饮食与健康的关系
第一节 饮食概述
饮食是性命攸关的事情，没有哪一种生物能够离开饮食。不同的饮食带来不同的生活情趣，也带来不同的生命境界。古往今来，无论是凡夫俗子还是圣人贤达，无不对饮食津津乐道。他们积累下来的智慧，有的犹如江河，有的如同波浪，都不断地推动、启迪、激励着人们，使一代比一代吃得更丰富，吃得更开心。
生活在现代社会，物质文明发达，文化交流频繁，人们不仅对饮食有了新的要求，而且在谈论饮食时流露出了全然不同于以往的感受。现在好饮食的确不少，可是很多人却无法消受。一段时间以来，吃得越“好”，罹患饮食“文明病”的比率就越高。肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病等与饮食相关的疾病严重影响着很多消费者的健康。营养学家警告说：文明人痛快地吞进了“文明病”。世界卫生组织宣布：营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手。我们讲“性命”，饮食不光关系着我们的“命”，还深深影响着我们的“性”。实际上二者是不能分开的。无论一个人的精神境界是高还是低，他都要求饮食不仅能够果腹，而且要吃得高兴。让人情绪抑郁、性情恶劣、心灵空虚的饮食，不仅会降低精神的享受，而且有损于生命的质量，后果不堪设想。营养学家批评风靡全球的“快餐文化”，指责它不仅蚕食着世界各地的饮食文明，而且与心理压抑、性格扭曲、暴力犯罪、酗酒、吸毒等问题都有关系。
饮食是人类赖以生存、健康、长寿的物质基础。人们通过饮食获得机体所需要的各种营养素和能量，以维护其生理和健康。与此同时，人们的健康问题也不容忽视，特别是与饮食相关的一些慢性非传染病如糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、癌症等患病率不断上升。因此，合理的饮食、充足的营养，能提高人们的健康水平和生活质量，预防多种疾病的发生，延长寿命，提高民族素质。
第二节 饮食结构与健康饮食
一、世界主要的几种饮食模式
吃饭是人生大事，享受多姿多彩的美食更是让人愉悦的事情。一个地区吃什么东西，往往和当地的风俗习惯、地理位置、文化认知水平、经济因素等原因有关。比如意大利等地中海国家盛产橄榄，又有酿造葡萄酒的习惯，进而演化出了以橄榄油和葡萄酒为重要组成的地中海饮食结构。而饮食结构不仅仅和美食相关，还影响了这个地区人群的脾气秉性，更是对健康有着重要意义。
在世界范围的饮食结构中，比较出名的包括：地中海饮食、日本饮食和北美饮食。地中海饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且尤其提倡用橄榄油。日本饮食以水产品和谷物为主，摄入较多的米饭、海藻、鱼、蔬菜、绿茶、腌菜，摄入较少的红肉、咖啡，每餐分量小。北美饮食以肉类为主，面包、熏制肉类、油炸食品、乳制品、咖啡较多，蔬菜水果摄入量较少，大部分饮食以快餐为主。中国饮食则是以东方膳食结构为基础，植物性食物为主，并形成了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的中国传统饮食结构。
二、中国饮食结构的缺陷与不足
通过国内相关机构的一份超过9000人的调查报告，可以了解我们的饮食是否有什么不合理的地方。
（一）白米白面，“东方膳食”健康隐患
在推荐的东方膳食结构中，每日白米面和全谷物、薯类摄入量的比例约为2∶1，但调查显示受访者每日实际的比例约为5∶1，容易引发肥胖和慢性病的白米面摄入比例过高，而有益健康的全谷物、薯类摄入相对不足。全谷物变成白米面后，很多对人体健康起到决定作用的微量营养素都损失超过六成。缺少了维生素B1，能量不能迅速被消耗，就会堆积在体内；缺少了锌，很多正常的生理反应不能进行，新陈代谢就容易出现紊乱；缺少了钾，血压调节出现问题，高血压大概也就不远了。
（二）蔬果肉类摄入不均，加剧“东方膳食”健康隐患
东方膳食结构中，每日应摄入300～500g蔬菜，但调查结果显示受访者每日实际摄入蔬菜平均为300余克，每日摄入量不足人群超过50%。受访者水果摄入量差别较大，有的人吃太多，有的人吃太少。蔬菜水果是中国人维生素和矿物质的重要来源，在多数人蔬菜摄入量不足的情况下，β-胡萝卜素（维生素A）、维生素B2、叶酸、钾等营养素都很可能存在缺乏的情况。缺乏维生素A，会引起眼睛疲劳、皮肤干裂；缺乏维生素B2，很多生理代谢会受到影响；缺乏叶酸，则是引起心血管疾病的重要因素。
动物性食物的调查结果显示，受访者畜禽肉类、鸡蛋平均摄入量占一日膳食比例与推荐的东方膳食结构相似。然而，对中国人健康较为重要的水产海鲜摄入量严重不足，有98%的人水产海鲜摄入量没有达到推荐标准。水产品中含有较为丰富的锌、碘、n-3脂肪酸等营养素。地中海饮食、日本饮食这些世界公认的饮食结构中都含有丰富的水产品，相较而言，过低的水产品摄入量是中国人目前膳食结构中亟待解决的问题。
（三）多元饮食，让“东方膳食”的健康问题更复杂
如果说过度精细的主食，让东方膳食结构健康的基础被动摇，那么随着多元化饮食结构的出现，让整个膳食结构都面临着挑战。“食草族”“食肉族”等新兴的饮食模式层出不穷，也带来了更加复杂的健康问题。畜肉吃得过多的健康隐患，必然会摄入更多的饱和脂肪酸和胆固醇，对心血管不利；缺乏膳食纤维，容易引起肠道健康问题，肠道菌群紊乱、腹泻乃至各种癌症都容易找上门来。而长期以蔬菜、水果为主就会缺少主食和肉类，蛋白质、维生素B12严重缺乏，铁、钙等微量元素吸收率低，引起贫血、脱发、性欲减退等症状。
