积极应对中老年人失眠
第十章 不同人群 睡眠有道
人一天如果缺觉4小时，第二天的反应能力将下降45％。生理学研究则表明，少年儿童的生长主要在睡眠中完成。一般情况下，深夜22时至凌晨1时是生长激素分泌的高峰期，也是人体内细胞新陈代谢最活跃的时间。
在一般人的印象中，睡不着、睡眠质量差多数是老年人的“专利”。然而最近的一项调查显示，失眠人群呈现出年轻化趋势，25～45岁人士逐渐成为主力军，这不得不引起大家的重视。
其实，在人生的不同阶段，我们都可能面临不同的睡眠问题。就算是牙牙学语的幼儿，他们虽然心思单纯，但也不一定会睡得好。中老年人更是不用多说，都或多或少的存在这样或者那样的睡眠为题。正因如此，面对不同人群，我们更需要清楚的认识和了解，做好正确的防范和治疗。
1.睡眠问题从孩子开始
医学研究指出，人一天如果缺觉4小时，第二天的反应能力将下降45％。生理学研究则表明，少年儿童的生长主要在睡眠中完成。一般情况下，深夜22时至凌晨1时是生长激素分泌的高峰期，也是人体内细胞新陈代谢最活跃的时间。如果错过这段睡眠时间，细胞的新陈代谢将受到影响，即使以后补觉也难以弥补。从这个角度上说，超过1/10的小学生和1/3的中学生正在遭受睡眠不足的隐性伤害。以下从医学角度进一步看一看人为地剥夺睡眠引起的危害。
睡眠剥夺对孩子行为的影响
睡眠剥夺对人体的影响包括行为方面的影响和生理方面的影响。睡眠剥夺的直接行为影响和后果首先是嗜睡，其次是睡眠——觉醒节律的影响、觉醒系统影响和人的主观特征影响。
（1）睡眠——觉醒节律影响：人体对睡眠剥夺的反应取决于既往的睡眠数量和分布，睡眠剥夺期所受活动的影响直接与强行保持觉醒时间的长短有关。
（2）觉醒系统影响：周围环境和情绪对睡眠剥夺过程有很大影响。在睡眠剥夺早期，有下列因素可逆转睡眠剥夺的影响：
①活动：适当锻炼可以逆转睡眠剥夺造成的精神运动损害。
②白光：可以改变昼夜生物节律周期。如果在入睡前给予白光可以延长入睡潜伏期。例如白光状态可改善倒班人员的工作活动和效率，经研究如果在深夜接受白光照射，可抑制人脑中褪黑素分泌，使人不易入睡。
③噪音：一般认为噪音可以增强觉醒水平。
④温度：在警觉实验中，33℃可在实验开始时增加睡眠剥夺后的活动能力，然后使人昏昏欲睡。
⑤姿势：站立比坐着更易保持觉醒，而坐着又比躺着更易保持觉醒。
⑥兴奋剂：研究最多的药物是兴奋剂，如右旋苯丙胺、哌甲酯、匹莫林、莫达非尼、咖啡因和尼古丁等。有多项睡眠试验证实，300mg咖啡因（约两杯星巴克的咖啡）能使现实警觉水平提高持续7小时左右，改善活动能力6小时左右。
⑦兴趣和动机：常人可以在48小时不睡眠的情况下，对感兴趣的活动（如赌博）保持活动能力的基础水平。处于睡眠剥夺状态的人，本人动机强弱可以影响活动能力和警觉状态。有强烈兴趣者可以比缺乏兴趣者，有更好的活动能力和维持警觉状态。
⑧睡眠剥夺既往史：重复的睡眠剥夺可以使活动能力损害更重。
（3）个人主观特征对睡眠剥夺的影响：睡眠剥夺对人体的影响也依赖于主观特征，如年龄和个性可分别对人的生理和心理产生影响。
①年龄：在睡眠剥夺对人体的影响中，老年人被剥夺睡眠后的活动能力和觉醒状态受损情况按比例而言与年轻人相差不大。
②精神病理状态：睡眠剥夺期间，常见心境改变、睡意增加、疲劳、容易激动、注意力集中困难和定向力障碍等。高达80％左右的睡眠剥夺者，可出现知觉歪曲和幻觉、偏执状态，待睡眠恢复后，这种幻觉和偏执状态就会消失。有意思的是睡眠剥夺可使大约50％抑郁症患者的抑郁症状有所改善。
缺乏睡眠对孩子生理方面的影响
（1）睡眠剥夺导致的脑生理改变：在较长时间（200小时或更长）的睡眠剥夺期间，受检者可出现轻微的眼球震颤、手震颤和语言发音含糊。如进一步进行持久的睡眠剥夺，可有角膜反射迟钝、腱反射增强、头痛和对疼痛敏感性增加等症状。同时，睡眠脑电图也有明显的改变。
（2）睡眠剥夺导致的自主神经系统改变：在睡眠剥夺期间，自主神经改变相对比较轻微。有报告发现睡眠剥夺时间收缩压、舒张压、心率、呼吸等有增强或者减弱现象。
（3）青少年睡眠不足的原因：据调查引起中学生睡眠不足的主要原因有：①父母望子成龙心切：让孩子参加各种课外辅导班，课内课外作业过多，占用睡眠时间。②学习习惯不良：一些学生学习效率不高，学习时精力不集中，每天要忙到深夜。③上网等杂事干扰：调查显示，中学生每天上网超过1小时的占13％，利用休息时间玩游戏、看录像到深夜甚至到天亮的不在少数。④休息条件不好：一些家庭经常招客人到家里玩，或长时间看电视、录像，影响孩子休息。⑤因各种原因而产生焦虑等心理问题，从而影响学生睡眠的也占一定比例。
