·圣光调息（或腹式呼吸、横膈膜呼吸）

在梵文中，Kapala是头盖骨的意思，Bhathi是发光的意思。因此，圣光调息（Kapalabhathi）是使头盖骨发光的练习。在这里，所谓头盖骨是空气出入的鼻道所在。虽然这是一种呼吸练习，但也是一种清洁术。属于六大清洁术（Shad Kriyas）之一。其他五种清洁术在其他章节中已做解释。圣光调息在做瑜伽呼吸法之前练习，以清洁鼻道，清除支气管中的堵塞。

应在交替鼻孔呼吸练习二练习一两个月之后才开始这一练习。对很多人来说，要在呼吸过程中，正确地移动横膈膜，是需要花相当长时间的。大多数人在做圣光调息时会容易向与自然相反的方向移动横膈膜。只要看一下腹肌的运动就清楚了。呼吸不正确的人，在吸气时收腹耸肩。这是同正确的呼吸完全相反的。因此，在横膈膜能进行自然的移动之前，不应练习圣光调息。

几轮有力的圣光调息练习会让身体的全部组织都开始振动。随着练习的强度增加，有时振动会越来越剧烈，甚至连姿势也难以维持。因此，在进行圣光调息和风箱式呼吸的时候，如果能的话，可取莲花坐的姿势。这会形成足锁，可在练习全程中稳坐。

在这个练习中，呼气起着显著的作用。吸气柔和，缓慢，比呼气要长。除了风箱式呼吸的其他呼吸法中，呼气都比吸气长。

呼气时，腹部肌肉要迅速有力地向后方收缩。腹部肌肉的突然收缩作用于横膈膜，使横膈膜升向胸腔，有力地推向肺部，排出空气。

随即腹部肌肉放松，这使得横膈膜降回腹腔，使肺部扩展。这会使得空气涌入肺部。在圣光调息的练习中，吸气和呼气都是由腹肌和横膈膜的运动带来的。通过腹部肌肉的快速有力的收缩，接着放松，吸气和呼气迅速而连续地发生着。呼气的时长大约是吸气的四分之一。呼气快、强、短，吸气被动、缓慢、细长。被动的吸气和强力的喷气不断依次交替，直到一轮练习结束。开始的时候，一轮练习应该为15到20次的喷气。初学者，在每天早、晚二次练习瑜伽呼吸法之前，可以这样练习三轮，每轮15次喷气。(https://www.daowen.com)

在教师的指导下，可以每周增加10次喷气，直至每轮120次。在每一轮之间，放松，进行几次正常的呼吸。依照个人的情况，老师可能会建议学生增加练习的轮数，但不管如何，都应该量力而行。

在圣光调息的练习中，应该把注意力集中在腹部肌肉上，其中心是贮藏生命能量的脐部的太阳神经丛。在整个练习中都必须维持这种专注，以使生命能量在中脉里激活。此时，整个脊椎，特别是神经中枢，会有中颤动感。

这个练习能净化呼吸器官和鼻道，去除支气管痉挛。最终，这个练习可以缓解和治愈哮喘。肺尖得到恰当的充氧。二氧化碳被除去，氧气被吸收到系统中。这是身体系统增加氧气的最佳练习。

学生应在学习风箱式呼吸之前完全掌握圣光调息。假如掌握了圣光调息的正确做法，则能在短期内就能学会风箱式呼吸。