只要加大运动量，就能想吃就吃吗
有人说，减肥期间只要进行充足的运动就好了，不要管自己的嘴巴，不用控制食欲，你想吃什么就吃什么，想喝什么就喝什么，想吃多少就吃多少。这样的说法究竟对不对？
减肥期间，运动和控制饮食不可偏废，科学把控到位，减肥的速度才能最快。我们发胖，正是因为饮食中的热量没有被用完，多余的热量保存下来变成了脂肪。当我们在运动减肥期间，如果胡吃海喝，不注意控制热量，就可能变得更胖。因为运动量提高了之后，食欲也会相应提高，如果敞开了吃，最后就可能会导致体重不断上升。所以，我们在减肥期间一定得好好控制饮食中的热量，保证自己的饮食健康。
▶减肥期间饮食“三不要”
不要热量过高 我们要避免高热量的饮食，只有低热量食物才能帮助我们瘦下来，不给身体添负担。
不要盐分过高 避免摄入高盐食物，因为高盐食物会导致水肿，引发水肿型肥胖。此外，高盐食物还会影响身体健康。
不要营养失衡 我们需要注意保持饮食的营养均衡，以利身体健康。特别提醒，减肥期间也需要多多补充优质蛋白质、丰富维生素，饮食平衡很重要。
很多减肥人士都关心，在运动减肥期间到底该怎么吃，可以想吃什么就吃什么吗？答案当然是否定的，那么究竟选择什么样的食物方才利于减肥？
▶三类利于减肥的食物
低GI食物 低GI食物，就是指这种食物升糖的能力相对会比较低，升血糖的速度比较慢，血糖升高的峰值较低，下降的速度也较缓慢。这样的食物使血糖波动不至于过于激烈，有助于稳定血糖。而高GI的食物，是指能够快速升高血糖的食物。营养学上，升糖指数GI值在70以上的为高GI食物，55～70的为中等GI食物，55以下的为低GI食物。
食物的GI值越高，越容易形成脂肪。高GI食物由于消化快、吸收率高，导致胰岛素的分泌增加，餐后血糖在短时间内快速升高，超过人体本身所需的能量，自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。最令人讨厌的是，高GI食物会让人短时间内产生饥饿感，于是又开始吃吃吃，如此反复便陷入恶性循环。长期食用高GI食物的人，体脂率通常都比较高。
低GI食物，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，容易让血糖值维持在比较稳定的状态。在摄取了同等热量的前提下，它比GI偏高的食物更容易防止内脏脂肪的堆积，并且还可以带来比较明显的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。一般而言，低GI的食物有黑米、糙米、燕麦、山药、红薯、大豆、鹰嘴豆、魔芋等，以及大多数水果和蔬菜。
适量蛋白质饮食 蛋白质是生命活动的基础营养素，充足的蛋白质也是减肥时的必要条件，如果蛋白质摄入太少，会造成营养不良。正常人每天蛋白质参考摄入量为男性65 g，女性55 g，减肥人士蛋白质摄入量也不是一成不变的，要根据运动的频率和强度而定，比如说，初期运动新手蛋白质摄入量如何计算呢？如果一周做2～3次瑜伽或者出不了太多汗的运动，建议从每天每千克体重1～1.2 g蛋白质摄入量开始。蛋白质的主要食物来源除了各种肉类，还有奶类、蛋类、大豆及其制品。需要控制脂肪摄入的小伙伴，也可选择脱脂奶，虽然丢失了牛奶的风味，但也少了一点热量的负担。至于蛋白质补充剂（蛋白粉、蛋白棒等），专业人士建议当无法靠饮食来摄取足够的蛋白质时可以选择蛋白质补充剂，但不代表任何运动的人需要把蛋白粉之类的当作减肥的必需品。
表6 常见食品蛋白质含量（每100 g）
