阶段二：控制情绪、感官
——解决催动力：焦虑
训练意义
自我控制
这是宏观层面的第二阶段，也是微观层面的第二阶段。
从这里开始，我们正式进入了“自我控制”阶段。
有人看到“控制”一词可能会心生反感、不安，因为他们在尝试控制思维的过程中吃了不少苦头，且恰恰是这样的控制，让他们坠入强迫症的旋涡。不少人希冀通过“放下自我控制”成就自然而然的痊愈。对他们来说，“控制”就意味着“强迫”，意味着更剧烈的反弹。所以，有意识的自我控制成了禁忌，成了铺满荆棘的死路。
对于这些认知，我想说几点。
1.不能进行自我控制不是常态，是病态。
你见过不能控制自己思维和行动的健康人吗？
健康人能够顺畅地思考，能够清晰地表达，能够得体地行事。假如一个人连自己都控制不了，甚至不敢控制，又怎能说是健康呢？
对于自我控制的抗拒是不合理的，也是不人性的。
归根结底，是我们害怕对自己进行控制。
我们在内心深处害怕的是，“自我控制”会变为“自我强迫”，使症状加剧。往深一步说，我们现在也在进行着自我控制——控制自己不进行自我控制。
这句话很拗口，却是很多病友的体验。
我们如同在薄冰覆盖的湖面上行走，小心翼翼，战战兢兢，生怕踏重一步就沉落水底。事实上，这样地惧怕自我控制，只敢让生活本能带动自己前行，还不比在冰湖上摸索，是早已沉入水底，几近窒息了。
现在，我们需要从水底奋力游出来，再一次呼吸到新鲜的空气。
2.我们需要通过自我控制，回归健康状态。
当我们对自己不加控制时，还忽视了一个严重的问题。
我们的情绪、感官、思维等状态，已被强迫症破坏得“面目全非”。随着强迫症状的持续，此等异常状态还会被固化。此时的不加控制，实是放任病态发展。
一切都在向坏的方向演变，我们却还期冀“不降一滴水，沙漠变绿洲”的奇迹。我们现下，已陷于煎熬焦灼的情绪里，已困于思维循环的轨道上，再不加控制，只会更为恶化。
我们需要通过自我控制，缓解焦虑、摆脱环状思维、克服元恐惧，最终脱离病态，回归健康状态。
3.我们需要形成正确的自我控制。
为什么会觉得自我控制不能让自己更好，反而让自己更痛苦？
因为使用了错误的自我控制方法。
起反作用的自我控制，主要分两种情况。
第一种是，运用“反引念”和“强迫行为”进行自我控制。
比如，在脑中强行让自己断念、坚持用行为打断引念等等。这样一来，便又落入了强迫循环的陷阱——我们以为自己在进行正确的自我控制，实际上仍然困在强迫症状里。因此，病情自然会继续发展，甚或恶化。
第二种是，在焦虑和元恐惧的影响下，实行的“强迫型自我控制”。
这种自我控制，并没有陷入强迫循环陷阱，但由于过度的焦虑、恐惧，摆正自我的过程变得极其不自然，因此痛苦难当，难以为继。
错误的自我控制，仍然使我们备受煎熬，便让我们产生了“自我控制是错误的”这一误解。只有形成正确的自我控制，我们才能真正地自我疗愈。
正确的自我控制，需要经过训练、运用技巧绕过种种陷阱。我们将一步步学习技巧、锻炼能力，逐渐达到理想的状态。
在溯源疗法中，自我控制聚焦于三方面——控制情绪、控制感官、控制思维，最终达成“松弛型自我控制”。
我们在这一阶段先学习情绪、感官控制，在下一阶段再学习更为复杂、困难的思维控制。
训练内容
控制情绪
将“控制情绪”设为自我控制的第一步，有两点原因。
第一，在往后的训练中，情绪控制往往是必要步骤。要先将其掌握，为后续疗愈阶段打好心理基础。这就像运动前的热身，起到自我保护的作用。
第二，掌握了情绪控制，便能克服焦虑这一催动力。焦虑是环形模式中最容易解决的问题，秉持着先易后难的理念，我们先应对最表层、最轻松的问题，将外壳击碎，为深入病灶打开口子。
“控制情绪”的具体训练目标是——进入松弛、平和的状态。
这是对强迫症疗愈极为有利的状态。在这样的状态中，我们能够更为顺利地进行自我控制，也能更轻盈、自如地面对自我与内、外部世界。
