锌、铜、硒

锌是继铁之后肌体中含量最丰富的微量元素。它是数十种酶反应的必需催化剂，也是蛋白质折叠和调节基因表达的必需元素。基于上述原因，锌对眼睛很重要。视网膜中的锌浓度较高，尤其是色素上皮；它是视网膜视觉色素代谢的必需辅助因子。在观察性研究中，锌摄入量高，黄斑变性的风险会降低。老年人通常都会缺锌，这可能是因为膳食性缺乏和吸收问题。血液中的锌水平无法有效指示肌体储存的锌量，因此，锌缺乏很难诊断。肌体储存的锌量，足够数月之需，因此，锌摄入量的快速增加或减少，不会对肌体的储存量和血液中的锌水平产生太大影响。不过，65岁以上人群中，锌缺乏是较为普遍的。

多种蔬菜、肉类和全谷物食品都含有锌，不过，加工食品通常都不含锌，其原因是，锌同镁一样也是主要含于小麦麸皮和胚芽中。锌补充剂的常用剂量为每日20毫克；每日补充80毫克锌，有助于预防黄斑变性。补充这种较高剂量的锌，应该同时每天补充2毫克铜，以防止高水平的锌消耗铜。

铜是肌体多种生化反应的必需元素。每天摄入的铜超过数毫克，就可能会产生毒性；基于蔬菜和水果的平衡饮食通常都可以提供足够的铜，因而不应再服用铜补充剂。红肉含有丰富的铜，因此，同锌一样，大量食用红肉会导致铜过量。服用锌和铜补充剂的同时，还应补充β-胡萝卜素、维生素C和维生素E，以便将风险降至最低。(https://www.daowen.com)

硒是另一种有助于强化免疫系统、预防眼病的微量元素。少许的硒就可以极大地提升维生素E的效力，而维生素E可以帮助降低光感受器中的氧化应激。鱼肉、动物肝脏、肉类、鸡蛋、全谷物食品、豆类和坚果都是硒的很好来源。植物并不需要硒，因此，它们所含的硒量多少，取决于其生长的土壤。美国中西部的土壤含有较多的硒，但东部和西北部各州的土壤缺乏硒，因此，这些地方出产的谷物和牲畜往往硒含量不足。

硒的常用补充剂量为：每日50-200微克。不过，如果维生素和矿物质补充剂中含有高剂量的硒（高于200微克），额外补充硒就容易过量，引起硒中毒。要当心巴西果，它的硒含量高达每盎司（6-8颗）540微克。补充多维片，同时又吃巴西果，很容易摄入过量的硒。硒过量的常见症状为脆甲症或毛发焦枯。根据过量的多少，肌体中的硒水平需要数周到数月才会升高，而指（趾）甲也需要数周到数月才会长出。因此，如果你摄入的硒过量，可能几个月后才会注意到。如果你在服用硒含量超过50微克的多维片，一定要将巴西果的数量限制在每天吃一颗甚至是隔天吃一颗。

每天摄入低于400微克的硒，有助于预防前列腺癌等疾病以及感冒、流感等感染。要降低黄斑变性的发生风险，可以联合补充硒（每日50-200微克）、锌、铜、β-胡萝卜素、维生素C和维生素E。