Ω-3与Ω-6脂肪酸

虽然我们曾经听到很多人说过不要摄入脂肪，但有几种多不饱和脂肪酸是整个肌体组织生长和维护所需要的物质。所有细胞的细胞膜和生化反应都需要Ω-3和Ω-6脂肪酸。现代饮食缺乏Ω-3是非常普遍的，因为菜籽油、橄榄油、玉米油、花生油等大部分植物油的Ω-6脂肪酸含量高，但Ω-3脂肪酸的含量较低。Ω-3脂肪酸缺乏是心脏病、眼病以及糙皮病等疾病的一个风险因素。这是当前的一个重要研究课题。

Ω-3脂肪酸包括α-亚麻酸（ALA或LNA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这三种脂肪酸，细胞都需要，但肌体可以利用α-亚麻酸（ALA）生产二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因此，只有α-亚麻酸（ALA）是必需脂肪酸。不过，α-亚麻酸（ALA/LNA）转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的速度较慢，因而这三种脂肪酸都有助于预防Ω-3脂肪酸缺乏。要注意容易混淆的一点：另一种生化物质α-硫辛酸（一种不同的但有用的脂肪酸，也是一种强效抗氧化剂）具有同样的字母缩写（ALA），因此，它经常和α-亚麻酸发生混淆。此外，α-亚麻酸也不同于α-亚油酸：前者是一种Ω-3必需脂肪酸，后者是一种Ω-6必需脂肪酸。

Ω-3脂肪酸对于眼睛的光感受器特别重要，因为在所有肌体细胞中，不断再生的光感受器外节所含的二十二碳六烯酸（DHA）的比例是最高的。外节的脂肪酸分子中，30%-50%均为二十二碳六烯酸（DHA）。这些多不饱和脂肪酸很容易被氧、光和环境毒素氧化，这被认为是黄斑变性、视网膜色素变性等许多老年性眼病发生的第一步。饮食中富含Ω-3脂肪酸，外节的二十二碳六烯酸（DHA）的含量也会增加，这有助于保护光感受器的功能。(https://www.daowen.com)

饮食中Ω-3与Ω-6脂肪酸之间的比例是非常重要的，因为这会决定每种脂肪酸有多少可用于细胞的生长和维护。在过去，这种比例几乎是均等的，但现代饮食中的Ω-6脂肪酸的比例更高，通常要高出15-20倍，这被认为是引发心脏病和糖尿病并发症的原因。虽然我们也需要从饮食中摄取Ω-6脂肪酸，但大多数人更需要Ω-3脂肪酸才能保持平衡。Ω-3脂肪酸的最佳来源是油性鱼类（EPA和DHA：鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲭鱼）以及散养的牛肉、羊肉和鸡肉。要记住：越小的鱼（比如凤尾鱼和沙丁鱼），毒素和汞等重金属含量越低，因为它们处于食物链的位置更低。一份4盎司的油性鱼肉可以提供足够的Ω-3脂肪酸（鲑鱼：1-1.5克；沙丁鱼和鲭鱼：2-3.3克），也可以购买软胶囊包装的鱼油补充剂。

Ω-3必需脂肪酸（ALA）也可以从某些植物性来源获取，包括亚麻籽油、核桃、卵磷脂和小麦胚芽。亚麻籽油是最常见的摄取来源，因为它的Ω-3脂肪酸含量较高。很多医生还建议，要预防心脏病，可以每餐吃一把核桃，这也是很不错的Ω-3必需脂肪酸（ALA）来源。要注意：亚麻籽油（也叫作亚麻仁油）是一种多不饱和油，因而遇氧反应非常活跃，容易发生酸败。如果用一块揉皱的布或纸巾吸满亚麻籽油，然后让它晾干，氧化反应释放的热会将布或纸巾点燃。还要注意：商业化生产的“熟亚麻仁油”是不可食用的，因为它含有金属添加剂。亚麻籽油应密闭装于黑瓶内，置于冰箱保存；如果常温保存，瓶子开封，接触到空气或光，两三个月后它就会发生酸败。当然，这些脂肪酸在你的光感受器中也会发生这种情况：它们很容易被化学毒素、氧和光氧化。新鲜的亚麻籽油有一股坚果味，如果它闻上去有股怪味，那就已经酸败。软胶囊包装的亚麻籽油更加稳定，放在橱柜里可以保持新鲜长达半年之久。要记住，亚麻籽油遇热容易发生氧化，因此，不要把它当作烹饪用油。加入几粒剂量为400 IU的胶囊中的d-α-生育酚（未醋酸酯化的维生素E），就可以延缓亚麻籽油的酸败速度。你可以用手动或电动亚麻籽研磨机、咖啡研磨机或搅拌器自己动手制作亚麻籽油。如果亚麻籽是新鲜的，那磨出的亚麻籽油的酸败度就低于瓶装储存数周的亚麻籽油。研磨过程是必要的，因为这样亚麻籽油才能被肠道吸收。