实践的过程示例
我说过，我渴望能更好地帮助每一个陷入心理困境的人。因此，我行动的方向，在示例中将会非常清晰：尽可能有效地支持来访者，同时将我对终结一切心理痛苦的感悟，转化为文字，方便更多的人借鉴。
在这一行动方向上，我详细讲述生活的冥想是如何贯穿于我的日常生活的。
6∶30
闹钟响起，我的意识慢慢恢复。柴柴（我家的小狗）发现了我的变化，兴奋地跑过来将下巴搁到我床边，用期待的眼神看着我。
“哦，又要赶紧起床去遛狗了。”一个念头出现在脑海里。但还是很困，我转动了一下身体，继续躺着，注意到我的清醒和懒惰，柴柴开始兴奋地晃动尾巴，在床边躁动不安地来回踱步。“唉，要是不用遛狗就好了。”新的念头迅速涌现。我注意到这个念头，迅速看清了它与现实的冲突：“嘿，我又抓到你了！”一瞬间，我的注意力又回到了现实。
我深吸了一口气：“好了，数十个数后起床。”我从1默数到10，伸了个懒腰：“好的，现在起床。”
7∶00
在铁路边的公园里，柴柴遇到了以前常在一起玩的小狗多多。
多多兴奋地带着妈妈跑到柴柴身边，柴柴漠然地看了它两眼，转身走开了。“柴柴这两天特别懒，没精打采的，谁都不理。”我有些尴尬，赶紧解释。在解释的瞬间，我注意到了自己的尴尬：哦，我内心期待着柴柴能回应多多的热情，所以当它不搭理对方时，这种现实与我的期待产生了冲突，所以我会感觉很尴尬。
在这注意到尴尬的一瞬，我的尴尬消失了，注意力又回到了现实。
漫步在公园，我远远地看到了另一只柴犬，我认识它，因为它曾有两次冲上来咬柴柴，所以我赶紧把柴柴拉到一边躲开，对方的主人也赶紧拽住自己的狗，彼此相安无事。就在几年前，这样的场景还会让我恐惧且愤怒。但后来，当我发现自己的恐惧与愤怒只是源于“观察者I”对过去不愉快经历的唤醒动作后，类似的恐惧依然还有，但会转瞬即逝，而愤怒已经很少出现了。
7∶30
我静静地跟着柴柴，我们俩依然在路上磨蹭，我下意识地看了下时间，一个自动化的念头出现了：“今天上午约了一个来访者，还有些东西需要准备，我需要早点儿到咨询室。”念头出现的瞬间，我和柴柴慢悠悠的动作突然成为一种挑战，变得不可容忍了：“柴柴快点儿，我还有事儿，咱们赶紧回家。”说完这句话，我又注意到了自己的变化：好吧，我确实很着急，但我能拥抱这种着急的感受。
我深吸了一口气，拉起柴柴就往家走。
从公园回家要经过一个路口，正好是绿灯。“柴柴，快点儿，是绿灯。”这时，一辆右拐弯车呼啸而来，我赶紧在斑马线上停步让路，它卷起一阵狂风冲过我身前。“会不会开车？不知道斑马线礼让行人吗？开这么快去找死啊！”伴随着一股强烈的愤怒感，一系列自动化的念头迅速冒了出来。
在心里骂过两句后，我突然觉醒了：“天啊，我怎么会脾气这么大？这么愤怒？”一瞬间，我看到了自己愤怒的过程：我期待自己的安全不受威胁，期待着汽车能礼让行人，尤其是绿灯时在斑马线上通行时；但现实是，绿灯时我正踏着斑马线过马路，这辆车却超速抢行，危险感席卷着我的全身，这种自动化期待与强烈的现实刺激，迅速构成了我大脑里自动化的比较，由此带来的巨大冲突让我愤怒不已。一旦我看清了这一冲突过程，几秒内，我的愤怒感就彻底消失了。
8∶30
