第17节 如何应对内在的情绪体验？
抑郁的人常常会受到很多负面情绪的困扰，本节就来讨论一下怎样应对它们。我们的文化有一个很大的误导，就是把伴随抑郁的各种情绪，比如第3节谈到的内疚、自责、愤怒、羞耻、无力等，认定为“负能量”，并由此产生一种“迷信”，认为“负能量”是不好的，要远离它、赶走它，不要让它出现在自己的生活中。这样的做法，常常只会带来更多负面情绪。物理学上有正电荷和负电荷之分，也许你不喜欢“负”这个字，但你能想象把负电荷都“消灭掉”吗？能想象一个只有正电荷而没有负电荷的物理世界是什么样的吗？
在我所见的人中，试图“赶走负面情绪”的尝试，没有一例成功。如果换成其他类似的动词，结果也大同小异，比如“摆脱负面情绪”“克制负面情绪”“和负面情绪战斗”。
把这些失败的经验总结起来，你也许会发现，负面情绪就像影子：不论你跑得多快，一回头它都在身后。正如那些尝试各种办法摆脱负面情绪的人，很快会发现它又出现了。如果你站在正午的阳光下，它也许暂时缩到最小，甚至让你误以为已经不见了。但随着黄昏的来临，它又变得越来越大。正如很多人认为的，让负面情绪消失的方法，就是去那些欢庆娱乐的场合，跟那些看起来开心的人待在一起。但聚会一结束，负面情绪在你回家的路上就出现了。如果和负面情绪搏斗，结果常常是你身心俱疲，而它该怎样还怎样。就像那些想和影子搏斗的人，他们的拳头都落在墙上、地上，疼的是自己，影子则毫发无损。
也有人会建议“跳出情绪的旋涡”或者“把自己抽离出来”，成为自己内心世界的旁观者，从而不再受情绪掌控。这当然能暂时帮我们摆脱情绪的困扰，获得喘息和思考的空间。但如果长期依赖这种方式，会削弱我们的“真实感”，甚至淡化生活的意义。就好像你原本是一部电影的主人公，在生活的波折中体验着跌宕起伏的情绪，现在却成了电影院里的一位观众，在黑暗中默默看着这一切发生，手边连爆米花和可乐都没有。“他”承受苦难时，这种抽离会让你觉得仿佛你挣脱了这种苦难。但如果形成习惯，“他”大快朵颐时你就感觉不到美味，“他”做爱时你就成了电灯泡。你可能会渐渐觉得“人生如梦，色即是空”，电影主人公不再是你，“他”只是一场梦。如果是古代人，接下来可能会出家，这确实是缓解抑郁的一种方法，也成为很多小说和故事的结局。但在现代社会，我们有更多的选择。
在介绍这些选择之前，我想强调以下几点：
（1）作为进化的产物，所有的情绪都有其功能，有其存在的意义。
有时你会嫌它碍事，但这不是“消除”它的正当理由。比如，一些人在公共场合演讲，或舞台经验不丰富却不得不上台表演时，会发现自己的手很多余，不知道该把它们放在哪儿。插在裤兜里显得太随意，抱起来显得自大，抓耳挠腮显得不自然。在这种无比紧张、尴尬的感觉里，他们甚至会产生一种想法：“哎，要是没有这两只手就好了。”如果此时这个人的想法得到满足，他一定会后悔一辈子。
困扰你的情绪，就像站在舞台上时那双尴尬的手，产生不要它的想法，是因为你忘了它在其他时候发挥了多大作用。即便真的能让它消失，你也并不会因此而快乐。不少有服药经验的抑郁者，都曾说过他们并不喜欢那种感觉：“药物是有效的，我的确感觉没那么痛苦了，但整个人蒙蒙的，什么都感觉不到，连对平时偶尔还觉得高兴的事，都不再有开心的感觉。虽然抑郁不好，但我也不想变成这样。”
（2）极少有人会因为强烈的情绪本身而死。
这句话有点“反直觉”，因为我们经常听到别人说“难受得都快死了”一类的话。但情绪的确极少直接杀死一个人，除非当事人本来就有严重的疾病，突然听到一个噩耗，虚弱的身体无法承受强烈的情绪，才可能有生命危险。
对绝大多数受情绪困扰的人而言，只要身体基本健康，给他们带来生命危险的，就不是情绪本身，反而是各种各样逃避情绪的方式：酗酒、吸毒、使用暴力、纵欲过度，各种直接、间接的自杀和自残。所以，在面对情绪时，只要你自己不主动选择死亡或自残，情绪就不会威胁到你的生命。
