第七章 吃出一身美丽，合理饮食亦可以抗衰老

最适合女人的9种抗衰老食物

用食物抵抗岁月侵袭的魔力，要远比用那些瓶瓶罐罐里价值不菲的化妆品和保健品来得更省事、更有效。以下为女性朋友推荐一些抗衰老最佳食物，这些食物除了能让味蕾兴奋外，更能为你带来苗条的体型、年轻的心脏、非凡的免疫力、愉悦的心情，让你吃出真正的无龄女人。

新鲜乳酪

抗衰老关键词：抢救记忆力。

有些女人明明还没到衰老年龄，却容易丢三落四？如果你担心自己的记忆力大不如前，不妨吃一些新鲜的乳酪。新鲜乳酪所富含的亚油酸是促进记忆力的“万灵药”，它富含的微量元素锌还有助于调节神经传递介质的合成，进而改善脑功能。由于乳酪中钙含量高，它还是补钙强骨的美食之一。

食用妙计：为了能使你的记忆力和思维能力得到充分发挥，除了乳酪外，还可以在饮食中加入一些健脑食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包、花生酱、青椒、花菜、猪肝、牡蛎等。此外，葡萄酒含有丰富的抗氧化物质，它有助于激发神经细胞，每天一小杯葡萄酒，好处多多。

金枪鱼

抗衰老关键词：PK脂肪。

担心发胖，却又不想节食？那你只能挑选对的食物了，比如金枪鱼。金枪鱼是一种低糖、低脂肪、低热量的食品，但同时它含有丰富的优质蛋白质和其他多种营养素，非常适合女性减肥，同时口感也非常不错。此外，研究人员还透露，金枪鱼中还富含铁，这对于体内铁质不足的年轻女性而言，多食更加有益。

食用妙计：金枪鱼被誉为蛋白质最佳来源，享用一份85克的金枪鱼，就能摄入20克蛋白质，而不用过于担心会发胖，因为这远比你从同质量其他肉类中获取人体必需的蛋白质要多，无疑更有利于减肥成功。

蜂蜜

抗衰老关键词：净化血液。

对于女人来说，早餐选择面包加蜂蜜，无疑是明智的。不过，你最好是选用深颜色的蜂蜜，尽量不用浅颜色的。据美国的一项研究发现，深色的蜂蜜是人体细胞最好的守护神，因为它含有丰富的具有抗氧化作用且能保护细胞的物质，这种物质对净化血液大有好处，还能预防心脑血管系统的疾病。

食用妙计：如果你喜欢在冬天进行户外跑步锻炼，那你更应多吃些蜂蜜。蜂蜜含有丰富的碳水化合物，能帮助锻炼者有效地维持血糖水平，毋庸置疑，在锻炼前和锻炼期间吃一勺蜂蜜，其功效绝对可以与吃一块巧克力相媲美。

橙子

抗衰老关键词：增强免疫力。

在所有水果中，橙子所含的维生素C是最高的，比一般水果多30%以上。如果你想在冬天远离伤风感冒和流感的纠缠，最简单有效的办法就是多吃橙子，它被誉为是增强人体免疫系统和抵御疾病的妙法，其作用不亚于感冒药。另外，在保养皮肤方面橙子的作用更是不可忽视。

食用妙计：一个橙子就能向人体提供75毫克的维生素C，如果你能保证每天吃1～2个橙子，那就能充分满足身体对维生素C的日需量，而不用考虑从其他食物中摄取了。

绿菜花

抗衰老关键词：年轻心脏。

绿菜花即西蓝花，它含有一种植物染剂，即黄酮醇，它具有增强体质和防癌的作用。美国明尼苏达大学研究人员对34000名女性进行调查研究后证实，绿菜花所含的黄酮醇能很好地保护心脏，并降低心肌梗塞的发病率15%～20%，对绝经后容易患心肌梗塞的女性而言，无疑是个福音。不过，其他的生物黄酮醇，例如茶叶或苹果中所含的生物黄酮醇，却没有这种特殊的防病效果。