上了地铁，我开始看书。一开始，我阅读得非常专注，直到一个念头闯入：“到哪里了？”我看了一眼即将到达的车站，低头继续看书。但是，低头时，我无意中扫视到周围的人群，几乎每个人都低头专注地盯着手机。“又是只有我在看书？我太棒了！”一股自豪或称为自动的感觉油然而生。我眼睛盯着书，但大脑里赞美着自己。对这一正在进行的衡量、比较式思维活动，我毫无觉察。直到几分钟后，我才突然醒悟：“天哪，我这会儿连一个字都没看进去，又走神儿了。”我深吸一口气，在心里做了次简单的思维刹车：“好的，我能允许自己走神，但现在我需要停止自夸，重新开始阅读。”
于是，我的注意力被重新投放到书中。
9∶25
下了地铁，我又看了一眼时间。一个判断自动浮现：糟糕，我马上要迟到了。我开始奔跑，但与此同时，脑海里自责、羞愧等念头不受控制地出现：“我怎么总是这么拖拖拉拉？为什么不能早点儿出发？在见来访者时，我从来都是早到一会儿提前就做好准备的。唉，今天这从不迟到的金身算是被破了！都怪柴柴，要不是遛它，我绝对不会迟到的……”
当我开始责怪柴柴时，我终于觉察到自己身上发生了什么。我拍了两下手，伸展开胳膊，迅速完成了拥抱体验和思维刹车两个动作：“好了，我现在的感觉很糟，但我可以体验一下这种糟糕的感受。我知道自己会踩着约定时间的尾巴进入咨询室，这非常不合适，但这就是即将发生的事实，我能接受这一点。现在，让我先想想，见到来访者时我要说些什么。”
再一次，在觉察到发生什么之后，我迅速结束了自责、羞愧的思维和体验过程，也停止了寻找替罪羊的思考过程。
此时，即将迟到的焦虑感、内疚感依然存在，但它们已经越过了自己情绪的高峰，因为我的注意力已经再次回归现实。
11∶00
送走了第一个来访者并完成了会面记录后，我感到有一点点疲劳，一个念头出现了—“休息一下”。对它，我毫无抵抗力，于是，就随手翻开网页，偶然间看到一个新闻故事：27岁外教菲利普去世时捐献器官救助了5名中国人，如今康复的他们一起组乐队帮菲利普圆音乐梦。“好感人！”我一边读，一边想。
当读到文中菲利普的父亲讲述儿子的梦想“喜欢音乐，喜欢弹奏吉他，喜欢说唱和表演，他曾经还特别希望能组建一个乐队”时，不知为什么，我的眼泪刷的一下盈满了眼眶。
但眼泪出现的瞬间，我觉察到了内心的伤感。我稍微一愣，迅速发现自己的思维已经瞬间完成了一个判断：真可怜，这么好的年轻人，却无缘实现自己的梦想，这实在是太令人感到伤心了。有了这样一个“原来如此”的领悟，悲伤感消失了，我继续阅读故事。
很快，我读到了菲利普的父亲写给亡子的信：“提起笔来，‘见字如面’的词语已成奢望，唯有不争气的眼泪，千行，万行……”瞬间，我的眼泪就滑上了面庞。我知道，这句话触动了我，我能理解这位父亲的伤痛。虽然有一个声音告诉我：“忍着，不要哭，在办公室被人看见多丢人！”但我不想控制自己的情绪，我抽了张纸巾，轻轻捂住眼睛，让眼泪默默地流了几秒钟。“即使几秒钟，流泪也会帮我释放大脑压力”，我注意到这些念头全都来了就走，然后继续用纸巾捂着眼睛。几秒后，我睁开眼，一片清新，我又可以接着阅读了。
在故事的最后，菲利普的父亲在信中的结束语，几乎再次让我流泪。结束了这个故事，一个念头突然涌现出来：我应该把这段生动的体验呈献给每一个来访者。但是，另一个念头随之出现：呈现什么？一个40多岁男人的脆弱吗？不怕丢人吗？
我注意到它们的较量，简单地说了一句：“哦，天哪，我的思维冲突又开始了，我能接受它，但现在我要先做完自己的事情。”于是，我迅速打开电脑，把这段体验完整地记录了下来。当我专注于觉察并记录自己身上刚刚发生的事情时，很快，我又进入了专注与平静的状态。