“垃圾睡眠”困扰青少年
2006年中国青年报、中国教师报等媒体专门调查了1800多名学生的睡眠情况，发现六成以上的学生睡眠不足7小时，东南亚也是这样，台湾孩童也成为睡眠不足或失眠的一族，台湾儿福联盟最近公布“台湾儿童睡眠状况调查报告”显示，平日有近五成的孩子超过晚上10点才睡眠；假日高达九成，另外有一成孩子平日睡不到八小时。英国一项调查发现，很多英国青少年每天晚上只有4个小时的睡眠时间，而且往往因为在看电视或玩电子游戏时入睡，导致睡眠质量很差。调查显示，大约有1/3的英国青少年每天晚上都会有一段“垃圾睡眠”时间。“垃圾睡眠”指的是睡眠不足和低质量的睡眠，它和“垃圾食品”一样，已经成为导致青少年不健康生活方式的一个重要原因。日本有一个四当五落的说法，现在台湾孩童也成为失眠一族，意思就是每天睡四个小时就考上学校了，每天睡五个小时就落榜了。与此同时，调查也显示，台湾孩童中有近二成的孩子经常为失眠所苦，其中让孩子无法入眠的原因以课业压力大（63％）居冠，而写不完的作业、考不完的试等庞大课业压力，让孩子辗转难眠，睡眠品质亮起红灯。据台湾中时电子报报道，此次调查中发现有四大睡眠困扰，除了“睡不着”以外，孩子也经常出现如做噩梦、说梦话等不健康睡眠行为。
因此可以说这是世界性的问题，我国教育家大力呼吁青少年再也不能这么缺觉了，所以，2007年5月14日中央提出，要让孩子每天锻炼一个小时，要让孩子保证充足的睡眠。实际上，我国的教育家提出不但应当重视青少年的睡眠问题，而且现在孩子的发育状况，体质体能还有素质的状况，也令人担忧。孩子由于运动和进食的不平衡，导致肥胖的特别多。因此建议对青少年的身心健康要全面关怀，综合处理。本章主要介绍青少年的睡眠问题。由于失眠问题已经在前面各章有较多介绍，这里主要介绍正确处理青少年的缺觉问题。在医学上称为“睡眠剥夺”。
妥善处理学生睡眠问题
（1）中小学生养成良好睡眠习惯很重要：充足的睡眠对中小学生们的身心健康和生长发育是必不可少的。中小学生们常因上网、玩游戏、看小说、看电视、唱歌跳舞或学习压力大，加班学习补课等使他们睡眠不足。大人应该关注他们的睡眠，保证他们有足够的睡眠时间，这样才有益于他们的心身健康和智力发育。例如：①孩子睡的床要整洁，被子要经常洗晒，并随季节适时更换，室内要经常通风透气。睡前和起床前30分钟要关闭门窗，防止直接吹风受凉，注意保持室内适当温度和湿度。夜间应关上灯，对害怕黑夜的孩子可用较暗的光，灯光不要直接照在孩子的面部。也可以关上卧室灯，借用其他房间的余光，以防孩子怕黑。②每天在固定的时间内上床睡眠。晚上上床前应排空大小便，睡前洗脸、洗热水脚或热水澡，入睡前半小时内应尽量使其保持安静的状态，不让其看刺激性的图像、电视，不讲可怕、紧张的故事，不用吓唬的语言来逼迫其入睡。可以听有安眠作用的音乐。③晚餐或睡前进食要防止过饱或饥饿。④如有身体不适，感冒、肚子痛等。家长不应表现得焦急万分，这样会养成孩子不良的睡眠习惯。
（2）与小学生分床睡要根据具体情况而定：小学生夜间睡哪里，不同的文化、种族、地区、经济状况而各不相同，以及同父母对隐私的重视程度等因素有关，应根据具体情况而定。
（3）中小学生午睡安排：根据具体情况确定，不要强求，不要责备。固定每日作息时间，如果有睡意而不愿睡，应找出不想睡的原因。
（4）中小学生睡眠惊叫的处理：中小学生睡眠做噩梦时，常会惊叫哭闹。对此父母及大人应该对已经醒过来的中小学生进行安抚，以稳定其情绪。对夜间一时不睡的中小学生不要用吓唬的话来逼迫入睡，那是有害的。
（5）正确对待睡眠中的磨牙：中小学生在换恒牙以前，有的会频繁磨牙，这可能与心理压力过大，父母管教太严，白天玩得太累，晚上吃得太饱和蛀牙有关。应注意帮助处理，必要时请医生诊治。
（6）中小学生尿床影响睡眠：2岁以下的儿童尿床是正常的，这与相关神经中枢和尿路神经肌肉发育不完全有关。到了5岁以后仍频繁尿床就要进一步检查。孩子尿床醒来后一般不敢说，对睡眠会产生影响。夜间睡前适当控制饮水量和半夜让他们起床排一次尿，可能会有助防止尿床。
（7）中小学生打鼾：打鼾的中小学生多有憋气现象，这是由于中小学生易患扁桃体肿大、腺样体增生阻塞呼吸道有关。这些中小学生睡得快、起得晚，白天经常打瞌睡，学习能力差，表面上睡眠很好，实际睡眠质量较差。应及时请医生进行治疗，同时也要注意肥胖的中小学生应减肥。
2.职场女性睡眠有方
