中国居民膳食指南与平衡宝塔
近年来，随着社会经济发展，我国居民健康状况和营养水平不断改善。但受社会经济发展水平不平衡、人口老龄化和不健康饮食生活方式等因素的影响，我国仍存在一些亟待解决的营养健康问题。一是膳食不平衡的问题突出，成为慢性病发生的主要危险因素。二是居民生活方式明显改变，身体活动总量下降，能量摄入和消耗失衡，超重肥胖成为重要公共卫生问题，膳食营养相关慢性病问题日趋严重。三是城乡发展不平衡，农村食物结构有待改善。农村居民奶类、水果、水产品等食物的摄入量仍明显低于城市居民，油盐摄入、食物多样化等营养科普教育急需下沉基层。四是婴幼儿、孕妇、老年人等重点人群的营养问题应得到特殊的关注。五是食物浪费问题严重，居民营养素养有待提高；为适应我国居民营养健康的需求，指导居民合理膳食，减少或预防慢性病的发生，制定中国居民膳食指南。指南以科学证据为基础，从维护健康的角度，为我国居民提供食物营养和身体活动的指导，所述内容都是从理论研究到生活实践的科学共识，在指导、教育我国居民采用平衡膳食、改善营养状况及增强健康素质方面具有重要的现实意义。本章介绍了膳食指南的概念、《中国居民膳食指南（2022）》中一般人群、特殊人群膳食指南的核心内容，同时阐述了“中国居民平衡膳食宝塔”和“中国居民平衡膳食餐盘”释义和应用。旨在帮助大家了解科学正确的膳食方法，并在生活中养成健康的饮食习惯。
第一节 膳食指南的概念与内容
膳食指南（dietary guidelines，DG）是根据营养科学原则和百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，给出的食物选择和身体活动的指导意见。膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施健康中国行动和推动国民营养计划的一个重要组成部分。不同国家或地区的膳食指南，针对本国或本地区存在的膳食问题，用通俗易懂的、简明扼要的语言，告诉人们每天吃什么食物，哪类食物吃多少，应该怎么吃等，才能达到合理膳食、保持健康的基本要求。
作为公共卫生政策的组成部分，膳食指南在世界范围内已有百年以上历史。我国于1989年首次发布了《我国居民膳食指南》，之后结合居民膳食和营养摄入情况，以及随着营养素需求和营养理论的知识更新，分别于1997年、2007年、2016年、2022年进行了四次修订。1989年首次发布的《我国居民膳食指南》包括8条一般人群膳食推荐条目。1997年修订发布的《中国居民膳食指南》在一般人群膳食指南（通用于健康成人和2岁以上儿童）的基础上，增加了《特定人群膳食指南》作为其补充，同时制定了中国居民平衡膳食宝塔，宝塔内容包括各类食物图标、名称和合理的摄入量，通过简单形象的宝塔直观地告诉居民每日应吃的食物种类和数量。在1997版中国居民膳食指南发布后的近十年间，我国居民的膳食状况有了明显改善，但营养与健康问题也比较突出，存在着营养缺乏和营养过剩的双重负担。2007年第二次对膳食指南进行修订，得到《中国居民膳食指南（2007）》，由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南包括10条核心内容。与1997年指南相比，2007年平衡膳食宝塔内容除了分类食物图标、名称和合理的摄入量外，又增加了饮水、运动的人的图标和“身体活动 6000 步”的文字解释，说明开始注重身体活动在生活中的重要作用。2016年第三次修订了膳食指南，《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践3个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和中国儿童平衡膳食算盘（2016）3个可视化图形，指导公众在日常生活中具体实践。
随着时代发展，我国居民膳食消费和营养状况发生了变化，为了更加契合百姓健康需求和生活实际，2022年我国第四次修订了膳食指南，并于2022年4月26日发布最新版膳食指南。《中国居民膳食指南（2022）》在《中国居民膳食指南（2016）》的基础上，根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定。其目标是指导生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则，包括鼓励科学选择食物，追求终身平衡膳食和合理运动，以保持良好健康生活状态，维持适宜体重，预防或减少膳食相关慢性病的发生，从而提高我国居民整体健康素质。与《中国居民膳食指南（2016）》相比，新版指南增加了“高龄老年人”指导准则；突出了食物量化概念和营养的结合，更加强调了膳食模式、食物分量、分餐、不浪费等启迪新饮食方式变革的倡导。《中国居民膳食指南（2022）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和膳食指南编写说明三个部分组成，本节主要围绕一般人群膳食指南的8条核心内容展开。
（一）食物多样，合理搭配
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础，应由谷薯类、蔬菜和水果、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐等五大类食物组成。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。不同食物中含有的营养素各有特点，只有通过合理搭配膳食中的食物种类和比例，才能满足个体的营养需要。合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。
新版膳食指南建议我国居民的平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入3～5个品种，午餐摄入4～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。每天的膳食应合理组合和搭配，谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上。在家吃饭，可采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，比如米饭、馒头、面条等，易于实现谷物为主的膳食模式。在外或者学校就餐，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。
我们知道，人体需要的营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D等40多种，这些营养素只有通过摄入食物来供给。不同的食物营养特点不同，所含营养物质种类和数量也不一样。谷薯类食物所含的主要营养素是碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素（全谷物营养价值更高）；蔬菜水果类主要含有膳食纤维、矿物质、维生素C、β-胡萝卜素以及有益健康的植物化学物质（深色蔬菜营养价值更高）；动物性食物包括畜、禽、鱼、蛋、奶类，主要给人体提供的营养素是蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等；大豆和坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E；烹调油、淀粉、食用糖等纯能量食物，主要提供能量，其中动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
要做到食物多样，首先膳食中食物摄入应采用小分量多品类的措施。其次，同类食物常变换，每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物品种单调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等奶制品互换。
合理搭配是平衡膳食的保障。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。平衡膳食中碳水化合物、蛋白质、脂肪提供的能量，以碳水化合物提供50%～65%能量为好。谷类食物蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，蛋白质互补，提高食物蛋白质生物价。将不同食物巧搭配，首先应粗细搭配，主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，谷类可搭配薯类、杂豆类食用。薯类有马铃薯、甘薯（也称红薯、山芋）、芋薯（也称芋头、山药）和木薯。薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低。从能量来考虑，薯类的能量（80～100kcal/100g）与米饭能量（110～120kcal/100g）接近。薯类中还含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。杂豆类是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆的脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。其次应荤素搭配。“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。有肉、有菜，搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。另外，还可将食物深浅搭配。食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，要达到平衡膳食的要求，谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐可选择米饭、馒头、面条等作为主食食物，采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。同时，杂豆和薯类以碳水化合物为主，在主食中可以部分取代谷类，满足主食多样化需要。根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩。谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可降低体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。
（二）吃动平衡，健康体重
吃和动是影响体重的两个主要因素。成年人的体重变化一般受到进食量和活动量相对比例变化的影响。“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡，使体重在一段时间之内维持在稳定水平，从而促进身体健康，降低疾病的发生风险。为了满足机体对各种营养素的需求，我们每天需要摄入足量的食物。食物中的碳水化合物、蛋白质和脂类三类供能营养素经体内代谢可以释放能量，供给人体基础代谢、食物热效应和身体活动的能量消耗。人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或运动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，使体重增加，长期如此会造成超重或肥胖；相反若吃得过少或动得过多，由于能量摄入不足或能量消耗过多会引起体重过低或消瘦。体重过高或过低都会对人体健康产生不良影响，引发多种疾病。超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等多种慢性疾病的重要危险因素。全球疾病负担2017研究结果指出，2017年全国归因于高BMI的心血管疾病死亡人数为590万，13.5%的心血管疾病死亡归因于高BMI。低体重和肥胖亦增加老年（65岁及以上）死亡风险。体重过低（低体重，消瘦）还会导致生长发育迟缓，体虚乏力，增加感染性疾病风险。
如何通过吃动平衡达到健康体重呢？六个字：“管住嘴，迈开腿。”原则上是量出为入，鼓励多动多吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。建议食物多样，平衡膳食；一日三餐，定时定量；重视早餐，不漏餐。此外，每个人应充分利用外出、工作学习间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，不做“久坐族”。同时，将运动融入日常生活中，培养运动意识和习惯。比如每周至少进行5天中等强度身体活动，如进行快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等，累计150min以上。对一般人群而言，身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，也就是240～360kcal。换句话说，除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动30min，每天6000步，快步向健康。