食用妙计：富含高纤维的绿菜花还能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病。

花生酱

抗衰老关键词：永葆青春。

或许花生酱不是人人都爱吃，不过，因为富含维生素E，所以它强大的抗氧化功能不容忽视，常吃能帮助女性抵抗岁月的侵袭。此外，花生酱还被誉为最佳能量食品，在体育运动比赛前2小时，运动员如果能吃上一片涂有2茶匙花生酱的面包，其所含的单式非饱和脂肪酸就能帮他持续地保持饱腹感，并向身体缓慢释放的碳水化合物，使之保持良好的体力和状态。

食用妙计：花生酱的功效不仅限于此，最新医学研究表明，花生酱与其他坚果（如核桃、榛子）一起食用，就能使女性患糖尿病的风险性大大降低。

咖啡

抗衰老关键词：食物催情。

完美而和谐的性生活也是女性朋友抵抗衰老的最佳方式之一，如果你正为性趣日渐消退而苦恼的话，不妨试一试咖啡的催情效果。当然，咖啡在提高人的注意力、消除紧张情绪、预防早期老年性痴呆和帕金森症方面，作用也不容忽视。除此之外，它还能提高止痛片40%的效力。对咖啡因的反应因人而异，每个人应找出自己喝咖啡的最高限量。但一般来说，一天喝3杯以下为宜。

食用妙计：咖啡易使人体钙流失，但如果喝添加了牛奶的咖啡，就能有效防止钙的流失。咖啡对皮肤也有害，因此，喝一杯咖啡之后，应喝1～2杯水。

巧克力

抗衰老关键词：走出情绪低谷。

漫长的冬季，情绪总是抑郁不快？来块巧克力吧，这样你阴霾的心情就会好多了。因为巧克力具有消除抑郁心绪的奇效：巧克力所含的碳水化合物和脂肪在人的大脑中释放幸福激素和内啡肽，让人精神愉悦，而且巧克力中还含有一种叫苯（基）乙胺的物质，其抗抑郁的功效早已被科学家们所证实。

食用妙计：西方国家正流行一种新的节制饮食疗法，即巧克力节制饮食疗法。只要你身体力行两星期，无论是体重还是血压，都有下降。但先决条件是：巧克力的可可含量至少达70%。

美国大杏仁

呵护关键词：保持体形。

过去，人们经常把食物的脂肪含量与体重增加画上等号，而美国大杏仁刚好能证明这一误区。研究显示，在每天的膳食中加一把美国大杏仁，不仅不会使体重增加，相反，还能帮助女性减肥。这是因为，首先，食用美国大杏仁等坚果会让人产生明显的饱腹感，饭前吃一小把，可减少对于其他高热食品的摄入；其次，大杏仁所含的膳食纤维可以降低脂肪吸收率。因此，食用大杏仁并不会摄入营养标签上标明的那么多热量，所以不会导致体重增加。

食用妙计：美国大杏仁确实是一种容易填饱肚子的轻松小食品。一把大杏仁（约23粒），大约28克，含有160卡路里约合670千焦，同时富含类黄酮抗氧化剂，也是维生素E和矿物质镁的极好来源。女性可以将它当作一种健康的零食，尤其适合在餐前食用。

熬夜时，女性应补充哪些食品

现今，由于工作忙、交际多，人们的生活方式相应改变，许多人经常熬夜，越来越多的人加入“夜猫”一族。然而，熬夜对人们身体健康的伤害是巨大的，会使身体的正常节律发生紊乱，对视力、肠胃及睡眠都造成影响，并且也加快了皮肤的老化，使人容易衰老。那么，经常熬夜的女人们应该怎样从饮食方面进行补充呢？

慎选夜宵

需要熬夜时，不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好以水果、吐司、面包、清粥小菜来充饥。而且不要吃难以消化的食物，以免因给肠胃增加过重的负担而使得大脑缺氧，从而产生困意。

