进阶练习之静坐不动观察
我们本次探索之旅的目的，是终结一切心理痛苦。因此，所有有效的练习，都不能离开痛苦。
静坐不动观察练习，是一种主动唤醒痛苦并指导练习者真切地体验这些痛苦的过程。当然，这种痛苦是个人可控范畴内的，没有任何危害性。
下面，请跟我一起开始静坐不动观察练习。在这里，我再提醒一下，下面的内容，需要用身体来体验，而非只用眼睛来阅读。
①第一阶段：室内练习
请先找一个坐垫。
当你看到这句话时，留意此刻大脑里自动化的念头，比如：“为什么要找一个坐垫？”“我家里没有坐垫怎么办？”觉察到这些念头后，不要被它们带走自己的注意力，带着它们继续往下接着做。
然后将坐垫放到一处室内空地上。
继续留意此刻大脑里自动化的念头，比如：“空地？什么空地？
客厅里行吗？浴缸里行吗？怎么总是说得这么模棱两可？”或者：
“我屋子这么小，都无处下脚了，哪还有什么空地？”诸如此类。带着这种觉察继续往下做。
盘腿坐在坐垫上。
继续留意此刻身体的动作，以及肌肉的感觉；同时留意此刻的念头，比如：“盘腿？双盘还是单盘？这是我最擅长的，我曾经禅修过很久，这太容易了。”或者：“这不就是打坐吗？搞得这么神秘，我以为是什么真正有用的东西呢。”带着这些念头，继续练习。
将双手自然地放到膝盖上。
继续留意自动化的念头，比如：“怎么放啊？掌心向上还是向下？”或者：“我一般坐着的时候习惯于小臂搭在腿上，然后两手交叉相握。不知这样行不行？”带着这些念头，继续练习。
腰部挺直，抬头，挺胸。
继续留意此刻身体做动作时肌肉感觉的变化，以及此时呼吸的变化。通常挺胸抬头直腰的动作，会伴随着明显的深呼吸，留意这种气息的变化。继续练习。
闭上眼睛，保持身体姿势不动，同时仔细观察身体体验和身体动作的变化。
留意此刻自动化的念头，比如：“没有体验怎么办啊？观察什么呢？我感觉什么都没有发生。”或者：“为什么要闭上眼睛，这不是在回避体验吗？如果能睁眼，我就可以用眼睛看看周围发生了什么。”或者：“这跟我之前练习的正念、冥想有区别吗？没有啊，这明明也是在集中注意力。”观察这一切，然后继续练习。
继续留意身体自动化的动作，比如皱眉、抿嘴、用舌头舔嘴唇、用手挠痒、腿脚活动等。
留意此刻身体体验和念头的变化。
在体验层面，关注头皮、眉毛、脸颊、身体等部位痒的感觉。因为刚开始做练习，很多人无法第一时间觉察到这些体验，那么尝试留意身体动作，比如手在动、眼在动、嘴在动等。当觉察到正在动的那一刻，马上停止动作，觉察动作背后的驱动力量。举例来说，很多练习者一开始都会体验到各种部位的痒，因为无力觉察，手经常会不由自主地挠。此时，当发现手部动作后，要及时地停下来，觉察身体的痒：什么位置在痒？区域大概有多大？痒的感觉集中在一个点还是一片区域？痒的体验是静止的还是互动的？它会持续多久？诸如此类，去观察体验的各种细节。
在念头层面，当身体发痒时，可能会出现各种念头。比如：“天啊，不能动吗？太难受了，受不了了，我要被痒死了。”或者：“已经持续了一分钟了，怎么还是特别痒？我觉得这种痒是不可能消失的。”或者：“我受不了了，我想挠一挠。”或者：“我怎么感觉浑身都痒？所有人练习时都是这样的吗，还是只有我这样？我练得对不对？是不是我有问题？”去观察这一切的念头，然后继续练习。
保持直腰、挺胸、抬头的姿势不动，继续观察身体体验和思维的变化。