身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。身体活动时，肌肉收缩，能量消耗增加。目前有充足的研究证据表明，多进行身体活动不仅有利于维持健康体重，还能降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等疾病发生风险和全因死亡风险，改善脑健康。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量。
（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
新鲜蔬菜水果、奶类、全谷物、大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果含水分较多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬果中还含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。富含蔬菜水果的膳食摄入不仅能降低脑中风和冠心病的风险以及心血管疾病的死亡风险，还可以降低胃肠道癌症的发生风险。奶类和大豆是人体优质蛋白的良好来源，在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。奶类营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收。奶类除了提供优质蛋白质外，还富含钙、维生素B1、维生素B2等。适量增加奶类摄入有利于儿童青少年生长发育，促进成人骨健康。全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险，也可保证肠道健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，多吃大豆及制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。
目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、全谷物、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。根据我国2010—2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国标准城乡居民平均每人日蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及制品摄入量为10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入。推荐成人每天摄入蔬菜不少于300g，其中新鲜深色蔬菜应占1/2；水果200～350g；全谷物及杂豆50～150g；饮奶300mL以上或相当量的奶制品；平均每天摄入大豆和坚果25～35g。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，把全谷物、牛奶、大豆作为膳食重要组成部分。
膳食中蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值也会有一定的差异。蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，所以蔬菜也不能代替水果。只有选择多种类的蔬菜水果的搭配，才能做到食物多样，健康膳食。另外，多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。所以日常膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。成年人每天应摄入足量的蔬菜，其中红、黄、绿等深色蔬菜占一半以上，蔬菜品种要多变换，每天至少3～5种蔬菜合理搭配。保证每天摄入200～350g新鲜水果。应注意的是果汁不能代替鲜果。因果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成，但这些加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等有一定量的损失。
奶类营养价值高，除了提供优质蛋白外，奶类还是补钙最好的食物。从健康的角度考虑，不论年龄、性别和城乡，所有人都应该每天坚持食用奶类。我国居民膳食钙摄入一直处于较低水平，为了改善我国居民钙营养状况，建议奶类的摄入量为每天300mL。市场上常见的奶类主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等奶制品。可以选择不同的奶制品，每天的摄入量应为相当于300g液态奶的量。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳食结构和健康状况的最方便、经济且有效的途径之一。目前世界各国的膳食指南都建议每日摄入奶类食品。我国牛奶消费还处于较低水平，如果能按照指南的推荐，将大大改善我国居民尤其是儿童少年钙的营养和骨骼健康状况，也不会引起成人慢性病的增加。
谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量最经济、最重要的食物来源。要做到平衡膳食，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物。与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。谷物加工精度越高，谷类中损失的营养素就越多，特别是B族维生素和矿物质。所以，在每餐的主食不能仅吃精白米面，还需将全谷物融入一日三餐。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质（约35%～40%），富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆中脂肪含量约为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。大豆还富含钾、钙和维生素E等。另外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松、改善女性更年期症状等均有积极的作用。膳食中应常吃大豆和豆制品。豆腐、豆干、豆浆、发酵豆制品等都是不错的选择。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉属于动物性食物，是平衡膳食的重要组成部分，为人体提供了优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。但这些食物脂肪含量普遍较高，且脂肪中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，所以此类食物应当适量摄入。目前我国多数居民摄入畜肉较多，鱼等水产类较少，需要调整比例。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，建议成年人平均每天摄入总量120～200g；每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。
生活中可通过以下方式实现：
1.控制摄入总量
把握“适量摄入”的原则，建议每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。
2.制定每周食谱
制定食谱是适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。
3.掌握食物分量
了解常见食材的分量，大块的肉，如红烧猪肘、鸡腿、粉蒸肉等，往往会过量摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。
4.外餐荤素搭配
在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
尽管大多数动物性食物营养价值相似，但是脂肪含量和脂肪酸的组成上差异较大，对健康的影响会有所不同。从对人体营养健康的作用来看，鱼和禽肉优于畜肉。因畜肉的脂肪含量较高，禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉为9%～14%，鸭肉20%左右。鱼肉的脂肪含量最低，为1%～10%。除了脂肪含量不同外，鱼、禽和畜肉脂肪中脂肪酸的组成比例也不同。畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类多以多不饱和脂肪酸为主。饱和脂肪酸摄入过多会对心血管系统带来危害，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康则有一定的保护作用。鱼类不仅脂肪含量相对较低，有些鱼类还富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对血脂异常和心血管疾病等也有预防作用，在膳食中为推荐的首选肉类。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，膳食中也应优先于畜肉的选择。
吃畜肉时应以瘦肉为主，少吃肥肉。瘦肉脂肪含量低于10%，而肥肉通常脂肪含量超过30%。肥肉脂肪含量高，脂肪的能量密度大，吃肥肉很容易造成能量过剩而导致肥胖，进而成为心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素。同时，少吃烟熏和腌制肉制品，因为肉在熏制过程中，易受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险。此外，腌制肉加工使用了较多的食盐，也存在一些食品安全和健康隐患，长期食用对人体健康带来风险，应当少吃。
健康膳食应保证每天一个鸡蛋，不要丢弃蛋黄。蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响。有许多研究已经证实，对于健康人来讲，每天吃一个鸡蛋，对血清胆固醇水平影响很小，而其带来的营养效益远高于其所含有胆固醇的影响。
动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，对于健康人群适量摄入可弥补日常膳食的不足，但是不能过量，因为动物内脏中脂肪、胆固醇含量很高，例如每100g猪脑中胆固醇含量高达2571mg，每100g猪大肠中的脂肪为18.7g。建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。对于一些慢性病人群，动物内脏中的高脂肪、高胆固醇都会对血脂产生影响，因此要限制这些食物的摄入。
（五）少盐少油，控糖限酒
食物中的调味品，除了能增加菜品风味之外，对健康的影响也不可小觑。油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品，然而如果不节制，身体健康就无法保障。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，18岁及以上成人高血压患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%。《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，我国15岁及以上人群冠心病患病率为10.2%，60岁及以上人群冠心病患病率为27.8%，18岁及以上居民血脂异常率显著升高（2002年18.6%，2012年40.4%）。2013年40岁以上人群脑卒中患病率为2.1%，糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病均呈上升的态势。这些慢性病与长期膳食不平衡和油盐摄入过多密切相关。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，不过量摄入糖、酒等纯能量物质，对于保持健康、预防多种疾病均有重要的作用。
1.减少食盐摄入量
食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量较高，而过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关。要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐，推荐每天食盐摄入量不超过5g。