（3）作为人类，生活能否带给你幸福感和充实感，除了外在环境的各种条件，主要取决于你的头脑和情绪之间是什么关系，也就是心灵的“完整度”。
这听起来可能有点抽象，需要你静下心来仔细体会。从生物进化的角度讲，情绪的出现远早于思维。如果你养过狗，想必能感受到它们是“有感情、通人性的”。或许你也听说过牛在即将被屠宰或被注水时流下眼泪，以及大象会围着死去的同伴哀悼的事。让我们再走远一点：夏天的夜晚回到家，打开灯，你看到墙上有一只壁虎。它也在感觉你有没有靠近。通常你会看到它逃跑一段，停下来，再逃跑一段，再停下来，最后彻底从墙缝里溜走。感受到那种起伏波动的恐惧了吗？
如果你是一个机械论者，可能会反驳说：“你想多了，那里面没有什么情绪情感，只有行为、计算和反应。不论是逃跑的壁虎、流泪的牛、哀悼的大象，还是家里的狗听到你上楼梯就跑过来等在门口和你亲热——这一切都是经过计算做出的行为反应。”机械论者往往难以想象，作为站在地球生物进化树最前端的人类，我们所引以为傲的思维和理性，只是大脑新皮质的一种“生物功能”，它的出现才几千上万年时间，和至少在爬行动物那里就开始萌芽的情绪相比，是今早刚发出来的新芽和千年老树之间的差距。
在现实世界，这棵新芽很特别，它改变了整个世界的面貌，甚至拥有了摧毁世界的能力。但在我们的内心世界，如果这棵新芽竟然觉得老树挡了它的阳光要把它砍掉，那结局恐怕会是悲剧性的。内在世界是否充实和满足，常常取决于这棵新芽和老树之间，能否和谐共处。
很多抑郁的人，头脑和情绪之间的关系都很糟糕。有的像奴隶主对奴隶那样鞭笞压榨，有的像焦虑的家长那样往死里逼孩子学习。这样的关系里，头脑就算实现了再多目标，也不会觉得开心和幸福，而是常常觉得空虚、疲惫和痛苦。那些依靠多年隐忍、自律、忽视和压抑情绪获得成功的人，很多就有这样的感觉。这是因为，我们身上那个体验快乐和幸福的部分，正是情绪的这个部分。
头脑和情绪之间这种对抗、扭打的关系，会把我们的内在撕成两半，让它不再完整。这就是很多抑郁的人在内心体验到的“两个小人在打架”。那么，到底怎样应对负面情绪呢？
（1）改变对情绪的态度，改变和它的关系。
如果你能学会接纳甚至欣赏自己的情绪，就是一个很好的开始。比如，大部分抑郁者不喜欢“愤怒”这种情绪，他们觉得愤怒是粗暴、原始、不文明、社交不正确、会给他们招来危险的……
这样的想法很可能是受过去的经历影响，比如第9节中提到的愤怒反抗招致更多伤害的例子。但你也可以尝试发现愤怒的价值。当你终于压抑不住愤怒，和欺负你的人大吵一架，你可能会意外地发现原来自己也可以这么有力量，而经此一战，他也许会对你收敛一些，不再随意欺负你。
来看看常见的“负面情绪”都有哪些“正面意义”。
● 愤怒：它带给我们力量，让我们有可能保护自己。
● 悲伤：它让我们深深体会并接受丧失，踩在现实的地面上往前走，而不是沉溺在幻想或不舍中无所作为。
● 内疚：它让我们牢记自己犯下的错误，减少对这个世界和他人的伤害。
● 羞耻：它提醒我们，自己的行为在当前环境中可能有点不合时宜。
● 无力：它提醒我们，现在最需要的也许是养精蓄锐。
● 绝望：它提醒我们，在现有的视野里难以看到出路，要解决问题，恐怕需要开拓更宽阔的视野。
● 孤独：它留给我们一个空白的空间，让我们更容易看见自己的真实需要。
如果你耐心寻找，还会发现很多情绪的积极意义，从而意识到它们其实很重要。
（2）解读情绪带来的信息。
情绪当然让人不舒服，不过既然它在提醒我们什么，那如果我们领会了这些信息，并为自己创造了更好的生存环境，情绪没有了存在的必要，是不是就会自然消退呢？
的确是这样。不过当我们尝试解读这些信息时，一定要注意区分什么是“现在的”，什么是“过去的”，什么又是“未来的”。很多深受情绪困扰的人，常常难以区分这三者。
