跑步或走路，如何减肥更科学
老张刚吃过晚饭，手机铃声便响了起来，“老张，吃过了吧？咱们慢跑五人组，老地方，不见不散哦！”
“好嘞，我刚吃好，这就出来！先走走，热热身，目标5 km！”
跑步和走路是大多数减肥人士首选减肥方法，如何在跑步中加速燃脂，跑得尽兴的同时还能瘦得快人一步？
▶跑步减肥加速燃脂小法则
10分钟法则 跑前跑后的热身和拉伸，相当重要，但是切记热身和拉伸动作不要少于10分钟，这样才可避免我们在跑步中受伤，帮助肌肉恢复，缓解疲劳。
变速法则 跑步一成不变会使大多数人感到枯燥乏味，从而无法坚持，可以试试变化跑速，这样能够提升减脂效率，还可试试每次快跑20秒或30秒，然后再慢跑1分钟左右，如此循环进行。
步幅法则 步幅指的是同一只脚两次连续着地之间的距离，跑步的时候并不是迈的步子越大越好。如果步幅太大，会导致脚的着地点在身体重心的前面，着地的时候就会产生向后的力，有点像刹车，能量效率就会很差。想要燃脂效率最高，步幅尽量保持在130 cm左右。
跑步时间法则 跑步是耐力运动，需要坚持。注意好跑步时间，建议1周至少跑3～5次，每次至少达到30分钟，会让减脂更持久更有效。
摆臂法则 跑步的摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应该保持放松，肘关节弯曲90°左右，靠近身体两侧。手的上下摆动不要高于胸部，左右摆动不要超过身体正中线。
最佳跑步时间点法则 适宜跑步的时间是傍晚的5～7点，这时空气中的含氧量大，做有氧运动最为适宜，能够帮助我们加速燃脂。(https://www.daowen.com)
燃脂心率法则 心率与减脂息息相关，有氧运动中，将心率控制在最大心率的60%～75%，燃脂效果最好；运动过程中心率过低，则达不到燃脂的效果（最大心率的计算公式：男性=220-年龄；女性=226-年龄）。
结合无氧训练法则 跑步之余搭配无氧运动，会让你的减肥之路更加顺畅。无氧运动主要动用糖原供能，若是跑前做20分钟的力量训练，就可以消耗糖原，在跑步的时候早早开始分解脂肪。
上下坡法则 日常跑步除了平地之外，偶尔也可以试试上下坡跑。跑上坡时，缩小步幅，加大双手的摆动幅度，身体略往前倾；跑下坡时，脚着地保持弯曲，身体角度比跑上坡时稍微直立一些。上下坡跑步时掌握这些小技巧，能帮助你“燃烧”更多的热量。
“不行了不行了，跑不动了，我要休息休息。”老张刚跑了2 km，就没力气了。
“老张别停下来，走一走、缓一缓再跑，我们下一圈来接你。”老李充满了干劲，似乎不减掉几千克的赘肉不会罢休。
老李让老张走一走是有道理的。走路也是一项有氧运动，想要通过走路减肥，有不少的要领。
▶走路减肥的要领
走路减肥的有效速度 我们几乎每天无时无刻都会走路，站起来去倒杯水、上个洗手间、和朋友一起逛街等，这些走走停停的走路方式对减肥没有太多帮助。若把走路当作运动，那就要选择一段时间持续走路，不干任何其他事情，集中精力完成走路。走路时以中速为主，约10分钟走1 000步，并保持匀速前进。
走路减肥的有效步伐 在走路时尽可能迈大步、手臂摆幅度也加大，这样能最大程度活动开身体每个部位，包括腰腹部也能得到锻炼。迈大步是为了拉伸到大腿肌肉，小步对大腿脂肪刺激非常有限；若想放慢速度走路，那就要延长走路时间，不论是快走30分钟，还是慢走60分钟，每天走路的距离不能减少。每天给自己设定一段距离，应根据个人运动水平而定，量力而为。
走路减肥的有效时长 为了提高减肥效率，调动更多脂肪供能，最好每次走路能坚持45分钟以上。平时我们会说参与有氧运动不能低于30分钟，但由于走路的运动强度比较有限，所以在时间要求上最好能控制在45～60分钟，当然也可以更久一点，但不能超过120分钟，否则会出现身体疼痛等不适状况。