睡不着就睡不着了。这种情况，说明在普遍大脑抑制的情况下，一旦出现一个兴奋点，马上就扩散了，所以说这与心理素质有关系。当我们不为睡眠而焦急时，比如该工作工作，做不完明天再说，你能拿得起放得下，你就不会睡不好。再大的事，在你提高心理素质的情况下，你都能以客观的态度去认识它、处理它，这样你就不会不平衡。而有些人往往把自己圈进去以后，就出不来了。所以，转一圈，还是一个“我”字。(https://www.daowen.com)
面对顽固性的失眠，尤其是因为怕失眠而引起的失眠，即失眠恐惧症，该怎么办呢？这里举一个黄爱国老师最近疏导过的典型案例，供大家借鉴（该案例介绍中，我指黄老师）。
这是一个上大学三年级的女孩，自高一起，恐惧失眠导致顽固性失眠近6年，每天只能入睡4～5个小时。高一时，学习压力加重，她有两天没有睡好，就开始关注睡眠。几天之后，有一次，她突然想到“我以后要是总是这么睡不好怎么办？”自此，掉入了恐惧的漩涡。越怕失眠越失眠，越关注，入睡越困难。后来，每天11点多上床，要到一两点才能睡着，而早上五六点就醒了，醒后难以入睡。到后来，她关注的有两点：一个是毫无头绪的胡思乱想，另一个是睡眠。到现在，越来越无助，不知道如何走出这个不良循环。
3月中旬，她开始找我进行咨询。在咨询中，我告诉她的方法是“少想多做”，通过反其道而行之的方式克服对失眠的恐惧。让其认识到对失眠的“怕”是“虚假空”的，你越关注，“怕”就显得越强大，你就会越恐惧。以“不睡”为手段挑战“怕”字，不是真的让自己不睡，而是通过挑战，克服“怕”字，达到“睡得更好”的目的。
在两次疏导后，我建议她，从该日晚上开始挑战对失眠的恐惧。如何挑战呢？我建议她：“从今天晚上开始挑战，拼一下，反其道而行之——不让自己睡，看看会如何？就半躺在床上，上上网、看看书或杂志等，都是‘做’的好方式，通过这种方式转移对失眠的过分关注。如果不小心睡着了，就提示自己不能睡，把自己叫醒，看你能把自己叫醒几次？看你能坚持几天。当然，要做好1分钟都不睡的准备。即使1分钟都没睡，明天该几点起来，还几点起，该吃饭吃饭，该上课上课！而且不要午睡，再难受也顶着。”我让她坚持挑战两周，看看会怎么样？并且建议她每天记日记。她同意试试。
当然，我让她“不睡”，就是让她挑战自己的“怕”——怕失眠，怕失眠导致的诸多后果。现在主动出击，采取逆向思维，反其道而行之，通过“不睡”去挑战它。通过这种看似极端的方式把自己的“怕”击碎掉。
在第三次咨询的4天之后，她带着日记前来咨询。她的执行力很强，这4天，每天晚上，她都坚持“让自己不睡”的挑战。第一天晚上，1分钟都没睡着，一直在用笔记本电脑，看看资料，写写感想。第二天早上按时下床，感觉“头疼、恶心，想吐”，但自己勉强吃了点早饭。当日坚持上课。第二天晚上继续挑战，但到了晚上11点多，提醒自己两次后，竟然睡着了，就斜靠在床上，一下睡了5个多小时。第三天、第四天，坚持挑战，结果都睡着了，每晚大约睡5～6个小时。
7天之后，她已经坚持挑战“让自己失眠”11天了，这7天中，每晚都睡着了，除了有一天晚上只睡4个小时不到，其余时间都在6个小时左右。她现在基本上不太恐惧了，我建议她可以停止挑战了。恢复自然状态，能睡就睡，睡不着就不睡。
后来的几周，求助者反馈，每晚睡眠基本保持在6个小时左右，有几天能睡7个多小时，上床到入睡一般半小时左右。但她对失眠的恐惧已经基本消失。
9月中旬随访，即咨询结束后的近4个月中，她的睡眠一直都不错。每天能睡6个小时左右，这对身陷失眠痛苦多年的她来说，感觉已经非常好了。后来，到异地上学，她的睡眠又有些紊乱，失眠恐惧又有所反复。她自己有意进行了挑战，两三天后，恐惧基本消除，睡眠基本恢复正常。
11月下旬再次随访，因为面临几门课程的考试及一些竞赛活动，感觉有些紧张，她的睡眠又有些紊乱，其中，有两天到凌晨5点才睡，7点多就醒来了，但好在心中有数，知道如何面对失眠，内心不慌了，经过挑战与摸索，又基本恢复正常了。
下面是她前十天挑战的日记实录：