香港著名演员、歌手阿SA在领取金像奖后，忙得不得了。请看她的一天是怎么过的。白天个人专题发布会，接受全国多家媒体访问，到摄影棚摆造型拍海报，晚上再赶场做直播，间隙还要跑到大厅外面和捧场的粉丝聊几句。最近她承认自己很困扰，压力大，失眠，过度的疲劳终于导致阿SA失眠。遗憾的是她因为不敢相信人，所以连医生都不敢看。工作压力过大所导致的失眠问题现在已经成为了都市失眠人群的主流症状。2007年3月份的一个调查，发现仅北京地区就有60％的人诉说失眠，而其中工作压力问题是导致失眠的重要原因。估计香港地区这方面的问题不会比北京小，更何况演员本身就是一个高压力的职业。必须注意的是，七成以上的失眠者从未到过正规医院就诊，只是靠服药等方法改善睡眠。这是很不正确的，根据阿SA的情况来看，属于典型的心理压力所致的失眠，应当及时就医。
会睡的女性工作好
职场女性跟男子一样在工作岗位上拼搏。除此以外，她们在家务劳动，教育子女等方面，花的时间也很多。假如再加上婆媳关系不好，那么就更会造成心里负担，这些都会影响睡眠。如果是有夫之妇，丈夫在社会上应酬很多。放妻子在家里，而有的妻子一定要等到丈夫回家，孩子入睡以后才入睡，丈夫不回来就不睡，这就更影响睡眠。有的实在不行就先上床睡眠，刚刚睡着，丈夫开门进来就使她醒过来，再入睡就发生困难。有时丈夫一天不见面，回来以后想与其讲讲话，聊聊天，可是丈夫饮酒很多，回家后躺下就睡，什么事情都讲不了，孩子也不管，家里的事也不管，时间一长，对女方的思想、情绪影响很大，焦虑、抑郁就来了。严重者就要吵架，甚至闹离婚，走到极端还想自杀，造成家庭不和睦，社会不和谐。因此非常有必要介绍女性，尤其是职场女性的睡眠卫生。
1.女性发育期的睡眠问题：女性自从月经初潮来临后就面临着月经、怀孕、产乳期、更年期这些专属女性的生理过程。这些生理现象对睡眠的影响比较明显。女性处于发育期时的睡眠问题比同龄男性要多。
2.经前紧张对睡眠的影响：一部分女性在月经来临前1周左右的时间里，常出现情绪不稳定、易激动、焦虑不安、抑郁、乳房胀痛、下腹不适、入睡困难，由于失眠和睡眠质量不高，造成白天容易疲倦，直至月经来潮后会有所缓解。但在月经期常因月经垫不舒适，或夜间痛经醒来，造成失眠，因此月经期睡眠紊乱可发生在月经前、月经期和月经后，表现为失眠、嗜睡和睡眠节律紊乱，统称为经期睡眠问题，严重者则可发展为经期睡眠疾病。
3.更年期对睡眠的影响：女性更年期的年龄范围一般在45～55岁，此时女性激素分泌减少或不规律会使月经不正常或停经。在心理和生理上会出现阵发性面红潮热、腰酸背痛、皮肤瘙痒，易激动不安、焦虑、抑郁、出汗、失眠等，明显者成为更年期综合征。需要请专科医生诊治。
4.怀孕期对睡眠的影响：女性在怀孕期付出很多。早期可因对怀孕心理上的紧张和担心而影响睡眠。妊娠反应的反复恶心呕吐、睡眠不安，易醒，视持续时间长短、症状有所不同。之后腹部增大引起的不适合对其他器官的压迫也可引起失眠症状。有时胎儿的运动使母亲夜里尿频、腰酸背痛腿抽筋等，这些都可影响睡眠。此阶段睡眠时可用枕头在腰部作部分垫托，使睡眠舒服些。
5.哺乳期对睡眠的影响：如婴儿哭闹，夜间哺乳，担心婴儿不适等，都会使哺乳期妇女失眠。
职场女性有效应对倒班睡眠
在日常工作生活中，有些人从事倒班工作和值晚班睡眠没有问题，有些人发生睡眠紊乱。据统计我国约有8％的人会经常值晚班，其中至少会有5％的人发生睡眠紊乱。一般在完成一个晚班后转为另一个白班工作后，可能会出现几天的入睡困难。这主要是人的昼夜生物节律因素所致。因为在晚上工作不符合人体的“日出而作，日落而息”的自然规律。倒班职场女性因为存在上述女性特有的生理心理特点，因此睡眠问题比其他人群更普遍。
（1）倒班职场女性的睡眠问题的相关因素：
①倒班职场女性的睡眠问题的工作因素：
虽然昼夜生物节律周期因素是决定一个人是否能够应付倒班工作的一个主要因素，但还有关于倒班睡眠问题的5个工作因素：一是超过5个连续三班倒工作，中间没有休息；二是每周改变一次的三班倒工作；三是倒班的工作间隔中间休息分配不规律或缺乏休息；四是难以解决的高度紧张或复杂工作；五是从事暴露在有害物质中的三班倒工作。
引起倒班睡眠问题常见的个人影响因素有如下7点：一是年龄在50岁以上；二是如果一个从事倒班工作的人对其家庭和社会生活不满意，而同时不能适应家庭和社会生活的变化，会严重影响到睡眠质量。例如，一个从事倒班工作的已婚女性，有沉重的家庭生活负担，回家后不但要照顾小孩，还要做家务活，而她的丈夫回家后不做家务也不予以关心体贴。这位女性就容易发生睡眠问题；三是有早起习惯的人；四是有睡眠障碍病史的人；五是有饮酒或药物依赖病史的人；六是有胃肠不适主诉的人；七是癫痫、糖尿病、心脏病患者等，都是常见的个人影响因素。（2）倒班女性的睡眠问题：