要自觉纠正过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量取，每餐按量放入菜肴。一般20mL酱油中含有3g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。习惯过咸味食物者，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。
2.科学用油
烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量较多。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天的烹调油摄入量为25～30g。成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下。
科学用油包括“少用油”和“巧用油”，控制烹调油的食用总量。使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸。因此，应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。
3.适量用糖
添加糖是指人工加入食品中的糖类，常见的有白砂糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，千万别陷入甜蜜的陷阱。对于儿童青少年来说，建议不喝或少喝含糖饮料。另外，减少糕点、甜点、冷饮等食品的摄入，也可控制添加糖。此外，家庭烹饪如红烧、糖醋等也会使用糖加入菜肴中，在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。过多摄入添加糖/含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。
4.控制饮酒
酒虽然是我们饮食文化的一部分，但有许多科学证据证明过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝脏损伤、胎儿乙醇综合征、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险。此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。从健康的考虑出发，成年人每日饮酒应该不超过乙醇15g。换算成不同酒类，15g乙醇相当于啤酒450mL，葡萄酒150mL，38度白酒50mL，高度白酒30mL。倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。
（六）规律进餐，足量饮水
规律进餐是指一日三餐、定时定量、饮食有度。规律进餐是实现合理膳食的前提，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面、充足摄入，还有益健康。在日常生活中，人们的作息、饮食、工作或学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。因此，应根据实际情况来合理安排一天的餐次和食用量。进餐不规律会引起代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。目前，我国居民中三餐不规律、不吃早餐或早餐营养质量差的占有一定比例，而且在农村居民中更为常见。同时，暴饮暴食、偏食挑食、过度节食也是常见的不良饮食行为。
规律进餐需要做到一日三餐、定时定量，根据作息时间、生活习惯进行安排。合理分配一日三餐的食物量，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。两餐的间隔以4～6h为宜。学龄前儿童除了保证每日三餐外，还应安排两次零点。早餐是一天中的第一餐，是健康生活的开始，应做到每天吃早餐，并且吃好早餐。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等四类食物，合理搭配。午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。因此，午餐主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。应至少在睡觉前2h进食。用餐时间不宜过短，也不宜太长，建议早餐用餐时间为15～20min，午、晚餐为20～30min，细嚼慢咽享受食物的美味。此外，暴饮暴食、经常在外就餐会增加超重肥胖的发生风险，不合理节食增加营养不足及微量营养素缺乏的风险，会影响机体健康，应做到不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食，尽量在家就餐。
水是人体最重要的组成部分，在维持体液平衡、参与机体新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。水的摄入和排出维持着动态平衡，饮水过多或过少都会影响机体的水合状态，不利于机体健康。机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、膳食结构和环境等多种因素的影响。研究表明，饮水不足会降低机体的身体活动能力和认知能力，还会增加泌尿系统疾病等风险。我国居民中饮水不足的现象较为普遍。因此，应做到每天足量、主动喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
一般情况下，我国居民通过饮水获得水分占总水量的50%，通过食物获得水分占总水量的40%。建议低身体活动水平的成年人每天饮7～8杯水，相当于男性每天喝水1700mL，女性每天喝水1500mL。为做到主动饮水，少量多次，每天喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200mL。饮水的适宜温度在10～40℃。水温超过65℃，会使机体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。推荐喝白水或茶水，白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
饮茶是我国的传统饮食文化之一。茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经常适量饮茶，不但可以补充水分，而且对健康有益。建议选择喝淡茶水。不宜大量饮用浓茶。应认识含糖饮料对健康的危害，不喝或少喝含糖饮料。在选购饮料时，注意查看营养标签，选择低糖或无糖饮料。
（七）会烹会选，会看标签
不同类别食物中含有的营养素及有益成分的种类和数量不同，为了保障营养素供应的充足性，满足个人和家庭对健康美好生活的追求，每人或每个家庭均应有每天的膳食规划，挑选营养丰富且家人喜爱的食物，设计好一日三餐。由于加工食品在膳食中的比例日渐增大，应学会读懂加工食品预包装上的标签，了解原料组成、能量和核心营养成分含量水平，多选择营养密度高的健康食品。按照营养和美味搭配组合，选用适当的烹饪方法和新时代烹调工具，在保障食用安全性的同时，最大化地保留食物营养价值，不仅满足了饱腹感，还可尽享美味，实践平衡膳食。
市场上的食物丰富多彩，且在外就餐和选购外卖成品菜肴也已越来越多地出现在人们生活中。因此，认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。选购食物时，首先要认识食物营养特点，了解食物营养素密度。谷类、薯类、杂豆是碳水化合物的主要来源；蔬菜可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物等；水果，尤其是完整的水果维生素C、类胡萝卜素等成分含量丰富；畜禽肉、水产品、蛋类、奶类、豆类属于蛋白质类食物；油脂主要来自动物性食物和烹调用油，注意加以区分。食物的营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。一般来说，新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养素密度很高的食物。其次，应选择本地种植生产的当季食物，既可以最大限度保证食物在自然成熟期的营养成分充足，又避免食物远距离运输出现的品质变化，保证食物的新鲜及良好口感。
购买食品要注意看预包装食品外包装上的食品标签信息，包括食品配料表、营养成分表、营养声称、净含量、适用人群和食用方法等，进行比较和选择适合自己的食物。配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。营养成分表、营养声称、营养成分功能声称是预包装食品上表现食品营养特征的标识。营养成分表是采用三列表形式标示食品营养成分含量，说明每100g（或每100mL）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。营养声称是对营养成分含量水平高或低、有或无的说明。如果食品中某营养素达到了一定限制性条件，预包装食品做出某营养素来源或含有、高或富含、低含量、无或不含的含量声称，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比的优势特点，比如增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。了解这些信息可以很好地帮助人们选择食品。
由于我国不同区域食物资源和饮食习惯的差异，形成各具特色的烹饪技巧和传统美食。食物的烹饪加工不仅可提高营养素的消化吸收率，还同时杀灭微生物保证食品安全。但食物在加工和烹调过程中，或多或少均会造成营养素的流失和破坏。烹调方法很多，蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等都是家庭中比较常用的方法，不同的烹饪方法对营养素损失的影响不同。“煮”使水溶性维生素（如B族维生素和维生素C）及矿物质（钙、镁、锌、磷等）溶于水中；“蒸”对食物营养素损失的影响较小；“炖或煨”会使水溶性维生素和矿物质溶于汤内，一部分维生素遭到破坏；“焖”营养素损失的大小与焖的时间长短成正比，时间越长，B族维生素和维生素C的损失越大；“炸”由于温度高，各种营养素都有不同程度的破坏，尤其是B族维生素；“烤”使B族维生素、维生素A和维生素C受到相当大的破坏。应根据食材特点选择适当的烹饪方法，尽可能选择蒸、煮、旺火快炒的方法，可以促进蛋白质变性、纤维软化，利于改善菜品口感和营养素的保留。煎、炸、烤的烹饪方法应尽量少用，因为这些方法的高温处理易使食物营养素破坏，甚至产生不利于健康的有害物质。同时，烹调中应选择新型烹饪工具、控制烹调油、盐用量，尽量使用葱姜蒜等天然香料进行调味，减少人工调味料的使用。烹饪是合理膳食的重要组成部分，了解和掌握一定烹饪知识，尽量在家做饭，可以帮助我们更好地管理膳食，保持健康的饮食习惯。
（八）公筷分餐，杜绝浪费
加强饮食卫生安全，是通过饮食能得到足够的营养、增强体质、防止食物中毒和其他食源性疾病事件发生所采取的重要措施。个人和家庭日常生活应首先选择当地的、新鲜卫生的食物，不食用野生动物。选择新鲜食物是从源头上注意饮食卫生的第一关。采购食物的时候，首选当地当季食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养。其次，食物是否新鲜，可以用看、触、闻等手段通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以鉴别，预包装食品可以通过看食品标签上的生产日期了解食物的新鲜程度。同时，食物在烹饪、制备时，要注意生熟分开，水果蔬菜要洗净，烹饪温度要达到70℃以上或彻底煮熟，尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。此外，食物要储存得当，保持新鲜，避免污染，烹煮好的食物也应尽快食用，以保证食用安全。
在家吃饭、围桌合餐一直以来都是我国传统饮食的重要部分，大家围坐一起，传递着亲人朋友的亲密关爱，构建情感交流的桥梁。但是围桌吃饭，共用碗筷也存在细菌、病毒传播的饮食安全风险。根据世界卫生组织统计，疾病的各类传播途径中，唾液是最主要的途径之一。可以传播甲型肝炎、流感、肠道病毒、幽门螺杆菌等。因此，多人同桌，提倡分清“你我”，使用公筷公勺，有条件采用分餐或份餐，可以有效降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险；分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。在餐馆围桌聚餐，互相夹菜，唾液接触，也凸显出饮食卫生问题，应多措并举，提供卫生供餐服务，积极推动文明餐桌，提供公筷公勺；或者提供上菜前分餐，份餐上桌的服务；实行按位上菜、一人一份等措施，在保证饮食卫生方面起到良好导向作用，更重要的是促成健康文明的良好饮食文化形成。
