不合理认知的典型特征
心理学家贝克（T.Beck）将现实生活中常见的不合理认知及其特征总结为：任意推断、过分概括、选择性断章取义、全或无的思维方式、乱贴标签、过分夸大或缩小等几方面。后继者伯恩斯（D.Burn）在贝克的基础上，提出了不合理认知的特征表，具体内容如下。
伯恩斯的不合理认知特征表
非此即彼的思维方式：你非此即彼地看待事物，如果你的言行未臻完美，你就自视为一个失败者。
以便概全：你把某一消极事件看作一个永远失败的象征。
心里过滤：你检出某一消极细节，且对它念念不忘。你的现实境况变得暗淡无光，就像一滴墨水改变了整瓶水的颜色一样。
贬抑积极的事物：你借口“它们算不了什么”而贬抑积极的经验，你借此维持了一个消极的信念，这个信念又与你的日常经验格格不入。
仓促得出结论：尽管没有能够令人信服地支持你的结论的明确事实，但是你仍然做出了消极的注释。
（1）瞎猜测：你轻率地得出有人正在消极地与你作对的结论，但又无心对它做出证明。
（2）预言家的迷误：你预言万事不如意，且相信自己的语言是一个既成事实。
夸大其辞：你要么过分夸大某些事物的重要性（诸如你的失误或他人的成就），要么过分贬低某些事物，把它们说得微不足道（你向往的品格或他人的缺陷，这种情况也叫作“双目显微镜的把戏”）。
情绪推理：你认为自己的消极情绪必然地反映了事物存在的真实情况：“我感觉到它，所以它肯定是真实的。”
虚拟陈述：你努力用“应该”和“不应该”来督促自己。结果，你在期待做事之前不得不受到鞭笞和惩罚。“应该”和“必须”也是惹是生非的原因。虚拟陈述的情绪结局是内疚。当你把虚拟陈述指向他人时，你感到愤怒、失望和不满。
诅咒和乱比附：这是以偏概全的一个极端形式。你没有描述自己的过失，而是把自己臭骂一顿：“我是一个失败者。”当别人以不公正行为伤害了你，你便对他一阵臭骂。乱比附指用色彩鲜明、心情沉痛的语言描写某个事件，但因言过其实，只会使自己增加精神负担。
人格化：你自视为某一消极的外在事故的原因，而实际上你不必为它负主要责任。
也许，上述专家学者的理论对你来说还是过于抽象化了，你无法比对它们检讨自己的认知模式，别急，建立在上述专家学者基础上的结合我们现实生活的下述有关不合理认知典型特征的表述将让你对此有更为清楚明晰的了解。(https://www.daowen.com)
（1）绝对化的要求。这是一种走极端式的认知方式，也是不合理信念中最常见的一种。它是指人们从自己的意愿出发，对某一事物持有必定怎样的不合理想法，常常带有“必须”和“应该”的特点。这种必须和应该又表现为三个方面：
一是“我必须”“我应该”。如“我必须每件事都成功”“我必须使每个人都喜欢我”“我必须是最优秀的”“我绝对不能输”等。这些都是人们对自己提出的难以实现的目标，是过于追求完美和苛求自己的表现。因为人们不可能事事成功、时时如愿，人们也不会总是一帆风顺或成为最优秀的人，也不可能得到所有人的赞赏。所以持有这种不合理信念的人很容易产生失败感和挫折感，导致失落、自责或忧郁等情绪。我们认为，理性的认知是努力做好每一件事，不过于追求完美，也不过于重视他人的评价，一切都保持一个适当的度。
二是“你（他）必须”“你（他）应该”。比如“你必须对我诚实”“大家都必须听从我的安排”“你应该成为最优秀的人”“他必须受到惩罚”等。这些是人们对他人提出的绝对化要求，是苛求他人、控制他人的表现，也是自我中心和高傲自大的一种倾向。每个人都有自己的喜好和主见，都有自己的优点和不足，我们没有理由去苛求、左右他人“必须”怎样，有时也只能是希望或建议而已。
三是“事情必须”“事情应该”。如认为“学校或家庭环境必须符合我的要求”“那件事应该是明天做的”“已经计划好的事情是无法改变的”等。有些事情不是由我们某一个人所决定的，尤其是在集体的大环境中，要通过调整自我去积极适应。当然，许多事情也都可能存在回旋余地，不能看得太绝对。