需要指出的是，“控制情绪”并不意味着“监控情绪”，我们不能时时刻刻都将心思放在情绪调控上，也不能每分每秒都维持着松弛、平和的状态，那样就又进入强迫状态了。
情绪本就会有波动，更何况此时，我们的元恐惧仍然存在，环状思维仍然肆虐，这二者仍会带来焦虑。但焦虑浮现后，我们若能通过情绪控制，将焦虑缓解，再次进入松弛、平和的状态，慢慢地，整体的情绪流动便会较以前和缓、沉静许多。
待我们一步步解决了环状思维、强迫型自我控制、元恐惧这些问题后，情绪状态会经历彻底的变化，我们再也不会是以前那个焦躁、不安、惊惧的自己了。
许多病友多次尝试自我说服、自我安慰，试图用思维击溃焦虑、平抚情绪。但在强迫症中，这样做反而会进一步推动环状思维，使焦虑升级、情绪动荡。
用思维控制情绪的法子不奏效了。
我们不能再走老路，而要走一条新路——通过身体调整、休闲活动来调控情绪。
身体调整，能将病友们因焦虑、恐惧而紧绷、僵硬的身体调适得柔软、松弛，通过身与心密切的关联，有效地调控情绪；休闲活动，能通过富趣味性的沉浸式体验，唤醒五感，满足身心需求，调理自身状态。
以下，我们依次看看身体调整、休闲活动的具体方法。不需要都做，我们在尝试、体验后，挑选最适合自己的方法，轮换或集中地进行训练即可。
第一部分：身体调整
第一类：呼吸法
一、深呼吸
呼吸是每个活人都必不可少的行为，但很少有人意识到它对身心的影响。
受强迫症困扰的病友们，总被焦虑、恐惧纠缠着，心理影响着身体，使得呼吸急促、头昏脑涨，在专注于思维斗争时，甚至会屏住呼吸。这样紧张的身体状态又反过来损害心理状态，让情绪更为紧张、焦虑——我们进入了一个恶性循环。
要打断恶性循环，我们需要调整自己的呼吸方式，进入深呼吸状态。
深呼吸可以激活副交感神经系统，缓解紧张状态，使身心放松。持续深而缓的呼吸，能达到相当好的消除疲劳、减轻压力、调节情绪的效果。
深呼吸有三要诀——深、匀、长。
意即呼吸要缓慢均匀，深远绵长。初初开始深呼吸时，要有意识地控制呼吸的速度和气体吐纳量，让呼吸逐渐放深、放缓，以让身体感到舒适为标准，缓缓将呼吸调控到最佳状态，最好运用鼻呼吸。
即使一时半会不能达到理想的呼吸状态，也不要气馁，我们需要一段时间来过渡、习惯。只要进入了状态，我们的全身将被深呼吸带来的松弛感冲刷，于一呼一吸间，扫去内心的尘埃。
二、腹式呼吸
形成深呼吸的习惯后，如有余裕，可以尝试腹式呼吸。
腹式呼吸分为顺呼吸和逆呼吸：顺呼吸是吸气时，腹部膨胀，吐气时，腹部收缩；逆呼吸与其相反，吸气时收缩腹部，吐气时将其放松。（建议以顺呼吸来放松，更易上手）
在开始腹式呼吸时，可以把手放在腹部，随着呼吸，感受腹部的起伏来练习吐纳。在熟练后，可以在“深呼吸”与“腹式呼吸”之间自如转换，怎么舒适怎么来就好。
腹式呼吸法有许多益处。
在身体层面，它能锻炼腹部，改善心肺功能，增加身体氧供给；在心理层面，它也能刺激副交感神经系统，安神定智，提高专注力。
呼吸，应是最不费时间、力气的自我疗愈方法了。
只需维持良好的呼吸状态，身、心皆能持续地受益。
现在，我们就可以一边读书，一边调息，感受呼吸的疗愈力。从这一刻开始，好好呼吸，并持续下去，它会为我们带来意想不到的奇妙变化。
第二类：身体舒展
当我们处于强迫侵袭之中，重重压力会让肌体紧张、僵硬、酸痛，持续这样的状态，对身心都是损害。因此，在这一部分，我们要让身体松弛、柔软、轻盈起来，达到身心的双重复原。
一、松弛躯体
躺着或坐着为好。做深呼吸，想象身体十分沉重，并告诉自己“眉头放松，眼睛放松，嘴巴放松，脖子放松，肩颈放松，手臂放松，腹部放松，腿部放松”，从上至下，慢慢地调整身体的松弛度，一直持续到身体足够松弛后结束。
这一方法，能让僵硬的身体卸下重担，再次寻回松弛的状态。
