·平衡练习

·平衡练习

练习方法：Mayoorasan 孔雀式变式1

在梵文中，mayur代表“孔雀”。在做这个体式的时候，身体就像一只开屏的孔雀。

跪在地上，两臂并拢，手掌向下，放于地面之上，指尖朝着身体的方向。手指可以微微弯曲，这样有助于平衡。双手稳定。现在前臂稳固地支撑整个身体。慢慢将腹部放在并拢的两肘之上，用手肘支撑身体。然后吸气，两腿伸直抬至与地面平行，脚与头同高。保持这个姿势5秒钟，然后把脚趾落到地上，呼气。休息几分钟。可以再重复练习2到3次。

练习方法：Mayoorasan孔雀式变式2

从孔雀式变式1，将额头放到地上，向上最大限度地抬起双腿。

练习方法：Mayoorasan 孔雀式变式3

双手握拳，平衡于双拳来到孔雀式。

练习方法：Mayoorasan 孔雀式变式4

把手指朝着头的方向做孔雀式。手腕会得到额外的锻炼。

练习方法：Mayoorasan 孔雀式变式5

以莲花坐坐好。把拇指同其他四指分开，来到孔雀式平衡。这个体式锻炼了手掌和手腕的背侧腕韧带。

所有平衡体式都会强化手臂的肌肉，增加了肺活量。

孔雀式对改善各种胃部异常特别有效。由于两肘对下腹部的挤压，腹部的主动脉部分受压，更多的血液被输送到消化器官，肝脏、胰腺、胃、肾脏也得到了调整。腹腔内的压力提升到很高的水平，腹内脏也得到了调节。Mayoorasan孔雀式能唤醒昆达利尼能量（灵性力量）。肝功能不振也会消失。

练习方法：Kakasana 乌鸦式

蹲在脚趾上，双膝分开。双手稳稳地放在地上，双膝分别放在两侧的手臂上。慢慢地抬起双脚脚趾，保持平衡，尽量长时间地保持这个姿势。重复做3到4次。

练习方法：Parswa Kakasana 侧乌鸦式

双手稳稳地放在地上，双膝并拢放在右臂之上，保持平衡。然后在另一侧重复相同的动作。

练习方法：Vakrasana 扭转式变式1

首先取侧乌鸦式，然后慢慢地伸直双腿。

练习方法：Vakrasana 扭转式变式2

伸直双腿，把右手放在两腿之间。然后，把左脚踝扣在右脚踝上。慢慢地抬起身体和腿，平衡于双手。

这个练习对强化手臂、肩部的肌肉非常有效。可反复数次。

练习方法：Kukutasan公鸡式

以莲花坐坐好，把双手插入大腿和小腿肌肉之间，直到肘部。然后，深呼吸，用手掌撑起身体，保持平衡。

这个体式能锻炼手腕和肩部的肌肉。

练习方法：Parvatasana 坐山式

在厚毯子上以莲花坐坐好。平衡于双膝和双手，慢慢地抬起身体。接着慢慢地举起双臂，平衡于双膝。

·腿部的瑜伽练习

首先来简单地看一下脚和脚趾的运动。对于脚，向上的运动称为屈曲，向下方的运动称为伸展，或叫作跖屈。

而对于脚趾，向上的运动叫作伸展，向下方运动叫作屈曲。因此，脚踝和跖趾关节的伸展和屈曲的方向正好相反。

腿部的肌肉可以分为以下几组：前侧、侧面和后侧。

脚与体态，与腹部和头颅内组织的创伤息息相关，因此脚部机能受到任何干扰，都会影响到全身。许多腿部、膝盖、后背、髋部，以及一般的健康问题，往往都是由于脚部缺乏运动所致。

伴随着文明的发展，出现了鞋子和袜子。它们影响了脚的运动，也在一定程度上导致了整形外科医生和其他专家遇到的影响运动的常见疾病。

现在大家都知道，脚部良好的循环是脚趾健康的基础。当大腿被勒紧的吊袜带或者卷起来的长筒袜边极大地限制了的时候，脚部良好的循环就很难维持。这种限制妨碍了血液的正常流动，容易破坏静脉瓣膜，造成静脉曲张。

很少有人了解如何通过恰当的运动来保护脚。在很多情况下，脚部的剧痛是因为脚部最主要的骨头——踝骨出了问题，比如足弓下塌的情况，俗称扁平足。这种情况女性多于男性。

通过简单的运动，比如脚尖和脚跟交替步行，或者尽可能不穿鞋子，很多脚的疾病都可以得到解决。

以下练习对维持腿脚的正常循环和健康的肌肉非常有效。(https://www.daowen.com)

足弓能增加脚的力量和弹性，并为脚掌心的软组织，比如血管和神经，提供保护。双脚是身体其他部分的坚实根基。

足弓部位的骨骼纵向排列，前后有两个支撑点。足弓的前部可以分成两段，内侧部分由三个跖骨、三个楔状骨、舟状骨和距骨组成。内侧部分对弹跳的动作特别重要。足弓的横向部分对于为站立提供支撑更为重要。脚掌心的横向穹隆由前部的跖骨和后部的一排踝骨组成。