16∶00
我起身回家，在地铁上，随手翻看着群里父母们的交流记录。一位妈妈发送的信息吸引到我：“我现在都不敢跟孩子说话，生怕刺激到她。所以，每当她情绪激动时，我就赶紧出门躲开她……”(https://www.daowen.com)
我认识这个妈妈，之前也曾跟她交流过很多。看着她的信息，我突然有一种非常愤怒且无力的感觉：“怎么教都教不会吗？”一个念头悄然爬上心田。但这一次，我没有被这种无力感和愤怒感控制很久。我迅速看清了自己情绪变化的过程：我本以为她知道如何有效支持孩子，因此我对她产生了一种期待，结果看到这些话，我迅速体验到对她的失望。这种失望，又唤醒了我对自己的失望—我教了她，但完全没有教会她，我怎么会这么差劲？结果，对于这种失望和自我指责，我没做有效处理，它们又进一步发展成愤怒和无力。
觉察到这一切，愤怒和无力已经不翼而飞，但我再次深切地感受到悲哀以及由悲哀带来的危机与责任意识：那么多人，每天都在制造新的痛苦，都在错误的道路上越走越远却毫不自知。面对这种情况，我究竟能做些什么？
经过几秒的思考之后，我决定要尽快完成这本揭示痛苦真相的新书。
19∶00
妻子下班了，一边吃饭一边跟我念叨公司里发生的事情。
“又开始唠叨了。”我心想。但转瞬之间，我就注意到这个念头：“天哪，我又开始用过去的经验看妻子了。”在这觉察到的瞬间，我走出了对她的偏见，注意力又回到她的表达之中。
倾听着她的苦恼，很快，一个念头莫名地涌现出来：你的苦恼能跟我说，但谁又能倾听我的苦恼呢？于是，我开始盘算，如果自己遇到这样的事情，究竟可以跟谁诉苦。
在盘算中，我又走神儿了，孤独、寂寞的感觉油然而生。
“哎，你说我说得对不对？你到底听没听啊？”妻子的询问惊醒了我，与孤独相伴的思维瞬间烟消云散，寂寞感也随之不翼而飞。我深吸一口气，重新看向她：“天哪，我刚刚突然又想别的事情了。对不起，你刚才说到哪里了？”
看到这里，你能自己体会到什么是生活的冥想吗？
在不到一天的时间里，我先后经历了抱怨、尴尬、焦虑、愤怒、自大、自责、失望、悲伤、平静等诸多情绪，但是，它们并没有像很多来访者害怕的那样困扰我的生活。也许很多人会说我经历的情绪烈度很小，如果你也这样认为，就去观察自己情绪的烈度究竟由什么掌控。我们注意力资源投放的多少，才是情绪烈度的核心。所以，情绪多变从来就不是问题，能否拥有注意力灵活性，能否有效处理不同的情绪挑战，才是核心问题。
对于有些读者来说，这段示例呈现的问题可能过于轻松，因为它没有呈现出生活中看似不可调节的冲突。确实，有很多挑战，真的会让我们精神崩溃，让我们感觉无法处理。所以，我再分享一个我真正崩溃的案例—夫妻互动。
在练习中，我会告诉很多来访者：爱情的基础是令彼此产生美好的感受或对美好感受的预期，比如被关爱、被倾听、被尊重、被认可、被支持、被保护等。在这里，我们可以稍作停留，你能发现我提到的这些都是以自我为中心、以经验为基础、以评判为行动的思维活动吗？任何时候，当这种感觉被破坏时，感情的基础都会遭到冲击。
在一段特殊时期，妻子必须居家办公。居家办公的副作用，是她有机会随时将工作的情绪带入与我的互动。比如当她与客户的沟通遇到困难时，我的一句话就会引起她的愤怒。持续几天之后，在未曾察觉的状态下，我竟然会有些害怕面对她，甚至看到她时我就会感到烦躁与愤怒。如果你们完整地理解了前面我们探讨过的信息，你就会理解烦躁与愤怒的根源：面对她，我丧失了如实接触的能力，我被大脑自动唤醒的记忆控制住了。换句话说，此时，我时刻生活于思维构建的世界之中。