二、拉伸活动
拉伸，也是能让僵硬的肌体柔软、轻盈的好方法。
在深呼吸中，放松身体，活动、伸展身体各个部分，让其不再僵硬紧绷。
有许多简单的拉伸动作，如颈部后仰拉伸、三角拉伸式、上背部拉伸等都可以舒缓疲劳，让僵硬的肌体变得灵活、松弛。我们可以在拉伸教学图片、视频的引导下，进行拉伸。
其实，我们在拉伸时，可以不限于任何姿势，只要能安全、有效地伸展身体僵化的部位即可。很多人在随意活动中，反而能自创出最适合自己的姿势。但要注意保护肌体，不要过度拉伸，以免造成伤害。
三、按摩僵硬部位
在松弛、拉伸之外，还可以通过按摩来放松僵硬的肌体。
按摩的工具不限、手法不限，只要将僵硬的部位按摩到松弛柔软即可。可以用手捏、用掌拍打、用拳背压揉，或者借助滚珠、按摩球、按摩轴、筋膜枪等进行按摩。但注意不要过度，以免身体受伤。
我们的肩部、颈部都是肌体僵硬的重灾区，平时可以经常捶捶打打，让肩颈松弛、舒展。别遗漏了面部肌肉！长期的焦虑与恐惧也会让面部紧张，拍拍双颊，睁睁眼睛，笑一笑，让脸蛋重焕活力。
四、钻石姿势——鹅式
这是我随意锻炼时，摸索出的拉伸锻炼法，其拉伸力度大、锻炼部位多，能矫正形体，同时搭配吐纳还能吐出腔中废气，让精神和躯体有焕然一新的感受。锻炼的时候像鹅走路，摆动尾巴，伸长脖子，故将其命名为“鹅式”。
首先站起身，双手在身后合握，抬起胸膛，脖子向上、向后仰至完全拉伸的程度。此时双臂左右摆动，拉伸肩、背、手臂各部位，双腿随着手臂摆动于原地踮脚踏步，同时用口呼出胸中废气。（拉伸的脖颈也可以配合手臂左右摇摆，如果睁眼觉得头晕的话可闭眼）
做到身体完全舒展，感觉已呼出郁积废气时，便可停止。
自偶然探索出“鹅式”后，我一直坚持至今，每日锻炼，受益匪浅，大大优化了生活体验。
这四种活动，可以每天抽出固定时间，练习一到数遍；也可以根据自身情况，选择最有必要性的活动进行训练；还可以抓住碎片时间，进行小练习，使身体常处于松弛、柔软、轻盈的状态。
第三类：冥想（重中之重）
冥想，是值得坚持一生的习惯。
它有非常多益处。
定期冥想能减少“思维反刍”，这对我们这些苦于思维折磨的人，可说万分重要。它亦能优化内观能力，减少焦虑压力，清理脑内思绪，让心态平和、宁静，提升注意力、记忆力、认知力、创造力……
冥想甚至能显著改变大脑结构。
哈佛大学心理学教授萨拉·拉萨尔（Sara Lazar）与一众科学家通过核磁共振成像发现，具有丰富冥想经验受试者的注意力、内感受、感觉处理相关的脑区域更厚，包括前额叶皮层和右侧前脑岛。[1]
数年之后，萨拉·拉萨尔所在的美国麻省总医院研究小组又开展了为期八周的冥想训练项目，训练的参与者们平均每天花27分钟进行正念冥想。在八周训练的两周前与两周后，研究小组对受试者、对照组的脑部构造都进行了核磁共振成像检查，结果显示，这些受试者的大脑海马体灰质密度增高，这一脑区对学习与记忆至关重要。此外，他们脑中与自尊、同情、内省相关的区域灰质密度也升高了。与此相反的是，受试者脑部杏仁核的灰质密度降低了，这一脑区与焦虑、压力有着紧密联系。而未参与训练的对照组经检查显示，大脑并没有产生这样的变化。[2]
冥想所带来的转变是透彻而全方位的。
释放压力、减少焦虑、清理思绪，这些益处又恰恰是强迫症病友所迫切需要的。因此，在溯源疗法中，我将冥想标为“重中之重”。
我们应在自我疗愈时，将冥想列为必修课，并培养为每日习惯。随着一天天的坚持，掩埋自身的思潮会被点滴清理，更为宁静、欣悦、平和的自我亦得以浮现。
冥想有许多不同的方法，我在此所述的是“观息法”：持续感受深而缓的呼吸，让杂乱的思绪自由来去，达到安宁、平和、松弛的状态。
观息法不限时间、不限地点，但如果环境安宁舒适、衣着宽松等会有加成效果，以下介绍我认为相当理想的冥想方式。