不要喝咖啡

熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡提神。咖啡因的确会让人精神振奋，但最新研究发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间效果。另外，咖啡因虽然能提神，但相对地会消耗体内的B族维生素，缺乏B族维生素的人本来就比较容易累，这样可能形成恶性循环。因此，熬夜时不要喝咖啡。

注意提神饮料的选择

提神饮料，最好以绿茶为主，既可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让你神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞泡的水，既可以解压，还可以明目。

熬夜时不要吃甜食

有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗B族维生素，导致反效果，也容易引起肥胖问题。

补充维生素A

维生素A对预防视力减弱有一定效果，它可调节视网膜感光物质的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以熬夜前最好多吃富含维生素A的胡萝卜。

多喝水

要多喝白开水，因为熬夜极易导致身体缺水。

秋季早晚多喝粥，滋阴又润燥

深秋时节，天气逐渐从凉爽转寒，气候干燥，人们常常会感到口唇干燥、咽干、皮肤发涩，中医认为，这个季节应当注意养阴润燥。

为此，在进食的调理上，除遵照荤素搭配、平衡膳食的原则外，要注意少食辛燥的食品，如辣椒、生葱等，宜食芝麻、糯米等柔润食物。

古人认为“晨起食粥，推陈致新、利膈养胃，生津液，令人一日清爽”。所以说，早餐喝碗粥能润燥滋阴，益于养生。

同时，深秋天凉，也可因时用些药膳。秋季，五脏中肺气当令，需要平补，适宜食用菊花肉片等药膳。同时也可选用四季皆宜的药膳，如茯苓包子、银耳羹等。

此外，患病的人，秋季更需忌口。感冒发烧，切勿再吃辛辣食物；久病之人，要忌食猪头肉、鹅肉、鱼腥类食物；经常患胃满、呕吐、恶心等病症之人，最好少进甜食；长痘之人，或者患疮之人应忌羊肉、蟹、虾及辛辣刺激性食物；咳喘痰多之人，应忌酸涩之物，可用梨和冰糖煮水喝，以润肺化痰。

下面介绍几款能在秋季益肺润燥的粥品。

【菊花糯米粥】

材料：菊花、糯米。

做法：①煮糯米粥（稍微浓一点）；②取适量菊花用水煮开（一碗粥放入五六朵即可，水与粥的比例为1∶2）；③把菊花与水倒入煮好的糯米粥里，再煮2～3分钟；④加入适量白糖即可。

功效：此款粥品有清热润肺、平肝、明目、解毒之功效。

【栗子粥】

材料与做法：栗子50克、米100克加水同煮成粥。

功效：栗子肉与粳米共煮，有补肾强筋、健脾养胃之功用。因栗子具有良好的养胃健脾、补肾强筋、活血止血的作用，尤其适用于患有腰腿酸痛、关节痛等疾病的老年人食用。

【核桃粥】

材料与做法：核桃肉20克、米100克。核桃肉洗净，放入锅中，同米煮粥，大火煮沸，转用文火熬煮至熟即成。

功效：取核桃仁捣碎与粳米同煮，有补肾、益肺、润肠的功用。

此外，蔬菜水果入粥能润肺生津。煮粥时，适当加入梨、胡萝卜、百合、南瓜等药食两用的食物，更具有益肺润燥的功效。

粗粮养颜经：吃得越粗皮肤越细

怎样才算精致的女人？穿精美的衣服、用昂贵的护肤保养品、参加精彩的名人派对，当然，还少不了吃粗粮。粗粮中富含的营养成分，正是大自然的精华所在，也是美丽女人保持良好气色与完美肌肤的基本元素。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素。植物纤维是一种不能被消化的物质，它包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶质、树胶质和一些非纤维素糖。食物中若缺少植物纤维，残渣减少，就容易导致便秘的发生，而伴随出现的就是代谢功能紊乱、肤色暗沉、口臭、暗疮等问题。植物纤维可以促进肠蠕动，使人体排便顺畅，加强代谢功能，进而使肌肤变得更有光泽。