（2）过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的片面思维方式。它指个体根据一件或很少几件事情就武断地得出关于个人能力或价值的普遍性结论，并将其应用到其他情境之中。这种思维方式主要表现在两个方面。
一是个体对自身的片面认识和评价。有的人往往以自己做的某一件事或某几件事的后果来评价自己整个人，断定自身的价值，其结果常会导致自负或自卑等消极心理，产生相应的不良行为。如偶遭失败便认为自己“没用，什么也干不成，是个废物，窝囊货”；稍有成就，就认为自己“很了不起，最聪明、最能干”；某个人对自己不友好或者几次与人打交道受挫，就觉得自己“人缘最差，缺乏人际交往能力，乃至具有人际交往障碍”等。
二是对他人的片面认识与评价。例如，当别人稍有过失或不合自己的意愿时就愤怒地认为其“一无是处”，从而导致一味地指责等。
（3）糟糕至极。这种不合理信念认为一件不如意的事情发生了，必定会非常可怕、非常糟糕、非常不幸，将事情想象为“灭顶之灾”“大难临头”，从而消极地预测未来而不考虑其他可能的结果。如考试前，有的同学会想“到时候我会很紧张的”“我会彻底失败的，那我就一切都完了”等。这种糟糕至极或灾难化的想法是对自己的消极暗示，更会加重自己的焦虑，并且也常常会使个体由于对失败和挫折的过度恐惧、焦虑而产生自暴自弃、悲观消沉乃至轻生等行为。其实，“塞翁失马，焉知祸福”。在同一件事情上，幸与不幸是彼此相随的，没有任何一件事情可以定义为百分之百的糟糕透了。若我们只看到暂时的结果、突发的因素部分，而忽视事件的全部，就会得出极其片面的认识。并且对于任何一件事情来说，也可能还有更糟糕的情形发生，我们的不幸与他人的遭遇相比或许只是“小巫见大巫”罢了，又何必妄自菲薄呢？此外，挫折是客观存在的，随时随地都可能发生。尽管我们渴望一帆风顺，但总会出现事与愿违的情形。所以勇敢地接受现实，在可能的情况下去尽力改变不如意的状况；在不可能时，则要学会适应这种状况，并坚强地生活下去。有这样一句话说得好：“绝望往往是希望的开始，危机的尽头往往是转机，山穷水尽的地方终会柳暗花明。”在遭受挫折时，只要敢于面对而不是逃避，勇于坚持而不是放弃，我们就会取得成功。
（4）两极性思维。这是一种极端的直线性思维。这种认知方式往往把事情看成是非黑即白、非此即彼；要么全对，要么全错，常常以全或无的方式思考问题，其间没有任何的过渡和余地，没有弹性和弯曲。如“我总是失败”“所有人都总是跟我作对”“我总是最棒的”等。这种“都”“总是”“没人”或“所有”的两极性思维方式常常会导致个体对自己、他人及周围事物过低或过高的评价，导致过度自负或自卑。事实上，任何事物都没有绝对的完美，也没有绝对的坏。
（5）选择性提取。仅考虑个别细节或部分而不顾及其他信息，便草率地对某种事物做出片面的结论和判断。自卑的同学只选择性地提取和关注有关自己的消极、失败的信息，忽视自己的优势和特长，对自己做出了片面的评价，从而得出一个支持其抑郁或焦虑的结论。相反，一个高傲自大的人，总是夸大自己的优点而缩小自己的不足，从而一味地自我陶醉。
（6）人格化。这类认知歪曲是指个体把那些与自己无关的事件看作是与自己相联系的，即使这种联系没有任何理由。人格化的常见形式有两种：找替罪羊和宿命论。“我就一次没来听课，就被老师点名了，真是运气不好呀”，这就是典型的宿命论观点。持有这种认知歪曲的人在遇到挫折或失败时不能看到客观因素，而是一味地从其他不相干因素中找理由，情绪混乱和暴躁。
（7）情绪推理。情绪推理习惯将感性当理性，凡事跟着感觉走，其基本的表述方式为：我感觉到它——所以它肯定是真的；我喜欢——所以我没有办法；我觉得——所以我认为就是这样的……很显然，当你的认知状态处于错误或消极状态时，你极易做出不良的情绪反应和行为表现。
（8）乱贴标签。即在错误判断和归纳的基础上给自己做出一个“专业化”的结论，这种乱贴标签会进一步强化自己的消极观点。例如，“我是不讨人喜欢的，我有人际交往障碍”，这样对自己贴标签，就可能导致个体对自己个性、能力、品质等方面的错误认知和评价，从而进一步引发其他不良情绪和行为。