现实世界与思维世界
我们的生活，包含了两个截然不同却又时刻可以彼此转化的世界：一个是建基于鲜活的、变动不居的体验之上的现实世界；另一个是建基于过往经验、分析思考之上的思维世界。要想了解痛苦的根源，我们就要有能力认识并识别它们。
我们先看看现实世界。
在今天的文化氛围下，“活在当下”“接纳”“此时此刻”等概念已成为流行语。但与此相对应的是，很少有人真的了解什么是当下、什么是接纳、什么是此时此刻。
在心理服务中，几乎每个来访者都会讲述自己理解的当下：
“我知道什么是当下。比如我现在的生活状态很糟，我的工作能力很差，被抑郁、焦虑等问题困扰了多年，什么事情都做不好，这就是我的当下。”
“我练过正念啊。你看，假设我拿着一颗葡萄干，我能看到它，能感觉到它，能尝到它……这些不就是当下吗？”
“我把注意力放在呼吸上，只是简单地观察一呼一吸，观察自己气息的变化，以及气息变化时身体的变化，这就是当下。”
这些真的是“当下”吗？在这里，我暂时不给结论，我们先一起了解什么是我们生活的现实世界。
现实世界，简单来说，就是正在发生的、鲜活的、变动不居的外部自然与内部生命的运动。它的核心特征是，既不受“观察者I”意志的掌控，也不受“被观察者Me”觉知能力不足的限制。
无论我们愿意不愿意，觉知或不能觉知，它们都在如实运动着。
为了方便大家更好地认识现实世界，我将它归纳为三类运动。
第一类运动，相对容易理解，就是外部世界客观存在并正在发生着的一切。
比如在北京，冬日清晨6点，天还有些暗，站在家门口的公园里或城外的山野中，我仰头就能清晰地看到高悬夜空的北斗七星；慢慢地，天色开始变亮，北斗七星隐去，接着我能看到空中绚丽的彩霞，也能看到一点点浮出天际的朝阳；然后，我们能注意到开始浸润阳光的大树，在风中摇曳的树枝，在枝头欢呼雀跃的小鸟，以及粗糙的树皮、盘根错节的树根……你又留意到站立于朝阳下正在观察一切的自己，留意到身边行色匆匆的路人……这一切，都如实存在并不断运动变化着。
这是最容易理解的现实世界。
第二类运动，很多人都会忽略，那就是身体正在发生并持续变化着的体验。
比如太阳出来前，风吹在脸上，我们会感觉有些冷；慢慢地，当太阳升起后，阳光照在裸露在外的脸上和手上，我们迅速体验到温暖；这时，我们对着太阳扬起手臂，做出拥抱太阳的姿势，很快，肩膀、胳膊等处的肌肉就会感觉疲劳；因为没吃早饭，我们的肚子此时可能会咕噜噜地叫；有意识地观察呼吸，我们会感觉到冰凉的气息通过鼻孔进入胸腔，然后在呼出时会变得温暖，并呈现出一道长长的白气；深吸一口气，然后屏住呼吸，很快我们就会感受到自己胸腹间的不适，感受到心跳速度的加快……这一切正在发生的身体内外体验，也都是如实存在的，无论我们是否清晰地觉察到，或者想要/不想要。
这就是身体体验层面的现实。
生活中，有一种身体体验的现实很容易被忽略，就是我们正在遭遇的不愉快的身体体验，如牙疼、头疼、肌肉酸痛、肠胃不适、呼吸困难、心跳剧烈、濒死感出现等。当如实地觉察这些痛苦时，我们同样是生活在现实世界，但很多人会将它们误认为是心理痛苦。后面我会进一步介绍两者的区别。
第三类运动，如果不通过有意识的练习，很多人根本关注不到，那就是脑海中每时每刻都会出现快速变动的思维，以及由思维活动所认识到的客观世界与心理世界客观的运作规律—也就是本书第二部分一直在探讨的心理痛苦的真相—心理运作之“道”。
前者，比如在之前的场景中我们体验到冬日清晨的寒冷时，会自动浮现出一个念头“真冷啊，多穿件衣服就好了”，或者“真是冻死了，我得赶紧回家”；看到朝霞、日出、光影下的树木、楼房等景物时，我们脑海里可能会突然蹦出一个念头“好美啊”，或者另一个念头“太阳都出来了，我得赶紧回家收拾下，然后去上班”……这些念头的出现和变化，也都是如实存在的。(https://www.daowen.com)