勤俭节约是中华民族的文化传统，人人都应尊重和珍惜食物。我国人多地少，人均食物资源并不丰富，食物多来自种植业、养殖业及加工业中无数劳动者辛勤工作所获。我们应该尊重劳动、珍惜粮食。虽然我国粮食供需总量长期保持紧平衡，但是食物浪费现象广泛存在。我国每年浪费的食物高达1.2亿吨，相当于2.76亿亩（1亩≈666.7m2）农田种出的食物都被废弃，占到全国农作物播种面积的11.6%。2013年调查资料显示，我国消费者仅在中等规模以上餐馆的餐饮消费中，每年最少倒掉约2亿人一年的食物；全国各类学校、单位规模以上集体食堂每年至少倒掉了可养活3000万人一年的食物；我国个人和家庭每年可能浪费约5500万吨粮食，相当于1500万人一年的口粮。并且浪费还会造成环境污染、能源消耗，对经济和社会发展不利。如果减少或杜绝这些食物浪费，可以在消除贫困，改善民生上发挥很大的作用。“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”，从我做起，对舌尖上的浪费说“不”，日常应按需选取或购买食物，并考虑食物的贮藏方式和时间，防止食物食用前发生变质。一次烹饪食物不宜过多，应根据就餐人数和食量准备，以免过量造成浪费，并合理利用剩饭菜。上班族午餐应分餐制或简餐。家庭用餐每种食物最好采用小分量，小分量不仅能减少食物浪费，还是实现食物多样化膳食平衡的有效方法。珍惜食物不浪费、饮食卫生不得病，我们才能树饮食新风尚、享健康好生活。
第二节 特定人群膳食指南
不同年龄、性别、生理状态的个体或人群，其生理状况及营养需要、营养代谢有其各自的特点。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、儿童、老年人等。根据这些人群营养需求的差异和特点，在膳食摄入上做出必要的补充和调整，制定相应的膳食指南，指导不同人群的平衡膳食。以期更好地引领孕期、哺乳期妇女的营养，儿童生长发育快速增长时期的合理饮食，适应老年人生理变化和营养需求的膳食安排，达到合理营养、提高健康水平和生命质量的目的。
一、孕妇、乳母膳食指南
（一）备孕和孕期妇女膳食指南
健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。备孕是指育龄夫妇有计划地妊娠并对妊娠进行必要的前期准备，为保证孕育质量，夫妻双方都应做好充分的孕前准备，使健康和营养状况尽可能达到最佳后再妊娠。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。妊娠期妇女应在孕前平衡膳食的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢变化适当调整进食量。随着经济的发展和生活方式的改变，育龄妇女超重、肥胖问题日益突出，孕期膳食摄入不合理、活动量不足，能量过剩和体重增长过多的现象较为普遍，铁、钙、碘、叶酸、维生素D等微量营养素缺乏在部分人群中依然存在，这些问题都会影响母婴双方的近期和远期健康。针对育龄妇女和孕妇中存在的营养健康问题，备孕期和孕期妇女还应遵从下述6条核心推荐，合理安排日常饮食和身体活动，以获得孕育新生命的成功。
1.调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长
孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。肥胖或低体重的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，体质指数（BMI）达到18.5～23.9kg/m2范围的妇女最适合孕育。低体重（BMI＜18.5kg/m2）的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可有1～2次的加餐，如每天增加牛奶100～200mL、坚果10～20g。超重（24≤BMI＜28.0kg/m2）或肥胖（BMI≥28.0kg/m2）的备孕妇女，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天30～90min中等强度的运动。
体重增长是反映孕妇营养状况的最实用的直观指标，与胎儿出生体重、妊娠并发症等密切相关，孕期体重适宜增长有利于保证母婴的营养并获得良好的妊娠结局。为保证胎儿正常生长发育，应重视体重的监测和管理，使孕期体重增长保持在适宜的范围。孕早期体重变化不大，可每月测量1次。孕中晚期应每周测量体重。平均而言，孕期总增重约12kg较为适宜，其中孕早期增重不超过2kg，孕中晚期每周增重约350g。孕前体重较轻的妇女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重应减少。推荐我国孕前体重正常妇女孕期增重8～14kg，孕前低体重者增重11～16kg，超重者增重7～11kg，肥胖者增重5～9kg。平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体质量适宜增长的基础，应根据体重增长速率调整膳食能量摄入和身体活动水平。体重增长不足者，可适当增加能量密度高的食物摄入。体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。
2.常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D
为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50～100g，每周摄入1～2次动物血或肝脏20～50g，可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，也有助于提高膳食铁的吸收与利用率。孕期每天对碘的需要增加110μg，孕期碘缺乏会对胎儿智力和体格发育产生不良影响，应选用加碘食盐，依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg，碘的烹调损失率20%，每日食盐摄入量5g计算，可摄入碘约100μg，基本达到成年人推荐量。考虑到早孕反应的影响，建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1～2次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。孕期叶酸应达到600μg DFA，常吃动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等含叶酸丰富的食物。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。孕前和孕期还应每天补充叶酸400μg DFE/d。天然食物中维生素D的含量较低，孕期妇女可通过动物肝脏、蛋黄等食物摄入维生素D。同时，平均每天接受阳光照射10～20min，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。生活在高纬度地区，冬季缺乏阳光或户外活动不足，不能通过日光合成维生素D的妇女，可服用维生素D补充剂10μg/d。
3.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物
孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食。孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食，可根据个人的饮食嗜好和口味选用清淡适口、容易消化的食物，少食多餐，尽可能多地摄入食物。孕吐严重影响进食时，为保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必须摄取至少130g碳水化合物。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，还可通过适当摄入易于消化的食糖、蜂蜜等，迅速补充身体需要的碳水化合物。为了应对早孕反应，早晨可进食干性食品如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等。避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜。并适当补充维生素B1、维生素B2、维生素B6及维生素C等以减轻早孕反应的症状。必要时应寻求医师帮助。
4.孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量的需求量也增大，为满足营养的需要，应合理增加富含这些营养素的食物摄入量。孕中期每天需要增加蛋白质15g、钙200mg、能量300kcal。在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200g奶，可提供5～6g优质蛋白质、200mg钙和12kcal能量，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右，可提供优质蛋白质约10g、能量80～150kcal。孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30g、钙200mg、能量450kcal，应在孕前平衡膳食的基础上，每天增加200g奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约125g。同时，建议从孕中期开始，每周食用2～3次鱼类，尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等，以提供对胎儿大脑和视网膜发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。
5.经常进行户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式
体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时注意控制总能量的摄入，并适当增加身体活动。若无医学禁忌，孕期进行身体活动是安全的，身体活动还有利于愉悦心情和自然分娩。建议孕中晚期每天进行30min中等强度的身体活动。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。烟草、乙醇对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起流产、早产和胎儿畸形。有吸烟饮酒习惯的妇女必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，避免二手烟。妊娠期间身体内分泌及外形的变化、对孩子健康和未来的担忧、工作及社会角色等的调整，都可能会影响孕妇的情绪，需要以积极的心态去面对和适应，积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，定期进行孕期检查，出现不适时能正确处理或及时就医，遇到困难多与家人和朋友沟通以获得必要的帮助和支持。适当进行户外活动和运动、向专业人员咨询等均有助于释放压力，愉悦心情。
6.愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养
母乳喂养对孩子的健康成长和母亲的产后恢复均非常重要。母乳喂养可给婴儿提供全面的营养和充分的肌肤接触，促进婴儿的体格和智力发育，还有助于产妇子宫和产后体重的恢复，降低乳腺癌的发病率。绝大多数妇女都可以且应该用自己的乳汁哺育婴儿，任何代乳品都无法替代母乳。成功的母乳喂养需要孕妇做好身体、心理和营养准备。孕妇应尽早了解母乳喂养益处，加强母乳喂养意愿，在保证孕期平衡膳食、合理营养，并做好乳房护理，学习母乳喂养的方法和技巧。孕期平衡膳食和适宜的体质量增长，使孕妇身体有适当的脂肪蓄积和各种营养储备，有利于产后泌乳。
（二）哺乳期妇女膳食指南
分娩结束后产妇即进入哺乳期，是母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。哺乳期妇女（乳母）既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。哺乳期妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上增加以下五条关键推荐。
1.产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期营养均衡