这不是妻子的问题，完全是我自己的问题。
但是，我对这一切丝毫没有觉察—我要提醒读者：时刻专注而清晰地觉察发生了什么并非易事。所以即使我们做不到，也无须感到羞愧。
终于，在一件微不足道的事情刺激下，我的大脑号叫着发出了自动化的语言：“她太烦人了，我再也受不了了。”于是，一句伤害性的话脱口而出：“我现在真是太讨厌你了。”对于妻子来说，她明显被我当头一棒打懵了，可能都不知道发生了什么，但是她的本能告诉她“有危险，要反击”，于是，她也愤怒地宣告：“我现在真的是非常非常讨厌你！”
遗憾的是，此时我依然没有察觉到究竟发生了什么，我怒气冲冲地拂袖而去。你看，在这一过程中，因为缺乏清晰的觉察能力，不了解发生了什么，我同样被离苦得乐的反应模式驱动着，做出了短期有效却长远有害的反应。
脱离接触，并没有改变我的情绪体验，实际上，与所有来访者的遭遇一样，这反而令我感到更加痛苦：过去曾经发生过的、很多琐碎的甚至没有意义的互动细节，如沉渣般泛起，我的心中仿佛被塞入了一块巨石。此时，我彻底成了感受和思维的奴隶。
在绝望中，女儿来到我身边：“爸，你应该向妈妈道歉。”
女儿的话让我非常反感：“为什么每次道歉的都是我？”你看，我依然被困于记忆和经验中，依然没有看清发生了什么。
女儿：“以前我跟妈妈吵架，你都让我道歉。现在轮到你了，你就不道歉了？”
女儿简单的两句话，仿佛把我混乱的大脑敲开了一条缝隙。“是啊，为什么我自己如此地表里不一呢？我到底给孩子做出了什么榜样？”一瞬间，我的大脑恢复了一丝清醒，但是，我的身体感受依然很糟。遗憾的是，我在自动化念头（我确实不想道歉，不认为自己错了，但是女儿说得对，我应该给她做个好榜样）的驱使下急于行动，所以完全没有处理自己的感受就直接来到妻子身边，生硬地挤出一句话：“我为我刚才的错误向你道歉。”“你有什么错儿？你怎么会犯错呢！”因为没有真正处理好身体感受，所以妻子的话迅速被我解读为冷嘲热讽式的拒绝，我再次转身离开。
到这里，我完整地呈现了一段失败的生命旅程—你可以看到，在这个过程中，我完全成了反应的奴隶，没有一丝行动的自由。
此时，事情并未结束，我依然被痛苦束缚着。但再次离开之后，我已经察觉到自己的失控，所以，我开始着手处理自己的思维和感受。
当感受真的平复时，我终于发现了自己身上发生的一切：我被记忆和感受驱动着，伤害了自己的妻子。我必须向她道歉。
但想到道歉，一个自动化念头随即出现：万一她再次拒绝我呢？万一她继续对我冷嘲热讽呢？万一她……幸运的是，此时我的身体体验已经恢复了平静，所以，这次我第一时间关注到了这些自动化的假设与推衍。“好的，这些确实让我担心，但是我可以带着这些担心，去做自己需要做的事情—真诚地道歉。”
于是，我带着内心的种种假设，带着这些假设所引发的恐惧，再次出现在妻子面前。
所以，在我这段或失败、或成功的生命旅程中，你能发现生活的冥想的真谛吗？
生活的冥想，不是让我们永不犯错，不是让我们逃避现实，不是让我们真的不再有任何心理痛苦，而是让我们更清晰地觉察自己生活中究竟发生了什么，从而能更有效地处理错误、冲突以及痛苦，继而能向着想要的生活坚定前行。
任何人，只要愿意，就可以在自己的生活中引入这种行动，充满热情地去爱、去生活，这就是生活的冥想！