第5章　营养：兵马未动，粮草先行

摘要：

吃得好才能有战斗力。不要低估健康饮食的好处。健康饮食能促进生长发育，让人精力充沛，改善睡眠质量，增强对感冒和其他疾病的抵抗力，还能让人积极乐观。无论何时开始培养孩子的良好饮食习惯都不早，而什么时候改善你自己的饮食习惯也都不晚。

目标：

本章简要介绍营养相关内容。

●辅食添加：简要介绍辅食添加，如何添加、何时添加以及如何应对各种状况。

〇推荐尝试的辅食以及需要避免的食物。

●自己吃饭：简要介绍怎么培养宝宝自己吃饭、何时可以开始让宝宝自己吃饭以及如何应对各种状况。

〇推荐尝试的手指食物。

●以身作则。

●怎么缓解出牙疼痛。

●关于营养的黄金法则。

●合理定量、均衡饮食。

●怎么给小分队准备营养丰富的饭菜。

〇有关一日三餐的建议。

〇花样丰富、避免单调。

●如何安排三餐。

●怎么快速供应食物：健康的零食。

突击队员爸爸懂得以身作则。

辅食添加：简要介绍辅食添加，如何添加、何时添加以及如何应对各种状况

辅食添加是“宝宝兵”从完全依赖母乳或奶粉过渡到食用固体食物的过程。好玩儿的环节这才真正开始。对刚加辅食的“宝宝兵”来说，吃饭是一项充满互动的体验——你得允许他们去尝、去摸、去看、去闻，把吃的弄得满身都是，到处乱扔，甚至吃到肚子里。

切记：

●把“宝宝兵”的餐椅放在一个容易清理的塑料平面上（例如，野餐时用的可擦洗桌布）。

●准备好围嘴和婴儿湿巾。一定要多准备一些。

●让“宝宝兵”自己掌握节奏。不要一下给太多吃的。

●每次只添加一样新的食物，连续吃2~3天。这样，有任何不良反应你都能及时发现并判断是什么食物引起的。如果怀疑宝宝有食物过敏或不耐受，请联系全科医生检查。

切勿：

●当你自己或者“宝宝兵”穿着留有顽渍的衣服时给“宝宝兵”喂饭。“宝宝兵”的食物很容易留下顽渍。不要小瞧了它们。

●为了让“宝宝兵”快点吃完或是不想搞得一团糟而忍不住喂他。学会自己吃饭是“宝宝兵”发育过程的重要一环。

●担心“宝宝兵”吃得太少（甚至有时候一点儿不吃）。在这个阶段，他们仍然能从母乳或奶粉中获得营养。

●在满6个月前添加蛋白质或乳制品——还是吃婴儿米饭、婴儿米糊、水果和蔬菜吧。

突击队员爸爸重要提示

我一直用的都是能吸水的围嘴，因为我发现食物会从可擦洗围嘴上滑落，再掉到“宝宝兵”身上。我不想让“宝宝兵”变得脏兮兮，围嘴倒无所谓。不过，这种能吸水的围嘴很快就会变湿，你得多准备几件。带粘扣的围嘴方便穿脱哦。

世界卫生组织和英国卫生部建议从宝宝6个月起开始添加辅食。注意观察“宝宝兵”是否有以下迹象。英国饮食健康协会认为，符合以下条件时就可以添加辅食了：

●6个月左右开始添加辅食。足月的“宝宝兵”应在满6个月前开始添加辅食，但不应早于17周。

●早产的“宝宝兵”需特别对待，最好晚点儿添加辅食。给早产儿添加辅食前一定要征求专业人士的建议。

●“宝宝兵”能坐稳并能稳住头部。

●“宝宝兵”很喜欢看你吃东西。

●“宝宝兵”会把手放到嘴里、会嚼东西。

推荐尝试的辅食

●婴儿谷类制品：比如用母乳或奶粉冲泡的米粉、燕麦等。这样制作的辅食味道清淡，而且“宝宝兵”也很熟悉，但口感却完全不同，不失为一种添加辅食的好方法。

●蔬菜泥：胡萝卜、南瓜、小黄瓜都带有甜味，很好做，也容易做成菜泥。从块根类蔬菜开始，逐步添加味道更重的蔬菜如西兰花和菜花等。

●水果泥：从味道清淡的水果开始，如香蕉、木瓜、苹果、梨和鳄梨。没熟透的水果很难弄成泥，所以要用熟透的水果（超市里熟透的水果一般卖得很便宜）。注意：如果在未满6个月前添加辅食，不要减少“宝宝兵”的母乳或奶粉摄入量。对“宝宝兵”的小肚皮来说，香蕉和鳄梨等辅食会有很强的饱腹感，从而可能导致喝奶减少。所以，刚开始添加辅食时最好不要给太多这类食物。