乳汁中蛋白质、脂肪、碳水化合物等宏量营养素的含量一般相对稳定，而维生素和矿物质的浓度比较容易受乳母膳食的影响。最易受影响的营养素包括维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、碘及脂肪酸组成等。因此，必须注重哺乳期的营养充足均衡，以保证乳汁的质和量。乳母整个哺乳期（包括月子）均应坚持食物多样，以满足自身营养需求，保证乳汁营养和母乳喂养的持续性。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。通过选择小分量食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样的方法，达到食物多样。
产妇自胎儿及其附属物娩出，到生殖器官恢复至非妊娠状态一般需要6～8周，这段时间在医学上称为产褥期。产褥期可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质，并促进乳汁分泌，但不应过量，还必须重视蔬菜水果的摄入。我国有产褥期“坐月子”的民间传统习俗，其间过分注重肉、禽、鱼、蛋等动物性食物的摄入，习惯诸多的忌口，不吃或少吃蔬菜水果，导致能量和宏量营养素过剩，而维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量不足。产褥期“坐月子”过后，很多哺乳期妇女往往又恢复到孕前饮食，动物性食物明显减少，能量和蛋白质等营养素往往达不到乳母的推荐摄入量。应纠正这种饮食误区，做到产褥期食物多样不过量，产褥期后的哺乳阶段也要摄入优质蛋白，重视整个哺乳阶段的营养，以保证乳汁的质与量以持续地进行。
2.适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D
乳母膳食蛋白质的质和量对泌乳有明显影响。当蛋白质与能量摄入量降低时，泌乳量可减少到正常的40%～50%。考虑到膳食蛋白质的转换效率及生理效价等因素，乳母每天应在原基础上增加摄入蛋白质25g，并保证优质蛋白质的供给。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，也同时提供多种重要的矿物质和维生素，乳母每天应比孕前增加约80～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉。如条件限制，可部分采用富含优质蛋白质的大豆及其制品替代。乳汁中维生素A的含量与乳母膳食密切相关。乳母分泌乳汁大约额外需要维生素A 300μg RAE/d。考虑到转化效率等因素，乳母维生素A推荐摄入量应在孕前基础上增加600μg RAE/d，达到1300μgRAE/d。为提高母乳维生素A含量，满足婴儿对维生素A的需要，乳母需要多选择富含维生素A的食物，如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类，富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果。人乳钙含量约为24mg/100mL，乳母每天通过乳汁分泌的钙约200mg。乳母膳食钙推荐摄入量比孕前增加200mg，可保证乳汁中钙含量稳定及母体钙平衡和骨骼健康。乳母每天增饮奶类200mL，使总量达500mL，可获得约540mg钙，加上膳食中其他食物来源钙，则较容易达到推荐摄入量。同时乳母还应补充维生素D或晒太阳，增加钙的吸收和利用。哺乳期妇女对碘的需要较孕前增加1倍，达到240μg/d，乳母除摄入碘盐外，还需要增加富含碘的海产食物，如海带、紫菜和鱼虾的摄入。选用碘盐和增加海产品摄入可保证乳母对碘的需要并增加乳汁中碘和二十二碳六烯酸（DHA）含量。从而有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。
3.家庭支持，心情愉悦，睡眠充足，坚持母乳喂养
非母乳喂养（如配方奶喂养）会给婴幼儿带来的健康风险，如过敏、过度喂养等。信念和态度是支撑母乳喂养行为的动力，是决定母乳喂养成功与否的关键。家庭成员应充分认识到母乳喂养对婴幼儿与乳母自身近期、远期健康的益处，以及对家庭经济的收益，协助乳母建立母乳喂养信念，并坚持下去。乳母的心理及精神状态可影响乳汁分泌，保持愉悦的心情更有利于母乳喂养。乳汁分泌包括泌乳和排乳，泌乳受催乳素调控，排乳受催产素调控。乳母的情绪、心理及精神状态可直接兴奋或抑制大脑皮质来刺激或抑制催乳素及催产素的释放，也可通过神经-内分泌来影响调控。乳母心理状态良好、自信心强、积极乐观可促使催产素分泌，增加乳汁排出，相反则会降低乳汁的合成量。已有研究表明，产后抑郁及焦虑是产妇泌乳的主要危险因素。因此，应重视产后乳母心理变化，及时消除不良情绪，帮助乳母树立信心。此外，产后妇女睡眠紊乱比孕期更多见，长期睡眠不足不利于产妇身体的恢复也影响乳汁分泌。因此，应合理安排产妇作息，保证每天睡眠8h以上，并提高其睡眠质量。
4.增加身体活动，促进产后恢复健康体重
大多数妇女生育后，体重都会较孕前有不同程度的增加。孕期体重过度增加及产后体重滞留，是女性肥胖发生的重要原因之一。乳汁分泌可消耗在孕期储存的脂肪，有利于乳母体重的尽快复原。坚持哺乳、科学活动和锻炼，是减轻体重，预防产后肥胖的重要措施。产褥期的运动可采用产褥期保健操，并根据产妇的分娩情况和身体状况，循序渐进地进行。产后6周就可以开始进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15min逐渐增加至每天45min，每周坚持4～5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。
5.多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒
除营养素外，乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量也密切相关。饮水量不足时，可使乳汁分泌量减少。此外，产妇的基础代谢较高，出汗多，再加上乳汁分泌，需水量高于一般人。所以，乳母每天应多喝水，多吃流质的食物。每餐都应保证有带汤水的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等。但应注意不宜喝多油浓汤，因为太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。乳母忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟。因为乙醇和烟草中的尼古丁可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠和精神运动发育。浓茶和咖啡里含有较多的咖啡因，已有研究显示哺乳期母亲摄入咖啡因可引起婴儿烦躁及影响婴儿睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。因此，哺乳期间，母亲应避免饮用浓茶和大量咖啡。
二、婴幼儿喂养指南
本指南适用于出生后至满2周岁的婴幼儿，是独立于一般人群膳食指南之外的针对婴幼儿的喂养指导。分为两部分：针对出生后180d内的婴儿提出了6月龄内婴儿母乳喂养指南，主要内容以纯母乳喂养为目标，鼓励尽早开奶，以成功获得纯母乳喂养；正确对待和解决纯母乳喂养中遇到的问题，追求婴儿健康生长。针对7～24月龄婴幼儿提出的喂养指南，主要内容以补充营养和满足正常发育需要为目标的辅食添加，包括方法、方式、食物选择和喂养效果评价等，强调回应式喂养模式，帮助幼儿养成健康饮食行为。
（一）0～6月龄婴儿母乳喂养指南
来自母体的乳汁是6月龄内婴儿最好的食物。6月龄内婴儿母乳喂养指南，包括如下六条准则：
1.母乳是婴儿最理想的食物，坚持6月龄内纯母乳喂养
母乳既可提供优质、全面、充足和结构适宜的营养素，满足婴儿生长发育的需要，又能完美地适应其尚未成熟的消化能力，并促进其器官发育和功能成熟。母乳中的营养素和多种生物活性物质构成一个特殊的生物系统，为婴儿提供全方位呵护，助其在离开母体保护后，能顺利地适应大自然的生态环境，健康成长。因此，对于6月龄内的婴儿应给予纯母乳喂养。母乳喂养经济、安全又方便。母乳喂养可降低婴幼儿感染性疾病风险。因为母乳喂养可避免婴儿过早接触异源性蛋白质及暴露于来自食物和餐具的污染，母乳含有的免疫活性物质，可帮助抵抗多种病原微生物的感染。母乳中含有的溶菌酶、补体、细胞因子甚至白细胞，都可促进婴儿免疫系统的成熟。对过敏性疾病也有保护作用。母乳喂养营造母子情感交流的环境，给婴儿最大的安全感，有利于婴儿心理行为和情感发展，母乳喂养还对母亲近期和远期健康都有益处。同时，母乳喂养对母亲的健康也有益处，有利于母体产后体重滞留，并降低乳腺癌、卵巢癌和2型糖尿病的风险。
2.生后1h内开奶，重视尽早吸吮
母亲分娩后，应尽早开奶，让婴儿开始吸吮乳头，获得初乳，并进一步刺激泌乳、增加乳汁分泌。初乳富含营养和免疫活性物质，有助于肠道功能发展，并提供免疫保护，有利于预防婴儿过敏，减轻新生儿黄疸、体重下降和低血糖的发生。母亲分娩后应即刻开始观察新生儿觅食表现并不间断地母婴肌肤接触，在生后1h内让新生儿开始吸吮乳头和乳晕，除尽快获得初乳外，还可刺激乳头和乳晕神经感受，向垂体传递其需要母乳的信号，刺激催乳素的产生，促进乳汁分泌（下奶），这是确保母乳喂养成功的关键。婴儿吸吮前不需过分擦拭或消毒乳房。婴儿出生时，体内具有一定的能量储备，可满足至少3d的代谢需求。开奶过程中可密切关注婴儿体重，体重下降只要不超过出生体重的7%就应坚持纯母乳喂养。精神鼓励、专业指导、温馨环境、愉悦心情等可以辅助开奶。
3.回应式喂养，建立良好的生活规律
回应式喂养是指符合婴儿进食特性的喂养方式，强调喂养的时长和频次由婴儿进食意愿和需求决定，包括早期新生儿的按需喂养方式，及日后逐渐形成的规律喂养方式。回应式喂养可兼顾足量摄乳，促进建立摄乳、活动和睡眠节律。新生儿出生时已具备良好的觅食能力和饥饿感知，并通过身体活动、表情、哭闹等行为表达饥饿。婴儿快速生长发育需要较大量乳汁来满足能量和营养需求，因此必须通过较高频率的摄乳，才能实现足量饮食。哭闹是婴儿表达饥饿信号的最晚表现，早期新生儿应通过识别婴幼儿发出饥饿与进食的信号，在不限制哺乳次数和时长的前提下，立即、合理回应婴儿的进食需要，进行按需喂养。随着月龄增加，婴儿胃容量逐渐增加，单次摄乳量也随之增加，哺喂间隔则会相应延长，喂奶次数减少，逐渐建立起规律哺喂的良好饮食习惯。婴儿出生后2～4周就基本建立了自己的进食规律。家长应明确感知其进食规律的时间信息，顺应婴儿胃肠道成熟和生长发育过程，从按需喂养模式向规律喂养模式递进。如果婴儿哭闹明显不符平日进食规律，应该首先排除非饥饿原因，如胃肠不适等。非饥饿原因哭闹时，增加哺喂次数只能缓解婴儿的焦躁心理，并不能解决根本问题，应及时就医。
4.适当补充维生素D，母乳喂养无须补钙
维生素D是钙代谢最重要的生物调节因子。婴儿出生后生长发育极快，骨骼生长迅速，钙磷代谢活跃，需要维生素D参与调节。母乳中的钙能满足婴儿骨骼生长的需求，但人乳中维生素D含量低，纯母乳喂养不能完全满足婴儿对维生素D的需要。适宜的阳光照射会促进皮肤中维生素D的合成，但鉴于养育方式及居住地域的限制，阳光照射不是6月龄内婴儿获得维生素D的最方便途径。婴儿出生后数日就应开始每日补充维生素D10μg/d（400IU/d），才不会出现临床维生素D缺乏表现。此外，母乳中维生素K含量低，在婴儿正常的肠道菌群建立前，纯母乳不能满足其对维生素K的需求。推荐新生儿出生后及时补充维生素K，特别是剖宫产的新生儿，可有效预防新生儿出血症的发生。
5.有动摇母乳喂养的想法和举动，须咨询医生或其他专业人员，并由他们帮助做出决定(https://www.daowen.com)
由于婴儿患有某些代谢性疾病、乳母患有某些传染性或精神性疾病，乳汁分泌不足或无乳汁分泌等原因，不能用纯母乳喂养婴儿时，应遵循医生的建议，选择适合的哺喂方式。建议首选适合于6月龄内婴儿的配方奶喂养，不宜直接用普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉、豆奶粉等喂养婴儿。任何其他食物喂养不足6月龄的婴儿都可能会由于营养不完全匹配、代谢不适宜等原因对婴儿健康造成不利影响。任何婴儿配方奶或代乳品都不能与母乳相媲美，只能作为纯母乳喂养失败后无奈的选择。虽然婴儿配方奶粉都经过一定配方设计和工艺加工，保证了部分营养素的数量和比例接近母乳，但却无法模拟母乳中一整套完美独特的营养和生物活性成分体系。母乳喂养的婴儿可以随母乳体验母亲膳食中各种食物的味道，对婴儿饮食心理及接受各种天然食物有很大帮助，这也是配方奶粉无法模拟的。此外，母乳喂养过程和奶瓶喂养过程给予婴儿的心理和智力体验是完全不同的。任何婴儿配方奶都不能与母乳相媲美，只能作为纯母乳喂养失败后无奈的选择，或者6月龄后对母乳的补充。
6.定期监测婴儿体格指标，保持健康生长
