·背和腿的站立练习

·背和腿的站立练习

练习方法：Pada Hasthasan 手触脚式变式1

站直。深深吸气，将双臂举过头顶。慢慢地呼气，保持伸直的双臂紧贴耳朵，向前弯曲身体，直到手指触碰脚尖，鼻子触到膝盖。通过练习，练习者应该可以将脸埋在双膝之间，双手稳定地按在地面上。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢地吸气，抬起身体恢复到站立的姿势。重复做4次。

这个体式能伸长脊柱并保持其柔韧性，消除腹部脂肪。特别适合那些希望消除多余脂肪，保持体态优美的女性。

练习方法：Pada Hasthasan手触脚式变式2

微微分开两腿站立。将双手放到背后，用左手抓住右手。弯曲上身贴近右腿。稍微将身体转向右腿一些。身体弯向左腿，重复同样的练习。

练习方法：Trikonasan三角式变式1

站立，两腿左右分开约60到90厘米。两臂平举与肩同高，掌心向下。慢慢地向左弯，直到左手触到左脚趾。保持5秒钟后慢慢地回到站姿。在进入和出来的过程中，不要弯曲双臂和双腿。从站姿弯向右侧，右手去触碰右脚。保持5秒钟后慢慢地回到站姿。重复做4次。

练习方法：Trikonasan三角式变式2

保持双腿分开，扭转身体向后看。慢慢地弯曲身体，用左手去触碰右脚。右手伸直，左手至右手呈一条直线。

三角式能调节脊柱神经和腹部器官，促进肠道蠕动，增加食欲。身体变得轻盈。躯干的肌肉得到收缩、放松和拉伸。脊柱向两侧横向扭转，肌肉得到完全的拉伸。这能保持脊柱的弹性。

练习方法：Trikonasan三角式变式3

直立，双脚分开约90到120厘米。稍弯右膝，整个身体向右侧弯曲，直到右手碰到右脚。这个姿势比三角式变式1容易。初学者和老年人可以在练习变式1和2之前，先练习这个姿势。

练习方法：Trikonasan 三角式变式4

做法同三角式变式3，不同的是扭转脊柱使左手触到右脚。背部肌肉在前弯的同时被扭转。

练习方法：Sirangushtasana 头触脚式

这也是三角式的一种变式。尽可能分开双脚站立。双手在背部交叉，然后身体朝右脚的方向弯曲，直到鼻子碰到右脚，这是拉伸大腿和小腿肌肉的练习。(https://www.daowen.com)

练习方法：Natarajasan 舞王式

站立，向后弯曲右膝，用右手举过头顶，从身后抓住右脚的拇指，拉向头部。

这个体式给腿部肌肉和脊柱极佳的锻炼，伸展了各种韧带。

练习方法：Garuda Asana 鹰式

站立，抬起右腿，绕在左腿上。双肘在身前交叉，左肘在上，两臂紧紧地压在一起。站立在右腿上，在另一侧重复相同的动作。

这个姿势能强化小腿肌肉，去除大腿上多余的脂肪。

练习方法：Vatyanasana 马面式

站立。弯曲右膝，把右脚放在左髋关节上。慢慢地弯曲左腿，使右膝接触地面。平衡于右膝和左脚。

这是加强下半身柔韧性的极好的练习。

练习方法：Beka Asana鹤式

站立。双手把右脚慢慢地抬过头顶。伸直左膝，尽量地伸直身体。

合掌，单脚平衡。开始时可用墙辅助。

练习方法：Eka Pada Hasthasan 单脚前屈式

从鹤式开始，右脚保持在颈部后侧，身体慢慢地前屈，直到头碰到左膝。

练习方法：Simhasan 狮子式

这个体式模仿搏斗中的狮子，因此叫狮子式。这个体式针对舌头和喉咙。为了增强舌根和喉部的血液循环，舌头要最大限度地伸出来。眼球向上翻，全身紧绷，就像狮子准备扑向猎物那样。

跪坐，手掌放在膝盖上，身体微微前倾撑于双手上。接着，收缩喉部的肌肉，尽量向外伸出舌头，同时，朝上方转动眼球。在这个体式中，要尽量多地呼气。重复做4到6次。