●优质的罐装婴儿食品。一旦打开罐装食品的包装，就要和“新鲜”食物一样保存。尽量只在外出没有厨房时才用罐装婴儿食品——尽可能地给“宝宝兵”吃家里现做的饭菜，让他熟悉家里的味道。

突击队员爸爸重要提示

有些食物很容易引起过敏。在“宝宝兵”未满6个月前，不要添加这些食物：牛奶或其他乳制品、小麦和麸质制品、坚果、大豆种子、鱼、贝类和蛋。

一岁以内应避免的食物

●盐分过多的食物——7个月到1岁之间的孩子每天摄入的食盐不应超过1克。1~3岁之间的孩子每天摄入的食盐不应超过2克。我们平常吃的很多东西里都含有食盐，例如谷类制品、面包和奶酪。

●坚果。

●果仁酱（没有过敏史的可以吃）。

●贝类。

●没煮熟的蛋。

●熏制或腌制的鱼、肉。

●精制糖。

●未杀菌的奶酪或牛奶。

●人造甜味剂、色素、香精和防腐剂。

●蜂蜜——可能含有对1岁以下婴儿有害的孢子。

●辛辣食物。

自己吃饭

“宝宝兵”到了该学着自己吃固体食物的时候了。我们从手指头——以及手指食物开始。不用担心勺子叉子的。

切记：

●让“宝宝兵”坐在餐椅里吃饭，为以后吃饭时待在餐桌前打下基础。

●购买不怕摔的盘子。我发现“宝宝兵”是同时学会抓东西和扔东西的。

●继续使用保护装置：围嘴以及铺在餐椅下的塑料布。

●格外留神——一旦“宝宝兵”学会灵巧地拿起东西放进嘴里，他们可不会止步于食物。不管拿起什么，都会往嘴里塞。

●吃饭的时候要给“宝宝兵”配一把专用勺让他练习。

切勿：

●“宝宝兵”学着自己吃饭时没人看着。

●在推车里或汽车座椅里给“宝宝兵”手指食物。有窒息风险。

●给“宝宝兵”的手指食物太硬或者分量太大。动动脑子，也看下下面的建议吧。

●担心“宝宝兵”不会使用餐具。“宝宝兵”学会自己吃东西几个月后就能掌握这个技能了。

●给“宝宝兵”吃过于精细或是高糖、高脂、高盐的手指食物。

至于“宝宝兵”什么时候可以学着自己吃饭，这也没有一定的标准。从6个月起，你可以观察“宝宝兵”是否出现以下迹象：

●你给“宝宝兵”喂饭的时候他会抓勺子。

●“宝宝兵”会从盘子里抓食物（你会惊讶地发现，“宝宝兵”居然能伸到那么远的地方）。

●“宝宝兵”会拿起东西塞进嘴里。

推荐尝试的手指食物

●面包和谷类制品：低糖的谷类制品、煮熟的造型意面、切成条的吐司面包或皮塔饼。

●奶制品：奶酪条。

●水果蔬菜：质地较软的水果，如去皮的苹果条和梨条、桃、梨或香蕉；煮熟的小朵西兰花或菜花、豆角、胡萝卜条或小黄瓜条。

怎么缓解出牙疼痛

一般开始加辅食时正是宝宝出牙的时候。出牙可能会影响“宝宝兵”的胃口。在此我给你们提供以下已经验证的窍门，可以帮你的“宝宝兵”顺利度过出牙期：

●用冷藏过的勺子按摩红肿的牙龈。

●给“宝宝兵”准备一个出牙环。灌有液体的出牙环可能会漏液，也无法消毒，因此我更推荐使用硬质的硅胶出牙环。可以试试把出牙环放在冰箱里冷藏一会儿再拿给“宝宝兵”用。

●给“宝宝兵”准备不烫的食物。

●准备一个咬咬袋。咬咬袋和安抚奶嘴很像，只不过没有奶嘴，而是带着一个网眼袋。你可以把水果和蔬菜放到网眼袋里让“宝宝兵”咀嚼，不用担心会有卡住而窒息的风险。如果不是装在这种类型的喂食器里，千万不要让“宝宝兵”咀嚼硬质的食物。

