走出抑郁（上）——内在的工作
抑郁情绪古已有之，寻求心理学的帮助，不论是正式的咨询，还是自助的心理学书籍和文章，从历史上看，都是很新潮的方式。在古人那里，虽然我们能看到不少用文字形式抒发的抑郁情绪，但如果把能留下文字的人放在全体抑郁者中，所占的比例恐怕很小。对男性而言，解决抑郁的传统方式多半还是“何以解忧，唯有杜康”。女性的抑郁何以缓解呢？似乎不得而知。
如果站在当代的视角看，又有多少种可以缓解（注意不是“治好”）抑郁的方式呢？先列一下我从“亲测有效”的人那里听说过的：心理咨询的诸多流派，包括精神分析、认知行为、人本主义、存在主义、家庭治疗、沙盘治疗、舞动治疗、系统排列等；西医的药物治疗；中医的药物治疗、按摩推拿、针灸艾灸等；各类“自助方法”，从运动健身、饮食疗法、写日记，到对各种量表或问卷进行思考，以及各种处理创伤的“仪式”。
在这张庞大的解决问题的地图中，本书的位置在哪里呢？以下两点说明，也许可以帮你了解这本书的定位。
（1）在学术背景上，本书偏重“精神分析”（亦即“心理动力学”）。当然，精神分析自身也有一张复杂的地图。了解这张地图的读者，也许会发现本书很多地方是在尝试用最日常的语言把精神分析对抑郁的理解传达出来。但本书最主要依傍的，并非精神分析领域的某个具体“理论”，而是精神分析的基本工作原理：当我们明白了一件事为什么会发生，是怎样发生的，这件事就会自己发生一些改变。（理解可以自然引发改变。）
这种理解，有别于很多行动取向的解决思路，它们可能更倾向于认为：躺在那里空想并不能给你带来什么，要改变自己，必须先“做点什么”。正是基于这一点，本书的整个前半部分（第1节到第10节）都在试图描述抑郁和它的成因，希望能帮助读者更好地理解它们。(https://www.daowen.com)
当然，也有很多人会发现：理解似乎并不足以引发改变。出现这种情况，最常见的原因：一是你的理解还不准确、深入、全面。二是你的理解，只是“触碰”到了相应的情绪，却没有“穿越”它。心理咨询中的“理解”，除了“告诉你为什么会这样”，还包含一个更重要的部分，就是“引导你充分地去体验”。
我们需要理解的，不是一种“疾病”，而是一种“生命体验”。只用头脑是无法理解它的，需要带着情感和身体感受完全沉浸在其中，才能完成这种理解。在本书的第17、18节中，你会读到更详细的描述。
（2）当然，很多抑郁者在很多时候，的确需要一些“可以照着做”的东西，让自己感觉清晰可控，有路可循。所以，本书也会结合其他许多流派和方法，补充一些“行动取向”的建议。就这一点而言，本书和心理动力学取向的心理咨询有很大不同。
在咨询工作中，我较少给出具体建议。原因首先是出于精神分析工作所要求的“节制”（为什么需要这种节制是个过于专业的问题，这里不做展开）。其次，给建议常常是一种退而求其次的工作方式，和来访者面对面互动交流时，咨询师有其他更好的方式可以帮助对方。但在“写作—阅读”的单向输出中，这些方式没有施展的空间，就只好“给建议”了。最后，和抑郁者自身的特质有关。在抑郁的人那里，“给建议”作为一种干预方式，效力常常大打折扣（和其他类型的心理问题相比）。因为正如第10节讨论到的，一部分抑郁的人内心会有自我苛责和逼迫的习惯。“建议”本身是没有“强加”性质的，我给你的“建议”，不是“警告”“要求”，甚至不是“奉劝”，只是建议，你可以听，也可以不听。但在这类抑郁的人那里，别人的“建议”进到他们心里，会变成“要求”；别人说“你可以”，在他们听来就是“你应该”。
