牛面式

牛面式

难易指数：★★★★☆

瘦臂

功效

拉伸和伸展两侧手臂，有效防止手臂脂肪堆积，消除水肿，美化臂形。

挤压腿部和腹部，刺激肾脏，能缓解久坐引起的尾骨不适症状。

1　腰背挺直坐在垫子上，双腿向前并拢伸直，双手放在身体两侧，眼睛平视前方。

2　吸气，弯曲左腿，将左腿跨过右腿，左小腿置于右大腿上方，左脚脚背贴地。

3　呼气，向后弯曲右小腿，让两膝盖上下交叠在一起，双手扶住两脚背，收紧腹部肌肉。

4　左手不变，右臂向头顶上方伸展，与地面垂直，手心向前。

5　右手臂向后弯曲，让右手手肘指向天空。(https://www.daowen.com)

6　左手扶住右手肘，用力向左牵拉右臂。然后换右手向右牵拉左臂。

重复次数　3次

7　松开双手，右手经右肩上方绕至背后，左手经左肩下方绕至背后，双手十指相扣。

8　保持姿势20秒后，松开相扣的双手，然后换左臂在上，右臂在下，十指再次相扣，保持姿势20秒，将注意力集中在自己的呼吸上。

9　再次松开双手，打开交叠的双腿，取简易舒适的坐姿，双手肘在头顶后互抱，肩部打开，逐渐放松全身。

降低难度

如果双手在背后无法相握，可以借助瑜伽绳来帮忙。一只手握住瑜伽绳的上端，另一只手握住瑜伽绳的下端，这样能减少两臂的牵拉感。

贴心提示

若没有瑜伽绳，双手手指互碰也行。有严重的颈部、肩部疾病者，禁止练习此体式。