如果以上方法都不能缓解“宝宝兵”的不适，请联系专业人士，咨询有关儿童用无糖对乙酰氨基酚的使用方法。

突击队员爸爸重要提示

冷藏过的法兰绒布很适合给正在出牙的“宝宝兵”在饭点间咀嚼。法兰绒布比出牙环更软，容易抓握，而且就算“宝宝兵”不小心拿布打到脸上也没关系。

以身作则

随着“宝宝兵”成长为“机动士兵”（长出更多牙，手部动作也更灵活），你就可以给他吃一口大小的、和你吃的一样的食物了。

孩子通过模仿来学习。你做什么他都会模仿。想让他吃掉足够的、营养丰富的健康食物吗？那你可要先做个榜样。如果你告诉孩子们水果和蔬菜很好吃，但却从来没在他们跟前吃过，那你肯定不会成功。

突击队员爸爸时刻为士兵着想。

有关营养的黄金法则

●花时间吃饭。

●了解分量大小。

●学着为小分队准备营养丰富的饭菜。

好的吃饭习惯要表扬。孩子喜欢得到你的关注，他会重复你表扬过的行为以便再次得到表扬。

花时间吃饭的重要性

我们在吃饭时间做的不只是吃饭，同时也是在陪伴家人、互相交流。只要有机会，就和小分队成员一起用餐吧——至少每天一次。这能清楚无误地传递以下信息：

●吃饭是一件愉快的事儿。

●大家归属于一个安全有爱的队伍。

趁此机会你也可以展示一下良好的餐桌礼仪。人们经常吃得匆匆忙忙，尤其是有很多事要做的时候。别再这样做了。

切记：

●教你的士兵——以及你自己——慢慢享用食物。人的胃要20分钟才会向大脑传递已经饱了的信号。如果你吃得太快，你就来不及接收这个信号。而你的士兵会模仿你的样子，他们也同样接收不到这个信号。

切勿：

●催小孩快点吃饭，并因此导致他吃得过多。以后这会引起很多问题，而且是大问题。

突击队员爸爸重要提示

吃饭时最好的饮品是水。要把这点变成规范。身体渴了就会想喝水。果汁含糖量很高，要限制供应。如果给孩子喝果汁，应加水稀释，果汁和水的比例为1:10.

合理定量、均衡饮食的重要性

每餐食物的分量十分重要。对成年人和孩子来说，肥胖现象日益严重的一个主要原因就是我们已经忘了一顿健康的食物分量应该是多少。上图为大家注明了主要的食物种类并列举了部分常见食物和适当的分量。

食物种类

1.面包、谷类制品和土豆：这些淀粉类食物为我们提供热量、纤维素、维生素和矿物质。意面和大米也属于淀粉类食物。

2.水果和蔬菜：为我们提供纤维素、维生素和矿物质，也是抗氧剂的来源之一。

3.牛奶和乳制品：为我们提供骨骼和牙齿健康发育所需的钙、成长所需蛋白质以及维生素和矿物质。

4.肉、豆类及其他食物：这类食物包括蛋和豆类，为我们提供蛋白质、维生素和矿物质，尤其是铁元素。豆类还含有纤维素。

5.脂肪：油、乳制品、瘦肉和含油较多的鱼都是由脂肪提供的热量，欧米伽-3和维生素A、D、E的重要来源。满2岁的士兵就应该吃全脂食物，而不是低脂食物。

要注意的是，饼干、蛋糕、气泡饮料、巧克力、糖果、薯片和糕点等加工食品不属于以上任一种。这些加工食品含有很多糖分和饱和脂肪，热量很高，却没有什么营养价值。你也知道这些食物不是什么好东西。少吃为好。

突击队员爸爸重要提示

任何时候都不要把“机动士兵”的盘子装得满满当当，然后想方设法地让他吃掉。你可能觉得你小时候这个办法挺管用的——可是，如今的食物分量与你小时候相比已经大为增加，精加工食物也更为常见。“机动士兵”只要吃饱就好，他不需要为了让你满意而多吃。最好是盘子里什么都别放，等“机动士兵”自己告诉你想吃什么就好。

怎么给小分队准备营养丰富的饭菜

家里的饭菜比买来的要健康，你也清楚。如果你觉得自己并不擅长做饭，不要因此而紧张。之后，你会发现实际上做饭很容易。你没必要变成米其林星级大厨，不过你确实得树立信心，掌握一些基本的烹饪技巧。

今晚要炸东西？住手吧！用烤箱或者烤架能轻松做出很多食物。如果你每周炸东西的次数超过两次，那就太多了。“宝宝兵”和“机动士兵”都应尽量避免油炸食物。

突击队员爸爸重要提示

没有一种食物是不好的。开动脑筋，任何食物都能在你的菜单——以及你的小士兵的菜单上——找到一席之地。加工食物和糖果要少给，不过也不用完全禁止。完全禁止某样食物反而会让士兵——和你自己——特别想吃。