在安静舒适的空间里，坐着或躺着，穿着舒适的衣服。
坐姿呈莲花坐或盘坐（筋骨较硬者可正常垂腿坐），头抬起，在舒适的状态下坐直，双手呈智慧手印（大拇指、食指轻轻相扣，其他手指自然放松伸展）安放在左右膝上，闭上双眼。躺姿以仰卧为宜，全身自然放松伸展，双手平放于身体两侧。
闭眼后，开始深呼吸（鼻呼吸），不再做主动思考，全心感受自己的呼吸。此时，杂乱的思绪还是会惯性地涌现，强迫思维会快速地在脑中游荡。我们任杂念自由来去，全不理会，只观察感受气息，将注意力放在自己的一呼一吸间。
为引导我们进入状态，可播放让人怡悦的音乐（可用音箱播放，效果极佳）。神山纯一、广桥真纪子、央金拉姆的音乐，都能为我们创造相当富于疗愈力的空间。此外，颂钵音乐也令人沉静、宁和。当然，这只是推荐，病友们多听多感受，选择最让自己舒适、最能进入冥想状态的音乐吧。
以上是个人觉得最为理想的冥想方式。不过，切莫因环境不甚理想就将冥想搁置，我们不应受限于形式。事实上，因地制宜、碎片化的随性冥想亦能带来极大的改变。
只要坚持冥想习惯，踏实而平和的感受便会充盈于内心，焦虑逐渐被消解，自我控制力亦逐步提升。即便康复之后，也请坚持下去。它具有难以替代的全方位疗愈效用，是难得的身心调理法门。
第二部分：休闲活动
人们总对休闲怀有迷思，觉得它是低价值行为。但这一观点颇为偏狭。
我们需要休闲，在强迫症疗愈中尤其需要。
许多休闲活动蕴含巨大的情绪调整能力，它不是在思维中求开解，而是通过富趣味性的沉浸式体验，自然地调理自身状态。当我们在思维湍流里终日挣扎时，尝试让自己全身心地沉浸在休闲体验中，反而是对强迫症患者的锻炼、挑战。我们能在这些体验之中，清洗麻木的觉知、平复疲乏的心灵，还能在不经意间，与其它视角、维度碰撞，成为更丰富圆融的人。
在此推荐四类很富效用的休闲活动。
一、沐浴
看到这第一项，不少人可能会哑然失笑。
沐浴其实是解压、安神的良方。
英国一个研究团队耗时两年，跨越135个国家，对1.8万人展开了一项“休息调查”，研析受访者心中最有助于休息的活动。在这份调查中，“沐浴”排在第七位，大多数受访者认为，沐浴让他们感到十分放松，他们用了许多美好的词语来形容这一体验——自由、满意、温暖、美妙、澄明、平静、安全、治愈、宝贵……[3]
从这些词语中，可以真切地感知到，沐浴对我们产生的疗愈效用。
淋浴间，在热水流经身体时，人们的注意力大多被水流带来的愉悦、温暖感受占据着。温热的水流洗涤灰尘、污垢，室内的水蒸气升腾，令人舒缓的香味唤醒嗅觉，让身体的感受先行，为思维放空降压。洗净自身的过程让人倍觉清新与轻松，像是日常的庆典。
泡浴也是一场小型仪式。在浴缸内放满水，选择自己喜爱的浴盐、精油，让它们慢慢随着水流游走混合，形成特有的脉络。泡沫浸没身体，脸部被蒸汽扑打。在水汽氤氲的浴缸内，只有仿佛被蒸汽膨胀化的弱小水流声，一切都令人松弛、安宁。当洗完澡，从浴室出来时，扑面的新鲜氧气，送来一片清凉，内心也随之振奋、怡悦。
不要将沐浴当成例行公事，感知其带来的舒畅、愉悦，让水流冲刷拧结的情绪，在温腾的水汽中放松下来，迎接焕然一新的自己。
二、音乐
音乐可以让人快乐，我们都知道这一点。
我们能在音乐中，被带动、被焕活。
借助断层扫描与核磁共振成像技术，学者们发现，听音乐所带来的巅峰情绪体验，能够让脑中的纹状体系统释放多巴胺，这是与欣快、兴奋情绪有密切联系的神经递质，可以强化大脑的奖赏效应。[4]当我们听到让自己分外愉悦的音乐时，大脑中与动机、奖励、情绪、唤醒相关的区域会被刺激。[5](https://www.daowen.com)
因此，我们听到喜欢的音乐，也会像吃到美食、获得奖赏一样快乐。
当我们因强迫症而痛苦时，不需要说话，不需要思考，只需播放音乐，就能让乐律浸润全身，给我们以源源不断的活力、能量，带我们离开情绪低谷。
