第八章 运动是抗衰老的不二良方

运动计划应该根据自己的年龄来定女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，你还应该考虑到你的年龄因素。在此给你制定出具体的运动计划仅供参考。

20岁左右的窈窕淑女

处于这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度上讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利，所以，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可每天进行，也可隔天进行一次，每次大约做30分钟增强体力的锻炼，方法是举重，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（每次需做10～12次），如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量的10%，注意必须使主要肌群都得到锻炼。然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。

30岁左右的风韵女人

这个阶段的女性，身体功能已度过了顶峰期，此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。30岁后，女性身体的关节常会发出一些响声，这可能是关节病的先兆。所以，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运功，还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼最好隔天一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，如慢跑或游泳，强度不要像20岁时那样大。然后做20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒，反复数次。

已过不惑之年的女人

超过40岁的女性应选择不仅有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等的运动项目。

此年龄阶段的女性由于体能比较弱，所以锻炼的强度不要过大，每星期进行两次即可，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，保持中等强度；10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，因为重量太大会损害健康，但次数不妨多些，为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械；5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和易于萎缩的肌肉。

推荐运动项目：太极拳、打网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、打高尔夫球等。

冬季减肥好时期，这样运动最合适冬季是减肥的最好季节。因为人在寒冷环境中运动所消耗的热量比在温暖环境中要多得多，是去除脂肪的好季节。

减肥效果最好在冬季

冬季气温下降，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，饭量自然增加，因此冬季是最易发胖的季节，但如果能在这几个月中控制住体重，则发胖风险大大减少。此外，人在冬天处于寒冷状态中，在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。而且，冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量偏轻，这又正好和减脂运动的规律不谋而合，所以，冬季减肥正当时。

有氧运动减肥最有效

冬季做什么运动最有利于减肥呢？通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动都是非常好的有氧运动。

半蹲比仰卧起坐更有效

大多数人冬天都不爱动，但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐，想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但这往往事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性。

如果仰卧起坐每次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的能量并不很多，还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的能量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。

爬楼10分钟消耗800千焦能量

另外，在冬季室外锻炼不是很方便的情况下，可以利用室内的条件。比如，上楼时不要乘坐电梯，爬楼消耗的能量很大，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近800千焦的能量。每天看电视的时间，起来运动20分钟，半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来，就会有效果。

冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

多锻炼你的手指，动指可健脑

人类智力的发展，首先就表现在指尖上。双手上的经络与大脑有着非常密切的关系，多动手有助于健脑，谚语说：“心灵手巧，动指健脑”，说的就是这个意思。

科学研究发现，经常活动手指，能够直接刺激大脑细胞，对身体健康十分有益。国外有一位学者指出，对大脑来说，最重要的是活动手指，高频率地活动手指，远比效率不高的死记硬背更能增强大脑的活力。医学专家曾对手与脑的关系作了多年研究之后指出：如果想培养出智力开阔、头脑聪明的孩子，那就必须经常锻炼他手指的灵活能力，因为手指的活动可以极大地刺激大脑皮层中的手指运动中枢，继而促进智力的发育。

人的大脑细胞约140亿个，随着年龄的增长，脑细胞却在减少。人一过20岁，脑细胞就以平均每天10万个的速度死亡，到35岁时就已差不多丧失5亿个，到了60岁之后，大脑细胞约会减少十分之一。这就是人到中年便感到精力不足，到老年则思维能力、记忆力减退的主要原因之一。从大脑皮质的“感觉”和“运动”机能方面来说，手指对大脑的刺激在大脑接收的所有信号中占的比例最大。因此，经常活动手指来刺激大脑，可以阻止和延缓脑细胞的衰老退化。

有关保健专家认为，中年以后，如能经常做手指运动，将有助于大脑血流通畅，这样既健脑又可预防老年痴呆的发生。

那么女性朋友应该怎样科学地活动手指呢？可以从以下几方面做起。

双手并用

喜欢用右手的女性要多锻炼左手，如用左手提物、关门窗、翻书等；爱用左手的女性应锻炼右手。这样就会比较全面地对大脑的左右半球产生刺激，从而达到大脑发展的平衡。

训练灵活性

经常用指尖从事一些比较精密的活动，比如，可以通过练习小提琴等乐器，也可以搞一些小制作、小雕塑等来训练手指的灵活性。

手指的敏感性训练

皮肤触觉不敏感，就意味着大脑感觉中枢的迟钝。因此，应让手指经常接受冷热等刺激。

手指的柔韧性训练

进行手指的柔韧性训练对提高大脑的工作效率有益，如伸屈手指，练习书法、绘画，织毛衣，弹奏乐器等。

除以上几点外，女性朋友还可以通过下面的一套“手指保健操”来训练自己的手指，办公室女性尤其值得练一练。

（1）每天早晨将小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10次。

（2）用拇指及食指抓住小指根部正中，早晚揉捏刺激这个穴位10次。

（3）将小指按压在桌面上，反复用手或其他物对它进行刺激。两手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开，给予肌肉必要的刺激。

