维生素D

近年来，有关维生素D的研究已经表明，维生素D对整个肌体都发挥着重要的作用。最初它被发现时，人们认为它只适用于预防阳光照射不足的儿童患上骨骼疾病。现在，我们知道，维生素D对于钙利用、免疫系统正常功能、减轻炎症以及预防癌症、心脏病等多种疾病均具有重要作用。阳光直接照射皮肤，就可生产维生素D；油性鱼类等少数未加工食物也含有维生素D。现在人们认为，所有肌体细胞都有维生素D受体，其作用是调节所有细胞和组织的功能。因此，对于所有肌体组织（包括眼睛）而言，维生素D是一种强效激素。维生素D比较容易从强化食品中摄取，服用维生素D补充剂也是安全的。最新研究表明，维生素D有助于预防老年性黄斑变性，因此，它是提升眼睛健康的一种安全、便捷、有效的维生素。

夏季，太阳高挂天空的时候，容易获得充足的维生素D，但需要多少光照量才能产生每日所需的剂量，这是不尽相同的。其原因在于，太阳倾角大于45度时直接照射阳光，具有让皮肤产生维生素D的独特能力的短波紫外光（UVB）才可以利用。窗户玻璃几乎会吸收阳光中的全部短波紫外光，因此，坐在窗户后面是不会带给你维生素D的；清晨、傍晚以及美国48个低纬度州的任何冬季时间，几乎都不会带给你任何维生素D。即使你在冬季晒得有点儿黑，也不会获得太多的维生素D，除非太阳的倾角大于45度。此外，你获得的维生素D的有效剂量，还取决于你的皮肤颜色。浅色皮肤的人，穿上短裤和短袖衬衫，照射15分钟的夏日正午阳光，就可获得足够的维生素D（10000 IU）。然而，如果你是深色皮肤，可能需要照射90分钟才能获得同样的维生素D量。因此，对于每天大部分时间都待在室内的上班族来说，获得足量维生素D的最佳方式，是服用维生素D补充剂。维生素D是脂溶性的，因此，它的吸收在某种程度上取决于你摄入的脂肪量。肌体中的维生素D水平是缓慢升高和降低的，因此，你需要每天补充，坚持几个月，肌体的维生素D水平才能达到最终平衡。这意味着你不必每天都服用维生素D。如果周末服用的剂量较大，肌体就会将多余的维生素D储存起来，供下一周使用。

现在认为，维生素D是造成生活在远离赤道的人肤色浅的原因，这很有意思，也凸显了维生素D对健康的重要性。5-10万年前，现代人进化于非洲，他们的肤色很深，就像是今天很多非洲人的皮肤。然而，随着人类离开非洲，向北迁徙，他们利用阳光生产维生素D的能力下降，因为在高纬度地区，阳光中可利用的短波紫外光大大减少。由于随机性的基因变异，他们的一些后裔产生了较浅的肤色。他们的皮肤可以产生更多的维生素D，而维生素D对健康又非常重要，因此，这些浅肤色的后裔在北欧和亚洲才得以更好地生存。这个自然选择的过程，可以在50-100代人期间内将皮肤从深色变为浅色，或从浅色变为深色。这种进化力量选择让生活在赤道附近的人具有深色皮肤，是因为强阳光照射会使血液中的叶酸（维生素B9）发生降解。母亲缺乏叶酸，会使胎儿发生（通常是致命性的）脊柱裂，而在非洲，阳光含有大量的短波紫外光，因此，深色皮肤承受着巨大的进化压力。由此看来，肤色发生进化，很可能主要是因为肌体需要保存维生素。

有关维生素D的一个常见的顾虑，是过量摄入的可能性。如果你是从阳光中获取维生素D，那就不存在维生素D摄入过量的问题，你应该担心的是晒伤和皮肤癌的问题。其原因在于，肌体中的维生素D达到足够高的水平时，皮肤就会停止生产维生素D。要想知道自己从阳光或补充剂中获得的维生素D是否足够，可以通过查血检测维生素D量（25-羟基维生素D，25-OH-D）。所有的血液实验室都可以进行这种标准的检测。每毫升低于30纳克，就被认为是维生素D水平不足；理想的水平应为30-100纳克/毫升。处于这种水平的维生素D，有助于预防多种癌症。有些皮肤科医生会建议，皮肤易受阳光损伤的浅肤色的人，每天出去晒20分钟太阳，以获得每日所需的维生素D量，然后抹上防晒霜，防止进一步暴露短波紫外光。因此，每天照射20分钟的阳光，其预防癌症的益处，要多于引起皮肤癌的潜在害处。(https://www.daowen.com)

最近，应政府的要求，美国医学研究所（IOM）发布了一项报告，该报告建议，将大多数成人的维生素D每日推荐摄入量提升至600 IU，最高推荐摄入量为4000 IU。这个报告推荐的摄入量主要针对的是骨骼健康，但没有考虑维生素D还具有多种已知的有益作用，包括促进肌体组织健康和预防癌症、心脏病等疾病。很多营养学家认为，提高推荐摄入量的方向是正确的，但该推荐量无法满足大多数人的健康需求。每日摄入5000-10000 IU的维生素D，大多数人都不会产生毒性，而且有大批证据表明，适宜的摄入量有助于保持最佳的健康状态。因此，人们普遍认为，美国医学研究所推荐的600 IU太低。

对大多数人来说，适宜的维生素D剂量为：每日每磅25-50 IU，相当于每日2000-10000 IU。要知道自己的摄入量是否足够，可以在冬季每天服用2000 IU，坚持几个月，然后进行查血。如果查血结果显示为每毫升40-60纳克，那就是足够的。如果低于30，你就应该考虑服用加倍剂量，也就是每日4000-5000 IU。但不要错误地认为自己就获得了足够的维生素D。血液中的维生素D水平要升高两倍（比如，从20提高至40纳克/毫升），通常就需要将原剂量提高两倍以上。体重超过200磅的人，可能每天需要摄入10000 IU以上的维生素D，才能获得理想的血液水平。此外，体脂率较高的人，服用剂量可能还需要更高（10000-15000 IU）。

你也可以从鳕鱼肝油中获得维生素D，但不建议摄入这种来源的维生素D，因为鳕鱼肝油含有大量的维生素A，能提供充足维生素D的服用剂量，可能引起维生素A中毒。牛奶一般也强化有维生素D，每杯牛奶含有100 IU，因此，要获得足够的维生素D，你每天就必须喝超过1加仑的牛奶。维生素D是脂溶性的，因此，维生素D片和含脂肪食物同时摄入，其吸收效果会更好。1000、2000和5000 IU软胶囊剂型的维生素D补充剂都可以买到。考虑到它们的健康益处，这些补充剂即使比较贵，也是非常划算的！