留意身体各种无意识的动作，观察这些动作出现并被觉察到后，是否会引发沮丧、自责的念头。比如：“天啊，又动了，我怎么这么简单的要求都做不到？”或者：“我真是太差劲了，我要表现好一点儿，要坚持不动！”或者：“我一定要看看，如果这次我不动，这种痒的感觉是否会自动消失。”观察这一切，然后继续做练习。
保持身体不动，继续留意身体感受和自动化念头变化的细节。
在身体体验层面：此时，静坐不动观察通常已经进行了将近20分钟，初习者在身体发痒之后，冷、热、麻、痛、僵等感觉都可能出现，去觉察感受变化的细节。比如盘坐的双脚开始发凉、发麻，这种麻的感受从脚踝开始，逐渐向外扩散，先至脚面，又至小腿……慢慢地，一只脚麻的感觉消失了，另一只脚开始痛，或者因为要保持坐姿，呼吸开始抖动；肚皮和膝盖因为劳累，也开始不自觉地抖动……
在念头层面：随着端坐时间的增长，评判式思维可能会不断地涌现，比如：“看一下时间，我坐了多久了？”或：“天哪，刚刚才过了5分钟，我怎么这么累？”或者：“太累了，受不了了，我想动一动。”或者：“已经30分钟了？看样子我表现得非常不错，要继续坚持。”或者：“这练习怎么这么无聊？这种觉察有意义吗？我的大脑老是在胡思乱想，为什么不练习控制这些念头，反而要去关注它们？”
你去清晰地觉察这些体验和念头的变化，然后继续做练习。
你坚持了30分钟以上，开始浑身发抖时，保持身体直腰、挺胸、抬头的姿势不变，倒计时10分钟，去觉察所有的身体痛苦和念头的纠结。
比如观察身体的抖动，包括抖动的部位、频率、速度、幅度等。在观察身体抖动的同时，观察高度活跃的念头。诸如：“什么？还要坚持10分钟？太累了，我实在是坚持不住了。”或者：“太好了，再有10分钟我就可以放松了。”或者：“这没什么大不了的，我能做到。”“看看还剩下几分钟。什么？还有9分钟？天啊，时间怎么过得这么慢？”“耶！最后1分钟，今天的练习马上就成功完成了。”去觉察这一切，然后继续做练习。
10分钟倒计时结束时，不急于马上动，保持坐着的姿势，但试着将两条腿向上微微抬起，让它们不再彼此紧紧相压。
觉察腿脚瞬间血脉流通的感受：轻松感、冲击感、温暖感、如释重负感等。同时，觉察此时此刻的念头，比如：“真舒服啊！”或者：“终于结束了，我做得还不错嘛！”
当你体验到这些鲜活的感受后，结束本次训练。
上面，我用语言呈现了一次静坐不动观察练习的完整过程。这种语言的描述，不可能穷尽一切鲜活的现实。在练习中，我们往往会遇到很多意想不到的事情。比如环境中可能会有声音干扰，我们自己的呼吸声也可能异常清晰、绵延不断。很多初练者在遭遇它们时，情绪容易变得很烦躁，会出现“别管它，继续”，或者“怎么这么多杂音，真是烦死了，连个安静练习的地方都没有”等自动化念头。在这里，我要明确提醒一下：所有这些鲜活的现实，都不是练习的阻碍，相反，它们就是真实生活的一部分，同样是练习的着力点，是练习中要尝试清晰觉察的领域。与此相类似，随着练习次数的增加，大脑评判式思维会不断涌现，比如练习前的“又要练习了，真烦”，或者“太棒了，又可以安静一会儿了”，或者练习后的“怎么感觉一点儿收获都没有”，或者“我已经能坚持练习1个小时了，是不是不用练了？”这些思维，同样是练习要觉察的领域—这就意味着，从准备练习到练习后几分钟，我们都需要有意识地去觉察。(https://www.daowen.com)
调用五官感知世界，是前一个基础练习的重点。静坐不动观察练习的重点，则是如实地观察各种内外因素作用于个人所带来的身体体验和思维体验的变化，同时绝对不试图去干扰它们。