（4）刺激手心，每次捏掐20次，既有助于血液循环，又对安定自律神经有效。

5.经常揉搓中指尖端，每次3分钟，这对大脑的血液运行很有好处。

上述方法可以交替使用，每天选用2～3种，同时，要尽量利用各种机会活动手指。例如，当乘车紧握栏杆或用手紧紧抓住吊环时，利用车子的震动一紧一松来刺激手掌；在闲坐时用手掌不停拍击椅子把手，只要能活动手指或刺激手掌的方法都不妨一试。

爱上跳绳的女人不易衰老

中医认为，人体有十二条正经，手、足各六条。跳绳时，手握绳头，不停地做旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经络，使分布于手和上肢部的6条经络气血畅通，贯通大脑，对大脑、脑垂体等组织发生作用，增加脑神经细胞的活力，提高思维能力。脚部有6条经脉及众多穴位在这里交错汇集，跳绳可以促进血液循环，使人精神舒适，行走有力，更主要的是可以起到通经活络、起到健脑的作用。

跳绳是较为普及的健身运动，不受时间地点的限制，也不需要特别的运动器械，所以，也是比较受欢迎的运动方式，对健脑特别有帮助。因此也就有了“要健脑，把绳跳”的俗语。

跳绳还是一项全身综合控制的运动，跳绳以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂同时摆动，腰部则配合上下肢活动而扭动，腹部肌肉收缩以帮助提腿。跳绳时的呼吸加深，胸、背、膈、腹等所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。跳绳时大脑也必须不停地运动。因此，跳绳能锻炼大脑，锻炼全身神经系统。

根据医学研究证明，当大脑细胞工作时，所需的血液量比肌肉多15～20倍，大脑的耗氧量占全身耗氧量的20%～25%。因此，脑组织对缺氧、缺血非常敏感。运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多氧气与养分。凡是有氧运动都有健脑作用，特别是弹跳运动，能使肌体供给大脑充分的能量，从这个角度来看，跳绳是最适合健脑要求的运动之一。

跳绳看似是一种简单的运动方式，但在运动时要讲究方法，尤其要掌握好运动量。每分钟跳绳达到100次以上，连续5分钟，相当于跑750米；持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量相当。跳绳是耗热量较大的运动，达到活血醒脑的目的就行了，过量了就会产生疲劳感。

跳绳前要充分做好准备活动，特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。

跳绳要注意选择场地。不要选择灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具有弹性的场地。跳绳时要穿着合适的服装，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿软底布鞋或弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。

练习跳绳要循序渐进，开始练习时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。

跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。

女人养生有技巧，经期运动有讲究我们从很早就被灌输经期时不应吃冰冷食品，不应做剧烈的运动等理论。碰到经期，女性像是进入了一个短暂的休眠期。也有不少具有运动习惯的女性会发现，经期的“休眠”过后，运动的积极性会有所减退，需要重新调整才能再次进入运动状态。而一个月后这样的现象又将轮回。

其实，经期适量的运动不但是可行的，而且是很有必要的，尤其对那些已经具有一定的运动习惯的女性来说。运动医学专家的观点是：凡是身体健康、月经正常的女性，经期适当的运动有助于神经系统的平衡，有利于血液循环以及腹肌、骨盆肌的收缩与放松、使经血排出更顺畅。对缓解痛经也有一定的作用。可是，怎么样的运动才能称得上是“适当”的呢？首先让我们先了解一下随着生理周期我们的身体会有什么样的变化。

女性的生理周期可以分为三个阶段，受到激素的影响，每个阶段都会有不同的生理和情绪上的反应。运动状态也是具有周期性的，根据生理周期变化安排运动，可以更好地达到运动效果。