改善“东方膳食现状”中健康隐患的重要方式，就是通过复合维生素矿物质，将膳食结构中缺少的营养素补回来；同时，面对目前中国人精白主食与全谷杂粮摄入比例严重失衡，红肉摄入较多、水产品摄入较少，蔬菜水果每日摄入量不足的现状，以及普遍缺乏的维生素A、维生素B1、维生素D，有针对性地进行相关营养素的补充与摄入。
三、健康饮食知识
（一）健康饮食常识
①每天起床后喝一杯水能清洗肠胃。
②每天养成喝水的习惯。
③避免暴饮暴食，晚上九点之后也最好不要吃零食。
④多吃些纤维食物。
⑤空腹的时候最好不要吃的九类水果：香蕉、橘子、黑枣、甘蔗、鲜荔枝、菠萝、山楂、番茄、柿子。
⑥边走边吃对肠胃健康不利。
⑦各种零食如雪饼、饼干、巧克力等不适合当早餐。
⑧饭后不能喝茶。因为茶叶中含有鞣酸，会抑制胃液和肠液的分泌，不利于某些蛋白质的消化，导致消化不良。
⑨饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，当然，在餐间也可适当喝一点，但不宜多。
⑩每天不应等饿了再吃，每3～4h补充一点能量，比如坚果、水果等。不要用巧克力等甜食补充，会造成血糖上升过快。
（二）健康饮食方法
以淀粉类食物为主。淀粉类食物是能量的主要来源，日常的饮食应该要以这些为主，例如，米饭、面包、面条、马铃薯等。如果可以的话，可以多吃一些谷物，有益身体健康。
饮食清淡为宜。日常饮食应该避免经常性的重口味，最好可以以清淡为主，有利于维持身体的健康。尤其是盐类，要尽量减少摄入。
多吃水果和蔬菜。水果、蔬菜等富含许多维生素和微量元素，能够为身体生长提供必要的营养，也能让饮食保持平衡。
多吃鱼。鱼含有大量的蛋白质和维生素，多吃鱼能够为身体补充更多的营养。
多喝水。每天应该要大量喝水，补充身体的水分，包括开水、茶、果汁等都行，不过最好还是以白开水为主，白开水是最健康的。
注重早餐。很多人一忙就不吃早餐，这其实是很不好的习惯，会对身体造成一定的伤害。早餐是一天当中最重要的一餐，不仅要吃，还要吃得好。
第三节 饮食调查报告
一、饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析
全球最权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health）于2019年发表了一项研究，根据《柳叶刀》最新的研究数据显示，研究者根据全球195个国家和地区的健康食物和营养摄入习惯进行调查，发现其中70%以上的国家和地区，存在不良饮食习惯致死的风险。
（一）导致死亡人数最多的风险因素
全球范围内，哪种风险因素导致的死亡人数最多？答案有点出人意料。既不是吸烟也不是高血压，而是不健康的饮食习惯。根据关于全球疾病负担的研究估计，2017年，全球约有22%，也就是1100万人的死亡与不良饮食相关。那么，哪些不健康的饮食习惯危险系数更大？近20年来，人们一直在争论是糖、钠还是脂肪。《柳叶刀》上最新发表的文章给出了不同的答案。研究分析了195个国家和地区居民的饮食，从而预测了15种不良饮食习惯对一些致死性疾病的影响。结果发现，全球与不健康饮食习惯有关的死亡中，超过一半与三大因素有关：高盐饮食、全麦食品摄入不足以及水果摄入不足。原本最为关注的一些不健康饮食，比如含糖饮料、红肉反倒不是最主要的危险因素。在所有195个国家和地区中，与饮食有关的死亡比例在乌兹别克斯坦最高，在以色列最低。中国排名第140位（排名越靠前，与饮食有关的死亡比例越低），而在其他主要国家中，英国排名第23位，美国排名第43位，印度排名第118位。其中，在中国，高盐饮食是首要的饮食风险因素。
（二）15个致死性饮食风险因素
在此项调查中，研究人员主要关注了15个与致死性疾病有关的不健康饮食因素，其中包括不健康食品的过量摄入，比如过量的红肉、加工类肉制品、含糖饮料、反式脂肪、盐，以及健康食品的摄入不足，比如水果、蔬菜、全麦食物、牛奶、坚果、豆制品等摄入量较少。
研究结果显示，高盐饮食是大多数国家的主要风险因素，而反式脂肪、含糖饮料、红肉以及加工类肉类的超标摄入是风险最低的饮食因素。华盛顿大学健康指标与评估研究所所长Christopher Murray称：“过去二十年，钠、糖和脂肪一直是辩论的焦点，但我们的评估表明，主要的饮食风险因素是钠的摄入量过高，或者健康食品摄入量低。”“以往，我们关注更多的是，减少不健康食品的摄入，”华盛顿大学健康指标与评估研究所助理教授Ashkan Afshin说，“但是此次的研究结果显示，相比于吃太多不健康食品，健康食品摄入量过少才是更重要的风险因素。”据最近发表在PLOS One上的一项研究，水果与蔬菜的生产量明显不足，这项研究的作者Evan Fraser表示，“在当前的全球农业体系下，我们根本无法全部采取健康饮食”。Fraser认为，现在生产了过多的脂肪、糖类以及淀粉类产品，人们应该吃的东西与生产出的东西之间是不匹配的。Afshin也认为，各国需要在食品生产的各个环节进行全面的干预，促进健康食品的产、流通与消费。“种植、加工、营销环节都急需改变。”
（三）各地区水果和谷物的摄入量
