每餐1碗饭
用食品秤称米饭可以有效控制主食量
每餐1碗饭，主要指每次的主食要一样多，这样孩子的主食就实现了定量。注意，超重和肥胖的孩子每餐应只吃一碗饭，不要多吃；而消瘦的孩子每餐应吃完一碗饭，尽量不要剩饭。
一碗饭是多少呢？不同大小的碗容量可能相差了不止一倍。
选择适合孩子的碗，用来固定盛主食
选择一个适合自己孩子的碗，固定下来，每次都用相同的碗给孩子盛饭。第一次使用的时候要给米饭称重，基本上称过几次之后，每次应该给孩子盛多少饭就心中有数了。这个过程可以让孩子参与，有利于孩子在学校用餐时对食物量有总体的把控。以下是不同年龄儿童一碗饭的参考重量，注意，这里标示的是煮熟的米饭重量。
●6～10岁：130克～170克。
●11～13岁：200克～210克。
●14～17岁：220克～260克。(https://www.daowen.com)
这个推荐量没有考虑孩子的实际体重和食量，有些孩子可能一下子无法适应，家长可以根据孩子平时的饭量进行调整。具体做法是：拿出平时孩子使用的碗，先将孩子以往的米饭量进行称重，超重和肥胖的孩子，减少平时主食1/3的量；而体形消瘦的孩子，应比平时增加1/4以上的主食量。
根据孩子的体重调整饭量
另外，建议给孩子选择更为合适的餐具。这是一个著名的“爆米花实验”得出的结论。实验是在一个电影院中悄悄进行的，实验者给前来观看电影的观众免费发放大、中、小不同型号的桶装爆米花，爆米花有点儿受潮，味道并不是太好（故意做成这样的）。
“爆米花实验”告诉大家餐具大小会影响进食量
人们习惯性地一边看电影一边吃爆米花，但因为爆米花口感并不是很好，基本所有人都剩了一些。不过，让人感到惊讶的是，不管赠送的是何种型号的桶装爆米花，最终每个爆米花桶里剩下的爆米花重量都差不多。
这说明什么呢？即使爆米花不好吃，人们也习惯性地吃下去，但是因为不好吃，所以大家都选择剩下一些不吃。这个实验最终的结论是——餐具的大小会影响进食量，容量越大，食量也越大。所以，超重或肥胖的孩子，应选择小一点的餐具，而消瘦的孩子则应该选择比平时稍微大一点儿的餐具。
儿童每天有25克～100克的薯类推荐量，平均到每餐为10克～30克的量，也可以加到这一碗主食里，或者选择在加餐时食用。
主食跟体重密切相关，所以主食的选择格外重要。关于主食的详细介绍见下一节“吃好主食，助学习一臂之力”的相关内容。