第一阶段（月经开始1～10天）。

这个时期是雌激素分泌旺盛的时期，一般会持续14天左右。这时情绪会相对低落，常有压力感。尤其是月经开始的前3天，状态最不理想。性腺的变化很容易影响到免疫系统，精力、体力以及抗病能力降低。运动的表现一般到第5天逐渐开始恢复。

运动建议：这个阶段适合做较为轻柔和舒缓的运动，比如瑜伽、太极等相对缓和的徒手运动。它们能够帮助身体血液的顺利流通，缓解压力。但是要避免具有腹腔压力，腿位过高的动作。

月经的前3天根据自己的情况来决定运动形式，尽量以舒缓放松为主，避免力量性练习。运动期间感到疲累需要立即停止运动，进行休息，避免造成出血过多或低血糖现象发生。

月经后期可以看情况安排慢走、慢跑等有氧运动。但应避免技巧性和反应性要求过高的运动，如网球、壁球等。因为在这一阶段小小的失误都容易造成情绪的不稳定。长距离慢跑、跳跃、游泳、投掷、扣球等负重量较大的运动也应在此阶段避免。

经期如果有咯血、哮喘、关节痛等并发症以及痛经的女性，最好暂停运动。

第二阶段（月经开始11～19天）。

如果月经正常的女性，会在月经第14天时排卵，雌激素达到顶峰后会在这时回落，孕酮素分泌开始上升。排卵期之前的4～5天，身体里的碳水化合物、脂肪和蛋白质的吸收和消耗都较快，是进行有氧运动的最佳时间。在这几天里，雌性激素与雄性激素都会进入分泌旺盛期，有利于水分的保存。若不进行适当的有氧运动，很容易造成水肿。

运动建议：可选择跑步、单车、游泳等有氧运动，持续时间可以比平时长一些，因为这一阶段是热量消耗和体重减轻的最佳时期。韵律操、搏击操等练习也将是不错的选择。

第三阶段（月经开始20～28天）。

孕酮激素的分泌到月经的第20天左右达到高峰，并开始回落。运动能力也会在这个阶段逐渐下降，精神会稍有烦躁，体重会有所升高（一般会增加1千克左右）。但不用担心，这是由于下次月经即将到来，身体产生轻度浮肿造成的。

运动建议：第三阶段的前4天应该适当增加运动量，延长有氧运动的持续时间。这样更有助于避免水肿，促进血液循环，让卵子能够正常顺利的剥落，预防痛经现象的发生。适当增加力量练习。而此阶段的后4天，运动的时间、频率和强度都应有适当的减少，多休息，迎接下一次月经的来临。

伸懒腰打哈欠，抗衰老其实很简单有些女性可能有这样的体会，在长时间工作或学习后，人会感到疲乏，这时候伸个懒腰，就会觉得全身舒展放松。

事实上，即使在不疲劳时，有意识地伸几个懒腰，也会觉得舒适。

一个姿势坐久了不妨起身伸伸懒腰，将头后仰深深地打一个大的哈欠，对于工作疲劳的人来说它可以促进血液的回流，帮助新陈代谢，使细胞获得更多的氧气。

打哈欠时会张口大大地吸一口气然后再快而短的呼气，就在这么短的时间内也可以有效地将胸中的废气吐出，增加血中氧气浓度，对大脑中枢困倦感有去除的作用。

伸懒腰、打哈欠也是有方法的。最好的方式是起身站立，将双臂张开尽量向外扩，向后伸展。头后仰，身体挺直让上半身的肌肉绷紧，然后张嘴深深地打一个大哈欠。然后再吸一口气，闭气一会儿再慢慢地吐气。这样可以增加呼吸的深度，使更多的氧气进入身体各部位，这时大脑也同时吸收了大量的氧气，更能提神醒脑，对于用脑过度或是工作疲劳的人来说也是一种很好的抗衰老运动。

为什么这样一个简单的动作却有如此神奇的作用呢？伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气供给到身体的各个组织器官。

同时，由于上肢、上体的活动，能使更多含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。人体解剖学、生理学告诉我们，人脑的重量虽然只占全身体重的1/50，但脑的耗氧量却占全身耗氧量的1/4。人类由于直立行走等因素，身体上部和大脑较易缺乏充分的血液和氧气的供应。久坐不动，加上大量用脑工作容易引起大脑缺血、缺氧，产生头昏眼花、腿麻腰酸等症状，所以经常伸伸懒腰，活动活动四肢对消除疲劳是绝对有好处的。

