4.2.6 不同烹饪加工方法对原料营养价值的影响
中式烹调方法有几十种，不同的方法可烹制出不同的菜肴，而原料中的营养素在烹调过程中会发生一系列变化，烹调后的菜肴与原料的营养价值会产生一定的差异。下面介绍不同烹饪加工方法对原料营养价值的影响。
1）炸
炸是以大量食用油为传热介质的烹调方法，旺火加热，油温较高，原料挂糊与否及油温高低可使炸制品具备不同的风味。原料初加工处理后不经挂糊就投入油锅，在炸制过程中原料的水分迅速汽化，成品具有酥、脆、稍硬的特点，如干炸丸子、干炸鱼。在这个过程中，所有营养素都有不同程度的损失。
蛋白质因高温炸焦而严重变性，消化吸收率降低，一些必需氨基酸如赖氨酸、色氨酸也被破坏。脂肪会因炸制发生一系列反应，使营养价值降低。蔬菜油炸要比煮损失的维生素多，胡萝卜素很容易发生氧化和聚合反应而被破坏。炸熟的肉会损失B 族维生素。油炸过程中原料水分蒸发后留下的空隙被煎炸油填满，这使食物的能量增加。在油炸过程中，维生素E 由于氧化反应而被破坏，所以在反复使用过的油中只存在微量的维生素E。
另外，油炸引起的食品安全问题也越来越被人们重视。高温加工的淀粉类食品（如油炸薯片和油炸薯条等）中丙烯酰胺含量较高，其中薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4 倍。我国居民油炸食品食用较多，暴露量较大，长期低剂量接触，有潜在危害。
原料经过初加工处理后挂糊或上浆，再下油锅，糊、浆在热油中很快形成一层脆性的保护层，使原料不与热油直接接触，减少原料中的蛋白质、维生素损失，同时防止原料内部水的汽化，减少油脂的吸附，而且使原料所含汁液、鲜味不外溢，形成外层酥脆、内部软嫩的质感，这种处理方式，有利于营养素的保护，如软炸大虾、香酥鸭等。
2）炒、爆、熘
采用炒、爆、熘等方法制作的菜肴，都以食用油为传热介质，除植物性原料外，一般都事先进行挂糊或上浆，然后用旺火热油使菜肴速成，保持菜肴滑嫩香脆的特点。如用炒的方法成菜的有：清炒虾仁、炒芙蓉鸡片、滑炒鸡丝等；用爆的方法成菜的有：油爆双脆、酱爆鸡丁、葱爆羊肉、芫爆里脊等；用熘的方法成菜的有：滑熘虾仁、煎熘豆腐、焦熘丸子、糟熘肉片等。由于操作迅速，加热时间很短，水分及其他营养素不易流失。有的在制作时用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，而淀粉中含有谷胱甘肽，其中的巯基（—SH）具有保护维生素C 的作用。干炒法对营养素保存较差，除维生素外，蛋白质因受干热而严重变性，会影响消化，降低吸收率，如干炒黄豆、干煸牛肉丝等。
3）煎、贴
煎、贴是以少量的食用油遍布锅底作为传热介质的烹调方法。煎，一般把原料做成扁形或厚片形，两面都要先用小火煎成金黄色，制作时火力不大，不易使原料中的水分汽化，成菜色黄味醇，外酥里嫩，如煎虾饼、煎茄夹。原料有的上浆或挂糊，即使不上浆挂糊，由于制作火力不大，所以维生素虽会损失但不严重，其他营养素损失也不大。贴菜的原料大多挂糊，所以用贴的方法制作的食物营养素损失也不多。
4）蒸
蒸以水蒸气为传热介质，主食加工往往采用蒸的方法。比较典型的蒸制菜肴有粉蒸肉、清蒸鱼等。由于原料与水蒸气基本上处于同一个密闭的环境中，原料在饱和热蒸汽下成熟，因此可溶性物质的损失比较少，但由于需要较长的烹调时间，会引起B 族维生素、维生素C 流失。
表4.3 马铃薯条蒸（煮）后维生素的保存率(https://www.daowen.com)
数据来源：葛可佑《中国营养科学全书》，人民卫生出版社2006年版。
5）炖、焖、煨