生活中，很多人喜欢将“接纳”“当下”挂在嘴上，实际上，那通常只是思维的游戏。这里我要强调的是，这种如实感知而不做干扰、也不试图控制的觉察行动，就是与痛苦共处的行动，就是活在当下的行动，就是真正的接纳的行动。很多人期盼的“无条件爱自己”“宽恕”，就蕴含在这样的行动过程中。
练习提醒
静坐不动观察练习的核心，不是特定的身体姿势，不是坚持的时间长短，而是不动和清晰地观察行动。在这里，我再做一次解释：静坐的姿势没有任何意义，它只是我们用来主动激发不愉快体验的手段。你若理解了这一点，静坐的姿势也可以改成马步半蹲姿势，或者张开双臂拥抱天空的姿势。只要这种改变能主动激发不愉快的身体体验，并且我们可以如实地观察这种体验而不必逃开就好。事实上，我确实遇到了一些习惯于静坐的来访者，比如军龄几十年的军人，常年练习正念、冥想的老师。对于他们而言，静坐无法主动唤醒任何不愉快的感受，所以，他们练习的身体姿势，都要做出相应的调整。
与无意义的静坐相比，不动至关重要。因为它可以同时提升三方面的能力：其一，在练习中，逐渐改变第一时间做出动作反应的习惯。因为我们已经知道，在心理世界，无意识的反应虽然短时间可能有效，但会带来长期的心理伤害。其二，它可以提升我们的自控力。在对麻、痒、痛，以及思维的矛盾冲突等方面的观察与不动中，我们的自控能力会迅速提高。其三，它可以终止无意义的能量损耗，让我们拥有更充沛的身心资源去完整地觉察发生了什么，在未来，也更有可能据此做出有效的应对行动。
我要重点指出的是：不动虽然重要，但觉察才是整个练习真正的核心。生命的真相之一，是我们在感受、思维等方面的掌控下，没有行动的自由。要想终结生命被掌控的状态，觉察是第一步，也是最后一步，因为觉察本身就是自由行动的过程。
所以，在练习中，留意一切被伪装成各种面目的自动化念头，比如所谓的思考“这种练习为什么会有用？”或者评判“我的经验告诉我，这个练习毫无用处”……去清晰地觉察而不试图认同、否定、指责或改变、控制它们，这是练习真正的方向。
最后，我想强调一下练习时间：在第一周，可以尝试每次练习40分钟；从第二周开始，可以将时间增加到1个小时。当我们对自己的身体体验和思维体验越来越熟悉时，就可以进入静坐不动观察练习的第二阶段—室外练习阶段。
②第二阶段：室外练习
与第一阶段不同，第二阶段的练习，要在室外进行。在第一阶段的练习中，如果你已经开始形成敏锐的觉察能力，那么在看到“室外练习”这四个字时，你会迅速捕捉到可能的念头变化，比如：“什么？要到室外练习？什么室外？在露天吗？还是在人群里？如果在人群中练习，那可就太恐怖了……”在这种觉察中，你有可能会捕捉到自己下意识的结论：“不行，太可怕了，我做不到。”或者：“在大庭广众之下练习，这很有挑战性，但我可以尝试一下。”
你能觉察到吗？
如果觉察不到，可以暂时回到第一阶段的练习。如果你能觉察到，那么，试着觉察伴随着念头出现的感受。如果你感觉这是一件恐怖的事情，那么，此时你的身体变化是什么？体验是什么？试着觉察体验变化的细节，比如身体收缩、呼吸急促、心跳加速、想扔下书转身就走等。试着去觉察这些细节。
当然，这很不容易。在心理困境中，我们已经习惯了在遭遇不愉快感受或预测到将遭遇它们时转身就跑。因此，当第一次离开静坐不动观察练习的环境时，我们常常无力处理现实生活中的不愉快感受和自动化念头带来的挑战。