支撑足弓的韧带包括：

一、足跟舟韧带（填补了足弓内侧舟状骨和跟骨之间的长长的空隙）。在它下面，是起支撑作用的胫骨后肌的肌腱。

二、足底长韧带。为其下方的腓骨长肌腱形成了一个通道。

脚底深处还有很多作用于脚趾的肌肉。

·腿部肌肉和脚部的瑜伽练习

练习方法：Bhadrasana 束脚式变式1

伸直两腿，弯曲膝盖，双脚掌心贴合。在保持脚掌并拢的情况下，脚向身体移动，使脚跟靠近腹股沟。双手放在膝盖上，将双膝压向地面。

这个练习拉伸了大腿和小腿的肌肉。

练习一次，保持3到5分钟。

练习方法：Goraksha Asana 束脚式变式2

从Bhadrasana束脚式变式1，抬起身体，把会阴放到脚跟之上。保持1分钟，逐渐增加至3到5分钟。

练习方法：Sakthi Chalini 神经能量刺激式

在进行这个练习前，必须熟练掌握束脚式变式1。以束脚式变式1坐好，然后将双手插入小腿肌肉和大腿之间（有必要的话，可稍微放松束脚式，但保持脚掌并拢）。双手紧紧地抓住脚趾。把双脚拉向身体，同时扭转脚踝，使脚跟朝上，脚趾触地，并拢的双脚同地面垂直。抓住脚踝并拉向腹部。

练习方法：Khanda Peeda Asana 脚踝扭转式

首先做Sakthi Chalini 神经能量刺激式，双手离开脚踝，将身体微微抬起，脚趾保持触地，身体前移，坐到脚上。脚趾朝后，脚跟朝前。双脚掌并拢，压住khanda会阴，或者说双腿之间的空隙。

这个体式难度非常大，应该在教师的指导下非常小心地练习。

练习方法：Nabhi Peeda Asana 脚踝向上扭转式

双脚脚后跟并在一起，双手辅助，将脚后跟向上拉向肚脐的方向。

这里脚踝的运动方向同脚踝扭转式中正好相反。

练习方法：Mandukasana青蛙式

双腿并拢，跪坐。然后尽量分开双膝，坐在地上。大脚趾相触，双手放在膝盖上。在这个姿势中保持2到3分钟。慢慢地尽可能地分开双膝。这个练习对脚踝和膝关节非常有益。

练习方法：Gomukhasana牛面式

在这个练习中，脚踝扭转的方式比较特别（仔细看图）。青蛙式中双脚脚趾相对，这里正好相反。在这个姿势中，脚跟侧放，脚尖朝外，膝关节会得到额外的扭转。进行这个练习时，膝关节和踝关节处会感受到压力。在练习时应非常小心，不然可能会扭伤脚踝和膝关节。先把重量带到双手，双手撑住地板，慢慢向下坐，直到坐稳。需要2到3周的练习才能坐得舒适。掌握了这个姿势之后，就可进入下一个阶段，运用双手来锻炼肩部肌肉和手臂。先在上述姿势中稳定地坐好，举起右手，带到肩膀的后方。然后将左手从下方带到身后，弯曲手臂，将双手抓在一起。两侧交替练习。正确地练习这个体式，可以锻炼斜方肌，增加胸廓的容量。这个体式还能预防滑囊炎和肩关节处钙沉积的形成。

练习方法：Padandgushtasana 脚尖式

先跪坐，慢慢地抬起双膝。在不用手帮助的情况下，安全平衡于脚趾。双手放在膝盖或髋关节上。在这个体式中保持2到3分钟，然后逐渐增加到5分钟。练习几天以后，可以试着用单脚保持平衡。用右脚保持平衡的时候，把左脚放在右大腿上。左右脚交替练习，每侧保持半分钟到2分钟。脚穿鞋过紧，会造成脚踝和脚趾的肌肉疲劳。这个练习能有效缓解这种疲劳。对扁平足的人来说特别有益。

练习方法：Anjaneyasana 神猴哈努曼式（劈叉式）

伸直双腿。左腿向后，同时保持右腿伸直稳固。脸朝着右脚的方向，保持双腿向相反方向伸直。

练习方法：Akarna Dhanurasan拉弓式变式1

伸直双腿，弯曲右膝，把右脚放到左大腿上。然后，伸直左腿，用右手紧紧抓住左脚。接下来，用左手把右脚往上拉，直到碰到耳朵。左右交替重复3次。这个练习增强了下肢关节的灵活性，强化了腹部肌肉。

练习方法：Akarna Dhanurasan 拉弓式变式2

伸直双腿，右手抓住右脚，左手抓住左脚。然后把右脚拉到右耳的右侧。这个练习拉伸了腿部肌肉，并能使髋关节变得灵活。

练习方法：Akarna Dhanurasan 拉弓式变式3

这个姿势同拉弓式变式2只有细微的不同。在这个姿势中，不把脚拉向右耳或左耳，而是把脚直接拉过头顶，以让大腿肌肉得到最大限度的伸展。左右交替练习，重复3到4次。