炖、焖、煨以水为传热介质，原料体积均较大，为了使调料更好地进入原料内部，汤与菜的比值小于涮或氽。为增大调料的浓度，采用的火力一般都是小火或微火，烹制所需的时间比较长，因而大量的可溶性物质溶解于汤中。此外，因加热的温度较低，原料中蛋白质变性温和，易消化吸收，不溶的、坚韧的胶原蛋白在与热水的长时间接触中转变成了可溶性的明胶。炖时，生料一般直接加水，用旺火烧开，用文火长时间炖制，直至软烂出锅，如炖肉、清炖甲鱼、清炖鸡等。煨与炖相似，不同之处在于煨用慢火、小火，时间更长，成菜更酥烂汁浓。焖是盖严锅盖，用微火将原料慢慢焖烂，中间不加汤水，不揭锅盖的烹调方法，如焖肚丝、红焖羊肉、黄焖鸡等。
用炖、焖、煨制成的菜肴较易消化，而且把炖、焖、煨熟后的汤液用来作调味剂或汤，可以避免烹调水中营养素的损失，而且汁液保留有食物失去的香味脂肪酸以及酯、醇等香味物质。加热时间的长短，影响原料中维生素的保存量.其中B 族维生素、维生素C 等容易因长时间加热而分解。
6）煮与烧
煮与烧都是采用较多的汤汁作为传热介质的烹调方法，原料一般先用大火烧开，再用小火煮熟。煮多用生料，加水或汤，成菜不勾芡，有汤有菜，如奶汤鲫鱼、水煮牛肉等。烧的原料生熟均可，旺火烧开后小火烧至主料适度软烂入味后出锅，也可勾芡或旺火收汁，如红烧牛肉、葱烧海参、干烧岩鲤等。汤汁中存在相当多的水溶性营养素（如维生素B 族、维生素C、钙、磷等），糖类及蛋白质在加热过程中部分水解，而脂肪无显著变化。煮沸时间的长短、煮沸前原料的处理方法对营养素的保存也有影响。
7）涮与氽
涮与氽以水为传热介质，所用原料体积较小，前者加工为薄片，后者加工为片、丝、条或制成丸子。汤或水均用大火烧开，汤多菜少，原料在单位时间里能获得较多的热量而成熟。如涮羊肉，肉片在沸水中停留时间很短，因而肉中的可溶性营养素损失较少。
8）烤与熏
烤利用热辐射和热空气的对流传热，把热源产生的热量传递给原料，除了微波加热外，热量传递的顺序由表及里，因此在原料表面首先获得热量的同时，表面的水分子也获得热量而蒸发，导致表面失水，使原料内部和表面水分子密度不同。内部水分尚未传至表面，表层因蛋白质变性已形成一层薄膜，或淀粉糊化后又失水形成一层硬壳（如烤面包），这样原料中的水分就难以向外蒸发，导致烤制品表皮水分含量低、内部水分含量高。烤制原料多以肉类为主，可先腌渍入味，也可烤后蘸食。成菜酥脆醇香、口味浓厚，深受大众喜爱。但由于烤制方法、烤具的不同，营养物质损失情况也不相同。若以柴、炭、煤气为燃料，明火直接烤制，因火力分散导致烤制时间较长，从而使维生素A、维生素B 族、维生素C 和脂肪受到很大损失，同时，还会产生致癌物质3,4- 苯并芘，所以从营养卫生的角度出发，不提倡过多食用明火烤制的食品。
熏制品也有类似的特点，因用料不同，有多种熏制方法，熏法可使食品具有独特的风味，并可防止微生物滋生，有利于储存。但鱼、肉等经熏制以后，会产生一些对人体有害的物质，其中脂肪的不完全燃烧、淀粉的不完全分解，都可产生致癌物3,4- 苯并芘，而营养素损失最大的是维生素C。
【知识链接】
沥米饭营养价值更高？
沥米饭没有糯性口感，而且从营养角度讲，水溶性维生素B 族在沥水的过程中损失较大。稻米中的淀粉分为两种：直链淀粉和支链淀粉，使米具有糯性口感的是支链淀粉。籼米、粳米、糯米3种常见的稻米中，支链淀粉含量依次增加，黏性、糯性也依次增大。
沥米饭是川渝地区特有的一种做饭方法，首先将米用水煮至半熟，再将米捞起沥干，置于竹或木制的筒内，之后上锅蒸熟，称为“甑子饭”。制作费时，且米汤一般没有食用。如今，用电饭煲煮米饭克服了沥米饭营养损失的缺点，成为大众的选择。