来看这几个例子：
A是一名刚入职的年轻人，在公司里遭到同事的霸凌和排挤。他们的小动作经常不留痕迹，A毫无办法，只能忍气吞声。在这样的环境里工作显然很不开心，于是A找到心理咨询师，说：“我一点办法没有，也不能不要这份工作，所以决定忍忍算了，可心里常常还是有很多负面情绪，所以想问问，我能不能不要有这样的负面情绪呢？我知道情绪是有意义的，也知道它们在这种情况下出现是很自然的，但对现在的我而言，它们的确毫无意义。”
B也是一名入职不久的年轻人，和他同期入职的有好几个人。B发现上司的强势风格会让自己产生很多负面情绪，甚至不想干下去了。但他和同期入职的同事讨论，发现大家都不觉得有什么问题。于是B有些奇怪：是不是我自己的问题呢？
C是一名全职主妇，丈夫经商，收入不错，结婚以来她一直在家安心做家庭主妇，也自以为和丈夫关系不错。但最近几个月，C借助一些蛛丝马迹，发现原来丈夫早就背着她有多次外遇，她还浑然不觉。她心里有了很多负面情绪，忍不住和丈夫摊了牌。丈夫淡淡地说：“那你想怎样呢？这么多年你一直不知道，不是过得挺幸福吗？就像从前一样不好吗？”
我们来具体分析一下。A的情绪有意义吗？有的。如果他像自己希望的那样，内心没有一丝波澜地穿着同事给的小鞋继续工作，那他可能一直在公司的人际关系中处于弱势。以他目前的能力来看，短期内不容易改变这种情况。但暂时忍受这份痛苦的意义，就在于不断提醒自己身处不公的环境，要想办法从中挣脱。(https://www.daowen.com)
越王勾践的卧薪尝胆，就起到一个类似的作用。为了不忘记过去发生的不公，勾践甚至主动给自己的日常生活注入一定剂量的痛苦。当代一些人如果穿越到勾践的时代，也许会奉劝他说：“过去的事情就让它过去吧，不要老是陷在里面走不出来。人要学会向前看，你就好好过自己的小日子，退一步海阔天空，何必每天苦大仇深的，向周围释放负能量呢？”
A也是一样，如果消除当下的负面情绪，可以获得一时的平静，但可能意味着今后要长期承受被霸凌的痛苦。而如果含着这份痛苦，努力寻找解决办法，却可能在不远的将来让自己讨回公道。
如果说A的情绪主要是关于当下和未来，那么B的情绪则主要是关乎过去的。如果B也努力提高自己，终于具备了跳槽的能力，可以摆脱这位不喜欢的上司——这当然也是一种出路。但很有可能，当B进入下一家公司，来到一个更高的职位时，仍然会觉得新上司强势，给自己带来很多负面情绪。而后来，B也有了自己的手下，他发现，自己有时也成了一个“强势的上司”。
读到这里，你恐怕也更加确定这是B自己的问题了。说是他自己的问题，就是说这是关于“过去”的问题。也许B有一对强势的父母，从小深受其害，所以一方面对“强势”的行为过分易感，另一方面他自己也潜移默化地学会了强势对待他人的方式。这种情况下，B需要接受自己的负面情绪，并试着去追溯这些情绪和早年经历的关系。如果他能充分体会到这些情绪是指向过去某个人的，就不会再把现在工作中的上司树为假想敌。这样，就把“过去”和“现在”分开了。而B的未来，更重要的不是跳槽，而是让自己不再受到“过去”这些情绪的影响。具体怎样实现呢？可以参考本书后面的部分。
现在，我们要来说说可能会让人觉得很棘手的C了。如果诸位读者是C的闺密团，可能会在这件事上分成两派。一派认为，C的丈夫语气虽然让人不快，但说的内容很“现实”，C如果要重新步入职场，难度太大，可能不如维持现状。另一派则认为，这是严重的情感背叛，C应该为自己争口气，主动离婚，同时还要努力提升自己。
再来看看我们心理动力学派的咨询师可能会怎么工作。C想要的到底是什么呢？让她感到受伤的又是什么呢？如果C的负面情绪主要是嫉妒，她希望丈夫只喜欢她一个女人，不能忍受和别的女性分享他，那么，这种情绪和关系的占有欲常常来源于成长过程中的重要关系，也就是“过去”。问题解决的走向，可以参考B的例子。
