深蹲能练出翘臀吗

深蹲是一个公认的健身减脂黄金动作，它可以锻炼臀腿肌群，同时带动腰腹肌群，一次标准的深蹲，可以训练到全身200多块肌肉。对于想要瘦身、练出翘臀的人来说，深蹲也是一个必练的黄金动作。那么，一个人长期坚持徒手深蹲训练，就可以练出翘臀吗？真相是：很难！翘臀的“雕刻”需要两个条件，第一是科学的臀部训练，第二是体脂率要足够低。

首先，什么才是科学的臀部训练？

对于新手来说，徒手深蹲也能达到锻炼的目的，每次进行20次，重复5组，隔天训练1次可以强化臀腿肌群，提高下肢力量，心跳也会加速，下肢血液循环会加快。如果第二天感觉到臀腿肌群酸痛，则需要休息一两天，减轻酸痛感，这说明肌肉受到了外力的刺激而撕裂，正在重组。但是，当我们坚持2个月后，深蹲训练越来越熟练，肌肉酸痛感也慢慢减轻了，这时一次性可以完成40～50个深蹲动作，呼吸也越来越顺畅，相比于没有健身训练之前，臀型会有所改善。不过，此时的徒手深蹲训练，会让臀肌的发展进入停滞状态。(https://www.daowen.com)

想要臀肌继续发展，我们需要提高训练难度，进行负重训练或者加入其他动作练臀，比如负重深蹲，或者加入弓步蹲、深蹲跳跃、单腿深蹲、臀推等动作，或者以负重深蹲、硬拉、负重箭步蹲等训练，来更大地刺激臀部肌群。全方位地刺激臀部肌群，才能让臀部变得饱满浑圆。对于臀部两侧凹陷的人来说，我们还需要加入跪姿侧抬腿等动作来全方位雕刻臀肌，这样臀型才能逐渐饱满浑圆起来。

其次，体脂率也会影响翘臀的训练。

当我们的体脂率超过20%的时候，多余的脂肪赘肉就会让臀型显得肥胖，这个时候单纯的臀部训练完全不够。我们还需要加入有氧运动来减脂，控制热量摄入，这样才能减掉多余的赘肉。体脂率下降到20%以下，结合科学的臀部训练，好看的翘臀才能练出来。