对心脏健康有益的“轻食餐”
2019年11月6日 星期三 多云
这两天我一直在思考不久上班后怎么解决午餐问题，是带饭还是外卖？带饭的话会增加太太的家务工作量，外卖的话又很难做到低脂低盐饮食。正在发愁这事儿，一早收到儿子发我的一条微信，让我下载一个叫“薄荷健康”的APP。他说用这个APP可以查到各种食物的热量，并能提供饮食方案和每天饮食摄入总热量。不但如此，它还可以根据用户需求制订菜谱，用户既可以照着菜谱自己烹制，也可以下单订餐，由连锁餐馆做好送餐上门。信息网络时代真是便利，通过各种途径满足现代人要健康、要科学、要便捷的餐饮服务，我也是其中的受益者了。
我下载好APP注册好，登录一看，果真各种菜品琳琅满目。我看中了一天总热量是1496千卡的三餐食谱：早餐是红枣蒸南瓜/红豆杂米粥/莴笋炒豆干/榛子，午餐是黑米饭/糖醋鲫鱼/清炒扁豆/豆苗鸡肉汤，晚餐是甜椒牛肉炒饭/生煸鲜蚕豆/冬瓜木耳汤，加餐是一份荔枝。我想尝试一下口味，也想满足一下好奇心，于是按照网上的电话咨询能否今天外送一份午餐到我家。对方接了单，并在规定的时间准时送菜上门。“轻食午餐”摆盘考究，感觉也还算不错，轻油、轻盐、食材新鲜，看来以后上班后午饭基本上可以解决了；如果晚上有补课，晚饭也不用发愁了。
但是对于外卖，最好有多一些的备选方案，因为再合适的食物也有吃厌的时候。所以我要定个健康饮食准则，只要不违背这个准则，完全可以变化形式，让饮食更丰富和多样化。比如：①可以选择APP的轻食外卖，计算好每天菜谱的营养成分；②只喝白开水，坚决不喝含糖碳酸饮料；③吃色拉时坚决不放色拉酱，只加醋和橄榄油；④吃全麦面包和粗粮，尽可能少吃细粮；⑤坚决不吃油煎垃圾食品，即使食物注明“不含胆固醇或使用植物油”；⑥可以换换口味吃面，但是配菜只选蔬菜、鱼或少量瘦肉，吃鸡肉一定要去皮；⑦坚决不吃派、热狗、意大利面等高热量食物；⑧可以吃加鱼片或蔬菜的日式寿司、饭卷等；⑨蒸菜是最好的选择，蔬菜、鱼、豆腐等；⑩喝汤首选蔬菜汤或菌菇汤；⑪下午饿的时候可以喝杯低脂酸奶，或者吃一把无盐坚果。
晚上太太回家，我给她看了轻食配菜食谱，她果然很感兴趣，说周末我们选购食物就按照推荐一周菜谱购买、准备，她也打算和我一起吃轻食餐了。
专家点评
心脏健康饮食包括以下内容：
●大量的蔬菜和水果；
●健康的脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪；(https://www.daowen.com)
●全谷类食物，豆角和小扁豆；
●每周至少两次深海鱼（如三文鱼）；
●大多数时候每天都吃一把无盐坚果和种子；
●低脂肪乳制品。
健康饮食目标：
“低于每日热量的30％”是什么意思？
例如，一位男性患者，每天饮食摄入1800千卡的热量，那么当天摄入的总脂肪不超过60克，而来自饱和脂肪（如动物制品中的脂肪）不超过14克（约2/3汤匙）。
如果是一位女性患者，每天饮食摄入1500千卡的热量，那么当天摄入的总脂肪不超过50克，而来自饱和脂肪（如动物制品中的脂肪）的不超过11克（约1/2汤匙）。