心脏病患者冬季户外锻炼的注意事项
2019年11月4日 星期一 阵雨
按照我的运动处方，我现在每周坚持三天快走，每次快走的时间是半小时。想着以后回归工作后还要坚持运动，就把运动时间放在早上，先让自己适应适应。现在天气转凉，尤其是早上已有冬天的寒意。今天早晨感觉外面风挺大，温度只有10摄氏度，报阵雨，空气质量指数5分。说实话在这样的天气里坚持户外运动是有些挑战的。我看着镜子中的自己，体型比以前匀称了，精神也比以前好了，应该对降低心脏病风险有帮助。以前常跟学生说做事情要持之以恒，自己更要以身作则。于是打定主意，穿上那套混棉棱纹图案的运动衣裤，外面套了件防雨冲锋衣，带上帽子。儿子送我的爱心围脖现在带上可以用来保暖防风，又拿好擦汗毛巾和装满水的杯子，摸摸口袋确定硝酸甘油在兜里，最后穿上防滑底的跑鞋下楼锻炼去了。
冷风一吹，我打了个寒战，汗毛都竖起来了。感觉肺里吸入一股冷气，赶忙把围脖拉起盖住鼻子和嘴巴，起到保暖的作用，刚刚紧张的血管和肌肉顿时放松下来。我仍然使用李教练教我的准备动作，深呼吸、身体转动、绕肩、摆腿、脚踝画圈等。热身活动做了10分钟以后，有点微微出汗，我把外套敞开，喝了点水，然后开始慢走，让身体逐渐适应。迎着冷风行走还是让我感觉到需要使较大的劲才能走得更快些，逆风的感觉比较费劲，顺着风行走又害怕摔倒。总之我今天局部改进了方法，首先选择在一条相对短的直线距离间“来回走”，这样可以避免走弯道时路滑摔跤；其次，今天有了风的阻力或推力，我不太关心行走的速度了，因为没有什么参考意义。我更多关注的是我真实的运动强度，我时不时搭下脉搏，保证心率和平时活动时差不多，RPE保持在13左右。此外，我今天采用间歇训练的方法，走一段时间看心率要超过最大值了，就减慢速度，让心率回落一些，再开始加速。这样走了几个来回后，感觉身体更热了，我把外套脱了，但留着围脖让呼吸道保暖。看看运动时间半小时了，我开始做放松运动，减慢步行速度。忽然，我觉得右侧小腿抽筋了，有些酸痛，我赶紧用李教练教过的弓步拉伸小腿的动作，逐渐有所缓解。看来明后天得休息下了，还要咨询下营养师看看是不是最近缺钙了；也再问问李教练，让他多教我一些拉伸肌肉的动作。
专家点评
寒冷的天气会增加运动的艰难程度。寒冷的天气使血管收缩，增加了血液运送氧气到心脏和运动肌肉的困难程度。寒冷的天气也会让机体心率增快和血压升高，从而加重心脏工作负荷，增加心脏病急性发作的风险。
你可能经历：
●心绞痛（胸痛）
●不规则心跳（心悸）
●气短
●头晕
在冷空气里呼吸会使冠状动脉（运输血和氧气到心脏的血管）收缩，这就是所谓的冠状动脉痉挛，是产生心绞痛的原因。
有氧运动每周不要超过5次：
●每周5天运动。心脏康复团队建议开始每周3天的运动量，慢慢增加到每周5天的运动量，需要历时3周完成。
●5天中每天运动30～60分钟。心脏康复团队建议从每天10～30分钟运动开始，当中可以根据自身情况间断休息，或每天多个10分钟运动加休息的重复模式，慢慢地将运动时间提高到30～60分钟。
过多的运动将增加下述风险：
●肌肉和关节受伤
●感觉疲劳或不佳
●更多不规则心脏节律的发生（心律失常）
尽管有氧运动是保持健康的核心，日常的身体活动（比如打扫卫生、上街买菜等）也有助于健康，建议尽快恢复发生心血管事件之前的兴趣活动（比如种花、打高尔夫球等）。
如果您对自己兴趣爱好和活动的安全性有疑虑，请咨询心脏康复团队。