①主要表现：有睡眠障碍的人通常主诉在一个晚班后第二天早上无法入睡或无法维持正常睡眠。睡眠时间比正常时可以减少1～4小时。主观感到对睡眠不满意。尽管努力想使自己适应三班倒的工作，但还是失眠。例如在值晚班时，出现瞌睡现象或精神活动受到损害，或者换班到清早工作时出现醒来困难。
②附加表现：警觉性降低，导致工作能力降低，出现安全问题，也可导致婚姻不协调或社会关系受到损害。睡眠不足可引起易激惹和发脾气等。
③睡眠脑电图检查：发现睡眠总时间减少，睡眠周期零乱，经常醒来等异常表现。
④并发症：倒班工作的睡眠问题可以引起胃肠系统障碍或心血管疾病。社交和家庭生活也会受到干扰。药物滥用和酒精依赖问题也会因为病人试图改善因倒班工作而引起的睡眠问题而增多。
（3）倒班女性正常睡眠法：
①加强睡眠健康教育：使倒班的职场女性了解生物节律周期、睡眠、家庭和个人因素会影响她们的对工作、家庭生活和社会生活的适应能力，构建一个良好的睡眠卫生习惯。如果有了家庭和社会生活问题，应及早通过亲人、朋友、组织或心理医生帮助解决。
②注意创造条件帮助三班倒的职场女性：例如应高度注意，在下午14：00前不要打电话给正在睡眠的倒班工作的人。在考虑影响从事倒班工作的人的睡眠因素时，不但要注意本人的内部因素，还要注意外部因素。一般不主张给从事倒班工作的人安眠药来改善睡眠质量。对于经医生诊断为睡眠疾病的三班倒职场女性，必要时应予以照顾转换到白班工作。应对各级领导进行宣教，如果不解决倒班职场女性的有关问题，不但影响倒班职场女性的身体健康，而且容易出现事故。
3.关注中坚力量人群的睡眠
我国中老年（45～60岁）工作人群是社会发展的中坚力量。他们在社会群体中所承受的工作及精神压力最大、社会和家庭负担最重，该人群是社会发展极其宝贵的财富，但是中老年人群因工作繁忙常常忽视自身保健。中老年人长期处于高度紧张的工作状态，容易发生各类健康问题和慢性疾患，例如慢性失眠、慢性疲劳、心理障碍、心脑血管病等，其中长期睡眠不足是导致上述疾病发生的重要危险因素。美国每年相关经济损失高达500亿美金。据估算，我国相关经济损失也与国外相当。因此科学管理中老年人的睡眠健康问题，能切实体现当前“保健关口前移”的战略思想。管理好中老年人的睡眠，具有极其重要的社会效益和经济效益。
一般人都知道，中老年人觉轻，睡不实。别人轻微的说话声或一些声音不大的响动，都会让中老年人惊醒。有的中老年人在睡梦中都会自己醒来。中老年人随着年龄的增大脑神经细胞逐渐减少，可以导致睡眠减少。中老年人睡眠时大多数时间都处于浅睡眠阶段。由浅睡眠到深睡眠的过程所需时间长，在深睡眠阶段停留的时间远远少于年轻人。并且随着中老年人年龄的增大，在深睡眠停留的时间会越来越短。这就导致中老年人睡眠时很容易被惊醒，睡醒后总会感觉浑身乏力，没有精神。这都是因为深睡眠少，躯体没有得到充分休息所致。另外，中老年人因为新陈代谢变缓慢，大脑中的褪黑素分泌渐渐减少。在夜晚到来时，躯体内没有足够剂量的褪黑素帮助大脑入睡；即使入睡也会因为褪黑素的不足，减少中老年人睡眠的时间。所以我们经常看到中老年人在晚上该睡眠时无法入睡，好不容易睡着了，但睡不了多久又醒过来。
中老年人的睡眠生理特征：人类睡眠的质和量与年龄有密切关系，了解中老年人特有的睡眠生理特点，有利于更好提高中老年人的健康水平和生活质量，也有利于及时诊治中老年人常见的睡眠问题和睡眠疾病。
（1）中老年人睡眠效率下降：中老年人随着年龄的增长，睡眠结构也会发生变化。中老年人睡眠效率下降至80％～85％。睡眠时的微觉醒次数增加，睡眠中途觉醒时间延长。中老年人睡眠结构的一个主要变化是非快眼动期慢波睡眠的减少。
老年女性的睡眠效率较老年男性更高。
（2）中老年人的睡眠需要量因人而异：有的中老年人对睡眠的需求量并不随年龄增长而减少。曾经有人对中老年人进行睡眠剥夺试验造成人为的睡眠减少后，在随后的时间里，睡眠剥夺造成的不良影响持续存在。有的研究发现随年龄增长，睡眠需要量减少；此外，研究发现，虽然睡眠需要量不减少，但睡眠也会出现缺陷。
（3）中老年人睡眠节律变化逐渐不明显：研究发现睡眠一觉醒的节律性随着年龄的增长而逐渐不明显。中老年人的夜间睡眠时间缩短，白天的短暂睡眠时间及次数增加。当遇到倒班和时差时，中老年人的调节适应能力下降，较年轻人更容易出现睡眠障碍。
4.把握更年期女性的睡眠