婴儿正处在生长发育的高峰期，充足的营养是促进体格、智力和免疫功能发展的物质基础。身长、体重等是反映婴儿喂养和营养状况的直观指标，也是所有发展评价指标中最易于获得而又灵敏的指标。通过对体格的测量观察，可以在一定程度上反映智力和免疫功能的发展水平，因此注重婴儿期体格测量观察，是保障婴儿获得正常生长的重要举措。6月龄内婴儿应每半个月测一次身长和体重，病后恢复期可增加测量次数，并选用世界卫生组织的《儿童生长曲线》判断婴儿是否得到正确、合理喂养。婴儿生长有自身规律，过快、过慢生长都不利于儿童远期健康。婴儿生长存在个体差异，也有阶段性波动，不必相互攀比生长指标，只要处于正常的生长曲线轨迹，即是健康的生长状态。
（二）7～24月龄婴幼儿喂养指南
7～24月龄婴幼儿是指满6月龄（出生180d后）至2周岁内（24月龄内）的婴幼儿。这个阶段的婴幼儿处于1000d机遇窗口期的第三阶段，适宜的营养和喂养不仅关系到近期的生长发育，也关系到长期的健康。根据7～24月龄婴幼儿营养和喂养的需求及可能出现的问题，推荐以下6条膳食指导准则：
1.继续母乳喂养，满6月龄起必须添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始
对于7～24月龄婴幼儿，单一的母乳喂养已经不能完全满足其对能量以及营养素的需求，必须引入其他营养丰富的食物。婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物。同时，婴儿的口腔运动功能，味觉、嗅觉、触觉等感知觉，以及心理、认知和行为能力也已准备好接受新的食物。此时开始添加辅食，不仅能满足婴儿的营养需求，也能满足其心理需求，并促进其感知觉、心理及认知和行为能力的发展。据估算，7～12月龄婴儿铁的需要量高达8～10mg/d，极易因铁摄入不足而造成缺铁和缺铁性贫血。7～12月龄婴儿所需能量约1/3～1/2来自辅食，13～24月龄幼儿约1/2～2/3的能量来自辅食，而婴幼儿来自辅食的铁更高达99%。因而婴儿最先添加的辅食应该是富铁的高能量食物，如强化铁的婴儿米粉、肉泥等。在此基础上逐渐引入其他不同种类的食物以提供不同的营养素。
2.及时引入多样化食物，重视动物性食物的添加
7～9月龄属于辅食添加开始阶段，主要是让婴儿适应新的食物并逐渐增加进食量。应每天母乳喂养4～6次，辅食喂养2～3次。添加辅食时，应注意每次只添加一种新食物，并遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗、循序渐进的原则。每引入一种新的食物应适应2～3d，密切观察婴儿是否出现呕吐、腹泻、皮疹等不良反应，适应一种食物后再添加其他新的食物。10～12月龄婴儿已经尝试并适应多种种类的食物，这一阶段应在继续扩大婴儿食物种类的同时，增加食物的稠厚度和粗糙度，辅食质地应该比前期加厚、加粗，带有一定的小颗粒，并尝试块状的食物。同时注重培养婴儿对食物和进食的兴趣。13～24月龄幼儿已经大致尝试过各种家庭日常食物，这一阶段主要是学习自主进食，并逐渐适应家庭的日常饮食。应重视动物性食物的添加，畜禽肉、蛋、鱼虾、肝脏等动物性食物富含优质蛋白质、脂类、B族维生素和矿物质。蛋黄中含有丰富的磷脂和活性维生素A。鱼类还富含n-3多不饱和脂肪酸。畜肉和肝脏中的铁主要是易于消化吸收的血红素铁，肝脏还富含活性维生素A。7～9月龄婴儿需每天保持600mL以上的奶量，并优先添加富铁食物，如肉类、蛋黄、强化铁的婴儿米粉等，逐渐达到每天至少1个蛋黄以及25g肉禽鱼，谷物类不低于20g；蔬菜、水果类各25～100g。13～24月龄幼儿的奶量应维持约500mL，每天1个鸡蛋加50～75g肉禽鱼，每天50～100g的谷物类，蔬菜、水果的量仍然以幼儿需要而定。
3.尽量少加糖盐，油脂适当，保持食物原味
婴幼儿辅食不应额外添加盐、糖及刺激性调味品。目前中国营养学会推荐，7～24月龄婴幼儿的钠摄入应不超过350～700mg/d，相当于0.9～1.8g盐。父母在准备家庭食物时也应保持淡口味，既为适应婴幼儿的需要，也为保护全家人的健康。辅食需要适量的油脂，尤其是当辅食以谷物类等植物性食物为主时，油脂添加量7～12月龄不超过10g/d，13～24月龄为5～15g/d。为了保证婴幼儿获得足够的必需脂肪酸，建议选择富含亚油酸、α-亚麻酸等必需脂肪酸的油脂，如亚麻籽油、胡麻油、核桃油、大豆油和菜籽油等。
4.提倡回应式喂养，鼓励但不强迫进食
婴幼儿自身具备感知饥饱、调节能量摄入的能力，但这种能力会受到父母或喂养者不良喂养习惯等环境因素的影响。在喂养过程中，父母或喂养者应及时感知婴幼儿发出的饥饿或饱足的信号，并做出恰当的喂养回应，决定开始或停止喂养。尊重婴幼儿对食物的选择，耐心鼓励和协助婴幼儿进食，但绝不强迫进食。随着月龄增加，父母或喂养者应根据婴幼儿营养需求的变化，以及婴幼儿感知觉、认知、行为和运动能力的发展，给予相适应的喂养，帮助婴幼儿逐步达到与家人一致的规律进餐模式，并学会自主进食，遵守必要的进餐礼仪。父母或喂养者还有责任为婴幼儿营造良好的进餐环境，保持进餐环境安静、愉悦，避免电视、玩具等对婴幼儿注意力的干扰。控制每次进餐时间不超过20min。父母或喂养者也应该是婴幼儿进食的好榜样。
5.注重饮食卫生和进食安全
婴幼儿的抵抗力弱，更容易发生感染性疾病。同时，婴幼儿期也易发生食源性肠道疾病。添加辅食后，婴幼儿腹泻风险大大增加，而食物受微生物污染是导致婴幼儿腹泻的重要原因。此外，进食意外是造成婴幼儿窒息死亡的重要原因之一。家庭自制婴幼儿辅食时，应选择新鲜、优质、安全的原材料。辅食制作过程中必须注意清洁、卫生，如制作前洗手、保证制作场所及厨房用品清洁。必须注意生熟分开，以免交叉污染。辅食应煮熟、煮透。制作的辅食应及时食用或妥善保存。婴幼儿进食时一定要有成人看护，以防进食意外。整粒花生、坚果果冻等食物不适合婴幼儿食用。
6.定期监测体格指标，追求健康生长
适度、平稳生长是婴幼儿最佳的生长模式。7～24月龄婴幼儿期生长过快，尤其是体重增加过快，增加儿童期及成人期肥胖的风险，并增加糖尿病、高血压、心血管疾病的风险。而婴幼儿期生长过慢表明存在某些重要营养素缺乏的风险。7～24月龄婴幼儿应每3个月进行一次定期监测，评估体格生长指标，判断其营养状况。对于生长不良、超重肥胖，以及处于急慢性疾病期间的婴幼儿应增加监测次数，及时调整喂养措施。与此同时，尽量减少婴幼儿久坐不动的时间。将婴幼儿束缚在汽车安全座椅、婴儿车，或者背着、抱着的时间不宜过长，每次不应超过1h。7～12月龄婴儿每天俯卧位自由活动或爬行的时间应不少于30min，12～24月龄幼儿每天的活动时间不少于3h，鼓励婴幼儿学习自己吃饭，学会生活自理，并增加日常活动，达到健康生长的目的
三、儿童膳食指南
儿童膳食指南适用于满2周岁至不满18岁的未成年人（简称为2～17岁儿童）。分为2～5岁学龄前儿童和6～17岁学龄儿童青少年两个阶段。该指南是一般人群指南基础上的补充说明和指导。
（一）学龄前儿童膳食指南
2～5岁是儿童生长发育的关键时期，也是良好饮食习惯培养的关键时期。这个阶段的生长发育状况也直接关系到青少年和成人期发生肥胖的风险。经过7～24月龄期间膳食模式的过渡和转变，2～5岁儿童摄入的食物种类和膳食结构已开始接近成人，但消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力仍较差，因此其食物的加工烹调应与成人有一定的差异。与此同时，2～5岁儿童生活自理能力不断提高，自主性、好奇心、学习能力和模仿能力增强，该时期是饮食行为和生活方式形成的关键时期，也是培养良好饮食习惯的重要阶段。基于学龄前儿童生理和营养特点，其膳食指南应在一般人群膳食指南基础上增加以下5条关键推荐。
1.食物多样，规律就餐，自主进食，培养健康饮食行为
学龄前儿童的均衡营养应由多种食物构成的平衡膳食提供。学龄前儿童的膳食应由多样化食物构成，建议平均每天食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。规律就餐是儿童获得全面充足的食物摄入、促进消化吸收和建立健康饮食行为的保障。需引导儿童有规律地自主、专心进餐，保持每天三次正餐和两次加餐，尽量固定进餐时间和座位，不随意改变进餐时间、环境和进食量，营造温馨进餐环境。随着儿童自我意识、模仿力和好奇心增强，容易出现挑食、偏食和进食不专注。鼓励儿童反复尝试新食物的味道、质地，提高对食物的接受度，强化之前建立的多样化膳食模式。鼓励儿童纠正挑食、偏食等不良饮食行为，引导其多选择健康食物的良好饮食习惯。
2.每天饮奶，足量饮水，合理选择零食
儿童摄入充足的钙对增加骨量积累、促进骨骼生长发育，预防成年后骨质疏松有重要意义。我国2～3岁儿童的膳食钙每天推荐量为600mg，4～5岁儿童为800mg。奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高，是儿童钙的最佳来源。每天饮用300～400mL奶或相当量奶制品，可保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水平。儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需要量相对较多，每天总水量为1300～1600mL，除奶类和其他食物中摄入的水外，建议学龄前儿童每天饮水600～800mL，以白开水为主，少量多次饮用。零食是学龄前儿童全天膳食营养的补充，是儿童饮食中的重要内容，零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为宜。零食应多选用营养密度高的食物，如乳制品、水果、蛋类及坚果类等。
3.合理烹调，少调料少油炸
在为学龄前儿童烹调加工食物时，宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，尽量少用油炸、烤、煎等方式。对于3岁以下幼儿膳食应专门单独加工烹制，并选用适合的烹调方式和加工方法，应将食物切碎煮烂，易于幼儿咀嚼、吞咽和消化，特别注意要完全去除皮、骨、刺、核等；大豆、花生等坚果类食物，应先磨碎，制成泥糊浆等状态进食。从小培养儿童清淡口味，有助于形成终生的健康饮食习惯。学龄前儿童的食物应尽可能保持原汁原味，不应过咸、油腻和辛辣，尽可能少用或不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品，让儿童品尝和接纳各种食物的自然味道。
4.参与食物选择与制作，增进对食物的认知和喜爱
在保证安全的情况下，应鼓励儿童参与家庭食物的选择和制作，享受烹饪食物过程中的乐趣和成就。鼓励儿童体验和认识各种食物的天然味道和质地，以吸引儿童对各种食物的兴趣。帮助儿童了解食物和健康的关系，增加对食物的认知，对食物产生心理认同和喜爱，减少对某些食物的偏见，从而学会尊重和爱惜食物。
5.经常进行户外活动，定期测量体格，保障健康成长
鼓励儿童经常参加户外游戏与活动，可实现对其体能、智能的锻炼培养，维持能量平衡，促进皮肤中维生素D的合成和钙的吸收利用。此外，增加户外活动时间，可有效减少儿童近视眼的发生。学龄前儿童每天应进行至少120min的体育活动，最好是户外游戏或运动，除睡觉外尽量避免让儿童有连续超过1h的静止状态，每天看电视、用平板电脑的累计时间不超过2h。保证儿童充足睡眠，推荐每天总睡眠时间10～13h，其中包括1～2h午睡时间。身高、体重能直接反映其膳食营养和生长发育状况，应定期监测儿童身高、体重等体格指标，及时发现儿童营养健康问题，并做出相应的饮食和运动调整，避免营养不良和超重肥胖，保障儿童健康成长。
（二）学龄儿童膳食指南
学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。学龄期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期，家庭、学校和社会要积极开展饮食教育，培养儿童健康的饮食行为和生活方式。在一般人群膳食指南的基础上，学龄儿童膳食指南推荐如下5条：
1.主动参与食物选择和制作，提高营养素养
学龄儿童期是学习营养健康知识、养成健康行为、提高营养健康素养的关键时期。学龄儿童应了解和认识食物及食物在维护健康、预防疾病中的作用，学会选择食物、烹调和合理饮食的生活技能，传承我国优秀饮食文化和礼仪。家庭、学校和社会应共同开展饮食教育。家长应学会并将营养健康知识融入学龄儿童的日常生活中，学校应开设符合学龄儿童特点的营养与健康教育相关课程，提高学龄儿童营养科学素养。
2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为
一日三餐、定时定量、饮食规律是保证学龄儿童健康成长的基本要求。学龄儿童的消化系统容量和消化能力有限，一日三餐时间应相对固定，每天吃早餐，早餐的营养要充足，食物应包括谷薯类、蔬菜水果、奶、动物性食物、豆、坚果等食物中的三类及以上。午餐和晚餐要做到营养均衡，量适宜，少在外就餐。适量选择卫生、营养丰富的食物作零食。两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。在外就餐时要注重合理搭配，做到清淡饮食，少吃含高盐、高糖和高脂菜肴。家长应早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性，养成健康饮食行为。
