B族维生素

B族维生素是为肌体代谢反应提供维护和能量的重要必需营养素。它们通常被同时摄取，因为肌体代谢需要特定比例的各种维生素B。它们是水溶性维生素，需要每天数次服用。多维片通常都含有硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）和烟酸（维生素B3），它们几乎没有任何风险，对于预防缺乏具有巨大的潜在益处。很多多维片的含量都较低（1-2毫克），不过，“超大”多维片的含量要高得多（50-100毫克），而且是安全的。缺乏B族维生素，会引起神经功能和脑功能丧失、失忆、易激和抑郁。核黄素（每日50毫克）是一种抗氧化剂，多种代谢反应（包括红细胞内的代谢反应）都需要核黄素。

烟酸（每日50-2000毫克，分次服用）有助于扩张血管，这对于预防与营养缺乏相关的视网膜疾病（比如视网膜色素变性）是非常重要的。补充烟酸有一个顾虑：极少数情况下，比如，大剂量服用烟酸（每日3克）来降低胆固醇的人群中有1%的人，烟酸可能引发眼睛问题，包括黄斑囊样水肿。这些问题与糖尿病性视网膜病变中的血管渗漏没有关系，因为它们是不可逆的。出现该问题后，只要停止服用烟酸或将剂量降至临界阈值（比如，每日1克），这种囊样黄斑病几周之内通常都会消失。服用烟酸期间，如果你发现有任何视觉问题，特别是在阅读的时候（要利用黄斑），就应该找眼科医生检查这个问题，他会建议你减少烟酸的剂量。初次服用烟酸，先从小剂量（25-50毫克，许多多维片所含的剂量）开始，数日后逐渐增加剂量。一次性过量服用，你可能会感到皮肤发热、发红，这就是我们所说的“烟酸潮红”。它通常被认为是无害的，30-60分钟内一般都会消失。几周之后，你可以逐渐将每日剂量增加至1克以上，不会出现潮红。这种水平的烟酸还有助于提升高密度脂蛋白（HDL）、降低胆固醇，从而保持心血管系统健康、预防心脏病。虽然烟酸会让血压暂时性升高，但只需同时服用维生素C、维生素D、维生素E和镁，就可以预防这个问题。烟酰胺或尼克酰胺（烟酸的衍生物）不会引起潮红，但最好不要服用这种形式的维生素B3。它不会降低胆固醇，而且有报告指出，大剂量服用会引发肝脏损伤。

同大多数B族维生素一样，维生素B5（泛酸，每日50毫克）对于所有肌体组织的代谢反应具有重要作用。维生素B5是伤口愈合的必需物质，可以帮助上皮组织（比如角膜和结膜的表面）愈合。它和生物素以及叶酸一起被运送至上皮细胞，这表明上皮组织同时需要这些营养素。生物素（维生素B7）是细胞代谢途径中的必需辅助因子，缺乏生物素，会引起包括癌症在内的严重疾病。生物素是生命的必需物质，鸡蛋蛋白中都含有抗生物素蛋白，它是与生物素结合的一种蛋白，可以防止侵入鸡蛋的细菌利用生物素生长。因此，食用生蛋白会引起生物素缺乏，除非可以获得很好的生物素来源，比如畜肉或多维片。鸡蛋蛋白还含有其他几种抗菌、抗病毒物质，鸡蛋煮熟后，这些物质会发生变性。(https://www.daowen.com)

研究表明，联合服用维生素B6（吡哆醇，每日50毫克）、维生素B9（叶酸，每日2.5毫克）和维生素B12（氰钴素，每日1毫克），有助于预防老年性黄斑变性。这些剂量高于常见多维片所含的剂量，但它们被认为是安全的，不会产生严重的副作用。

维生素B12和叶酸具有关联性，对于所有肌体细胞的DNA合成和能量生产，都具有非常重要的作用。它们是脑组织和视网膜组织的必需物质。素食者普遍缺乏维生素B12，对于很多素食者而言，一个很好的解决办法就是服用维生素B12补充剂。通过某种特殊的结合蛋白因子和可以抓住食物中微量的维生素B12的专用转运体，肌体才能吸收维生素B12。因此，缺乏维生素B12，就可能表明这个特殊的吸收系统出现了某种问题。可以通过标准的查血，确定自己的叶酸和维生素B12吸收是否充足。绿叶蔬菜（“叶酸”这个名字的来源）、种子、豆类和豆荚都是不错的叶酸来源。植物或动物无法产生维生素B12，但它可以通过某些细菌加以生产。不错的来源包括贝类、肝脏、沙丁鱼和鲑鱼，畜肉也含有少量的维生素B12。也可以购买维生素B12（氰钴素、甲基钴胺素）补充剂片，虽然含量极低（1毫克），但比肌体的每日需要量高数百倍。服用这么高的剂量，可能会有一些风险，不过，只在查血结果表明缺乏后才需要服用。肝脏可以储存维生素B12，足够数年之需，因此，就算你饮食中摄取不足，你也不会立即注意到自己有任何问题。同样，如果你吃几餐肝脏，所获得的维生素B12，足够维持肌体的数月之需。

补充含B族维生素的多维片，可能会产生某些副作用。核黄素（维生素B2）为橙黄色，因此，你的尿液也可能呈这种颜色。这通常是无害的。当然，色尿也可能是其他症状的信号，不过，如果你注意到服用含维生素B2的多维片后才出现尿液赤黄，那这就是正常的。如上所述，烟酸（维生素B3）可能引起皮肤暂时性潮红，这通常也是无害的。