怀孕期 新妈妈如何告别妊娠抑郁性失
我们经常谈到产后抑郁症，但很少讨论孕期或产前抑郁症。据国外媒体统计，现在有多达70%的女性在怀孕期间会患抑郁症。那新妈妈如何摆脱怀孕期抑郁性失眠呢？
多点了解，少份担忧
妊娠抑郁性失眠，主要是因为女性孕期主要受雌激素和黄体酮激素影响导致的孕妇情绪不稳、压力过大所引发的失眠。在怀孕期，女性在精神和心理上都比较敏感，对压力的耐受力会降低，就更容易受体内激素的影响，导致体内内分泌的不协调，引发忧郁性失眠。当忧郁性失眠发生的时候，不要过于紧张，更不要病急乱投医。怀孕的新准妈妈，可以经常参加正规医院举办的孕期讲座，有问题及时向医生咨询，放平心态，稳定情绪。
养神静心排除忧郁
患上妊娠抑郁性失眠的孕妇，一方面害怕失眠对宝宝不好，一方面自己的情绪也会变坏，他们甚至常常失去分寸，心神大乱。此时借助一些养神精心的修心方法，可以有效地管理自己的情绪。
（1）闭目入静法
上床之后，合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然精神活动仍在运作，然而交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙眬状态。
（2）鸣天鼓法
上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，然后手掌自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。
孕期瑜伽的作用
（1）孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
（2）刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。
（3）针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。
（4）练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
（5）可以让分娩过程变得更为安全顺利。
有些孕妈不适合瑜伽锻炼。在你做常规产前检查时，应该主动告诉医生你进行瑜伽锻炼的决定，询问医生你的健康情况是否允许。如果你有过流产史或任何其他疾病，则建议暂时不要练习。
适合不同孕期的瑜伽姿势
怀孕期根据胎儿的成长期分为孕早期、孕中期、孕晚期三个时期。孕早期是指怀孕的头三个月，这个时期胎儿处于成型期，十分脆弱，此时做瑜伽须选择轻柔的姿势并遵循医生指导；孕中期是指怀孕的第四至六个月，是胎儿成型的阶段，这时已经可以明显地看到孕妇隆起的肚子了，此阶段的瑜伽应当避免对腹部有压迫的姿势；孕晚期则是孕期剩下的几个月，这时胎儿逐渐成熟，孕妇的内脏、腰部压力逐渐增加，这一时期的瑜伽姿势，则需要注重为孕妇减轻身体上的压力。
孕早期：猫式伸展
（1）跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。
（2）暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上看，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，正常地呼吸。重复5～10次。
（3）脊柱进一步往下凹，同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。
（4）慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。
（5）两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。(https://www.daowen.com)
孕中期：单腿交换伸展式
（1）坐端正，双腿伸出。
（2）暖身：弯右膝让脚掌紧贴左大腿的内侧，在舒适的范围内把脚跟尽量拉近腹股沟。稍弯左膝，双手放在地上。吸气时拉伸脊柱，呼气时，躯干由髋部前弯，背部尽量保持平直。吸气时，抬起躯干。重复做2～3次。
（3）伸直左腿，双臂前平举。
（4）吸气时，双臂高举过头。上体稍往后倾，同时拉伸脊柱。
（5）呼气时，躯干由髋部前弯，背部要平展，肩膀放松。握着小腿或脚踝。
（6）吸气、呼气时，在舒适的范围内增加前弯幅度，将腹部压向大腿，手肘接近地面。放松背部，随着躯干靠近左腿（背部会有点拱着）。让颈部轻轻地弯下。动作自然，不要勉强。保持20～40秒，自然地呼吸。
（7）彻底地呼气，接着吸气，慢慢地坐起。双手沿着左腿向上滑动的同时，抬头、肩和后背。
（8）伸直右腿，重复相同的动作。
孕晚期：山式
（1）双脚并拢站立，脚趾朝前。双脚也可稍微分开，感觉自然即可，但要注意保持两脚平行。
（2）上提并张开脚趾，1～2秒后轻轻地回到地板上。
（3）体重均匀地分布在双脚。双脚紧压地面，感觉好像入地生根似的。
轻收小腹，臀稍内收，让后腰既不平板也不过凹。
（4）胸部上提，肩膀向后下方推移。双臂、双手轻柔地向下延伸。
（5）下巴稍低，减少和预防后颈部的紧张。脸部放松，做几次深呼吸，挺拔身姿，感到身体在完美的平衡中休息。
瑜伽呼吸帮助全程调理情绪
让母婴舒缓镇定的瑜伽呼吸法在整个孕期都可练习。专注并放松的瑜伽呼吸，不仅让人平和，并且能给母婴补充更多的氧气，促进血液循环，帮助排除体内毒素，有安神助眠之效。这些技法，可使准妈妈在分娩时也能减轻子宫收缩时的疼痛。
瑜伽完全呼吸技法
STEP 1轻轻吸气，先把空气吸入到肺的底部，使腹部区域起涨。
STEP 2然后是空气充满肺的中部、上部，这时，就是从腹式呼吸过渡到胸式呼吸。
STEP 3当你已经吸入到双肺的最大容量时，你会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移动。
STEP 4呼气，按相反的顺序，先放松胸部，然后放松腹部，尽量把气吐尽。
STEP 5使腹肌向内收紧，并温和地收缩肺部。
整个呼吸是非常顺畅的动作，就像一个波浪轻轻从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消失。