日常营养膳食基本要求

中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民营养状况和体格得到明显改善，尤其膳食质量明显改善，同时膳食相关慢性病问题日趋严重，膳食不平衡是发生的主要危险因素。具体表现在：高油高盐摄入仍普遍存在，青少年含糖饮料消费逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足，城乡发展不平衡。首次提出了以多蔬菜水果，多鱼虾水产品，经常摄入奶类和大豆制品，适量的谷类和肉禽类，烹调清淡少盐为主要特征的“东方健康膳食模式”。每日的摄入量见图4-1。

图4-1　平衡膳食宝塔

谷薯类食物（主食）主要是提供碳水化合物，是人体所需主要能源物质。跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是减脂，从健康角度来讲，也要适量食用。不论是为了减脂控制体重，还是为了获得更好的比赛成绩，都建议食用碳水化合物时粗细粮搭配：可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮，适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

肉蛋奶豆、坚果类食物主要提供蛋白质，蛋白质是一切生命活动的基础，充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升，还是跑步能力的提升，都非常必要。肉类的选择种类越丰富越好，畜肉（猪、牛、羊等）、禽肉（鸡、鸭、鹅等）、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同，尽可能多地选择食物种类，才能保证均衡营养。

蔬菜、水果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源方式。经常跑步的人，体内电解质流失更多，因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。

食物应当营养均衡且多样性。同时，还应饮食适度、饥饱适当，使能量的摄入与消耗相适应，注意油脂要摄入适量，适度增加膳食纤维含量较高的食物，少吃甜食、合理搭配三餐。在此基础上有条件的话可以再关注以下几点：