更年期是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，包绝经和绝经前后的一段时间。在更年期，妇女可出现一系列的生理和心理方面的变化。尤其是40～55岁之间，容易出现失眠、多梦等睡眠障碍。睡眠障碍无论发生在什么时候都需要得到诊治，但对正处于更年期的妇女来说尤为重要。
警惕更年期睡眠障碍
世界卫生组织的一项调查显示，全球约27％的人存在睡眠问题。中国睡眠研究会的一项调查结果显示，中国成年人失眠发生率超过三成。专家提醒，女性进入更年期后，更容易出现激素分泌减少和内分泌功能紊乱，睡眠质量日益欠佳也更为普遍。(https://www.daowen.com)
更年期女性最常见的症状是潮热（伴随着盗汗），大约80％的女性更年期都会出现这种症状且由此引发失眠。由于潮热，晚间体温快速上升，造成了频醒或入睡困难等许多睡眠障碍。其原因是女性进入更年期后雌激素、黄体酮等激素生成减少，从而引起了一系列的生理反应，降低了睡眠质量，甚至导致睡眠障碍，从而影响其整体生活质量。
夜间难以入睡或者白天睡眠过度可能是睡眠障碍的征兆，而这些是可以被治愈的。有更年期睡眠障碍的首先要注意睡眠卫生，比如应睡在凉爽、通风的房间，身穿天然棉制的质地较轻的衣物而不是化纤类衣物，保持有规律的作息时间，等等，这对夜间良好的睡眠都能起到帮助。那些既没有服用雌激素也没有使用激素替代治疗的妇女可以适当服用一些保健品，包括营养产品、钙片、维生素D，亦可以服用一些治疗骨质疏松症的药物和针对失眠的催眠药物，但必须咨询医生或医务工作者。
抓住更年期女性失眠的关键
女性在更年期内，月经周期紊乱，月经稀少至闭经，性生活能力下降，内分泌功能失调，自主神经功能紊乱，如再加上心理和社会等因素的影响，则易发病。除躯体症状外，均伴有不同程度的精神神经症状，多表现为烦躁易怒等，而且凡有更年期综合征的患者总会伴有失眠症。这是由于更年期女性卵巢雌激素分泌逐渐减少及垂体促性腺激素增多，造成神经内分泌一时性失调，下丘脑—垂体—卵巢轴反馈系统失调和自主神经系统功能紊乱，加之心理因素及社会因素等诱因，使患者产生更年期抑郁症、焦虑症以及心理变态等诸症，这些精神神经系统方面的异常，往往是产生失眠的主要因素。
女性更年期综合征的发病率，据国内统计的数据在10％～15％；而广东地区的调查则表明，90％的妇女均有不同程度的更年期症状。更年期综合征，其病可急可缓，以缓者居多，开始有头晕、头痛、失眠、乏力、食欲减退、工作能力下降或者周身不适的主诉，以后逐渐发展为有明显忧郁、焦虑、猜疑或躁狂等症状。
失眠不仅是妇女更年期综合征的常见表现，也是病情恶化的契机，所以应给予充分重视。
更年期女性睡眠有方
女性在年龄和更年期的共同作用下，睡眠质量有所下降。尽管睡眠结构的变化是必然趋势，但保持良好睡眠依然有法可循。
睡眠分为两种：眼球快速活动睡眠和非眼球快速活动睡眠。每晚，这两种睡眠会交替出现四五次。非眼球快速活动睡眠从浅睡至深睡可分为4个阶段。随着年龄越来越大，人用于深睡的时间会越来越少，用于浅睡的时间会越来越多，而且在浅睡时也越来越容易被惊醒，这些都是正常的睡眠结构变化。
50岁以上的妇女还可能出现鼾声响亮的睡眠问题，这在过胖或不爱动的妇女中更为普遍。白天出现潮热次数多的女性，在夜晚也可能因潮热惊醒。此外，更年期时雌激素和黄体酮分泌不稳定也会影响睡眠。
上述问题一般女性都有可能遇到，但是如果你身体健康，已连续一到两周失眠，就应想一想自己是否有什么行为影响了睡眠，努力争取把握自己的睡眠质量。
有不少好方法值得推荐，如不在卧室看电视，训练大脑在晚间放慢运转，换床质地轻柔的棉毯，穿透气的宽松睡衣，午饭后不再饮用咖啡和茶等。此外，每天晒晒太阳可以刺激身体产生褪黑素。它可以帮助你保持自然的生理节奏，使你白天活跃，晚上容易入睡。如果对光线敏感的话，你可以在上床之前几小时就把灯光减弱，以提醒大脑睡眠时间到了。
8招提升更年期女性睡眠质量
女性进入更年期，激素分泌减少，随之出现的各种不适症状，让她们更不易拥有优质的睡眠。以下一些日常保养适合每位更年期女性以提升睡眠质量。
（1）吃得清淡，避开咖啡因，盐分和咖啡因可能加重潮红的症状。过了中午之后，不宜喝咖啡。
（2）每天至少喝6～8杯水，或视口渴程度多喝一些。足够的水分能舒缓潮红，避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要大量喝水。
（3）吃高钙食物，如低脂乳制品，小鱼干，深绿色叶菜，或补充适量钙片，一方面保骨本，减缓骨质流失，另一方面钙能镇静情绪，减轻焦虑让人好入眠。