高纤维饮食 高纤维饮食又称为多渣饮食，指含膳食纤维较多的饮食。减肥期间饮食每天所提供的膳食纤维30～60 g。其作用主要包括：可与胆汁酸结合，增加粪便中胆汁酸的排出，有利于降低血清胆固醇；增加肠道蠕动，吸收水分，使粪便软化利于排出，促进排泄；产生挥发性脂肪酸，具有滑泻作用，利于祛脂肪；膳食纤维吸水膨胀，提高饱腹感，这对减肥也非常重要。
富含膳食纤维的食品如下。
粗粮：玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、莜麦、细麸和各种干豆类。非精制米、面以及小米含膳食纤维3%～5%，高粱米、玉米
含膳食纤维7%～8%，燕麦、荞麦、玉米面等含膳食纤维10%～13%，绿豆中含膳食纤维在20%以上。
蔬菜：芹菜、韭菜、白菜、油菜、豆芽菜、笋类和萝卜等。
水果：多种果干、鲜果品。(https://www.daowen.com)
菌藻类：木耳、蘑菇、海带、紫菜等，其中紫菜、干蘑菇和黑木耳中含膳食纤维高达20%以上，海藻类食品中也含较大量的膳食纤维。
注意事项：过量摄入膳食纤维，可能会产生腹泻，并加重胃肠胀气的症状，还会影响食物中钙、镁、铁、锌及一些维生素的吸收利用。
减肥期间，选择以上三种食物的同时，还要尽量避免以下两种食物。
▶减肥期间需避免的两类食物
避免高脂肪饮食 一般在吃完高糖高脂肪食物后，大脑便会受到刺激，在体内生成更多让人感觉到愉悦的化学物质，比如多巴胺，并诱导人吃掉更多此类食物，从而让人感到镇静和快乐。吃得越多，热量大大超标，身体越来越臃肿。长此以往，还会对大脑产生负面影响。
经常吃高脂肪类的食物会对身体造成如下危害。
导致代谢紊乱：美国的研究人员发现，高脂肪饮食会诱发代谢紊乱，导致糖尿病、肥胖等代谢性疾病。
导致记忆力减退：研究发现，高脂肪饮食中游离饱和脂肪酸会导致血脑屏障中的蛋白转运体数量下降，使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖，使人出现注意力不集中、反应迟缓等问题。
导致肝脏疾病：德国科学家研究发现，高脂肪食物中的脂质会激活免疫细胞，并迁移至肝脏，与肝组织中的细胞作用，引发一系列肝脏疾病。
导致心脏疾病：长期吃高脂肪食物，容易导致血液黏稠、血脂高，诱发血管壁粥样硬化斑块、血栓，致使管腔变窄、变细，血流滞缓，机体器官缺氧缺血等。如果每天每人膳食中脂肪供给的热量超过1天总热量的30%，冠心病的患病率和死亡率会明显增高。饱和脂肪酸的摄入量与冠心病的发病率和死亡率呈正相关。
诱发癌症：高脂肪、高热量的饮食也让乳腺癌、肠癌、胃癌、食管癌等有了可乘之机。美国的研究人员发现：青春期女生喜食高脂肪饮食，会增加患乳腺癌的风险，并加速发病进程；还有研究发现，高脂肪饮食会扰乱肠道内的菌群，诱发肠癌。
避免高糖饮食 长期摄入高糖食物，身体会受到如下伤害。
导致肥胖：高糖食物的热量非常高，自然会增加体重，随之而来的还有脂肪肝、“三高”等。另外，肥胖不仅影响健康，还会改变您的外形。
加速老化：人人都爱美丽。为了使自己看起来更漂亮，生活中的许多人为此而努力。如果您想变得更美丽、更年轻，请不要贪吃甜食。研究发现，经常吃甜食容易加速细胞的衰老。所以，为了美，请少食甜。
导致骨质疏松：人体中大量的碳水化合物在新陈代谢过程中会产生许多中间产物，例如丙酮酸、乳酸等。这些物质会使人体处于酸中毒状态。为了维持酸碱平衡，人体中的基本物质钙、镁和钠会参与中和，当大量钙被中和时，体内钙开始缺失，继而就会引起骨质疏松症的发生。
导致血糖升高：糖摄入过多会导致胰岛素功能异常，分泌更多的胰岛素。如果持续如此，将会发生胰岛素抵抗，最终导致糖尿病。
导致蛀牙：高糖食物吃得太多，还容易得蛀牙。“牙疼不是病，疼起来真要命。”去医院治疗蛀牙，既要花钱，还要受苦。如果非要吃甜食，最好吃完后立刻刷牙。