全麦食物中的纤维等物质还可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，减缓食物的吸收，防止血糖飙升。相比之下，精制谷物往往具有较高的血糖指数和血糖负荷，纤维和营养成分较少。一项对超过16万名女性的跟踪调查发现，每天平均吃2～3份全麦食物的女性患2型糖尿病的可能性比那些很少吃全麦食物的人低30%。在癌症方面，一项历时五年的针对50万人的大型研究也表明，全麦食物有利于预防结直肠癌。
大量的研究也已证实，富含蔬菜和水果的饮食可以降低高血压、心脏病和中风的风险，并且能够预防某些类型的癌症。
（四）中国人三大饮食风险因素
对于中国人来说，高盐饮食是首要饮食风险因素。此次研究表明，全球人口盐摄入量几乎都高于推荐量，但在东亚这个问题尤其严重。在中国和日本，高盐饮食都是与死亡相关的首要饮食风险因素。
据统计，中国人均食盐摄入量为10g，比世界卫生组织推荐的每日最多5g的盐摄入量整整高出了一倍。高盐饮食会导致高血压，增加心脏病、中风等心脑血管疾病的风险。在此次研究中，研究人员就发现中国与饮食相关的心脑血管疾病的死亡率全球最高。此前，发表于《新英格兰医学杂志》的文章指出，在全球范围内，由于钠摄入量高于推荐水平，每年约有165万人因心血管疾病死亡，其中61.9%发生于男性中；每5例死亡案例中，有4例发生于低收入和中等收入国家。在中国，除了高盐饮食之外，全麦食物与水果摄入量过少分列饮食风险因素的二、三名。从此次研究来看，2017年，全球普遍存在着水果与全麦食物摄入量未达推荐食用量的情况，不过东亚的摄入量比全球平均水平更低。已经有很多研究表明，全麦食物与心脑血管疾病、1型糖尿病以及癌症风险降低有关。在一项与护士健康相关的研究中，每天吃2～3份全麦食品的女性与每天吃一份全麦食品的女性相比，10年内患心脏病或因心脏病死亡的风险降低了30%。
（五）饮食健康国家的启示
在195个国家和地区中，以色列、法国、西班牙、日本是饮食相关疾病发病率最低的国家。这些国家的饮食更接近地中海饮食，这种饮食习惯主要以大量的蔬菜、水果、坚果、健康的食用油（如橄榄油）为主要特点。“我们发现这些国家与饮食相关的死亡人数最少。”Afshin说。曾经发表在《英国医学期刊》的综合分析结果显示，严格地遵循地中海饮食，可以降低死于癌症与心血管疾病的风险，患帕金森病与阿尔茨海默病的风险也有所降低。不过也有一个国家让研究人员觉得很意外。Afshin认为墨西哥是一个有趣的案例，该国在全球名列第11位。一方面，可以看到这个国家的居民消耗了大量的全麦食物——全麦玉米饼。但另一方面，墨西哥也是含糖饮料消耗最多的国家。表面上看，全麦饮食的好处可能对健康的影响超过了含糖饮料带来的不利，不过Afshin认为现在还很难下这样的定论，他强调，每个国家的饮食习惯都有调整的空间。研究人员认为，在全球层面改善饮食习惯并非易事，这可能需要采取一系列措施，包括营养教育、增加获得健康食品的机会，以及重新思考农业生产。不过对所有个体来说，改变饮食习惯可以从现在开始。
二、《柳叶刀》权威调查报告对饮食和疾病的分析
（一）吃饭与死亡的关系
2019《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模重磅研究，对195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。同时中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率是世界人口前20的大国中的第一名。
更让人意外的是，在不良的饮食习惯中，全球每年造成上千万人死亡的罪魁祸首并不是“高糖和高油脂”，而是：高盐、低杂粮、低水果。红肉、加工肉类、反式脂肪酸这些被日常警惕的危险因素反倒排在了后面。
（二）饮食习惯与疾病
（1）吃太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌 2017年因为高钠食物死亡的人数就超过300万，而中国是最严重的钠超标重灾区，偏好“咸鲜”口味的中国人，每日摄入盐的平均量都在10g左右，比正常摄入量高出了近一倍。
过咸的食物容易破坏胃黏膜，钠摄入过多会增加高血压等心脑血管病以及胃癌的发病风险；而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后，可能会生成亚硝胺，亚硝胺具有强烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。但大家也不用一竿子打翻整条船，注意摄入量和腌制过程，还是可以放心吃的。
（2）吃得太荤——肠癌 肉类可以提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，不过猪、牛、羊肉等红肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，摄入过多更易引起肥胖，增加肠癌和心血管疾病的患病风险。
（3）吃太甜——乳腺癌、子宫癌 甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比，每周吃2～3次甜食的女性，其患子宫癌的风险会增加33%。
（4）吃太多——13种癌症 吃太多，往往意味着更容易发胖。研究发现，有近13种癌症都与肥胖有关，其中包括：脑癌、多发性骨髓瘤、食管癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。
（5）坚果、蔬菜水果吃太少——心血管疾病 据统计，2017年因为蔬菜水果吃太少而死亡的就有约200万人。坚果、蔬菜水果吃得少，是患心血管病的两个首要的危险因素。美国心脏协会的一项研究表明，美国近半数心血管死亡是吃出来的。