（4）睡眠时穿着透气，吸汗的棉质衣服。
（5）不止脸部，全身的皮肤都需要加强保湿，滋润。洗澡完之后，在身体上涂乳液，锁住水分。
（6）躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上5～10分钟。
（7）循环不好，怕冷而睡不好的人，可以在家里腾出一些空间，练习倒退走路，每天20分钟，训练脑部平衡功能，调整新陈代谢，走完后手脚也会比较暖和。
（8）用手摩擦肩、手、肘、手腕、膝、脚踝等各处关节生热，这些部位有许多重要穴位，多摩擦带动气血循环，尤其靠近手腕的“神门穴”（仰掌、握拳，手掌缘靠近小指侧，腕横文上的凹陷处即是穴位），及“内关”穴（仰掌，手腕第一横纹正中点直上2寸，大约三横指的距离）。
更年期女性睡眠六忌
对于步入更年期的妇女来讲，充分合理的睡眠十分重要。下面六点要注意。
（1）忌临睡前进食
临睡前吃东西，胃肠、肝、脾等器官就要继续忙碌，不仅影响它们休息，也使大脑皮层主管消化系统的功能区兴奋，人在入睡后常产生噩梦。
（2）忌睡前用脑
如果有在晚上工作和学习的习惯，要先做比较费脑筋的事，后做比较轻松的事。否则，脑子处于兴奋状态，难以入睡，时间长了，易形成失眠症。
（3）忌睡前激动
人的喜怒哀乐，都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，因此，睡前的大喜大怒或忧思均会使人难以入睡，甚至造成失眠。这时，可取仰卧姿势，双手放在脐下，舌舔下颌，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下，几分钟后便会进入梦乡。
（4）忌睡前说话
人在说话时脑子容易兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。
（5）忌仰面而睡
睡眠时向右侧身而卧，全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡。而仰卧则会使全身骨骼、肌肉处于紧张状态，不利于消除疲劳。
（6）忌对灯而睡
人睡着时，眼睛仍能感到光亮。如果对灯而睡，灯光会扰乱人体内的自然平衡，致使人的体温、心跳、血压变得不协调，从而使人感到心神不安，容易惊醒。
5.积极应对中老年人失眠
中老年人睡眠问题与睡眠疾病是影响中老年人健康的常见问题。中老年期睡眠障碍最常见的症状是夜间失眠和白天睡眠过度。这类情况既可以是衰老和不良睡眠习惯的表现，也可以是各种疾病所致的睡眠障碍。区别不同原因的睡眠障碍，以便采取针对性的治疗措施，具有重要的临床意义。本节将重点介绍中老年人失眠、呼吸暂停综合症等常见睡眠障碍：
中老年人失眠的特点
中老年人失眠的发生率较普通人群高，西方国家有10％～40％中老年人患病，1999年香港中文大学研究的1034例70岁以上中老年人中38.2％有失眠问题。一般中老年人就寝和起床时间均早，睡眠时间缩短，睡眠中深睡眠（慢波睡眠）比例减少，因此中老年人常主诉睡眠不足，白天疲劳，失眠等。这是由于中老年人各器官功能衰退、生理功能降低，尤其是大脑萎缩、重量减轻，神经细胞数量减少、中枢神经抑制兴奋的能力下降。同时生长激素和褪黑激素分泌减少，引起睡眠减少；失眠常继发其他疾病。失眠常伴有夜间肌痉挛综合症多，同时白天易打瞌睡；容易伴有抑郁症。而往往女性多于男性，女性长期服用安眠药的比例也比男性高。
（1）随着年老体迈睡眠日差：中老年人随着年龄的增长，睡眠越来越差，失眠所占比例越来越高。
（2）随着危险因素增多睡眠日差：中老年人因各种危险因素，如脑部疾病、冠心病、原发性高血压、慢性支气管炎、肺气肿、颈椎病、男性前列腺增生、糖尿病等疾病增多而影响睡眠，失眠也增多。
（3）随着心理因素增多睡眠日差：中老年人心理因素增多，容易出现固执、偏见、抑郁、智能损害等，都可导致失眠。失眠又可影响内分泌和心血管等系统的功能恢复，可诱发或加重躯体疾病。
（4）夜间失眠与白天嗜睡并存：中老年人夜间失眠以早醒更为突出，同时入睡较早，睡眠表浅，缺少深睡，觉醒较多，睡眠中断。而白天嗜睡、打盹增多。有的睡眠—觉醒节律失调，会引起昼夜节律颠倒。（5）药物副作用易导致失眠：中老年人常因疾病而服药，某些药物可引起失眠。或因失眠而服安眠药又突然停药，也可使失眠加重。
中老年人失眠问题的防治
