·坐姿练习

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练习方法：Yoga Mudra瑜伽身印式变式1【莲花坐+前屈】

在毯子上，取莲花坐。双手握拳，插在脚后跟和腹部之间。接着，呼气，身体慢慢地前倾，尽量将额头靠近地板。在这个姿势中保持10秒钟，然后回到原来的坐姿，慢慢地吸气。反复做6次。

练习方法：Yoga Mudra瑜伽身印式变式2【束莲花坐+前屈】

在这个高阶的体式中，背部和腹部的全部肌肉都得到锻炼。

这个体式会调节以下主要肌肉：背部肌肉，如斜方肌、冈下肌、三角肌、大菱形肌等，腹部肌肉，如腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌等。相比变式1，这个体式中交叉的双手给胰脏、肝脏和脾脏带来更强的刺激。

练习方法：Bandha Padmasan 束莲花式

取莲花坐。将右臂绕过后背，抓住右脚。左手用同样的方式抓住左脚。(https://www.daowen.com)

这个姿势对初学者来说较难。它能扩张胸部，牵拉肋骨、肋间肌和肩部肌肉。

练习方法：Garbhasana胎儿式

像在公鸡式中那样，将双手插入大腿和小腿肌肉之间，两肘穿出。用右手抓住右耳，左手抓住左耳。在做最后这个动作时，需要格外小心。因为用手抓耳朵的时候，身体容易向后倒。通过练习，习练者可以慢慢平衡于臀部，并稳定保持。

这个体式能增强消化力，增进食欲，使排便更顺畅，去除各种肠道疾病。同时还能加强手和腿的力量。这个练习充分活动了髋关节，改善了下半身的血液循环。

练习方法：Veerasana英雄式

伸直双腿。弯曲右腿放在左大腿下，使右脚靠近左臀。将左腿放在右大腿上，左脚靠近右臀。将左手放在背后，向上伸直右臂，弯曲右肘向背部。双手交扣。肩部和手臂的肌肉会得到拉伸。

这个体式，除了腿的位置外，同牛面式相似。