蜘蛛式

难易指数：★★★★★

功效

有效拉伸背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

按摩腹内脏器，调节内分泌，帮助身体排出堆积的毒素，改善消化功能。

重复次数　3次

1　双腿并拢伸直坐在垫子上，双手放在体侧，指尖点地，调整呼吸。(https://www.daowen.com)

2　弯曲右膝，将右脚背放在左大腿根部之上，再弯曲左膝，将左脚背放在右大腿根部之上，双腿呈莲花坐姿，双手握住两膝。

3　吸气，上半身向前倾，双手撑住腿部前方的地面，双臂和双腿用力，让臀部离开地面，双膝着地。

4　呼气，弯曲双肘，身体慢慢向下落，依次让胸部、腹部和腿部完全贴合在地面上，下巴点地，两臂向前伸直，整个身体呈俯卧状，保持姿势20秒。然后松开双腿，取任意舒适姿势，放松休息。