伸个懒腰，进行一次深呼吸运动，使头部尽量后仰，两臂向后伸，流入头部的血液增多，供应大脑的营养物质更加充分。这样一伸一缩的运动，还能使腰部得到活动，可使腰肌逐渐发达起来，变得更加强壮有力；保持脊柱正确位置，防止向前弯曲形成驼背，对身体的健美有一定的作用。

全身投入，体验瑜伽抗衰老的魅力瑜伽决不等同于一般的运动方式，它是一种倡导“身心合一”的生命哲学。练习瑜伽既可以得到身体各方面机能的协调和健康，更可以培养人们专注平和、冷静客观的良好心态，使人修身养性，获得身体、精神相统一的健康状态，这是其他健身运动无法企及的一大特点。

在某种程度上，瑜伽提倡的身体与心灵的和谐，是有其科学依据的。瑜伽的修行可以分为8个阶段，也叫8支分法，即：约束，戒律，姿势和体位，调息，控制感官，内省，冥想，三昧（即心神合一，超脱的境界）。所有这些，都是为了调整锻炼身心各方面的机能，使之协调有序，均衡健康。

瑜伽中的姿势和体位的练习，是一种深入的伸展运动，通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩，有效刺激人体的肌肉、神经、内分泌系统和消化系统，改善血液循环和激素分泌，使身体内的废物毒素排出体外。持续的练习更能增强身体柔韧性，使身体线条变得修长匀称，增强肢体的灵敏度。而通过呼吸、冥想等的练习，可以安静神经、平和心态，使人胸襟开阔、冷静沉着、处变不惊。

这样一种可以让身体和精神得到双重锻炼的健身方式，并不需要任何辅助健身器械，也不像其他健身项目如球类、游泳等受场地的限制。但练习瑜伽并不仅仅是每天拿出一段时间来进行体位的训练或冥想，瑜伽的思想将贯穿你生活的方方面面，比如选择宁静自然化的生活氛围，清淡的饮食，舒缓的音乐，开朗平和的心境等等。

就饮食方面来说，瑜伽倡导健康节制的饮食习惯，认为饮食不仅影响身体，更对心灵和精神有重要影响。瑜伽把食物分成3种，惰性食物、悦性食物和变性食物。惰性食物是指容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物，此类食物对心灵有害，对身体无益，包括油腻的以及炸烤的食物，尤其是肉食；悦性食物富于营养，很少选用香料调制，烹饪简单，食用这些食物可以使身体变得健康、纯洁、精力充沛，使心灵宁静而又愉快，有益身心，包括一切新鲜、可口的蔬菜、水果、极少味素的食品、谷物以及豆类制品、牛奶；变性食物是能够提供能量，有益身体但不利心灵的食物，经常食用会引起身心浮躁不安，如添加过量味素的食物。从食物成分上看，悦性食物含有大量天然蛋白质和维生素，是健康的食品。

除了这些以外，瑜伽饮食的重要原则还包括：提倡素食和均衡饮食，每天都要食用新鲜的蔬菜水果和坚果；不能饮食过度，要细嚼慢咽，吃饭要吃八分饱；每天要喝大量清水，水可以清洗一天中体内产生的毒素，防止过早衰老。

所以，选择瑜伽的现代人，也就是选择了一种健康绿色的生活方式。事实上，这也就是瑜伽受到世界各地的女性朋友欢迎的根本原因。

下面，为女性朋友挑选了3种放松精神的瑜伽运动法，有兴趣的朋友不妨一试。

训练法

训练法又称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自身心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，可使精神得到放松。本方法主要是通过瑜伽的调整姿态（调身）、呼吸（调息）、意念（调心）而达到松、静、自然的放松状态。现代科学研究表明，瑜伽放松功能使放松状态下的大脑皮层活跃水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含氧量和携氧能力提高，消化机能提高，以及促进肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。

诱眠法

透眠法又称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令，使受术者静卧微闭双眼，深沉吸气，慢慢呼气，精神安宁，注意呼吸节律；嘱全身放松，体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示自己：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能动了，眼睛睁不开了，脑子也不想了，睡吧！睡吧！睡着了，精神彻底放松解脱了……”