（6）爱吃煎炸、烧烤——2型糖尿病 煎炸、烧烤类食品经过长时间的高温烹饪，其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪，吃多了不仅对血管不利，还容易发胖，而肥胖者的2型糖尿病的患病风险是正常人的3倍。
第四节 健康饮食一般原则
一、一般原则
（一）远离高钠食品
很多人认为只有我们吃的食用盐里的钠才有钠。其实很多食品中钠含量都很高，比如酱油、蚝油等调味品，挂面、火腿、香肠等加工食品，薯片、果脯、蜜饯等零食……就拿最常见的104g盒装薯片来说，一盒大概含有636mg的钠，占了每天钠摄入量的1/4，一次吃完这盒薯片再算上饭菜里的盐，钠就超标了。所以对于需要控盐的高血压、心血管疾病患者来说，我们日常要注意：①少吃腌菜、火腿肠这类高盐食物；②自己做饭做菜时少放盐，可以用定量盐勺，而不是随手倒盐；③避免摄入“隐形盐”，买东西时注意看营养标签，选择钠含量低的食物。
（二）多吃粗粮
我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50～150g。可以把这些谷物加到三餐中，比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥；午餐、晚餐时，可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭；另外，杂豆也可以作为一部分主食。经常吃些薯类，如红薯、马铃薯等，这些食物含有丰富的膳食纤维，可以防止便秘。总是容易嘴馋的人可以尝试清水蒸马铃薯。
（三）多吃蔬果
蔬菜和水果在我国膳食中的食物构成比例分别为33.7%和8.4%，是膳食的重要组成成分，蔬菜和水果富含人体必需的维生素、无机盐和膳食纤维，含蛋白质、脂肪很少。多吃蔬菜水果的好处很多。蔬菜水果是提供维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。
水果中含有天然色素，能有效预防癌症，而含有β-胡萝卜素的部分水果，在吃进人体内会转变成维生素A，可以防止细胞遭受自由基的伤害。另外，在柑橘类水果中的抗癌物质——一类生物黄碱素，可以帮助脂溶性致癌物质转化为水溶性，有利于排出体外。
（四）喝杯牛奶
研究结果显示，每天喝牛奶/酸奶等乳制品的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。值得一提的是，牛奶中某些成分还能抑制肝脏制造胆固醇的数量，使得牛奶还有降低胆固醇的作用。用牛奶发本地而成的“酸牛奶”，能使人体免受和减轻有毒物质的侵害，有刺激胃液分泌、增强胃肠消化的功能，最适宜肝脏病、胃肠病人和身体衰弱者以及婴幼儿饮用。
（五）拒绝饮料
为了健康，含有大量色素、添加剂和防腐剂的饮料是我们应该坚决杜绝的。不仅不解渴，还会导致我们摄入过多的糖分，诱发糖尿病、心血管疾病等。
（六）深海鱼虾
鱼肉含有丰富的DHA，俗称脑黄金，对于视力和智力发育都特别好。在生病或是有伤口的时候吃鱼，也利于伤口的愈合和复原。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低，常吃鱼可以延缓衰老，减缓记忆力下降的趋势，对于我们的容颜保养也有一定的帮助。推荐每周吃鱼280～525g，如果是深海鱼虾类更佳。
（七）少吃红肉
猪、牛、羊肉等红肉的饱和脂肪酸含量较高，摄入过多易引起肥胖。建议：每天红肉摄入应少于75g，吃的时候最好与蔬菜、水果、粗粮等食品搭配，即便再好吃也不要过量。(https://www.daowen.com)
各国膳食指南均提出要控制红肉和加工肉的日常食入量。例如，英国建议居民每周食用红肉和加工肉低于490g，以降低饱和脂肪和胆固醇摄入，预防慢性疾病。中国居民膳食指南（2016版）建议居民每周食用畜禽肉总量不超过280～525g，且少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（八）控油限油
建议食用富含不饱和脂肪酸的食物油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。
每日食用油最好不超过20g，大概是两白瓷勺的油量。
（九）每日坚果
研究显示，只要每天吃10g坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，如心脏病、癌症、糖尿病。（10g坚果≈2～3颗核桃/7粒花生/7颗腰果/8颗杏仁/100粒葵花籽）每天吃一点坚果也会改善心情。
（十）饮食适度
早餐要吃得好，营养充足才能保证我们上午学习或工作效率满满；中餐不能凑合，在方便的情况下最好自己做饭，省钱又营养；晚餐不要太油腻，不要吃得太晚。总体来说就是：三餐按时吃，饮食要适度。
二、合理膳食提倡“三减”
（一）减 盐
1.食盐与健康
盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。高盐（钠）摄入增加高血压发病风险，而降低盐（钠）的摄入能够降低血压。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》指出“2012年全国18岁以上成人高血压患病率为25.2%”，高盐摄入是高血压发生的重要营养因素。中国高血压防治指南修订委员会（2013）总结认为，膳食钠摄入量平均每天增加2g，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg（≈133.3Pa）及1.2mmHg。血压升高易导致脑卒中等脑血管疾病，每天少吃3g盐能使得脑卒中风险下降15%，坚持时间越长效果越明显。此外，血压升高还易导致冠心病等心血管疾病，每天少吃3g盐能使得冠心病风险下降9%。
高盐可增加胃癌的发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。我国8省574个县的调查显示，吃盐越多，胃癌死亡率越高。
2.减盐措施
（1）加强对食盐的了解，掌握减盐技巧 儿童青少年在家庭中，向所有家庭成员宣传食盐与健康相关知识，鼓励督促家庭成员掌握切实可行的减盐措施和技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法等。
（2）发起一个家庭减盐行动，并监督落实 发起一个家庭减盐行动，通过膳食记录等方法调查家庭成员的每日食盐摄入量，在当前摄入量的基础上，设定阶段性的减盐目标，最终达到每人每天5g的食盐用量目标。
（3）主动改变自己的口味，坚信低盐饮食更健康 人的味觉是逐渐养成的，减盐需要循序渐进，要坚信少放5%～10%的盐并不会影响菜肴的口味，并对健康产生有益影响。
（4）了解高盐食物（包括“隐形”高盐食物）家庭常见的隐藏“盐”如酱油、咸菜、酱豆腐、味精等。
（5）关注学校食堂食物的咸淡口味 在校就餐时，关注学生餐的咸淡口味，如发现口味偏咸时，应主动向管理老师反映。
（6）减少外出就餐 首先要做到尽可能减少外出就餐，如去餐馆就餐或定外卖时，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。
（7）关注食品营养成分表 注意关注食品包装上的营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。一般而言，钠含量超过30%NRV（营养素参考数值）的食品需要注意少购少吃。
（8）少吃零食 青少年比较爱吃零食。大多数零食的盐含量比较高，零食吃多了，往往在不经意中增加了盐的摄入量。
（二）减 油
1.油与健康
油脂是人体主要的能源物质，为人体提供必需脂肪酸，能促进脂溶性维生素的吸收，还能改善食物风味，增进人们的食欲，另外，油脂的饱腹作用能延长食物在人体的消化过程，可以防止饮食后过早出现饥饿感。然而，过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险；高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。所以要控制油脂摄入量。
2.减油措施
（1）控制使用烹调油总量 减少油的摄入，需要不断强化健康观念，通过改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（如控油壶）减少油的摄入，家庭应该根据目前每人每天烹调油的用量，设定减油的目标，培养自觉控油的行为，逐渐减少摄入量，最终将烹调油的使用量控制在每人每天30g以内。
（2）使用控油壶 建议使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油。《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25～30g，一家三口的用油量就是75～90g，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，这样便能比较轻松和准确地控制用油总量。坚持家庭定量用油，逐步养成习惯，降低慢性病发生的风险。
（3）多用少油和少用多油的烹饪方式 选择合理的烹饪方法，减少用油量。蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式，减少“炒”的频率；动物性食材可采用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎；在外卖点餐时尽量选择蒸、煮、炖的方式，尽量不点或尽可能控制油炸类食物的点餐次数和食用数量。
（4）少吃油炸食品 油炸食品高脂肪高能量，容易造成能量过剩。而且反复高温油炸不仅破坏营养素，还可能产生多种有毒有害物质，对人体造成危害。儿童青少年应少吃油炸和含油量过高的食品。常见的油炸和含油量高的食物：炸鸡腿、炸丸子、炸薯条以及炸鱼等典型的油炸食品；水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量油脂。
（5）少用动物性脂肪 猪油、牛油等动物油是常见的饱和脂肪酸来源，饱和脂肪酸容易导致血胆固醇升高，引起心血管疾病的危险，因此要减少动物性脂肪的使用数量和频次。
（6）限制反式脂肪酸摄入 摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。反式脂肪酸主要来自加工食品，比如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶、使用起酥油制作的糕点，限制这些含反式脂肪酸的零食的摄入，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
