桥式

桥式

难易指数：★★★★☆

收腹

功效

收紧腰腹部肌肉，增加腰腹力量，消除腹部堆积的脂肪。

锻炼胸部、颈椎、大腿和手臂，让身体更具曲线美，提高身体柔韧性。

重复次数　3次

1　仰卧平躺在垫子上，双腿并拢伸直，两手放在身体两侧，掌心贴地，眼睛看向天花板，调整呼吸。

2　吸气，弯曲双膝，两脚后跟尽量靠近臀部。(https://www.daowen.com)

3　呼气，腰腹部和双腿同时用力，将臀部、腰部和背部抬离地面，头部、肩部和手臂贴地不变。

4　深呼吸，继续向上抬高臀部，让大腿与小腿垂直，双手在臀部下方交叉握拳，整个身体呈拱桥形，保持姿势20秒。然后松开双手，慢慢放下臀部，身体呈仰卧姿势放松休息。

降低难度

腰背向上拱起时，若感觉吃力，可以在臀部下方放置一块瑜伽砖，帮助支撑身体；双手也不用握拳，而是放在体侧。

贴心提示

练习时头部和肩部始终着地，用以支撑身体重量和平衡。