牛面式（如图5-3-29）

二十九、牛面式（如图5-3-29）

功效：

（1）增加人体躯干和头部区域的血液供应，唤醒大脑，使头部，肩膀产生轻盈的感觉。

（2）强化背，胸，打开肩关节，增加它们的灵活性；伸展大腿肌肉，强化膝关节，增加膝盖灵活性，使人神清气爽，对脑下垂体有好处改善手、脚、肩部僵硬、风湿、痔疮及坐骨神经痛。

（3）增强肾功能，使能量提升，控制性欲。

练习步骤：

（1）坐在地面上，双腿伸直向前。

（2）两手撑地，抬起臀部。

（3）左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。

（4）放松脚踝，脚趾向后。

（5）抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。

图5-3-29

图5-3-30

（6）保持这个姿势30～60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。

（7）松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。

体式禁忌：

膝盖疼痛，脚踝疼痛的人，避免练习该体式。

牛面式（背面示范）（如图5-3-30）