下面我会提供一些基本的营养建议，搭配组合以后足够你准备一星期的饭菜了。只要你会煮鸡蛋，你就能做好早饭和午饭。随着“机动士兵”年龄渐长，你要鼓励他们帮你一起准备不需要开火的饭菜。关于吃饭的规矩，请参考第6章。

早餐建议

要养成习惯，在一天开始的时候享用一顿丰盛、健康的早餐。这会让你和你的小分队能量满满，并为你提供必需的维生素和矿物质，让你能精力充沛地完成一天的活动。

●稀粥和什锦麦片等谷类制品是不错的选择。含有麸质的谷类制品会让宝宝娇嫩的消化系统难以承受。尽量不吃有巧克力或糖的谷类制品。它们可能含有添加剂，而且糖分太高，不能给上午的活动提供优质能量。

●全麦吐司或硬面包，配黄油或玛琪琳，也可以搭配酵母酱、花生酱、奶油奶酪、香蕉片一起吃。果酱和橙子酱很受欢迎，不过要少用。

●天然酸奶：为“机动士兵”提供有益菌的很好的方式。务必确认酸奶里没有加很多糖。可以和切块的水果或浆果一起吃。

●鸡蛋是早餐多面手：煮鸡蛋、炒鸡蛋、荷包蛋——看“机动士兵”最喜欢哪种吧。

午餐建议

每个“机动士兵”都是独一无二的。有的可能喜欢午饭多吃、晚饭少吃，有的则可能喜欢午饭少吃、晚饭多吃。不管怎么样，准备一顿富含蛋白质的午餐会让他们撑得久一点儿。蛋白质可以通过奶酪、鸡肉、罐装吞拿鱼或其他鱼、豆子、酸奶等来获取。

●用全麦面包做的三明治是最受欢迎的。夹馅的选择多种多样——要有创意。可以试试烤三明治，你会有更多选择。

●卷饼和三明治一样食材丰富，“机动士兵”一定会喜欢你做的各种花样的卷饼。

●全麦吐司或面包配汤。

●低盐或低糖的豆子是很实用的主食——可以试着和全麦吐司、鱼条或者炒蛋一起吃。

●燕麦饼配奶酪和水果。

●午餐可以搭配一些方便小孩吃的水果，比如切片的香蕉、切块的苹果、樱桃、西红柿、切块的梨、葡萄或者浆果。切成条状的胡萝卜、芹菜和黄瓜也很受欢迎。

晚餐建议

完成下面的菜式需要高级一点儿的烹饪技巧，不过也不是你学不会的那种。我们的目标是帮助老婆准备全家人能一起享用的晚餐。

●香肠土豆泥：老少咸宜。买你能买得起的最好的香肠，用烤箱或烤架烤一下。注意盐的含量，尤其是如果“宝宝兵”还不到1岁时。

●自制比萨：从超市买比萨饼底，抹上番茄酱，让“机动士兵”加上他最爱的各种馅料，进烤箱烤一下。

●鸡肉（手撕鸡胸肉、烤鸡腿）配自制烤薯片。

●炖菜：切好新鲜蔬菜，快速炒一下肉，锁住味道，加入蔬菜和高汤。上菜时记得多配一些米饭和土豆泥。

●意式面食作为晚餐很受欢迎。意面配自制番茄酱或奶酪酱汁、肉酱面、千层面都会让人赞不绝口，尤其是配上香蒜面包和沙拉。

●烤肉：比你想的简单多了。只要把肉放进烤箱，你就只管准备蔬菜就好了。

●不一定每顿晚餐都要准备甜点。不过，想来点儿甜点的话，可以试试果冻（很好做——加入冷冻水果可以加快凝固并添加维生素）、香蕉、蛋奶冻、布丁（也很好做）、水果、酸奶（纯酸奶加蜂蜜——1岁以上的孩子才可以吃蜂蜜——配浆果也不错）、蛋白霜甜点配水果和酸奶。