失眠是中老年人中普遍存在的现象。这可能与中老年人的生理变化有关，帮助睡眠的激素（褪黑激素）分泌减少，身体疾病增多；对环境的适应能力下降，退休后生活不规律，白天打盹的机会较多，家庭矛盾和心理因素的困扰，睡眠呼吸暂停综合症低通气综合症的增多等，都可引发中老年人的睡眠问题，甚至睡眠疾病。中老年人一直是失眠的高发人群，他们往往常年受着入睡困难、易醒、多梦、早醒、醒后不易入睡等困扰，防治中老年人的失眠应注意如下要点：
（1）养成良好的睡眠习惯：中老年人，尤其是还工作在第一线的中老年人，对付失眠，应该认真做好自己的“天人合一、阴阳平衡”计划。
首先，要了解自己睡眠和工作的作息特点。并不是每个人都非得保证8小时的睡眠。当怀疑自己存在“失眠问题”时，先来回答这样4个问题：①早上醒来的时候，头脑是否清醒？②对晚上睡眠的质量是否不满意？③睡醒后觉得脑力和体力恢复没恢复？④面对第二天工作和学习有没有信心？假如自己的睡眠不足8小时，但不存在上述4这个问题，一切都好，那没有必要担心和忧虑。这说明您有比别人更多的时间来享受觉醒着的生活。想要明白自己的“睡眠特点”，不妨写一写“睡眠日记”。应严格按时上床，按时起床，午睡30分钟，不宜太长。假如在该睡的时候不睡，该醒的时候自然也不会清醒，这样时间长了会造成“失眠问题”。对于这种因生物钟紊乱而引起的失眠，就需要将“失眠”的防治关口前移，应当重新恢复“阴阳平衡，天人合一”的状态。看看自己白天有没有一定的劳动负荷（包括脑力消耗和体力消耗），达到一定的工作量和活动量。对中老年工作人群而言，最简单有效的方法就是，利用上下班的时间步行30分钟，给躯体一定的体力负荷，帮助睡眠。
（2）保持稳定良好的睡眠环境：中老年人对睡眠环境的改变适应能力差，因此应尽量不改变其原来所适应的卧室环境、温度和湿度，保持室内通风。中老年人睡眠浅，周围环境必须安静。
（3）规律有序的白天活动：中老年人白天活动最应该固定，包括工作、学习、运动方式、运动量和运动时间都应有规定，尤其中老年工作人群更应做到生活“劳逸结合，安排有序”。这样通过白天规律的活动转移了注意力，避免了打瞌睡，适当消耗体力和精力，有益于晚上睡眠。（4）亲情作用：中老年人如果较长时间未与亲人见面、交谈，若二位中老年人独居，或一方撒手归天，独居人更易感到孤单，沉浸于深深的思虑。亲人们应常回家看看，帮助妈妈洗洗碗，去给爸爸捶捶背，亲情浓了，中老年人的睡眠也自然会好。
（5）老年人起床卧床动作要慢：老年人卧床太快容易撞到头部和扭伤腰腿。更要注意起床要慢，特别是夜里起床更应如此。醒后过30秒坐起，坐30秒，再把双腿放到床沿下30秒，然后起来站立或扶床30秒之后再做有关活动。无论中年人还是老年人都不宜猛然起立，否则会引起头昏目眩，甚至导致体位性低血压，或者颈椎病复发导致脑缺血。
（6）帮助中老年人培养多种兴趣爱好：许多社区退休老年人很多，不少老年人都有自己的爱好和兴趣。有了志同道合的同伴，一起做自己喜好的事，不仅能使子女不在身边的时间里生活丰富，还可以保持躯体和心理健康。集体行动可以使老年人的时间分配更合理，更规范。通过这种方式，老年人会改掉日上三竿不起，半夜三更不睡的不良作息习惯。
（7）少食多餐和戒烟禁酒：年岁大的人消化能力下降，最好少食多餐。很多中老年人工作很辛苦，饭量也大，喜欢吃油腻、高脂肪的食物。吃得多，晚上经常会感到肚子不舒服，睡不着。抽烟饮酒是许多中老年人多年的习惯，但酒精、尼古丁都会使神经兴奋，让人不容易入睡。不能要求老人一下将所有不良嗜好都改掉，但至少应鼓励每天少抽一支烟，少喝一杯酒，是不错的选择。
（8）善于及时偿还睡眠债：如果您已经欠下了“睡眠债”，该怎么办？我们欠下的“睡眠债”是可以还的。在必要的时候，可以拿出自己的休息日，美美地睡上一觉，把欠自己的“睡眠债”还上。需要注意的是：这样的睡眠一定要保证较高的环境质量。例如①保证黑暗、安静的睡眠环境，如果在白天还“睡眠债”，就更需要您营造一个黑暗、安静的睡眠环境，关闭手机、拔掉电话，尽量避免外界干扰，提高睡眠的质量。②保证卧室的合适温度和湿度，注意通风和空气新鲜。③不要吃得过少或过饱。④不吃高热量、高脂肪，油腻不容易消化或会产生大量气体引起腹胀的食物。⑤睡前5小时，决不食用含兴奋成分的饮料或食品，如咖啡、茶、可可、巧克力等。⑥床的高度以双脚垂下可以踩地为好。床铺软硬合适，太硬可能睡不着，太软可能起床困难。睡衣不要太大太长，以防绊倒。天气较冷，夜间起床应加穿外套，防止受凉。
了解中老年人睡眠呼吸暂停综合症