如果C的负面情绪主要是遭到了背叛和欺骗，这种不公正的处境，就是关于“现在”和“未来”的，可以参考A的情况了。
而如果C的主要情绪是自责：“都是我自己不长眼，相信了这样的男人，把自己托付给他，浪费了青春，错过了发展的时机……”这可能就是前面第14节中谈到的携带自恋的抑郁。这仍然是创伤导致的，是关于过去的。
如果读到这里你还没觉得太复杂，那么来看看真实的情况。在真实的C这类例子中，有可能这三种感受都有，是混杂在一起的，既有嫉妒，也有被欺骗的愤怒，更有对自己的自责，或者还混杂了别的情绪：对人生的无望感、被抛弃感、失去对人的信任等。诸多情绪的混杂，可能更接近大部分抑郁者的状态。所以，在对情绪的工作中，下面这一点往往很重要：
（3）学会区分和描述不同的情绪。
没有认识和了解过情绪的人，在表达自己的情绪时往往说得比较笼统，三言两语了事：“我好痛苦。”“我好难受。”“想死的心都有了。”
这样的描述当然很少能带给你什么。遇到情绪困扰的人进行心理咨询时，咨询师在初期经常做的一件事，就是帮助他们对自己的情绪体验进行区分和命名。你可以回到本书第3节，复习一下这些具体的情绪到底是什么，也看看自己到底有哪些情绪。
用语言描述情绪，就是调动大脑中掌管语言的部分，去处理掌管情绪部分承载的过于强烈的能量。就好像你想把一大堆东西塞进一个柜子里，满满当当还装不完，觉得很烦躁，这时突然意识到，其实家里还有一个柜子啊！
很多人喜欢说人类的大脑还有大量的潜力没有开发出来。这些潜力是什么？如何开发呢？当然不是去背圆周率小数点后一万位。我们可以尝试用语言来描述情绪，这样就在大脑内部分散了情绪带来的压力。
当然，不是只有言语文字是语言，声音、图画、身体动作、雕塑等，都是语言。如果你不喜欢说话，也可以尝试用乐器、绘画、书法、舞蹈、雕塑、制陶等方式，来表达自己的情绪。这些活动都可以帮你疏解情绪。
而如果你是携带自恋的抑郁者，希望你带着平常心去做它们，不要把这些事和“艺术”二字扯上什么关系。你不需要去“搞艺术”，更不需要“成为艺术家”，你只是在寻找适合自己的抒发情绪的方式而已，找到了就持续去做。经过一段时间的练习，运用这些方式，你也可以实现对自身情绪的区分和标识，只不过不是用语词，而是用颜色、材料、形状、质地等。
理清自己到底有哪些具体的情绪之后，就可以来“穿越”它们了。
（4）穿越情绪。
穿越情绪是一件奇妙的事。如果能成功穿越它，你常常会自然而然地获得前面讲到的三个东西：
● 更能接纳这种情绪了。
● 更容易“顿悟”这种情绪要传递给你什么样的信息。
● 穿越的过程，让你能够更清晰地感受到它，并描绘出来。
什么是“穿越情绪”呢？站在你的角度，你“穿越”了它；如果站在情绪的角度，则是它自己完成了一个自然释放的过程，而你全程体验了这个过程。
作为一种能量，情绪就像水流或电流一样，当它去到自己想去的地方，耗尽了自身，自然就会平复下来。情绪自身的释放过程，就像一个倒U形曲线。如果用最微观的外部视角来看情绪，它其实就是神经细胞的兴奋和抑制过程，而这也是一个倒U形曲线。
这个倒U形曲线，就像爬山，前半段最为艰难。情绪能量在这里或快或慢地积累起来，你感觉它越来越强烈，不知道心里这只膨胀的怪兽最后会变成什么样子（愤怒、嫉妒、仇恨），不知道这阴雨连绵的鬼天气什么时候才是个头（悲伤），不知道躺在床上的这个身体还有没有可能焕发生机（无力）。
这个过程很不舒服，绝大部分阻碍情绪流动的行为都发生在这个阶段：“来看个电视或刷会儿手机转移一下注意力吧。”“不行啊，自己一定要振作起来，赶紧投入工作！”“还是抽根烟/喝杯酒让自己平静一下吧。”——这些方式会让你暂时从坡上下来，甚至给你一种“我没事了”的错觉。但山还在那里，情绪只是暂时睡着了，下次它还会醒来，积累，把你送上山坡。