突击队员爸爸重要提示

慢炖锅是节省时间的一大利器。头天晚上准备好原料，白天慢慢炖着，到晚饭时一顿热腾腾的健康晚餐就可以上桌了。

花样丰富、避免单调

切记：

●让孩子尝试各种不同的食物，他们会爱上这些饭菜的。尝试的食物种类越多，孩子将来挑食的可能性就越小。

●每月至少准备一道全新的菜式。与家人一起享用新鲜有趣的食物是一大乐趣。

切勿：

●来回重复做几种有限的饭菜——你发现孩子“最喜欢吃”的菜后很容易就会这样。

●感觉每周都必须准备新菜单。其实只要把蔬菜从胡萝卜换成甜玉米，把苹果换成梨，或是把面包配黄油换成燕麦饼就可以了。

幸运数字“7”

“宝宝兵”和“机动士兵”至少要吃7次某种新饭菜才能判断自己是不是爱吃。不要轻易放弃那些营养丰富的健康食物。更不要因为你不喜欢就在还没吃到7次之前放弃尝试健康食物。

你自己也吃上7次。也许会有令人惊讶的发现。

突击队员爸爸知道，只有充分准备和提前规划才能防止在照看宝宝时表现不佳。

如何安排三餐

在每周之初安排好整周的每日三餐相当重要。这有助于减轻每天都要想吃什么的压力，也可以省钱省时间。

●在安排每周的饭菜和制定清单之前，记得要检查一下橱柜、冰箱冷藏室和冷冻室还有什么东西。

●准备一个专用本子制定清单。每页分成四栏，分别是“早饭”“午饭”“晚饭”和“点心”。把这周计划的饭菜分别写在各栏里。这就是你的“饭菜计划簿”了（你也可以查看以往几周的记录汲取灵感）。在清单下记下要用到的材料。

●按清单准备饭菜。不要冲动购物。

●为了省时、省力和省钱，可以多做一些冷藏起来。

●要会查看产品标签。不要因为推销的说是健康食品就信以为真。如果包装上没有“红绿灯”食品标签（红色表示脂肪、饱和脂肪、糖和盐等含量高，绿色表示脂肪、饱和脂肪、糖和盐等含量低），就看一下营养成分表中的“营养素参考值”，看看这种食物每餐所含的脂肪、糖和盐的数值。要注意的是，食品标签上的数值是按成人每餐的分量而不是“机动士兵”的分量来计算的。

●不要饿着肚子去买东西。否则，你买的东西会远超需求的。

●可能的话，千万不要把最小的“宝宝兵”留在家里。提前备好购物清单能尽可能地缩短外出时间，但是你得小心，外出购物随时会引爆“宝宝兵”的情绪。具体技巧请参考第12章。

突击队员爸爸重要提示

尽量不要在基础救生包里放巧克力、薯片、饼干和含糖饮料。这些可以作为偶尔的奖励。同时，它们含有糖分、添加剂、防腐剂和很多没营养的热量。这些东西没法填饱孩子的肚子（所以不能解决肚子饿了的问题），你——或你的孩子——也不需要它们。

怎么快速供应食物：健康的零食

突击队员爸爸总能应付各种状况。人们普遍认可的是，一旦离开大本营的安全环境超过10分钟，孩子们就会感到饿了。突击队员爸爸对此毫不怀疑。他会欣然面对这个问题并做好相应的安排。当你离开大本营的时间比预计时间要长，孩子们已经开始感到饿时，也要做好准备。你需要的不是快餐，而是快点儿让他们进餐。

以下是我推荐的一些可以装在基础救生包里的食物。试试看，看你家宝宝最喜欢哪些吧：

●燕麦饼。

●小盒的葡萄干。

●水果（苹果、橘子、小罐装的葡萄、西红柿等）。

●蔬菜（胡萝卜条、甜豌豆、黄瓜片等）。

●米饼。

●水果干（菠萝块、芒果块、香蕉片等）。

●坚果（不加盐）。

●小瓶装的水或果汁。

●小包装的宝宝最爱的谷类制品。

突击队员爸爸重要提示

用一个专门的包、饭盒或小容器装零食，放在基础救生包里。定期检查。回到大本营后，新鲜的食物要马上拿出来，否则救生包可能就会“寿终正寝”了。干制食物要定期检查是否变质（尝尝看。如果软的食物变硬或是硬的食物变软，那就该扔掉了）。

在家里小憩的时候，上文早餐建议里提到的——吐司配花生酱或是酸奶和浆果——都可以作为零食。切块的水果和蔬菜作为零食非常好，可以和奶酪一起吃，以获得更多蛋白质。

本章用到的突击队员爸爸术语

基础救生包：用来装日常必需品的包。

大本营：家里。

宝宝兵：婴儿士兵。不能自由行动的宝宝。

机动士兵：能够挪步、爬行、站立和行走的幼儿。

小憩：休息。

小分队：家人。

寿终正寝：因损坏或不符合要求而无法使用。