但需要强调的是，要选择带来愉悦感受的音乐，那些让人愤怒、伤感、惊惧的音乐，还是等我们康复之后再欣赏吧。平日里，善用音乐APP的音乐推荐功能，多去寻找治愈、欢快主题的歌单，便能找到许多音乐宝藏。
有许多音乐人的纯音乐作品非常舒缓、轻和、富于疗愈性，如先前所提到的神山纯一、广桥真纪子、央金拉姆等，有兴趣的话，可以听一听他们的作品。推荐一首我常听的曲子——广桥真纪子的《風の歌》（风之歌）。她有两首同名曲，个人更喜欢收录于专辑《自律神経にやさしい音楽》（对自律神经温柔的音乐）中的这一首。想要精神重启、自我净化时，我便会播放这首曲子，立时进入一个新世界：在一片广袤的原野中漫步，温暖的微风吹拂全身，精神中的尘垢都被春雨洗净，我成为了崭新的存在。
这就是音乐的能量。
三、倾诉
别忘了，我们先前提到过，研究表明“给情绪贴标签”能够减轻焦虑、平抚情绪。除了写日记，倾诉也是将感受以语言表达的“贴标签”方式，因此，它也有减轻焦虑、调适情绪的出色效果。
不过，要选择合适的对象倾诉，如果向话不投机的朋友倾诉，倒可能起反效果。和亲近的家人、朋友聊天，将烦恼、喜悦都告知他们，也倾听他们的故事，在一来一往的诉说中，我们能够得到令人舒适的安全感。这样欣快的谈话、聚会，让我们置身于小小圈子的守护中，被关注与支持围绕着，自然而然会生发出力量与勇气。
四、亲近大自然
在先前所述的1.8万人休息调查中，“亲近大自然”是第二受喜爱的休息方式。它能深度舒缓人们的情绪，使人平静下来。甚至有实验证明，单单观看大自然的图片，就能让手术后的病人心情更为放松，减少服用止痛药的数量。[6]
（顺带一提，最受喜爱的休息方式是“阅读”，但因强迫症病友思维受到阻滞，便先将其放下，待下一章学会正确调整思维后，再讨论阅读的方法、效用。）
当我们身处大自然之中，和风裹挟着绿意，拂过身体，鸟儿的鸣唱在叶间低回，青草沁出的气味于四野里起伏，光晕缓缓流动于此间，怀抱我们的一切，与我们融为一体，温腾出丰润的生气，我们的心绪便会被缓缓地给养、抚慰，将大自然的能量蕴藏于心间。
病友们可按自身喜好，选择适宜的休闲方式，轻松、自然地进行情绪调整。我们大可以将这所有体验灵活地组合起来，为自己创造一个节日：和家人、朋友在周末一起踏青，走在一片青翠中，听听悦耳的歌曲，和同伴们聊聊天，尽吐心中烦忧，回家之后，让热腾腾的水浴和美食慰藉自己，在内心升腾节日的礼花。
我们还有太多可能性，尝试得越多，便越能体悟到休闲的妙用。
控制感官
现在，来到自我控制的第二步，也是不少人难以意识到要复原的一步。
当强迫思维逐渐在脑中筑起囚笼时，我们的感官其实也渐渐受限了。我们忙于思维争辩中，就像被漩涡卷入大海深处，五感都被包围的海水所阻塞，不论外界发生了什么，声光色味皆被水流掩盖着，都是虚焦而模糊的。
重度强迫症患者往往对外界环境不敏感，因为强迫思维基本占据了我们的全部的注意力。当注意力大半被思维引走时，感官自然会麻木、迟钝、退化，这不仅仅影响学习、工作、生活，还会让我们更难痊愈——感官越钝化，我们便越被困于强迫的囚笼里，则强迫症更为严重，又使感官再钝化。在这样的恶性循环中，外界被虚化，苦痛被放大。
假使我们能在训练中“焕活”感官，便能打破强迫症的围困，更为沉浸于生活体验中，那就像从水底探出水面，让光线与清风抚摸我们，触碰明朗清晰的世界。那是在强迫症爆发前，我们可以轻而易举感受到的世界，现在我们要把它找回来。
值得强调的是，和“控制情绪”一样，“控制感官”不代表感官每时每刻都要维持在高度敏感的状态。我们的感官可以达到高度敏感的状态，也可以保持松弛的状态；可以强调某一类感知，也可以轻松地调换到以其它感知为主。
我们需要的，不是强迫性的控制，而是恢复对感官灵活的调控力。
一、单一感官