粗粮中含有“抗酶”抑制剂，丰富的维生素，能增强细胞活性，抵抗肌肤氧化，预防癌症。“肮酶”是一种抑制剂，它是癌症杀手，有阻止皮肤癌扩散、抑制肝癌和结肠癌生长的作用。此外，玉米中含大量胡萝卜素，被人体消化后，能转变为具有生理活性的维生素Ａ，对肺癌、胃癌、食管癌有抑制作用；大豆中含绿原酸、异黄酮和微量元素钼，这些都能抑制癌基因的产生……此外，人的大肠中存在大量细菌，这些细菌有的可产生毒性物质如氨、酚等。多吃粗粮可以刺激排便，减少毒素对人体的侵害。有调查显示，非洲人的食物中有大量植物纤维，患大肠癌的概率很低；而以肉食为主的美国，由于食物中植物纤维较少，每10万人中就有42人患大肠癌，发病率高出非洲6倍以上。

想减肥的人一定要多吃粗粮，因为它不仅热量比较低，而且其粗糙的质地，食用后容易使人产生饱的感觉。如玉米，它不仅含有蛋白质、脂肪、碳水化合物等人体必需的营养成分，还富含粗纤维（粗纤维含量比精米、精面高4～10倍）。即便是红薯，每100克含热量只有531千焦，仅为馒头热量的一半。

肤质不同，饮食也要有针对性

医学研究表明，人体皮肤大致分为三种类型，即中性皮肤、油性皮肤和干性皮肤。女性根据不同肤质进行饮食调养，对皮肤的健美大有益处。

干性皮肤者：多吃富含维生素A的食物，其奥妙在于维生素A可促进皮脂分泌，使皮肤保持滋润。此外，还可多吃豆类、蔬菜、水果、海藻等碱性食品。另外，具有活血化瘀及补阴作用的中药也能让干性皮肤更加滋润，如桃仁、当归、莲花、玫瑰花、枸杞、百合、桑葚等。

油性皮肤者：体内水分含量较多，皮肤油脂分泌旺盛，最好多选用凉性食物，如冬瓜、丝瓜、白萝卜、胡萝卜、竹笋、白菜、莲藕、西瓜、银鱼、鸡肉、兔肉等。少吃辛辣、温热及油脂多的食物，如奶油、奶酪、蜜饯、猪肉、羊肉、狗肉、花生、桂圆肉、荔枝、核桃仁、巧克力、可可、咖喱等。

中性皮肤者：尽量避免食用容易刺激和扩张皮下毛细血管的食物，如酒类、韭菜、大蒜、辣椒等。

另外，生活中，不少女性为混合性皮肤，即额头、鼻部为油性皮肤，油脂多、发亮，而其他部位又为干性皮肤。混合性皮肤的女性应注意多吃些能保持皮肤半透明、富有弹性的食物，如西红柿、黄瓜、苹果等富含维生素和水分的水果。

“生锈”食物会让你越吃越老

都说岁月催人老，在日常生活中常常可以见到这样的现象，处于相同年龄和相同工作环境的女人，从外表上看却可以相差10岁甚至更多。有些人有未老先衰的现象，这种未老先衰的现象是由多种原因造成的，其中常吃某些“生锈”食物，如霉变食物、长期存放的多油脂食物等，都是加快人体衰老的主要因素。

高脂肪高胆固醇食品

高脂肪高胆固醇食品如奶油蛋糕、肥肉、动物内脏等，如果过多地摄入，容易引起肥胖症和原发性高血压，导致动脉粥样硬化，使罹患心血管疾病的可能性也大大增加。而内脏脂肪的沉积也会加速器官的老化。过多的甜食摄入不但导致肥胖，而且使患胆结石、乳腺癌的几率增加，还会加速细胞的老化。