很多咨询师有过这样的经历：他们给了抑郁的人一些建议，结果下次见面，发现他们变得更抑郁了。这些建议本身并没有什么危险性，有些很日常，甚至是周围朋友都会给你的，比如“尽量保证充足的睡眠”“多运动”“写点日记”之类。但抑郁的人做不到，不仅做不到，还会因为做不到而陷入自责和自我贬低，甚至觉得“既然我连康复的建议都做不到，那看来是没救了吧”——这样就变得更抑郁了。
基于上面的这个定位，以及我工作中的一些实践经验，在正式开始这些“建议”之前，我想提醒以下几点：
（1）建议真的只是“建议”，而不是别的什么。你不会因为拒不接受本书的任何一条建议而遭遇任何不测。
（2）没有任何一条心理学建议适用于所有人。如果你执行了某条建议却发现对自己不起作用，请千万不要自责或觉得自己有什么不正常。这其实是再正常不过的事，也是为什么接下来的两章会给出那么多建议：我像是在开一家鞋店，如果你能从中选到一双穿起来舒服又结实的，可以陪你走一程的鞋，那就是很好的结果了。
（3）不会有哪一条单独的建议可以“一次性治好”你的抑郁，就连让你觉得有效的那些建议，大部分也只是提供一个“缓冲”。所谓的“治本”，仍然绕不过对自己内心世界的探索和理解，而本书的前半部分正是试图促成这一点。
（4）让你觉得有用的建议，欢迎你分享给别人。让你觉得没用的建议，你也可以告诉别人“这条建议对我没用”，但最好不要说“这条建议没用”——也许别人会觉得有用。我收集在自己“鞋店”里的，都是有人确定地告诉我对他有用的“鞋子”。
（5）关于抑郁的建议，有一些大概率有用，但实施起来很辛苦，比如健身；有一些只对一部分人有用，但实施起来很简单，比如睡觉。你可以从那些最容易的部分开始尝试，如果决定要挑战高难度的，也不要因为自己做不到而自责——请把自己当作一个普通人，而不是那个“世界上最优秀的抑郁者”。
（6）生活并不是打怪升级，改善抑郁尤其不是。一些乍看很简单甚至有点傻的方式，如果适合你，可能给你带来很大改善；而那些看似“高大上”的方式，如果不适合你，也给不了你多少好处。生活是一场发现之旅，你永远不知道下一颗巧克力是不是你爱吃的——至于巧克力的价格和包装，往往没有那么重要。
（7）你需要明白“治疗”和“康复”的区别。
“治疗”一词常常让人想到去除病痛的一套固定程序或技术，比如药物的一个疗程，或一台手术。其中，医生（施治者）是主角，而“病人”（受治者）只需要乖乖躺在那里接受这一切，或者按医生说的做。这套程序结束时，“病人”会得到一个结果：治疗成功了，或者失败了。
而“康复”则是一个“走向健康”的过程。医生会告诉你怎样运动、怎样调整饮食和作息、不要做哪些危险的事情、多长时间再来复查……然后你就回家了。责任在你自己身上，你需要自己监督自己每天做什么。有时你会觉得某些运动建议不适合你，会停下来或者换一种，决定权在你，后果也由你承担。但康复过程中的你，通常不会严遵医嘱一点不敢变通，因为你已经积累起来一些对自己身体的了解。同时，康复过程并没有固定的程序，不像手术那样严谨缜密。康复过程需要不断重复那些对你有用的事情，长期坚持，并根据自己每个阶段的不同状态做出调整。
本书的使用，更接近康复而不是治疗。发现了对自己有用的建议，需要反复实践、长期坚持。这不是手术，请千万不要把书中所有的建议都顺着尝试一遍，然后合上书埋怨我：“我把你的建议都试了一遍，为什么还没好呢？”那些对你有用的东西，实践几十遍几百遍也不为多，甚至可以在今后的人生中一直成为你“心理工具箱”中的一个趁手好物。