3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒
奶制品营养丰富，是钙和优质蛋白质的良好食物来源。学龄儿童应每天至少摄入300g液态奶或相当量的奶制品。把奶制品当作日常膳食不可缺少的组成部分。任何时间都可以饮奶，如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以达到一天至少300mL的推荐量。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力，学龄儿童要足量饮水，首选白开水，少量多次，6岁至10岁儿童每天800～1000mL，11～17岁儿童每天1100～1400mL。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。在温和气候下，轻身体活动水平的6岁儿童每天饮水800mL，7～10岁儿童每天饮水1000mL；11～13岁男生每天饮水1300mL，女生每天饮水1100mL；14～17岁男生每天饮水1400mL，女生每天饮水1200mL。在天气炎热、大量运动、出汗较多时应适量增加饮水量。做到定时、少量多次饮水，不等口渴后再喝水，建议每个课间喝100～200mL水。要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，经常大量饮用含糖饮料会增加发生龋齿和超重肥胖的风险，更不能用饮料替代饮用水，常喝含糖饮料会增加患龋齿、肥胖的风险，应不喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替白水。饮酒有害健康，学龄儿童正处于生长发育阶段，应禁止饮酒及含乙醇饮料。
4.多户外活动，少屏幕时间，每天60min以上中高强度身体活动
应制定适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉，提高心肺功能，降低慢性病的发病风险。学龄儿童应每天累计进行至少60min的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3d的高强度身体活动。可开展多样化的身体活动，其中包括每周3d增强肌肉力量和/或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。增加户外活动时间，有助于维生素D体内合成，还可有效减缓近视的发生和发展。尽可能减少久坐少动和屏幕时间，应充分利用在校期间的课间活动或体育课等时间，在户外阳光下活动。每天的屏幕时间应限制在2h内，保证充足睡眠。
5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长
学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。营养不足和超重肥胖都会影响儿童生长发育和健康。儿童超重肥胖更容易延续到成年期，增加慢性病的危险。应通过合理饮食和积极运动，预防营养不良或超重肥胖。学龄儿童应树立科学的健康观，正确认识自己的体型，定期测量身高和体重，通过合理膳食和充足的身体活动保证适宜的体重增长，预防营养不足和超重肥胖。对于已经超重肥胖的儿童，应在保证体重适宜增长的基础上，控制总能量摄入，逐步增加身体活动时间、频率和强度。要避免学龄儿童盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重，以免影响营养素的摄入，出现营养不良的问题。同时也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，增加消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。家庭、学校和社会应共同参与儿童肥胖防控。
四、老年人膳食指南
随着年龄的增加，老年人身体功能可出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水平异常、心脑功能衰退、视觉、嗅觉、味觉等感官反应迟钝，肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。这些变化可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力，增加了患营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险。多数高龄老年人常患多种慢性病，生活自理能力和心理调节能力显著下降，营养不良发生率高，需要他人照护，在营养方面有更加多样、复杂的要求，需要专业、精细、个体化的膳食指导。因此，对老年人膳食提出指导很有必要，旨在帮助老年人更好地适应身体功能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和发展，延长健康生命时间。
老年人膳食指南适用于年龄在65岁及以上的老年人，分为65～79岁的一般老年人和80岁及以上的高龄老年人两部分。两个指南是在一般人群膳食指南基础上，针对老年人特点的补充建议。
（一）一般老年人膳食指南
随着年龄增加，尤其是超过65岁，衰老的特征比较明显地表现出来。老年人的身体功能、生活状况、社会交往等状况都发生了很大变化，这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低身体的抵抗能力，增加罹患疾病的风险。对于65～79岁的一般老年人的膳食，有以下4条核心推荐：
1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品
老年人的味觉、嗅觉、视觉功能下降往往会导致缺乏食欲，其口味和食物选择随年龄增加逐渐固化，造成食物品种单一的问题。因此，建议充分认识食物品种丰富的重要性，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，并合理搭配。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，马铃薯、红薯也可作为主食。努力做到餐餐有蔬菜。不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。尽可能选择不同种类的水果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等。不宜在一段时间内只吃一种水果，每种少吃一些，多吃几种。不应用蔬菜替代水果。
动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。但有不少老年人由于担心动物性食物中含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇会增加慢性病的发生风险，很少甚至拒绝食用动物性食物，结果导致贫血、低体重、肌肉过快丢失，进而造成抵抗力降低、衰弱等问题。建议老年人群合理选择并摄入充足的动物性食物。动物性食物应换着吃，尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。摄入总量应争取达到平均每日120～150g，并应选择不同种类的动物性食物，其中鱼40～50g、畜禽肉40～50g、蛋类40～50g。奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，所以建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。推荐的食用量是每日300～400mL牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。此外，大豆及其制品富含优质蛋白质、脂肪及其他有益成分，同时由于大豆制品口感细软、品种多样，备受老年人的喜爱。建议老年人保持食用大豆制品的饮食习惯。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。
2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味
老年人应积极主动参与家庭和社会活动，积极与人交流，尽可能多与家人或朋友一起进餐，享受食物美味，体验快乐生活。家人、亲友应劝导、鼓励老年人一同挑选、制作、品尝、评论食物，让他们对生活有新认识，感受到来自家人、亲友的关心与支持，保持良好的精神状态。食物除了营养作用外，还有在愉悦身心、维持良好情绪方面的积极作用。制作和分享食物是改善、调整心理状态的重要途径，有利于帮助老年人保持积极、乐观的情绪。因此，应科学宣传食物在维护生命健康方面的基础作用，让老年人更多地体验不同种类食物的美好滋味，心情愉悦地享受晚年生活。
3.积极进行户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重
老年人应积极进行身体活动，特别是户外活动，更多地呼吸新鲜空气、接受阳光，促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间，注意多选择散步、快走、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式。合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。客观上，数心率是最为简便的判断方法，常以170-年龄（岁）作为运动目标心率，如70岁老年人运动后即刻心率为100次/min（170-70＝100），表明运动强度恰到好处。同时，需要关注老年人的体重变化，定期测量体重，用体质指数评判，适宜范围在20.0～26.9kg/m2。不要求偏胖的老年人快速降低体重，而是应维持在一个比较稳定的范围内。在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时，要主动去做营养和医学咨询。
4.定期进行健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏
体检是做好健康管理的首要途径，有利于及时发现健康问题。老年人应每年到正规的医疗机构参加1～2次健康体检，做营养状况测评，并以此为依据，合理选择食物、预防营养缺乏，主动健康，快乐生活。老年人应该学习基本健康知识，懂得健康体检主要是发现影响身体健康的危害因素，一方面，通过调整生活方式，降低这些危害因素的影响；另一方面，如发现较为严重的问题，应该去专业医疗机构做进一步的检查，由医务人员做出专业的诊断，开展规范的治疗。
（二）高龄老年人膳食指南
对于80岁及以上的高龄老年人，膳食指南有以下6条核心推荐：
1.食物多样，鼓励多种方式进食
高龄老年人根据具体情况，采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制。保证充足食物摄入，吃好三餐。早餐宜有1个鸡蛋、1杯奶、1～2种主食，主食的品种可以多样，中餐和晚餐宜各有1～2种主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品；高龄老年人应少量多餐，进餐次数宜采用三餐两点制，或三餐三点制。每次正餐占全天总能量的20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%。加餐的食物与正餐相互弥补，中餐、晚餐的副食尽量不重样；同时，老年人要按自己的作息规律定量用餐，睡前一小时内不建议用餐，以免影响睡眠。这样符合自身的生物钟节律，有助消化与吸收。不过饱，也不过饥，更不宜暴饮暴食。
2.选择质地细软，能量和营养素密度高的食物
高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退更为明显，在食物选择上受到一定的限制，存在营养摄入不足的情况，因此需要能量和营养密度高、品种多样的食物。应通过精细烹制使食物质地细软，适应老年人的咀嚼、吞咽能力。不宜选择太粗糙、生硬、块大、油腻的食物，应尽量选择质地松软易消化的米面制品（软米饭、烂面条、馒头、包子、面包、各种糕点等）、各种畜禽肉及肉末制品（肉末、肉丝、肉丸、鸡丝、蛋饺等）、肉质细嫩的鱼虾和豆制品。杂粮或粗粮（糙米、荞麦、燕麦、薏米等）可加水浸泡2～3h后再蒸煮；应尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食品（如烤鱼片、蚕豆、炸臭豆腐、熏鱼等）。此外，高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应选择带刺、带骨少的食物。
3.多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果