含铅食品

含铅较高的食品有皮蛋、罐头食品、爆米花等。铅能取代其他矿物质如铁、钙、锌在神经系统中的活动地位，因此是脑细胞的第一大“杀手”。很多研究表明，铅会造成神经质传导阻滞，引起记忆力衰退、痴呆、智力发育障碍等症。人体摄铅过多，还会直接破坏神经细胞内遗传物质脱氧核糖核酸的功能，不仅易使人患痴呆症，而且还会使人脸色灰暗过早衰老。需要注意的是，“无铅松花蛋”的铅含量并不等于零，只是低于相应的国家标准，同样不宜大量食用。

腌制食品

传统的腌制食品色佳味美，但食物在腌制过程中，常被微生物污染，如果加入食盐量小于15%，蔬菜中的硝酸盐可被微生物还原成亚硝酸盐，人若进食了含有亚硝酸盐的腌制品后，会引起中毒。亚硝酸盐在人体内遇到胺类物质时，可生成亚硝胺，这是一种致癌物质，故常食腌制品容易致癌，并促使人体早衰。

霉变食物

粮食、油类、花生、豆类、肉类、鱼类等发生霉变时，会产生大量的病菌和黄曲霉素。这些发霉物一旦被人食用后，会发生腹泻、呕吐、头昏、眼花、烦躁、肠炎、听力下降和全身无力等症状，其中黄曲霉素有明确的致癌致畸作用，可加速人体的衰老。

过氧脂质

过氧脂质是食品中导致衰老的物质。例如炸过鱼、虾、肉等的废油，放置久后即会生成过氧脂质；长期晒在阳光下的鱼干、腌肉、饼干、糕点、油茶面、油脂等以及含油脂多的食品，在空气中都会逐渐变质而产生过氧脂质。研究人员发现，过氧脂质进入人体后会对人体内重要的酶系有所破坏，长期摄入含过氧脂质的食品可直接导致人的衰老。另外，过氧脂质也是一种致癌物质。

别人的美食可能是你的“毒药”

大米、小麦、牛奶、鸡蛋、鸡肉、西红柿、蘑菇、苹果、香蕉……明明你吃得都是自己喜欢而且还被公认为好的食物，可是这些食物进入你的身体却总有一种说不出的别扭；或是你为了改善亚健康，不加班、不熬夜、按时吃饭，还积极运动，却仍然不见起色……这个时候，就要考虑一下，或许你每日吃的东西里，有身体天生就不喜欢的物质。每一样常见的主食、蔬菜、水果，都可能正悄悄挖你健康的墙脚。同样，许多对于别人来说是美味的食物，如巧克力、奶酪、腰果等，很可能你吃了后会产生意想不到的反应，正所谓是“甲之熊掌，乙之砒霜。”

食物不耐受：美食变毒药

有些人喜欢奶制品，吃下去却头痛晕眩，上吐下泻；巧克力的诱惑很大，有些人一吃却会皮肤红肿；甚至还有些人吃了绿色蔬菜后，会出现肌肉萎缩，乃至视觉和听觉的障碍。这种症状在医学上被称为“食物不耐受”。

“食物不耐受”通俗地说，就是别人能吃的食物，你可能不能吃，你吃了就会有不舒服的感觉，甚至会生病。食物不耐受与人体很多疾病的密切关系发现，为很多疾病病因的确定又提供了新的方向。医学上可以通过检测产生食物特异性IgG抗体，来判断人体是否因食物不耐受产生了病变，从而为传统疾病的诊断提供了一种快速、可靠的新方法。

食物不耐受可以具有和食物过敏相似的症状，但也是有区别的。食物过敏发病来得快，症状明显，属于急性病，在日常生活中容易引起人们的关注，在临床通常以药物治疗为主。食物不耐受症状比较隐蔽，属于慢性病，在平时，人们通常认识不到它的存在，因此被称为人体健康的隐形“杀手”，在临床通常以调整饮食治疗为主。

