调理腰背疼痛、腰椎间盘突出
缓解腰椎与脊柱的压力
腰背疼痛、腰椎错位、椎间盘突出等病症常见于运动量少或久坐人群。另外，进行打羽毛球等激烈运动时，用力不当也很容易造成此类症状的发生。适当后弯的瑜伽体式能增加腰部的柔韧性和肌肉力量，可以有效缓解腰背类疾病，预防运动伤害。如果患有腰背类疾病，切记不要选择身体过于前屈的瑜伽体式，日常生活中也要注意尽可能地少弯腰。
瑜伽体式
1.侧弯式
呼吸方法胸式呼吸练习次数5次
疲劳过度、运动不足、不正确的姿势等容易导致后背沉重、酸软的症状。侧弯式可以缓解包括后背、腰部等处的肌肉疲劳。
①盘坐，双臂向两侧打开。
②呼气，上身弯向左下方，左手掌和肘部同时着地，右臂伸直贴于右耳。
③眼睛看向上方；用胸式呼吸法保持2个呼吸。
\提示/
>>练习时臀部必须着地，腰部不要弯曲
瑜伽体式
2.辅助桥式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
辅助桥式中因为背部用瑜伽枕做了辅助，所以可以让腰椎和脊柱以很舒缓的方式得到自然放松和调整。
①臀部坐在瑜伽枕中间，手掌放在双脚上，双脚放于瑜伽枕两侧。
②用小臂支撑身体，在垫子上慢慢躺下，双手放于瑜伽枕两侧。
③双脚和双膝均分开约30厘米，调整双肩和头部充分放于地面上，腰椎放于瑜伽枕上，让腰椎得到充分的放松和调整。
④慢慢地将双腿依次伸直，双腿分开至少30厘米；闭上双眼，深长呼吸，不要有任何猛烈的呼吸动作干扰脊柱或身体。
⑤慢慢吸气，臀部抬起，用双手将瑜伽枕推向臀部的下方。
⑥呼气，慢慢放下身体，让整个腰背完全与地面相接触。
瑜伽体式
3.放松束角式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
放松束角式是一个很经典的健康恢复体式，能打开髋部和腹股沟，对缓解背部疼痛很有效果；女性经期练习此体式还可缓解痛经。
①坐在垫子前端，使毯子前端贴近尾椎位置。
②双肘和小臂放在毯子两侧支撑身体，慢慢躺下。
③双臂放松放在身体两侧，掌心向上，毯子放在腰背位置；双脚脚掌相触，双膝向两侧打开，股关节打开；保持正常呼吸5～10分钟。
④双手扶住两大腿外侧使双腿合拢。
⑤双脚、双膝分开，腰背充分放松；保持这个体式大约5分钟。
⑥身体转向右侧，放松休息。
瑜伽体式
4.双角式变式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
在身体下弯的状态下双臂伸向脑后，可促进后背血液循环，缓解肌肉疲劳。
①调整呼吸，以腰腹部为轴点带动上半身向前弯曲，并用力将双臂向上抬高。
②继续俯身，头部尽量贴向双腿；保持2个呼吸。
③用腹式呼吸法呼吸，双手慢慢左右摇摆。
瑜伽体式
5.仰卧脊柱扭转式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次(https://www.daowen.com)
仰卧脊柱扭转式能缓解骨盆紧张、舒展上身，使位于身体中央的竖脊肌正确定位；能缓解腰痛症状。
①平躺于地面，双臂张开。
②弯曲右膝拉向胸前，放松臀部和大腿。
③用腹式呼吸法呼气；右膝贴于左侧地面，视线停在右指尖；保持2个呼吸。
④吸气，利用腹肌使身体从腰部开始着地，恢复初始动作；换另一侧练习。
\提示/
>>练习时如果膝盖够不着地面，可用手辅助下压
瑜伽体式
6.单臂弓式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
心情烦闷时，单臂弓式可以舒展胸部、疏通脏器，使人心情舒畅。练习时请以胸部、肋骨、肚脐、骨盆、膝盖、脚背的顺序依次着地，头不要用力。
①俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。
②上身抬起，目视前方，右手姿势保持不变，左臂屈肘并用手掌撑地，放在胸前的地面上。
③吸气，上身侧转，弯曲左腿，右手握住左脚掌；右手臂用力向上拉左脚，使身体呈弓状，头部随着肩膀的扭动向右转；保持5个呼吸；换另一侧练习。
瑜伽体式
7.辅助弓式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
辅助弓式可以缓解腰背疼痛、腰椎错位、椎间盘突出等症状；对于慢性便秘、消化不良和肝衰弱的治疗也有促进作用；并能帮助改善腿部、膝关节和手部的风湿病。
①准备好瑜伽枕或毯子，放在垫子前侧。
②慢慢地俯卧在垫子上，腹部放在瑜伽枕上，骨盆区域不要抬起来，让胸部及横膈膜向上抬起，保持通畅呼吸；臀部绷紧，双腿伸直，双肘关节放在瑜伽枕上，双手自然相握。
③慢慢弯曲双腿，双臂向后伸展，双手分别握住双脚脚踝，扩展胸腔；背部进一步后弯，眼睛向上看，保持正常呼吸。
瑜伽体式
8.坐姿伸展式
呼吸方法腹式呼吸练习次数5次
坐姿伸展式可以让腰椎、脊柱得到充分调整；并使精力更加充沛。
①取一个高度适中的凳子或桌子放在垫子前端，把毯子折叠后放在凳子上；练习者坐在地面，双腿伸直。
②吸气，胸部提起；呼气，背部前屈，双臂弯曲放在毯子上，前额轻轻放在小臂上。
③也可将额头放在毯子上，双手扶住椅子腿两侧；尽可能伸展脊柱，使背部平展、放松；深呼吸几次；闭上眼睛，让大脑充分放松。
瑜伽体式
9.卧扭转式
呼吸方法腹式呼吸练习次数6次
卧扭转式可以刺激经络，促进血液循环，消除背部与腰部的肌肉僵硬，提高脊椎的左右平衡；可以充分锻炼腰部肌肉并按摩脏器，提高肾脏功能，缓解骨盆和腰部的疲劳与酸痛。
①俯卧，双腿并拢，双臂水平伸展，掌心朝下，下颌抵在地面上。
②吸气，右腿抬起；左腿保持伸直，不要离开地面。
③头部转向右侧；呼气，抬起的右腿向反方向伸展，手臂的位置保持不动。
④左手抓住右脚，右膝盖向下压，左腿不要移动，保持伸直，收紧腹部。
瑜伽体式
10.跪式后弯
呼吸方法腹式呼吸练习次数3次
跪式后弯能够美化胸部曲线、防止乳房下垂，使胸部更紧实、有弹性；能够消除背部、颈部疲劳，按摩腹部器官，消除胀气、缓解便秘。
①跪坐，腰背挺直，臀部坐于脚后跟上，双脚并拢，两脚心朝上，双手轻轻放于大腿上。
②吸气，双手绕至身后握紧，充分舒展胸部和肩部，眼睛向上看，脊柱弯曲呈弧形。
③呼气，向前俯身，前额触地，保持面部放松。
④吸气，臀部上抬，头顶着地，同时双臂向上举起，双手紧握。
⑤呼气，臀部坐回到脚后跟上，手指尖向后按压于地面上；吸气，向后弯曲后背，提胸；呼气，头部慢慢后仰，眼睛看天花板。