我们首先进行针对单个感官的训练，尽力让单个感官恢复得敏锐而清晰——“敏锐”指能灵活地捕捉各类信息，“清晰”指能清楚感知信息的丰富细节。
训练方法是：在自问自答的帮助下，运用单一感官，细致地感受某个对象。
举一些例子帮助理解。
我们训练视觉时，可以先扫视大环境，将目光聚焦于有趣的事物，边观察，边自问自答：“它由哪些色彩组成？是怎样的质感、光泽、形态？表现出什么特质？给人以何种观感……”在自问自答的帮助下，感受逐步深入，磨炼感官的敏锐度、清晰度。
我们训练听觉时，可以听音乐、环境音、影视作品等。以听曲为例，边听边问自己：“节奏把控如何？人声有何种特质？是怎样用乐律调动情绪的……”
嗅觉方面，可以拿香水作为训练道具。香水本就具有前中后调，分几个鲜明气味阶段，层次清晰，嗅闻的感受更丰富，过程也令人愉悦。当然，在家时闻闻手边事物的味道，比如茶水、书本、笔墨、布料等，亦是很方便、奇妙的体验。
触觉方面，手边事物皆可用于训练。我们可以把不同的物件放在面前，闭上眼睛触摸、拍打、搓揉，通过颗粒感、软硬度等特点，在黑暗中体会殊异的质感，也是很有趣的感官锻炼法。
在具体训练时，随个人喜好还能变化出许许多多方法，只要掌握核心要义“自问自答”“巨细无遗”即可。
二、感官转换
这是训练多感官之间转换的能力，即将主要注意力从某一感官转移到另一感官的灵敏度。我把这一训练称为“十秒轮盘”。
方法很简单：将主要注意力集中于某一感官，用其感受尽量多的内容，维持十秒钟；随后，把主要注意力转移到另一感官，也同样尽力地感知。
针对味觉、嗅觉等进行训练，可以事先准备一些锻炼道具。在感官转换的过程中，感受甚是奇妙，也很耗精力，要量力而行。
三、多感官感知
这一训练，是锻炼我们同时运用多感官时的把控力。
在此提供两种训练法。
1.观看影视作品
影视作品是听觉、视觉两种感官刺激源的结合体。在观赏影视作品时，我们便可抓住机会，尽量清晰、灵活地感知其中的视听元素，训练多重感官的灵敏度。
2.脑内重演场景
通过重演场景的方式来挑战、验证自己的多重感受力。
比如，看电影后，尝试在脑海中重现某一片段的视听效果。这一过程就要依靠感知力、想象力、记忆力的配合，是一项综合性挑战。在重演之后，我们再次播放原片段，了解场景重演与片段的贴合度，把握自身感知力的水平。
我们每时每刻都处于多感官刺激的环境里，当我们身处家中、教室里、公园内、火车上等环境中，我们的各类感觉器官都持续地受到多种多样的刺激。只要形成了感官锻炼的意识，每分每秒都是我们的训练场，随时随地都有感官优化的机会。
情绪、感官训练对比
通过对比不难看出，相较于情绪训练，感官训练更为随性。
这是因为，情绪控制需要有针对性地解决焦虑问题，将强迫症状的催动力消解。而感官训练的目的，主要在于将钝化的感官复原。
再说得本质一些，感官训练部分，难的不在于解决感官迟钝麻木的问题，而在于发现自身存在这一问题。病友们在强迫症影响下，习惯了感官钝化的生活，一旦这种状态被点破了，就像纸窗被戳了洞，要揭开它也就不难了。
我的故事
“同情”是我身上成熟最早的情绪。
上小学的时候，每个中午都要回家休息，最期待的不是吃饭，是看动画《小蜜蜂找妈妈》。每天一集，每集小蜜蜂都要死一个同伴。所以我总是边看边哭，但又一定要看。
看《搭错车》的时候，为死去的老狗哭。
看《金刚》的时候，为死去的大猩猩哭。
妈妈说我过分敏感——“你妈死了你都不会这么哭！”
如果说情绪是内在感受，感官是外在感受，那么应该说，我天生地有较高的感受力，在快乐的日子里，它让我如处云端，在痛苦的日子里，每条感觉末梢都变为荆棘。
在我的体验渐次丰富的过程中，情感的主调逐渐转变。从好奇、懵懂、快乐变成羞耻、封闭、疏离。
“与其让这个世界拒绝我，不如自己先拒绝这个世界。”
高中时，我和朋友一起用手工刀自残。