两大不耐受食物：牛奶和鸡蛋

据有关资料统计，牛奶在各种食物不耐受当中最为常见。此类不耐受的症状比较复杂，从消化不良到疲劳到情绪波动，甚至抑郁症。因此，如果经常饮用牛奶者经过血液检查，发现对奶类食物有不耐受可能，则应当停止饮用牛奶，并避免食用和牛奶有关的各种食品。等到3～6个月之后，再少量地饮用酸奶，如果没有异常，再逐渐增加牛奶的饮用量。

因人而异的食物

随着生活水平的提高，人们越来越关注饮食问题。但媒体今天说这种食品怎样，明天又说那种食品如何，可是由于一些食物的不耐受性，使得人们无所适从。为此，专家忠告：选择食品要因人而异。

（1）荔枝。荔枝性热，阴虚火旺者、湿热体质者吃了会“虚火”上升。

（2）鱼。出血性疾病患者、肝硬化病人、结核病人、痛风患者不宜食用鱼肉。

（3）辣椒。体型偏瘦的人，甲亢患者，肾炎患者，慢性胃肠病、痔疮、皮炎、结核病、慢性气管炎及高血压患者冬季不宜多吃辣椒。

（4）鸡汤。胃酸过多、胆管疾病、高血压症、高血脂症、肾功能不全者不适宜饮用鸡汤。

每天第一杯水怎样喝才能最健康

健康的肌体必须保持水分的平衡，人在一天中应该饮用7～8杯水。“一日之计在于晨”，清晨的第一杯水尤其显得重要。也许你已习惯了早上起床后喝一杯水，但你是否审视过，这杯水到底该怎么喝？

喝什么

新鲜的白开水是最佳选择。白开水是天然状态的水经过多层净化处理后煮沸而来，水中的微生物已经在高温中被杀死，而开水中所含的钙、镁元素对身体健康是很有益的。有研究表明，含钙、镁等元素的硬水有预防心血管疾病的作用。

有不少人认为喝淡盐水有利于身体健康，于是晨起就喝淡盐水，这种认识是错误的。研究认为，人在整夜睡眠中未饮一滴水，然而呼吸、排汗、泌尿活动却仍在进行中，这些生理活动要消耗损失许多水分。早晨起床如饮些白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水反而会加重高渗性脱水，令人更加口干。何况，早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压更高。

早上起来的第一杯水最好不要喝果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等饮料。汽水和可乐等碳酸饮料中大都含有柠檬酸，在代谢中会加速钙的排泄，降低血液中钙的含量，长期饮用会导致缺钙。而其他饮料有利尿作用，清晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分，还会增加肌体对水的需求，反而造成体内缺水。

喝多少

一个健康的人每天至少要喝7～8杯水（约2.5升），运动量大或天气炎热时，饮水量就要相应增多。清晨起床时是新的一天身体补充水分的关键时刻，此时喝300毫升的水最佳。

怎么喝

清晨喝水必须是空腹喝，也就是在吃早餐之前喝水，否则就收不到促进血液循环、冲刷肠胃等效果。最好小口小口地喝水，因为饮水速度过猛对身体是非常不利的，可能引起血压降低和脑水肿，导致头痛、恶心、呕吐等。

什么温度最适宜

有的人喜欢早上起床以后喝冰箱里的冰水，觉得这样最提神。其实，早上喝这样的水是不合时宜的，因为此时胃肠都已排空，过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适。

晨起喝水，喝与室温相同的开水最佳，天冷时可喝温开水，以尽量减少对胃肠的刺激。研究发现，煮沸后冷却至20～25℃的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。凡是习惯喝温、凉开水的人，体内脱氧酶的活性较高，新陈代谢状态好，肌肉组织中的乳酸积累减少，不易感到疲劳。在前一天晚上晾开水时一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久会失去活性。

7种最有效最实用的抗衰老营养品

岁月静静地流逝。当第一道皱纹悄悄爬上你的额头时，你才惊觉：难道衰老就要来了？此时，你不妨多食用以下7种最有效的抗衰老营养品，这些都是科学家最权威的研究成果。

Ω-3脂肪酸

此物质对神经及心血管系统的健康极为重要，能提高认知能力，降低心脏病、脑卒中和癌症的发病率。它的最重要的两种成份是EPA和DHA，主要食物来源是鱼类和核桃等，一般大型深海鱼类中这两种成份的含量都很丰富。