后者，包括我们前面已经呈现的多种心理世界的真相，比如我们是感受人而非理智人，我们时刻生活于思维故事中并被其持续影响，我们受到离苦得乐反应模式的驱动，我们没有行动的自由，无序的反应会造成更大的生命冲突，等等。所有我们已经呈现或者尚未呈现的生命真相，无论思维喜不喜欢、愿不愿意，它们都是如实存在的。因此，当我们觉察到它们时，我们也是生活在现实世界。
由此，变动不居的外在自然运动、内在体验运动，以及此时此刻的思维活动，三者共同构成了现实世界。任何时候，只要我们将注意力投射其中，我们就是生活于现实世界，也就是所谓的“当下”。
以此为标准，你能辨别前面来访者讲述的“当下”究竟是否是“当下”了吗？
在我给出答案前，我们先继续了解与现实世界对应的另一个世界—思维世界。
与鲜活、变动、客观存在的现实世界不同，思维世界建构于过去的经验，以及回忆、分析、比较、判断、假设、推理、计划、怀疑、否定等思维活动之上，它的存在完全依赖于个人身心资源的投入。当我们投入资源，开始进行回忆、假设等思维活动时，一个新的思维世界会迅速诞生；当我们收回资源，将注意力从思维活动转回现实运动时，这个全新的世界会在顷刻之间烟消云散。所以，我们自己就是思维世界的创造者与毁灭者，而支撑这个世界存在的核心资源，则是我们的注意力、记忆力、自控力等身心资源。
这就是我们生活的两个世界。每时每刻，它们都可以互相转换，区别仅仅在于，我们将注意力投向何处：关注事实，我们就生活于现实世界；融入思维，开始进行回忆、分析、评判、选择等思维活动，那么我们就瞬间进入了思维世界；突然觉察到大脑正在“回忆、分析、评判、选择”，瞬间我们又会回归现实世界。
到了这里，你可以分辨下面这三句来访者的话究竟是否是“当下”了吗？
“我知道什么是当下。比如我现在的生活状态很糟，我的工作能力很差，被抑郁、焦虑等问题困扰了多年，什么事情都做不好，这就是我的当下。”—这种表述，完全是一个思维的过程，如状态糟、能力差、抑郁、焦虑等，都是记忆的结果，因此，这位来访者说的不是当下。
“我练过正念啊。你看，假设我拿着一颗葡萄干，我能看到它，能感觉到它，能尝到它……这些不就是当下吗？”—这种表述，只是虚假的当下。当下就是生活的每时每刻，而非某种刻意的活动。吃葡萄干、观呼吸、静坐等练习可以帮我们触摸当下，但它们本身绝不是真正的当下。
“我把注意力放在呼吸上，只是简单地观察一呼一吸，观察自己气息的变化，以及气息变化时身体的变化，这就是当下。”—当我们觉察呼吸的此时此刻，它确实就是当下。但是，当下不仅仅是指呼吸，它是指鲜活的生活体验。在心理服务中，很多教授正念、冥想等技术的专家同样会遭遇心理问题的困扰，原因就在于，他们的当下很容易囿于呼吸等特定的观察，结果反而变成了对生活体验的逃避。
我说过，现实世界与思维世界随时都可以发生转化，其核心在于注意力投放。
为了方便理解，我举一个简单的例子。比如当我们照镜子的时候，看到自己的头发、眼睛、鼻子、耳朵、嘴巴等细节，也注意到己的表情变化等细节，当我们如实地关注这些细节时，就是生活在现实世界。
当我们看着自己的眼睛，一个念头悄然出现：“天啊，我的眼睛怎么这么黯淡？想想十几年前，它们可都闪烁着灵光呢！唉，看样子真是年纪大了……”此时，我们瞬间就远离现实世界而进入了思维世界。
当我们注意到自己念头的变化，发现“哦，天哪，我注意到自己刚刚有了一连串的念头，它们在对我的眼睛进行回忆和评判”时，我们瞬间又从思维世界回归现实世界。
当下一个念头出现，比如“它确实是没有灵光了，这不是我的念头，而是确凿无疑的事实”时，我们又开始了评判式思维，那么瞬间又从现实世界进入了思维世界。
……
任何时候，只要我们注意不到念头，相信了它所讲述的故事，或者从它所讲述的故事中看自己、看他人、看世界时，我们就是从现实世界进入了思维世界。
这个互相转变的过程，随时随地都可能发生。
了解了这两个世界，以及识别它们的方法，我们就可以更加清晰地观察自己的生活。在这种清晰的观察中，我们很容易发现不安究竟意味着什么，以及不安的有效处理方案究竟是什么。