如果你也面临这样的情况，请暂时中断要到室外做静坐不动观察练习的意图，跟我一起尝试另外两个辅助练习：拥抱体验与认知去融合。
②拥抱体验
这个练习的核心有两点。
第一，身体姿势。双脚左右分开跨立，两脚间的距离可以与肩同宽或者稍宽，挺胸、抬头，向着天空展开双臂，感受身体打开时自然变深变长的呼吸。
第二，语言。保持这种身体姿势不动，用语言描述此时身体体验到的糟糕感受，诸如：“我现在心跳特别快，感觉自己都快喘不上气来了；胃部很紧，就像堵着什么东西似的不舒服；我能感觉到身体在往下坠，特别不想保持这样的身体姿势……”诸如此类，将自己真实的体验细节尽可能完整地呈现出来。但在描述的最后，要加入一句转折：“尽管我如此难受，尽管我想缩起来，但我还是可以站起来拥抱所有这些不好的体验，我可以静静地看着它们来来去去，不再试图控制它们了！”
如果你用语言完成了这段对细节的洞察后，依然被感受控制着，依然缺乏行动的能力，那么保持身体姿势不变，再说最后一句话：“好的，我确实很难受，让我继续专注地陪伴着难受的感觉。”之后，保持匀速呼吸，坚持3~5分钟，继续体验身体感受的变化。
如果拥抱体验练习依然不足以带你有效处理内心的不安，那么，继续尝试去做下一个辅助练习。
②认知去融合
面对“去室外练习”引发的强烈不安，很多人脑海里会反复出现“做不到”“不行”“可怕”等词汇。认知去融合，就是消除这些词汇对我们影响的过程。
选择一个大脑中挥之不去的词汇，比如“可怕”，设置一个40秒的闹钟开始计时，同时大声、快速、重复地说出“可怕”两个字“可怕可怕可怕可怕可怕……”尽可能地保持你最快的速度。
体验一下，当你这样做时，发生了什么？
当“可怕”等词汇不再影响你时，你也可以尝试用同样的方法说出“室外”或“室外练习”这几个字。看看处理过后，它们是否还会让你如此恐惧。
当你完成了上述处理，开始拿着坐垫走出家门时，第二部分的练习就正式开始了。
走出家门后，留意自动化的念头，比如：“千万别遇到熟人。”或者：“万一邻居看到我拿着垫子出门，会不会感到奇怪？”或者：“选哪个位置好呢？这个位置周围人太多了，那个位置不平坦……”带着所有的感受和念头，继续行动。
当你找好位置，准备就座时，留意身体的每一个动作。
弯腰，放下坐垫，调整位置，同时留意每一个念头，比如：“这里不错，就这里了。”或者：“哇，真意外，现在没人，这可真是太好了！”或者：“这里很热/很冷，我能不能坚持1个小时？”带着这些念头，继续行动。
慢慢坐下来，闭上眼睛。
与家中练习不同，室外的练习，干扰因素更多。但关注所有的干扰因素，以及它们所引发的身体体验和自动化念头变化，就是练习的核心目的。所以，当你闭上眼睛时，注意留意自己的每一个念头，比如：“有脚步声在靠近，有人看到我在这里打坐，他们会想什么？”或者：“远处小鸟在叫，天哪，我从来没注意竟然有几种不同的鸟叫声。”或者：“什么声音？是蚊子！天啊，户外练习的干扰可真多，它万一叮我该怎么办？我是动，还是不动？”或者：“有风吹在脸上/太阳照在脸上，真的很舒服。”
就像在家中练习一样，接着完成1个小时的不动觉察练习。
静坐不动观察练习，每天一次，每次持续1个小时左右即可。练习了三四周后，当你发现自己已经可以清晰地觉察到生命中每时每刻的体验而无须与之战斗时，你就可以结束形式化的束缚，开始真正进入本趟旅程的终点：生活的冥想。