除非你每周吃两三次鱼，否则，每天最好补充1克含EPA和DHA的营养品。如果你吃素，可改为一茶匙亚麻仁油再加100毫克由海藻提炼出的DHA胶囊。

B族维生素

B族维生素是所有抗衰老营养素中最实用的一种，很多人借助它来改善情绪、体力、注意力、反应力和记忆力等。它是水溶性的，会随体液排出，所以人体极易缺乏。B族维生素的主要食物来源是动物肝脏、酵母、小麦胚芽和米糠等。

每天至少补充1～5倍的RDA（每日营养素建议摄取量）。

硫辛酸

硫辛酸被称为“万能抗氧化剂”，广泛用于治疗和预防心脏病、糖尿病等多种疾病。一般认为它能保存和再生其他抗氧化剂，如维生素C和维生素E等，并能平衡血糖浓度。主要食物来源为菠菜和肉类，但含量很少。

建议每天摄入量为5～20毫克。

人参

人参能提升元气，对抗癌症，强化免疫系统，可治疗多种生理失调症。它的根部含有数种皂基成份，具有预防和治疗心脏病及血液循环疾病的功能。

可服用人参萃取品，每次100～200毫克，每周数次。如用粉状制剂，摄入量每次应在500～2000毫克才有效。连服3～4星期后，应停服几个星期再重新循环。

银杏

对于银杏萃取液的研究主要来自欧洲，并在欧洲被定为处方用药。它能改善血液循环，提高心智功能，预防肿瘤产生。

建议每天摄入120毫克的银杏萃取补充品，可分3次服用，通常1个月后才能逐渐显效。如果和人参一起服用，建议两者交替使用，或同时服用较小剂量。

维生素C

维生素C被证明是极有效的抗氧化剂，能保护细胞不被自由基破坏，尤其是脑部和眼睛。此外，它能抑制血液中的胆固醇被氧化，所以还能有效预防心脏病。主要食物来源为柑橘、猕猴桃等水果蔬菜。

建议每天摄入量为200～500毫克，如果还同时补充其他抗氧化剂如硫辛酸或维生素E，就应适量减少每种营养素的剂量。

维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素，也被证明是极有效的抗氧化剂。它能保护细胞膜中的不饱合脂肪酸不被自由基侵害，因此能降低心脏病发生的概率，预防动脉硬化。主要食物来源为猕猴桃、坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、瘦肉、乳类、蛋类，还有向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等压榨出的植物油等。

建议每天摄入量为100毫克。摄入剂量过高容易产生出血或疲惫状态。

吃哪些食物最能补充胶原蛋白

时下，胶原蛋白已经成为最热门的美容新名词，那么到底哪些食物含有胶原蛋白，胶原蛋白怎么补充最好呢？

每逢聚会吃饭，要是桌子上有猪蹄之类的菜肴，女士们往往会不约而同的想要多吃点，“美容哦！”。很多人都知道，猪蹄里面含有胶原蛋白，多吃能让皮肤水嫩光滑、结实而有弹性。

猪脚、猪皮都有一层黏稠状的胶质，吃起来柔软而具有弹性，也相当黏，这就是胶原蛋白。胶原蛋白是一类蛋白质家族，一种生物性高分子物质，富含除色氨酸和半胱氨酸外的18种必需氨基酸。胶原蛋白是人体的皮肤、骨骼、肌腱、软骨、血管的构成材料。皮肤干重的70%～80%是由胶原蛋白组成，因此胶原蛋白对皮肤的作用不言而喻，具有保湿、滋养、亮肤、紧肤、防皱、修护等功效。

胶原蛋白大多存在于动物体内，除了常见的猪蹄、肉皮之外，富含胶原蛋白的食物主要有：牛蹄筋、鸡脚、鸡翅、鸡皮、鱼皮、鱼翅及软骨等。这些食物经过烹调，冷却后形成的“肉冻”、“鱼冻”就是胶原蛋白经过加水煮沸成溶胶后，再冷却形成的凝胶。

