·交替鼻孔呼吸法（Anuloma Viloma Pranayama）
我们在之前的课中已认识到瑜伽呼吸法的重要性。呼吸科学对于控制生命能量Prana是有基本原则的。对每一个瑜伽学生来说，重要的起点就是交替鼻孔呼吸法（Anuloma Viloma Pranayama）练习。做交替呼吸法是因为呼吸会在两个鼻孔间交替。你把手掌接近鼻孔就能很容易觉察到这一点。两个鼻孔中总有一个是部分受堵的。空气进出肺部主要是通过一个鼻孔进行的。一个正常健康的人大约每隔一小时五十分钟，呼吸会在左右鼻孔交替一次。只有从交替鼻孔式呼吸开始，熟练掌握瑜伽呼吸法之后，才能建立这正常的呼吸交替时间。大多数人因为不自然的生活习惯、不当的饮食、疾病、运动不足等，他们的呼吸从一个鼻孔到另一个鼻孔的变换有很多差异。
这些错误的生活习惯，会扰乱呼吸的正常活动。根据瑜伽的理论，右鼻孔的呼吸是热性的，左鼻孔的呼吸是凉性的。因此，象征性地，右边的气脉被称为太阳呼吸（Pingala，右脉），左边的气脉被称为月亮呼吸（Ida，左脉）。右脉中流动的能量或者说太阳呼吸在体内产生热，对器官有异化、传出和加速作用；而左脉中月亮呼吸的能量是凉性的，对器官有同化、传入和抑制作用。
当呼吸只由单侧鼻孔进行二个小时以上时，则为过多的热或凉而造成的异常症状。如果右脉更加活跃，体热增加，心理与神经会被扰乱。如果左脉更加活跃，新陈代谢会变得迟缓，进而导致寒冷、慵懒、精神活动缓慢。
这种交替呼吸法，主要是为了维持体内的异化及同化过程的平衡，以及净化气脉。据瑜伽士的说法，假如呼吸持续经由单侧鼻孔进行二十四小时以上的话，则预示着人快要生病了。单侧鼻孔呼吸持续的时间越长，疾病就越重。这是因为某个特定的神经中枢的神经节被异常的呼吸流过度使用，异常的呼吸在一个特定中枢中超长时间活动。
呼吸练习一：单侧鼻孔呼吸
以任何一种冥想的姿势坐好，使脊柱、颈部、头成一条直线。用拇指关住右鼻孔。从左鼻孔慢慢地吸气，在心中默念OM五次。同一侧鼻孔呼气，默念OM十次。呼气的时长总是吸气的两倍。比例为1：2。保持吸气5秒、呼气10秒的比例，重复练习左侧鼻孔呼吸15到20次。然后用右手的无名指和小指关闭左鼻孔，从右鼻孔吸气。吸气过程中，默念五次OM。用同一侧鼻孔呼气，默念十次OM。此为一轮，做15到20轮。
吸气过程中不要发出任何声音。依照低位、中位、上位呼吸的基本原则来进行吸气。呼气的时候，尽量多地将浊气从肺里排出。
你应该连续练习这种呼吸法15天，渐渐地增加至吸气6秒、呼气12秒的比例。在你能够很轻松地做较低比例的呼吸之前，不可尝试更高的时长比例。量力而行，不要冒进。这是所有呼吸法练习的主要原则。应该从经验丰富且有自我练习的老师那里获得实际的指导，而不是跟随那种仅仅通过看书来就来教瑜伽的老师（虽然这种情况现在很普遍）。
在这个练习中没有屏息。用单侧鼻孔吸气、呼气，是为了纠正错误的呼吸习惯。除非一个人能完全自发地进行下部、中部、上部的呼吸，否则不应去尝试做高级的瑜伽呼吸法。即使感到延长时间好像有把握了，也至少应练习单鼻孔呼吸一个月。这就像只有打好了基础，才能建成坚固的房屋一样。在进行了长时间的基本练习之后，高级的练习就容易掌握了。
呼吸练习二：交替鼻孔呼吸
在第一个呼吸练习进行了一个月以后，可开始做交替鼻孔呼吸。单侧鼻孔呼吸可以不再练了。
用右拇指摁住右鼻孔，从左鼻孔吸气，然后立即用右无名指和小指摁住左鼻孔，放开右鼻孔，呼气。这是半轮。(https://www.daowen.com)
然后，不要间断，从右鼻孔吸气，再用右拇指关闭右鼻孔，接着从左鼻孔呼气。这就是完整的一轮。呼吸的比例同呼吸练习一相同，也是1：2，6秒吸气，12秒呼气。练习一的基本规则也适用于练习二。做15轮到20轮。
当你能轻易地做到吸气6秒，呼气12秒，则可增加时间至7秒、14秒，进一步增至8秒、16秒。这种增加必须缓慢地进行。应在练习两到三个月以后，再逐步增至8秒、16秒。在这期间身心会发生令人惊讶的变化。呼吸，特别是横膈膜的运动会变得完美；身体会变轻，双目生辉。当这些情况变得明显时，便表明气脉正在被净化。
呼吸练习三：完整的交替鼻孔呼吸
首先，冥想数分钟，专注于代表所有光和知识的源泉的OM。在呼吸练习三中，我们增加了屏息。这是与练习二的唯一不同点。吸气和屏息的正确比例是1：4。不过建议初学者在开始几个月内，可保持1：2的比例，然后逐渐增加至1：4。开始以最低的比例进行练习，吸气4秒，屏息8秒，呼气8秒。一个月之后，增加至5：10：10。再慢慢地增至8：16：16。
在梵文中，把吸气叫Pooraka，把屏息叫Kumbaka，把呼气叫Rechaka。
心中默念四次OM，同时从左鼻孔吸气。然后屏息并默念OM八次。从右鼻孔呼气，默念OM八次。然后紧接着从右鼻孔吸气，屏息，从左鼻孔呼气。其比例同样为4：8：8。这是完整的一轮，每天练习15到20轮。
在屏息的时候，必须同时用右拇指关闭右鼻孔，用右手的无名指和小指关闭左鼻孔。不去用食指去关闭鼻孔，因为该手指的磁场流是不纯净。
当你能够舒适地以8：16：16的比例练习时，可将比例改为1：4：2。从吸气4秒，屏息16秒，呼气8秒开始。渐渐增至8：32：16。应该通过8到12个月的练习来达到这个比例。不要急于求成。
气脉被净化以后，一些现象会显现。第一阶段是发汗。第二阶段是全身发生震颤。在最高的阶段，生命能量顺着中脉上升，达到最高位的脉轮，顶轮（Sahasrara Chakra）。《哈达瑜伽之光》中建议人们在发汗的时候，这样做：“好好地将流出的汗抹在身体上。这样会带来整体的紧致和轻盈。”通过这样的练习，皮肤也会变得光滑。
没有任何一种练习比交替鼻孔呼吸更能净化气脉了。实际上，这是唯一用以净化的呼吸法。其他的瑜伽呼吸法，特别是Bhastrika、Ujjayi和Suryabheda是在气脉的净化之后，用来唤醒昆达里尼的。马上我们将会讲解的Bhastrika和Ujjayi呼吸法只有在气脉被净化之后才能产生最佳的效果。因此，在没有充分练习交替鼻孔呼吸之前，建议不要进行高阶的呼吸练习。