刀刃划开皮肤，凉意带刺，随后发麻发烫，血珠从划过的伤口里渗出来，好像能把不安、动荡、呐喊带走。
我们两个互相看了看对方，笑起来，像完成一个仪式。
这不是好事，但又不知怎么，成了我脑中唯一的选择。
后来，因为遭遇校园霸凌，我转到另一所学校，剪了短发，下课就戴上耳机听摇滚乐，不交朋友。没有人欺负我了。
一次小组活动，我担任小组长，安排任务，但组里人不听我说话。下课后，我和他们起了争执。细节模糊了，只记得我冲出教室，躲在无人的角落里，没人经过，没人能看见我，我很安全。我缩在这个角落，边哭边用小刀在手臂上刻字：“对不起”。
“我跟你们吵架了，对不起，我表现得很固执，对不起，我又一次让人讨厌了，对不起……”
我把自己和人群抽离，因为我害怕人群；我又把自己和自己抽离，因为我讨厌自己；又因为讨厌自己，却不能摆脱这个躯壳，我失去了快乐的能力。
最后，我自己也不知道该拿自己怎么办了。
那个时候，妈妈带我去看心理医生，诊断为抑郁症。
几年里，我见过很多心理咨询师，他们一遍遍告诉我：“这不是我的错。”他们安慰我，让我想象一片安全岛，让我想象坐在椅子里的自己，对自己说话。
但我想要的不是那些，我逃不出来。
后来我去北京上课，准备考试，在情绪动荡之下，给自己剃了光头。这样的我，更不想出门暴露在任何人的目光下，每天躲在房间里，靠豆粉来补充营养。
爸爸来北京接我，陪我收拾东西回去。
他来的时候，我把自己裹在黑色衬衫里，木木然打开房间门。他看着我的头笑了：“你怎么能自己把头剃得这么干净？厉害！”
我和爸爸一起回了家。从那之后，他们随我的想法，让我不用出门，在家准备考试。我得病后，爸爸就经常说：“只要女儿高兴，怎样都可以。”
爸爸妈妈无条件地支持我，但情绪的荆棘还是缠绕着我，我不知道该拿它们怎么办，不知道怎样才能高兴。
就这样过了两年，强迫症爆发了。
爆发的那一瞬间，恐惧像虱子爬满我的全身。
我只是具行尸走肉，任焦虑和恐惧寄生于体内，密密麻麻地繁殖，将其它情绪、感受吞噬殆尽。
但我一直在自救。强迫症爆发当天，我就去找了心理医生。
她不知道我究竟得了什么病，后来的医生们也没能找到病因。
在咨询与咨询、检查与检查之间，我大量地搜查资料，确定自己是得了“强迫症”。相关的资料、书籍中显示，强迫症会促生大量的焦虑。我太明白这种感受。
焦虑侵袭我的时候，我像在被缓慢燃烧。
它让我无法控制自己的行动。
经历了无数轮焦虑的侵袭后，我隐约地察觉，要回到健康状态，首先要解决焦虑。
我开始尝试摆脱焦虑。
最初，我用游戏来减少焦虑：一睡醒就玩游戏，游戏结束后立即睡觉。这样的确能暂时脱离焦虑，但是，只要一不玩游戏，焦虑与恐惧立时缠上我。
后来，在我逐渐有余力观察自己时，发现自己与他人有极不同的两点：呼吸与体态。
这两处差异都是在强迫症爆发后产生的。
我的呼吸特别急促，在思维缠斗、焦虑侵袭十分激烈时，我甚至会在极度恐惧中屏住呼吸。这样不健康的呼吸模式对情绪的负面影响非常大，让我更为惊惧。
此外，在长期的紧张状态下，我全身绷得极度僵硬，面部五官常常紧缩着，两只手臂紧紧夹着身体，肩膀高高耸起并窝成弧形，肩膀和脖子之间的斜方肌变得十分厚实、板硬，使我更难舒展开来。在这样的体态下，情绪同样会受到损害，不自觉地更为紧张、焦虑。
因此，我开始有意识地调整呼吸、松弛身体。
在我状态相对平稳时，到了傍晚，妈妈会拉我出门散步，一起说说话，透透气，舒展舒展身体。
公园里，树与树之间展开一条环形的步道，路灯晕作一团团光圈，许多饭后散步的人，松松散散地跨着步子聊天。我们俩边说话边朝前走，我看着那些或明或暗的背影，突然发现，他们走路都要摆开手臂的。
这对我不啻是一种冲击，我向妈妈宣布这一新发现，妈妈被我震惊了——当然是震惊于我的无知。
“那你是怎么走路的？”
“夹着手臂走的啊。”