胶原蛋白的品种如此丰富，那么哪种胶原蛋白最易被人体吸收呢？

鱼类胶原蛋白组成结构与人体最接近，是最容易为身体组织所辨识吸收的胶原蛋白，吸收率也最高。鱼类的胶原蛋白主要来源于深海鱼类的软骨，因此，名媛仕女们吃鱼翅来滋养皮肤确实是有科学道理的。此外，为了使食物中的胶原蛋白更好释放出来，用炖、煮、烧和煲汤的烹调方法最佳。

需要注意的是，在通过食补获取胶原蛋白的同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、西红柿、葡萄等具有抗氧化功能的食物，以减少体内自由基对胶原蛋白的破坏。同时富含胶原蛋白的食物常常也含有一定的脂肪，烹饪的时候搭配一些洋葱、菜花、芹菜和南瓜等具有降血脂作用的蔬菜也是很有必要的。

小心，这些食物最容易让你变黑

深色、油炸的食物

深色食品包括紫米、黑豆、赤豆、青豆、红菱、黑芝麻等谷物，乌骨鸡、牛羊肉、猪肝、甲鱼、深色肉质的鱼类、海参等肉食。牛奶、鸡蛋、豆腐、鱼类等浅色食物，容易令黑色素排出，也可以减轻内脏负担；与此同时，也应少食深色食物及少喝饮如浓茶、可乐、咖啡和朱古力等饮料。

油炸食物是许多人的心头好，闻起来香辣可口的油炸食物吃进去却有大害处。多吃油炸食物不仅容易使人发胖，而且内含的氧化物会加速肌肤的老化，所以应尽量少食，如果实在忍不住的话，不妨在食用前补充一些富含维生素E的食物以抵抗老化。

感光蔬菜

感光类食物都容易使皮肤变黑，因为它们富含铜、铁、锌等微量元素，这些元素可直接或间接地增加与黑色素生成有关的酪氨、酪氨酸酶以及多巴胺醌等物质的数量与活性，多吃这类食物会令肌肤更容易受到紫外线侵害而变黑或长斑，所以最好适量的摄取；红薯、马铃薯、菠菜、韭菜、芹菜、香菜、白萝卜、豆类等，这些蔬菜让爱长斑的皮肤暴晒后更容易长出色斑。

一般而言，含有挥发辛辣气味和特殊气味的蔬菜大部分都属于感光蔬菜。

强酸性的食物

平衡是自然界里最美好最健康的状态，食物的摄取也是如此。健康的人体体液呈弱碱性的，平时酸性食物与碱性食物摄入不均衡，血液会倾向酸性，从而给人体带来各种不适，促进皮肤色素斑的形成；多吃新鲜水果，控制肉、酒、糖类等强酸性的食物的摄入量是保持体液呈弱碱性良好状态，防止和淡化色斑的重要原则。

以下是专家们为我们介绍的能够帮助防晒使我们远离斑点的食物：富含维生素C的水果、茶

维生素C可以说是永远的美肤圣品。例如番石榴、奇异果、草莓、圣女果等都富含维生素C；茶类里含有茶多酚，是一种强力抗氧化剂，有研究指出，它比传统维生素A、维生素C、维生素E的抗氧化能力还高。

谷类

老话说：“吃得愈粗、皮肤愈细”，全谷类含有大量B族维生素群及维生素E，都是帮皮肤增强抵抗力及复原能力的重要营养素。

豆制品和坚果类

大豆中的异黄酮素是一种植物性雌激素，可以代替一部分雌激素的作用，帮助女性对抗老化，而它也具有抗氧化能力，是女性维持光泽细嫩皮肤不可缺少的一类食物；植物油多半富含维生素E，帮助抗氧化和消除伤害皮肤细胞的自由基。高维生素E的食物还包括小麦胚芽及各类坚果。