意境法

意境法又称为意念放松法或想象放松法。静卧后，自我意念想象，心里出现了一幅幅图画，平湖如镜，清澈安宁；一只美丽的天鹅浮过湖面，天上洁白的雪花轻轻飘落着；一个农民在田里犁地，一匹马拉着车子，一头母牛安详地站着，一只孔雀在开屏；海洋上浪花激扬，孩子们在嬉戏；清澈的蓝天，头上团团白云飘过；我在这诗情画意中，心旷神怡，感到格外的轻松、舒适和愉快；我被陶醉了，我心静极了。

一定要远离的5种糟糕运动习惯

单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。以下糟糕的运动习惯经常有人会做，而效果也往往适得其反。

边看书边锻炼

如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。运动的时候阅读是最糟糕的事情。如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，可以戴上耳机看电视，那不像阅读时那么需要集中注意力。

运动到大汗淋漓

运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几千克水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。所以，运动时保证你的手边放着瓶水，可以随时补充水分。

只骑固定脚踏车

单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧400千焦；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧1200～1600千焦。”力量训练可以帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

绕开举重练习

女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员，其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。除非你同时打了生长激素，否则做举重练习不会让你变成一个怪物。

饿着肚子做运动

饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

赖床9分钟，轻松运动又塑身

早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做9分钟保健运动，既可强身健体，又能按摩瘦身，轻轻松松让你变身健康窈窕的美女。

手指梳头1分钟

用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，使头发乌黑又有光泽。

轻揉耳轮1分钟

用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治功效。

转动眼睛1分钟

眼球按顺时针和逆时针转动，能锻炼眼肌，提神醒目。

叩齿卷舌1分钟

轻叩牙齿，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

伸屈四肢1分钟

通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可预防急、慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。

轻摩肚脐1分钟

用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、中脘等各穴位所在位置，尤其是按摩神厥能预防和治疗脑卒中，因此轻摩也有提神补气之功效。

收腹提肛1分钟

反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生，收缩腹部脂肪，提升臀线。

蹬摩脚心1分钟

仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。

左右翻身1分钟

在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉，有提高关节灵活度，减小腰围之功效。

7大反应信号，让女人暂停运动

运动是很多人强健身体，疏解压力的方法，但在这里提醒女性朋友，运动时当身体出现以下7大反应信号时，就要格外注意了，最好是能暂停一段时间。

自我感觉疲劳

运动后身体疲劳是很正常的，但是，如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让机体得到充分恢复。

肌肉疼痛

由于乳酸的堆积，运动后肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3～4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

食欲不振

食欲不振很可能是由于运动量过大，对机体刺激过度，抑制了大脑中的消化中枢造成的，此时要注意饮食的营养和搭配。

恶心呕吐

如果不是饮食引起的，那多数恶心、呕吐是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划，从小运动量开始，循序渐进。

头痛头晕

一般做一些剧烈动作时，会有头痛头晕情况出现，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。

口渴难耐

大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，尤其是运动以后，最好饮用一些含盐的饮料或水。

精神压抑

健身的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，但如果运动中出现精神压抑，应该积极自我调节，减小运动量。

世界上公认的最有效的8种减脂运动12分钟的自由泳消耗大量热量

时间短且热量消耗大的游泳运动是节省减肥时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

每日1万步的行走能保持体型不反弹以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，1个月就可以减重1千克。

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

拉伸运动，一次坚持7秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

在37℃的热水中进行20分钟的半身浴在37℃左右的水中浸泡能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳动人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

按压耳部穴位，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果是因人而异的。

30分钟的足底按摩，可有效减少食欲足底按摩对于控制食欲十分有效。

吃饭时每口咀嚼20下

吃饭时多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。每口饭至少咀嚼20下，可有效减去脸部脂肪，因此，有狼吞虎咽吃饭习惯的人要尽快改善。

下厨房时适合做哪些健身运动

厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

下面，就为大家介绍一些适合在下厨房时做的健身运动：踮脚尖

锻炼部位：腿部。

这个动作可以用在很多时候，如在洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

单腿站立

锻炼部位：腿部。

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

前后下腰

锻炼部位：腰部。

在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

下蹲

锻炼部位：腰部、大腿。

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以加强腰部及大腿的力量。

俯卧撑

锻炼部位：手臂。

煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都可以做15次这种厨房里的“俯卧撑”。

转腰

锻炼部位：腰部。

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

转颈

锻炼部位：颈部。

利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地劳作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

侧弯腰

锻炼部位：腰部。

在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

臂部伸展

锻炼部位：臂部。

在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会。用力伸展手臂力量一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖可以很好的锻炼到手臂的肌肉。