4.3.2 膳食指南
膳食指南是依据营养素标准制定的，具有科学性，是针对一般健康人群的营养计划的基础。营养素标准根据现有的科学知识估计健康人群生理需要的必需营养素的平均每日摄入量，即支持生长、维持体重和预防营养缺乏病所需营养素的量。
1989—2016年，我国共发布4 个版本的中国居民膳食指南。《中国居民膳食指南2016：科普版》分为两个部分，对应一般人群和特定人群。其中，一般人群指健康的成年人；特定人群包括备孕期妇女、妊娠期妇女、哺乳期妇女、6个月内婴儿、7～24 月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童及老年人。此外，还有素食人群膳食指南。
1）一般人群膳食指南
（1）食物多样，谷类为主
每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每人每天平均摄入12种以上食物，每周25 种以上。
每天摄入谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（2）吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少5 天进行半小时中等强度身体活动，累计运动150 min 以上。此外，最好每天运动6000 步，减少久坐时间，每小时起来动一动。
（3）多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，即保证每天摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，即保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。每天应摄入相当于300g液态奶的奶或奶制品。此外，常吃豆制品，适量吃坚果。
（4）适量吃蛋、肉
每周吃鱼280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g，平均每天摄入120～ 200g蛋、肉。肉类优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌渍类肉制品。
（5）少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天摄入盐分不超过6g，每天烹调油用量为25～30 g。控制糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成人每天7～8 杯（1 500～1 700 mL），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。一般人群若饮酒，男性每天酒精摄入量不超过25 g，女性不超过15 g。
（6）杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。
图4.1 中国居民平衡膳食宝塔
2）中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食结构的现状设计的。宝塔把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，确定居民每天各类食物的平均摄入量。宝塔建议的各类食物摄入量一般是指食物的生量。塔中每一类食物的重量不是指某一种食物的重量。
宝塔将我们主要食用的5 类食物相应地分成5 层，各类食物在膳食中的地位及应占比重由宝塔位置和面积的不同来表示。第一层（最下层）代表谷类、薯类及杂豆，是膳食中能量的主要来源，每日推荐摄入250～400 g，每周5～7 次粗粮，每次50～100 g。第二层代表蔬菜、水果，是膳食中维生素和矿物质的主要来源，每日推荐摄入蔬菜300～500 g（深色蔬菜最好占一半以上）, 水果200～350 g。第三层代表肉、蛋等动物性食物，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素，每日推荐摄入畜禽肉40～75 g、水产品40～75 g、蛋类40～50 g。第四层代表奶类、大豆和坚果类，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素，每天推荐摄入鲜奶300 g，相当于酸奶360 g，奶粉45 g，每日推荐摄入大豆25～35 g，其中30g大豆相当于60g豆腐干、90g北豆腐、180g南豆腐或480g豆浆。第五层代表烹调油和盐，每日推荐摄入烹调油25～30 g、盐小于6g。由于我国居民现在食糖平均摄入量还不多，宝塔并未提供食糖的推荐摄入量。
3）平衡膳食宝塔的应用(https://www.daowen.com)
（1）以宝塔为依据，合理确定食物组成
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般人群，但需要根据年龄、性别、体重、身高、劳动强度、季节的不同进行适当调整，年轻人、劳动强度大的人能量需求高，应适当多吃些主食；老人、活动少的人能量需求低，可少吃些主食。不同个体的劳动强度不同，应合理确定食物组成，见表4.4。
表4.4 不同能量需求下各类食物参考摄入量
（2）同类互换，调配丰富多彩的膳食
食物的多样化不仅可以让人们获得均衡的营养，还可以使饮食更加丰富多彩，满足人们的味觉享受。宝塔中包含的每类食物都有许多品种，各品种所含的营养素基本上相近，在膳食搭配中可以相互替代。
平衡膳食宝塔的应用可以把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换要求以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，可以全量互换，也可以分量互换，具体见表4.5 至表4.8。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，通过变换烹调方法，烹制不同种类的食物，满足人们的营养需要。
表4.5 相当于100g米（面）的谷类食物互换表
表4.6 相当于40g大豆的豆类食物互换表
表4.7 相当于100g鲜奶的乳类食物互换表
表4.8 相当于100g生肉的肉类食物互换表
（3）合理分配三餐食量
我国多数地区习惯一日三餐，每日三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般混合型膳食的胃排空时间约为4～6h，因此，两餐间隔也应为4～6h。全天各餐食物能量分配比例为：早餐30%，午餐40%，晚餐30%。
（4）因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如，牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼类及其他水产品摄取量；山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。同时，豆类可以替代乳类、肉类，蛋类可以替代鱼、肉等，不得已时花生、瓜子、榛子、核桃等干果类也可替代肉、奶等动物性食物。
（5）长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果，应用平衡膳食宝塔需要养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的促进作用，从而保持身体的健康和营养的均衡。