睡眠呼吸暂停综合症是中老年人一种潜在危及生命的常见临床疾病，伯尼维西等在1877名住院的50～65岁病人中，随机检查睡眠脑电图630名，结果符合睡眠呼吸暂停综合症诊断标准者占36％。中老年人患睡眠呼吸暂停综合症可促发很多心脑血管和其他系统的疾病发生，或促使原有疾病的恶化，夜间猝死是其最严重的并发症。因此积极有效地防治睡眠呼吸暂停综合症，对提高中老年人生活质量，延长中老年人生命有重要意义。
（1）患者的普遍特性
①性别差异：较多研究报告男性睡眠呼吸暂停综合症患病率高于女性。这与男性雄性激素水平较高有关。已有研究证实雄性激素可促发睡眠呼吸暂停综合症。男女之比约在2∶1～10∶1。
②与年龄相关：睡眠呼吸暂停综合症在不同年龄的人群中患病率是不同的，随着年龄的增加，睡眠呼吸暂停综合症的患病率也上升。女性更年期后患睡眠呼吸暂停综合症增多，可能与雌激素减少，雄性激素相对增多这种生理因素有关。
③体形差异：肥胖，短颈、体形粗壮者患睡眠呼吸暂停综合症的几率要高。
④职业差异：调查发现睡眠呼吸暂停综合症与职业有关。干部和商人多于工人，工人多于农民。领导干部患睡眠呼吸暂停综合症的几率较高，可能与他们饮食结构中蛋白质、脂肪含量较高，容易超重肥胖有关。
⑤种族差异：有人研究了不同种族的睡眠呼吸暂停综合症的患病率，发现白种人较其他种族高，黄种人较低，这可能与种族遗传因素有关。
⑥地区差异：睡眠呼吸暂停综合症有地区分布特点。有人研究报告随着海拔高度的增加，睡眠呼吸暂停综合症的患病率增加，尤以4000m高度时最为明显。这可能与随着高度增加，缺氧程度逐渐加重有关。
⑦烟酒因素的影响：长期饮酒和吸烟，及长期使用镇静安眠药易促使睡眠呼吸暂停综合症的发生和加重。
⑧疾病因素的影响：中老年人鼻咽部软组织松弛，脂肪分布过多，当有脑中风、神经系统病变、肌肉疾病或上气道局部肿瘤，有些激素（如皮质激素）分泌过多，长期使用镇静安眠药，或者限用精神药物（某些精神药物，如氯丙嗪，氯氮平等）均可促发或加重睡眠呼吸暂停综合症。
（2）患者的预防与治疗
①多见阻塞型睡眠呼吸暂停综合症：中老年人舌根及下颌关节松弛，咽部软组织张力下降，易塌陷阻塞。打鼾憋气，鼾声常不大，且憋气时间比中年人短。低通气以阻塞型多见，但常有中枢性因素参与，表现为呼吸幅度小，夜间睡眠时常伴有不同程度的低氧血症。常合并心肺及脑血管疾病，可出现低血压。易导致夜间猝死，却被错误地认为“无疾而终”。
②中老年人睡眠呼吸暂停综合症合并精神症状者较多，尤其是抑郁、失眠等疾病，并容易因为误服安眠药而加重病情。
③治疗中老年人睡眠呼吸暂停综合症要以非手术治疗为主。要因人而异，需根据区别不同的病因及不同病情、严重程度而采取不同的治疗措施，才能获得较好的效果。一般首选持续正压通气治疗。中老年人应慎重使用安眠药。
中老年人睡眠疾病治疗的五大原则
（1）全程综合治疗：对中老年人失眠治疗应包括睡眠卫生指导、心理治疗、躯体治疗（包括药物治疗，物理治疗）等综合治疗。由于中老年人生理、心理均在走向衰老或已经衰老，应根据个人的健康→疾病的谱系，在该谱系的不同时期（健康期或疾病间歇期、疾病前驱期、急性治疗期、治疗巩固期、治疗维持期，康复期等），注意健康保健和疾病诊治。
（2）标本兼治重视疗效：在治疗过程中一定要重视疗效，不断根据效果调整治疗，例如调整药量和增减药物品种等。
（3）注意安全容易耐受：中老年人的治疗安全和对治疗的耐受非常重要，例如用药必须以安全和能够耐受为前提，用药时，应防止药物的相互作用，如降压药、抗癌剂、利尿剂、激素、抗生素可引起失眠，故用药时应慎重。此外，还要注意中老年人有时不按照医嘱进行治疗，例如服药过多或任意减量甚至停药。应用安眠药要注意呼吸抑制作用和对意识的影响等，以免加重病情。
（4）治疗要循序渐进：开始用药要缓慢增量，起步剂量宜小不宜大，减量时也要缓慢。中老年人对安眠药容易产生依赖性，小剂量开始，逐渐增量，维持一段时间后如果要减量，应缓慢小量进行，切勿突然停药。
（5）多病兼顾标本兼治：中老年人常常多病缠身，在治疗失眠时一定要兼顾原发病或其他并发症的治疗。中老年人的睡眠疾病往往出现几种类型同时并存的状况。例如既有夜间失眠又有白天瞌睡，既有睡眠节律的紊乱又有睡眠呼吸障碍，既有睡眠疾病促发和加重躯体疾病，又有各种疾病促发和加重睡眠疾病。中老年人还常因各种心理及躯体疾病直接引起睡眠障碍，如老年抑郁症多伴有入睡困难、早醒、醒后不解乏。心脑血管疾病可导致睡眠昼夜节律的倒转和严重失眠与嗜睡。以失眠为例，如果失眠是由各种疾病（包括高血压、心血管疾病、肿瘤等等躯体疾病，以及抑郁、焦虑等精神疾病）引起，最好的解决办法就是“多病兼顾、标本兼治”从根本上解决疾病困扰，才能真正解决失眠问题。