鱼禽肉蛋和奶豆类食物富含优质蛋白质，营养密度和生物利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等食物，配以适量的蔬菜和水果，精细烹制，质地细软，适应老年人的咀嚼、吞咽能力。可以同时各种畜禽肉、鱼虾选1种或2种换着吃，并与各种蔬菜、豆制品搭配，如肉末烧豆腐等，避免单调重复。
4.关注体重丢失，定期进行营养筛查评估，预防营养不良
体重丢失是营养不良和老年人健康状况恶化的征兆信号，增加患病、衰弱和失能的风险。老年人应经常监测体重，最好保持BMI在20～26.9kg/m2范围内。建议每个老年人家庭都应该配置体重秤，并将体重秤放在平整且不会晃动的地方，早上起床排尿、排便后穿着最少的内衣进行称量，一个月最少称两次，并记录体重，以便比较。有条件的老年活动中心或长期照护机构，除了监测体重以外，还可以测量握力、上臂围、小腿围等，并记录入档。有条件的机构，也可以测量人体成分来判断体脂、瘦组织量、骨质及水分含量的变化。对于体重过轻（IBM＜20kg/m2）或近期体重明显下降的老年人，应进行医学营养评估，及早查明原因，从膳食上采取措施进行干预。
5.适时合理补充营养，提高生活质量
老年人体重下降和衰弱，如果膳食摄入不足目标量的80%，应在医生和临床营养师指导下，适时合理补充营养，如食用营养素补充剂、强化食品和特医食品，以改善营养状况，提高生活质量。老年人可以选择的强化食品常见的有强化钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素D、维生素C等营养素食品，以及强化营养素的饼干、麦片、牛奶、果汁、食用盐等。营养素补充剂具有预防相应营养素缺乏的作用，对于已经出现营养素缺乏临床表现的老年人，营养素补充是最快速有效的干预措施。应在医生或营养师的指导下，选择适合于自己的营养素补充剂。特医食品的选择中，标准整蛋白配方适合大多数老年人的需要；氨基酸和短肽类的特医食品适合胃肠功能不全（如重症胰腺炎等）的老年人；高能量密度配方有利于实现老年人营养充足性；不含乳糖的特医食品适合乳糖不耐受易出现腹泻的老年人。添加膳食纤维的特医食品可改善老年人的肠道功能，减少腹泻和便秘发生。
6.坚持健身与益智活动，促进身心健康
高龄、衰弱老年人需要坚持身体和益智活动，动则有益，维护身心健康，延缓身体功能的衰退。高龄老年人身体活动原则：少坐多动，动则有益。坐立优于卧床，行走优于静坐；建议每周活动时间不少于150min，形式因人而异；活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复。活动过程中要注意安全；强调平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合。高龄老年人可先进行平衡训练和抗阻活动；卧床老年人以抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩；坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等，延缓认知功能衰退。
第三节 中国居民平衡膳食宝塔释义
一、膳食宝塔的结构及主要内容
中国居民平衡膳食宝塔是《中国居民膳食指南（2022）》核心内容的具体体现。结合中国居民营养健康状况及实际膳食情况，把平衡膳食模式中5大类食物的数量和比例以宝塔状图形表示出来，以便于记忆和执行。平衡膳食宝塔共分5层，从下到上各层分别代表谷物、杂豆和薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶制品和大豆类以及烹饪用油盐类等5大类食物。各层面积大小不同，体现了平衡膳食中5类食物推荐数量和比例大小的不同。宝塔旁边的文字注释的食物数量，是标明在能量1600～2400kcal时，一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示，表明增加身体活动和足量饮水在平衡膳食模式中的重要作用。
谷薯类食物位居底层，包括小麦、面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。薯类包括马铃薯和红薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆等。杂豆本不是谷类，主要是因为我国有把杂豆类当作主食的习惯，也常常整粒食用，与全谷物特征一致。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纤维、B族维生素、矿物质以及其他营养素的来源。我国传统膳食中整粒食物有小米、玉米、荞麦、燕麦等均为全谷物食品。谷薯类是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。在1600～2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天应该吃200～300g。选择上应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米掺全麦粉所含的膳食纤维比精面粉多10g，因此建议每次摄入50～150g粗粮或全谷类制品。每周5～7次。
蔬菜和水果居第二层，是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。在1600～2400kcal能量需要量水平下，每日建议摄入至少达到300g。水果包括仁果、浆果、柑橘类等，建议每天吃新鲜水果200～350g。比如说一个中等大小的苹果就是250g，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。吃蔬菜和水果，多选择深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜和水果，一般含维生素和植物化学物质比较丰富。把蔬菜和水果经常放在一起，是因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，是膳食指南推荐适量食用的食物。新鲜的动物性食物主要提供优质蛋白质、脂肪和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每周至少2次。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入40～75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪高、能量高，食用应适量。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，营养价值较高，建议每日一个鸡蛋。蛋类含胆固醇也高，一般每天不超过一个为好。总体来说，在1600～2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120～200g。有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，畜肉最好选择瘦肉，少吃加工类肉制品。
奶类和豆类食物合居第四层，奶类及奶制品主要包含鲜牛奶、奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。在1600～2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入25～35g的大豆和坚果制品，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，作为菜肴、零食等都是实现食物多样化的良好选择，有条件的居民每天可吃5～10g坚果替代相应量的大豆。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。宝塔建议的奶类和豆类食物的摄入量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。
第五层塔顶是烹调油和食盐，烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25～30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。健康成年人一天食盐包括酱油和其他食物中的食盐，建议摄入量不超过5g。一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
水和身体活动的图示仍包含在可视化图形中，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1500～1700mL（7～8杯）。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。要主动饮水，少量多次，不要感到口渴时再喝水。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水、汤、粥、奶等）水摄入共计2700～3000mL。
身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30min中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。
二、膳食宝塔应用
1.确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般来说人们的进食量可自动调节，一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
2.根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，膳食宝塔中所标示的各类食物的建议能量水平为1800～2400kcal，分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如每天都吃同样的50g肉、30g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物都有许多品种，虽然每种食物与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分大体近似，在膳食中可以互相替换。
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。
4.要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜，充分利用当地资源，才能有效地应用膳食宝塔。
例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
5.要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的促进作用。
6.所需食物所占百分比
为了保持身体健康，必须保证每日三餐、按时进食；在每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右。谷类在每日食物摄入量中占33%左右，蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31%左右，蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占20%左右，奶豆类在每日食物摄入量中占12%左右，油脂类在每日食物摄入量中占4%左右。
三、中国居民平衡膳食餐盘
平衡膳食餐盘是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致重量比例，形象直观地展现了平衡膳食的合理组合与搭配，也是膳食指南核心内容具体化的体现，适用于2岁以上的健康人群。餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类等四部分，蔬菜类和谷薯类所占的面积最大，占重量的27%～35%，提供蛋白质的动物性食品所占面积最小，为15%左右，餐盘旁边牛奶杯提示了奶制品的重要性。
与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。按照餐盘的食物比例来搭配膳食，易于达到营养需要。餐盘上各类食物的比例展示简洁、直观明了，易于我们理解日常餐盘里膳食搭配，有助于认识膳食中的谷物、蔬菜和水果等植物性食物为主体，以及奶制品的重要性。
第四篇 中华饮食文化
第九章 中华饮食文化纵横谈
第一节 饮食文化概论
第二节 饮食文化解析及其研究
第三节 中华饮食文化理论
第四节 中华饮食文化的特性
第五节 中华饮食文化思想述略
中华饮食文化源远流长，堪称中华优秀文化的瑰宝和重要组成部分。通过几千年的发展已经形成了中华独特的食物之道。下面从中华饮食文化纵横谈和云南饮食文化的历史演变进行论述。