到半山腰时，最有用的方式，就是深呼吸，专注于这种情绪，认真体会它。比如，穿越悲伤的情绪，不是只感觉到“我很悲伤”就够了，而要体验悲伤开始时的心痛；悲伤继续时可能眼泪夺眶而出；悲伤到深处，就像走进隧道深处，绝望、无助，不知道什么时候能结束；然后悲伤开始消散，仿佛在隧道里看见了光亮。
最初尝试这种方式，你可能会发现自己变得更痛苦了，就像积蓄了很大压力的高压锅，刚开始放气时，出气口承受的压力是最大的，在前一秒表面风平浪静的映衬下尤其如此。而且，这样的建议可能违反你一直以来的认知，违反周围人通常会给你的建议，更违反我们这个时代“追求享乐，避开痛苦”的文化，这可能让你很犹豫。
我不想强调我说的一定是对的。也许并不对。但为什么不自己试试看呢？或者观察一下别人？来看看那些身体突然受小伤的人，比如脚指头磕在家具上，或切菜不小心切到手，他们会有什么反应呢？如果是孩子或性格不太成熟的人，可能会突然尖叫、号啕大哭，或者咒天怨地。但性格比较成熟稳定的人，常常会本能地深呼吸起来，伴着呼吸，有时还发出“咝咝”声或拖长的呻吟。如果你问他为什么要这样做，他可能说不出来，因为他压根儿没关注过这种细节，只觉得这时候深呼吸是很自然的，疼痛一会儿就会过去。
如果你仍然认为这时的深呼吸只是一个偶然现象，并没有什么意义，那么下次当你的脚指头磕在家具上痛起来时，试一下别人经常给的处理情绪的建议：忘掉这件事，回去工作；看会儿电视转移一下注意力；不要想你的脚指头。
这些方式会比直接深呼吸让疼痛过去更舒服吗？再来看一个强烈的例子：生孩子。很多产妇在进入产房时，医生和护士要尽快教会她的一件事就是呼吸。也有很多女性，在怀孕后期就开始练习生产时需要的呼吸方式了。忙碌紧张的生产过程中，周围人给的最多的建议，也是关于呼吸的。你能想象产妇不要关注生产的阵痛，躺在那里转移一下注意力，读本小说、看个电影，就把孩子生出来吗？
呼吸会带来风，把心中积累的过多热量散发出来，避免燃烧和爆炸（愤怒、嫉妒、仇恨）；可以驱散阴云，带来好天气（悲伤）；也能给纹丝不动的空气带来生机和活力（无力）。跟着深呼吸去体验情绪，你就会不知不觉到达山顶，后面的路就轻松多了，情绪渐渐回落，你也感觉自己“终于翻过了这座山”。当然，抑郁的康复并不是翻过一座山，而是走过一整片连绵起伏的山地——这可能是你人生道路上最近几个月甚至几年间会经历的地形和风景。
有一些抑郁者可能觉得爬山的比喻并不贴切，在这个场景里，你至少能看见前面是什么，知道往前走会到哪里。但现实的抑郁体验有时更像在黑暗中摸索，你并不知道路在哪里。过去好像是光亮的，你怀念抑郁没来的时候，有目标，有干劲，不想那么多。你多少知道过去是回不去的，但也不愿意进入眼前这片未知的黑暗。你知道快乐暂时得不到，但也不甘心去充分体验那些不舒服的情绪。就像站在一条隧道的入口。走隧道不像爬山，在你走出来之前，你不会知道它到底有多长——听起来有点沮丧。但隧道的另一个特点就是，只要你一直往前走，就一定能出来。
我经常听到有人说：我有一个怎样怎样的负面情绪，我花了很长时间，还是没能走出来。如果详细询问，就会发现，走不出来最常见的原因，是根本没有认真在走。很多人可以在头脑里回顾自己的经历，但一旦体验到自己的负面情绪，就觉得好难受，不想再继续，然后就走开，干别的事，转移注意力，回到舒适区。
这就像你走一个隧道，进去一点，觉得好黑，好害怕，然后退回来，再走进去，又觉得好害怕，再退回来，这样其实只是在隧道开头的这一段来来回回，不论花多少时间，当然都走不出这个隧道。不断退回来，也并非毫无收获，每次你到达一个更深的地方，就会多一分和黑暗相处的经验，多一分再往前走两步的勇气和定力，而这些都会帮你继续前行。
学会穿越情绪，会成为一个让你受用终生的能力。如果能熟练掌握这种能力，任何情绪问题都能迎刃而解。