（7）不喝菜汤或用菜汤拌饭 烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不要喝菜汤或用菜汤拌饭食用；这一行为在减少油脂摄入量的同时，也能帮助减少盐的摄入。
（8）关注食品营养成分表 阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物；避免或减少选择含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。
（三）减 糖
1.糖与健康
（1）过量摄入添加糖可导致肥胖 糖对身体最明显的影响就是长胖，每100g白砂糖中就含有400kcal能量，研究表明，在自由饮食不控制能量摄入的情况下，减少糖的摄入能降低体重0.8kg。过多摄入含糖饮料可增加肥胖的发病风险，每增加摄入1份（330～350mL）含糖饮料，持续1年，可使儿童的BMI增加0.06kg/m2（0.5～0.9kg），使成人体重增加0.22～0.85kg。
（2）过量摄入糖类可引起龋齿 当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料也可增加龋齿的发病风险。一项研究结果表明，每天喝碳酸饮料与2年后龋齿发生有关，增加龋齿发生风险46%；每天饮用3杯/听及以上龋齿的发生风险为2.16倍，每天饮用4杯/听及以上龋齿的发生风险为2.23倍。
（3）过量摄入添加糖可降低抵抗力 孩子在进食过多甜食后，会导致人体的内环境失调，削弱人体免疫系统对外界细菌和病毒的抵抗力。
（4）过量摄入添加糖可导致缺乏维生素 导致体内缺乏维生素和微量元素。糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖的孩子会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。
（5）过量摄入添加糖可增加近视和糖尿病等疾病的发生风险 调查发现，长期大量食用甜食会使体内胰岛素分泌过多，引起人体内环境失调，进而促进多种慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、近视等疾病的发生。一项关于含糖饮料和糖尿病的研究显示，与低含糖饮料摄入人群（每月少于1次或不喝）相比，高摄入人群（每天1～2次）发生2型糖尿病的风险增加26%。
2.减糖措施
（1）减糖是减添加糖 各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的碳水化合物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
（2）不喝或少喝含糖饮料 含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%～11%左右，有的高达13%以上，多饮不但容易使口味变“重”，而且会形成不良的膳食习惯从而导致超重、肥胖，因此建议不要多喝含糖饮料。
（3）婴幼儿食品无须添加糖 婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应该避免人为添加糖。婴幼儿建议母乳喂养，尽量避免选择不恰当的配方奶粉。
（4）减少食用高糖食品 建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的包装食品的摄入频率。
（5）烹饪过程少加糖 学校：结合不同年龄段学生的特点，开展形式多样的课内外营养健康教育活动，学校食堂集体供餐时，指导学生营养就餐。家庭：父母应学习掌握营养知识，在烹饪过程中尽量减少糖的使用，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
（6）外出就餐巧点餐 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时选择菜品应适量。
第五节 科学合理饮食与人体健康
一、健康从饮食开始
饮食是维持人体生命的物质基础，合理营养是健康之本。随着人类社会文明的进步和生活水平的提高，人们对于同自身进化和健康息息相关的饮食与健康问题越来越关注。我国人民也由过去的只求温饱，继而发展为讲究营养、注重保健。饮食对于人体的健康影响是巨大的。它不仅能影响整个人体系统和各个器官的功能状态，而且还可影响整个人体的结构。我们既能因食得益，因食祛病，因食祛年，也会因食伤身。因此，在我们日常生活中应注意饮食的科学性，一定要养成合理的饮食习惯，才能达到营养均衡、保持健康的目的。
科学膳食首先要保证饮食有节，寒温适度。饮食有节包括定时、定量两个方面。关于饮食的定时问题，早在《尚书》中就有记载。其云：“食哉惟时。”按照固定的时间，有规律地进食，可以保证消化吸收功能有节奏地进行。我国传统饮食定时，指每日早、中、晚三餐，间隔时间为4～6h，这与食物在胃肠中停留和传递的时间长短有关。现代生理学证实，在早、午、晚三个时间点，人体内食物中枢兴奋、肠胃蠕动增加、消化酶（唾液、胃液、肠液、胆汁及胰岛素等）大量分泌，胃肠的消化功能最强，对食物的消化也最为完全。不定时进餐，则无疑会干扰体内已形成的生物钟，使肠胃蠕动不规律或减弱，消化液分泌减少甚至紊乱，长期如此，则食欲减退，必然会损害健康。