后来爸爸知道了这件事，还经常拎出来开我玩笑。
总之，我渐渐意识到身体对情绪调节的重要性，也通过种种方法，让身体松弛、舒展，缓解了心理负担。
但仅有这一方面的调整，尚不够，还需继续寻找消减焦虑的方法。我又尝试用音乐应对焦虑。
音乐太有效了。
二〇一五年春夏之交的一个夜晚，我被恐惧、焦虑、思潮绕得晕头转向，再难以支撑。我似垂死者般瘫在床上，下意识拿起一旁的手机，打开音乐软件，戴上耳机。
我立时被带入了另一个世界。
那个世界不存在恐惧，各生灵在自然中和谐共处，目之所及尽是绿意，喜悦与善意于空气间颤动，传入每个生灵的意识中。我知道，在这个世界，我会受到保护，我被允诺，能够永远在此间汲取能量，不被伤害，不受干扰，也能够在憩息后，圆满地离开此间，前往外界，无惧深渊。
语言不能描摹的狂喜、熨帖、平静。
我极度的喜悦，又极度的宁和。
这陌生情绪的暖流，随着乐律在体内流动。
那原来是一首“冥想音乐”。
虽然我一直是音乐爱好者，但在那个晚上，我才蓦然体悟到音乐对情绪的颠覆性能量。在乐律的环绕中，我调整了躺姿，双手平摊，闭上双眼，自然而然地开始冥想。
在我这样做的时候，神奇的体验出现了。
我明显地感到心跳与呼吸放缓，紧紧攥住我心脏的那股力气逐渐松弛了，呈现爆炸满溢状态的思绪点点滴滴被清理，还有点玄妙无法解释的是，在我身体里冲撞的气流也开始逐渐和缓、沉淀。
我曾在初中有过冥想体验，同样用了观息法。那时候，只觉新奇，说不上有什么变化。
但这个晚上完完全全不一样。
我想，正是因为我在狂风骤雨中，情绪极尽动荡，意识混乱破碎，才突显出冥想的奇妙之处——它给了我一个非思维、非情绪的精神支点，让我得以脱离思维、情绪的湍流，单纯地存在着。若用溯源系统的概念来说，它是我精神归元的法门。
从那以后，每当焦虑、恐惧极其激烈时，我都会在音乐中冥想，直至暴风过境。
在调息、冥想、锻炼之余，我仍持续地探索情绪调适的方法，并在长期的内观、实践中，能越来越得心应手地调理情绪，保持松弛、愉悦、平和的状态。
我少年时一直寻不到的答案，却在患强迫症时找到了——我知道怎样能快乐了。
际遇多奇妙。
再说说感官控制。
强迫症初初爆发的那段日子里，我和周围的事物隔了一层厚厚的油膜，窒闷的情绪、思维裹缠着我，使外在感官处于“关闭”状态。在这层厚厚的油膜里，我更难挣脱强迫束缚。
但在很长一段时间里，我完全没有察觉到感官的钝化。踩在悬崖边缘的人怎顾得上这个。
清晰鲜活的感受第一次击中我，是在夜晚的沿海公路兜风时。妈妈开车载我散心，车轻缓地行驶在沿海道上，棕榈树来了又去，海在一旁静躺。
我目不转睛地盯着景色，机械地睁大双眼，捕捉所有运动的色彩。那只是对健康状态的拙劣模仿。真正的我，缩在恐惧的暗影里，聚焦于脑中重复的声音：“不要陷进强迫思维！”
但妈妈一直和我说话，我游离的精神抓住这些词句，稍透了会儿气。她问我这几天感觉怎么样。
我正需要这个表达的契机，将一切打碎、重组。
我吃力地在文字间打转，想法从脑中流到嘴里，又形成音节吐出，在情绪流泻、话语成型之中，突然间，我像从水底探出水面，混沌的响声、模糊的视线在一瞬间破开了，清凉的空气拍打面庞，大海的水汽灌入车窗，在皮肤上扑腾、翻滚。兴奋。雀跃。我的感官被清洗了一遍，此时此在久违地跳动着。
这一瞬间击中了我。
在无杂念的表达中，强迫思维退减，我的五感又一次触碰到世界真切的轮廓。
就在那一刻，我明白了，强迫症爆发后，我一直在用钝化的感官活在虚化的世界里。我需要把清晰的世界夺回来。
我开始每天做训练，尽自己最大的可能去感知世界，去听、看、触、闻，将包裹我的油膜一层层撕毁，将震颤的感官平抚、清洁、擦拭、打磨，世界一点一滴地聚焦起来，呈现在我眼前。
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