除了定时进食，还要定量进食。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受，消化、吸收功能正常，人便可及时得到营养供应。过分饥饿，则机体营养来源不足，无以保证营养供给。消耗大于补充，便会使机体逐渐衰弱，影响健康。饮食过量，在短时间内突然进食大量食物，势必加重胃肠负担，食物停滞于肠胃，不能及时消化，严重的可能会损伤脾胃。肠胃功能受损，定然会影响营养的吸收与输送，不能给机体提供所需要的足够能量。
一日三餐还需遵循“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”的原则。科学研究认为：早餐是一天中最重要的一顿饭，并认为坚持吃早餐是延年益寿的重要一环。早餐所摄入的营养量应该达到一天所需营养量的1/3以上。在食用米、面一类碳水化合物的同时，应再适当吃些高蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉和新鲜蔬菜。同时还要多吃含水分多的食品以补充夜间人体消耗的水分。但是，在现实生活中，大多数家庭往往比较注意中、晚餐，而早餐通常比较简单，油条加豆浆，或者是泡饭、米粥加萝卜干、咸菜，这些食物蛋白质含量低，更谈不上营养丰富。不吃早餐，会使皮肤变得干燥、易皱，提早老化，让人显老。早餐与前一天晚餐时间相距太长，不吃早餐的话，胃壁很容易受腐蚀而造成溃疡。早餐绝对省不得。
实践证明：每天早上一次摄入2000kcal热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入同量的食物，体重就会明显增加。现代家庭，晚餐往往比较丰盛，尽情吃喝，机体摄入大量营养物质。但晚上一般活动少，蛋白质不能全部消化，产生胺、酚等毒性产物，增加了肝、肾等解毒器官的负担。因此，应改变这种饮食习惯，晚餐宜吃一些清淡食物，并控制食量，既可防胖，又可防病。
寒温适度系指饮食的冷热要适合人体的温度。唐代孙思邈对此做过很好说明：“热无灼唇，冷无冰齿。”之所以要强调寒温适度，是因为食物寒温不当，除损伤胃的阴阳外，还会伤及其他脏器。尤其要注意大渴切忌冷饮，且一次不能喝得太多（暴饮），而过食热食则是食管癌的诱因之一。
五味调和，荤素结合也是膳食营养的基本原则。五味即辛、甘、苦、酸、咸。五味对人体的五脏有特定的亲和性，辛入肺、甘入脾、苦入心、酸入肝、咸入肾。五味调和，才能对五脏起补益作用，使五脏之间的功能始终保持相对的平衡协调，这是中医营养学一大特色。若不知五味调和，就可能会偏食，久之则导致五脏功能失调，打破五脏平衡，诱发疾病。荤素结合指菜肴而言，荤主要指肉类，素主要指蔬果。现代营养学也认为中国人的饮食应该荤素结合，以素为主。素食不但有补益功能，且有疏通肠胃的作用。一天中的营养素荤之比至少为2∶10。有些人一天吃荤，一天吃素，现已有不少人仿效。其实，此类人吃荤的一天，饮食结构是荤多素少，而不是不吃素。
万物皆备于人类，可食之物成千上万，每个人的食谱都应扩大，我们不可能在吃每种食物前都查知其营养素种类及含量，但可“多吃几种”以求得营养互补。养生学家指出：喜欢吃的少吃些，不爱吃的也要吃些。日本人提出，每天吃30种以上的食物可益寿延年，不无道理，值得参考。
二、科学合理的饮食之道
饮食是人赖以生存的必要条件。明代大医药学家李时珍曾说过：“饮食者，人之命脉也。”强调了饮食在人体生命活动中的重要性。但是，饮食又是一门学问，合理的饮食能使人体健康，反之则会对人体造成损害。研究表明，许多疾病都与饮食因素密切相关。所以，要想维持身体健康，必须科学膳食，养成良好的饮食习惯。
（一）控制饮食不节
饮食不节主要是指饮食没有节制，暴饮暴食。良好的饮食习惯应以适量定时为度。过饥过饱、饥饱无常，都可影响身体健康，导致疾病的发生。过饥则饮食摄入量不足，气血化源匮乏，久之则精气虚少为病。而过饱或暴饮暴食，超过了人体脾胃的受纳运化能力，可以导致饮食阻滞，脾胃损伤，出现膀腹胀闷等症；复蛰日久，可郁而化热，亦可聚湿生痰，长期如此就会酿成痛积之重；其次经常饮食过量，不仅可导致消化不良，而且还影响气血流通，致使营养失调，导致各种病症的发生。中医学历来主张饥饱适中，反对过饥过饱与暴饮暴食。饥饱适中，既保证了机体所需水谷精气的供应，又能够和胃安脾，调理气机，从而有益于健康。所以，饮食要有节制，不能随心所欲，要讲究科学的吃法。具体地说，是要注意饮食的量和进食时间，提倡少吃多餐。
（二）纠正饮食偏嗜
饮食偏嗜是指饮食结构不合理而造成的人体功能障碍。要知道，没有任何一种天然食品能包含人体所需的各种营养素，即使牛奶、鸡蛋这些公认的营养佳品，也难免美中不足。牛奶含铁很低，鸡蛋缺少人体所必需的维生素C，而蔬菜虽含有丰富的维生素和无机盐，但脂肪和蛋白质很少。所以单靠一种食物，不管营养怎样丰富，也不管吃的数量多大，都不可能维持人体的健康。如果长期偏食、挑食，就会使身体缺乏某些营养物质，影响健康，甚至引起营养缺乏病。
饮食是否科学的一个重要指标是看饮食结构是否合理。虽然饮食结构是相对而言的，需要根据每个人的机体状况而论，但总体而言，首先应避免偏嗜。营养不足固然可导致正气不足，但营养过剩又会导致代谢产物堆积腐蚀机体。中医认为，味太过酸，肝气津液过旺，脾气就会乏绝；味太过咸，大骨之气疲劳，肌肤收缩，心气受到抑制；甘味过重，心气喘满，肤色变黑，肾气损伤失去平衡；苦味过重，脾气活动障碍，胃气厚积不化；辛味过重，筋脉活动弛缓，精神就会损害。所以要做到五味调和，才会骨骼端正，经脉柔和，气血流畅，腠理致密，骨骼得以很好地滋养，按照这样的法则去调养，就能享尽天赋的寿命。因此，饮食有道，贵在合理。针对目前社会经济发展水平和人们生活水平的提高而言，引起重视的主要是荤素搭配、酸碱平衡，保证必需的动物蛋白质和控制食盐摄入量。
（三）注意饮食宜忌
饮食禁忌，俗称“忌日”。一般而言，在服药期间，凡生冷、黏腻、腥膻等不宜消化的食物宜避免。阳虚气血不足者宜温养，忌生冷寒凉食物；阴虚热盛者宜清养清泻，忌辛燥动火之品；水肿者宜渗利，忌咸食；消渴（糖尿病）者宜淡渗养阴，忌糖；阳证疮疡、风疹、疥癣，宜清透，忌辛辣香燥等；疾病初愈“胃气未复”，宜粥食调养，不宜食油腻厚味食品；妊娠初期，尤其是有妊娠恶阻者，不宜进食油腻、腥臭不易消化的食物；妊娠中期，应避免酒、干姜桂皮、胡椒、辣椒、狗肉等辛温燥火之品；妊娠后期，应少食胀气及收涩之品，如芋、番薯、石榴等，产后及哺乳期，宜进食营养丰富、易于消化食物，慎食辛燥伤阴寒凉酸收的食物。正如《金匿要略》指出“所食之味，有与病相宜，有与身为害，若得宜则宜体、害则成疾以此致危”，便是此理。
（四）防止饮食不洁
饮食不洁是指食用不清洁、有毒或不符合卫生标准、陈腐变质的食物。我国人民历来有注意饮食卫生的习惯，饮食必须按四时变化加以安排，要做到饮食定时、定量、清洁。
食品应保证新鲜，不宜吃生冷食物，饭菜要烧熟煮透，隔夜饭菜要重新回锅烧煮，腐败的食物不能吃。饮食不洁可引起多种胃肠道疾病，出现腹痛、吐泻、痢疾等症状；或引起某些传染病，如黄疸等。若进食腐败变质或有毒食物，可致食物中毒，轻者腹痛吐泻，重者可出现昏迷甚至死亡。此外，饮食不洁也是肠道寄生虫，如蛔虫、蛲虫等滋生的必要条件。俗话说，“病从口入”，但一些人却不以为然，认为“不干不净，吃了没病”。殊不知，疾病就是在不经意间慢慢侵入，影响健康。有些青少年认为自己的体质好，往往不注意食品卫生，结果引起食物中毒或急性肠胃炎等严重后果，影响身体健康，得不偿失。
（五）吃饭要细嚼慢咽
细嚼慢咽有利于消化，因为人的口腔周围有腮腺、颌下腺及舌下腺，每天约产生1500mL唾液，其中含有淀粉酶，能将食物中的淀粉分解成麦芽糖，以利于胃肠的消化吸收。在咀嚼的同时，唾液就会分泌得多一些，同时因反射作用而引起胃肠中胃液和胰液的分泌，为进一步消化及吸收做好准备。如果吃饭时狼吞虎咽，食物得不到牙齿的细细咀嚼，不能充分地和唾液混合进行初步消化，就会加重胃肠的负担，引起消化不良。有些人喜欢用开水泡饭，这样也不能细嚼慢咽，不但影响唾液的分泌，而且会冲淡消化液，这也将引起消化功能的减退和胃肠道疾病。
（六）注意膳食搭配
饮食营养中，对合理搭配是非常讲究的，对于这一点，古今中外营养学家看法是一致的。膳食搭配是指每天摄入的膳食不但要有足够的热能和各种营养素，以满足正常的生理需要，而且还要保持各种营养素之间的比例关系，达到数量上的平衡，以利于吸收利用。
由于各种食物中所含的营养素不同，只有进行合理的调配，人体才能得到各种不同的营养素，满足各种生理功能的基本要求。人体需要的营养有糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水等，其中糖、脂肪、蛋白质是人体热能的三大来源，维生素是维持人体生命的不可缺少的一类有机化合物，矿物质是构成体质和调节生理功能的重要物质，水则是机体不可缺少的重要营养素。这些营养都来自我们日常所吃的食物，只有不偏食才能从多种食物中摄取各种营养素，满足人体对营养物质的需求。
另外，古人认为，五谷当用作营养，五果当作为辅助，五畜之肉当用以补益，五菜当用以充养，气味和合而服食，可以补益精气。人们可以根据自己身体的需要，兼而取之，只有主食与副食科学搭配，才能称为合理的营养，从而有益于健康。前面说过，人体对营养素的需求是多方面的，单一食品无法满足，偏食会导致人的阴阳气血失去平衡。例如科学家曾注意到，蔬菜能促进人体对动物蛋白的吸收。如果单吃肉类，在肠内蛋白质只能吸收70%，而加吃蔬菜则可使吸收率提高到80%以上。同时，蔬菜还能帮助吸收糖类和脂肪。
所以，许多国家都制定了各种年龄每日膳食的供给量标准，这个标准是以人体不同年龄的生理需要量为基础，考虑到劳动强度、营养素在加工烹调中的损失、食物的供给情况、人民生活水平等方面因素而制定的。
对于我国居民来讲，怎样才能做到膳食搭配合理呢？
我们日常膳食中的主要食物，大致可分为：粮谷类、蔬菜瓜果类、薯类、动物性食品类、豆类、油脂类和调味品等。各类食品中所含的营养素种类、数量及质量有很大差别，在膳食搭配时，必须掌握各类食物的营养特点，调整它们在膳食中的地位和比例。其主要原则是：
（1）主食要注意多种品种搭配 作为主食的米、面粉、薯类及杂粮，主要供给人体碳水化合物。依照我国居民的膳食习惯，50%的蛋白质来源于米、面粉或杂粮，一部分维生素也来自各种主食。因此，为达到蛋白质之间的互补作用，提高蛋白质的利用率，应做到主食食品多品种搭配进食，如米饭与馒头，粗杂粮（玉米、高粱、小米、大豆、赤豆等）与细粮（米、面粉），主食品（米饭、馒头）与副食品（荤素菜）搭配。
（2）副食品也要多品种搭配 副食品主要指动物性食品（肉、鱼、蛋、禽、奶）、蔬菜、豆制品、油脂和调味品等，它们主要供给人体蛋白质、脂肪、维生素及无机盐类。为充分合理地利用食物中的这些营养素，要注意荤素等食品之间的合理搭配，并特别要注意充分利用豆类蛋白质，它也可起到蛋白质之间的互补作用，并有利于组合人体的蛋白质，还能获得丰富的维生素和无机盐。